O insulinooporności piszę od jakiegoś czasu. Jeśli śledzicie mojego bloga to z pewnością wiecie już czym jest zasada talerza insulinoopornego, kiedy wprowadzić dietę i od jak w ogóle się wziąć za zmiany, a także czym jest Insulinooporność. Jeśli nie wiesz, to koniecznie klikaj linki! No ale wracając do sedna sprawy, to nie powiedziałam Wam jeszcze jak taka dieta „powinna” wyglądać.

Wiele osób przejmuje się samym „przejściem na dietę”, mając poczucie, że to będzie ogromne wyzwanie, coś trudnego, coś mocno ograniczającego życie, wybory i życie towarzyskie – bo przecież dieta musi być ciężarem. No nie musi. Ba, nawet nie powinna. Zdrowa dieta powinna być oparta na świadomym wyborze składników pokarmowych ze względu na ich wpływ na organizm oraz na okresowej przyjemności płynącej czy to z gastro spotkań z rodziną lub znajomymi, czy po prostu chęcią na coś konkretnego. Zdrowa, racjonalna dieta powinna być oparta o zasadę 80/20.

Początkowo ilość „zasad” może wydawać się duża, ale z czasem, wraz z przyswajaniem ich i oswajaniem się z wyborami żywieniowymi zaczynają być proste, logiczne i przejrzyste. Oczywiście wszystkie zmiany wymagają czasu, cierpliwości i odrobiny pamięci, ale to naprawdę nie jest trudne. Tylko warto dać sobie czas na zaadaptowanie się do nowych „warunków” na których opieramy swoje wybory żywieniowe.

Regularność

W insulinooporności regularność w posiłkach jest ważna pod kątem regulacji odpowiedzi hormonalnej (między innymi trzustki) oraz wyregulowaniu pracy układu pokarmowego – wydzielania soków żołądkowych, enzymów trawiennych oraz przesuwania treści pokarmowej przez jelita.

W przypadku hipoglikemii reaktywnej jest to zasada, której przestrzeganie jest bardzo ważne, ponieważ pomaga w ryzach utrzymać poziom glukozy, który przy zbyt długiej lub zbyt krótkiej przerwie między posiłkami może drastycznie spaść i poważnie zagrozić zdrowiu lub życiu. Zwykle w hipoglikemii jada się 4-5 posiłków, w skrajnych wypadkach 6.

W przypadku hiperinsulinemii w 1 lub 2 godzinie wyników testu obciążenia glukozą przesunięcie posiłku o 30 czy 60 minut od ustalonego czasu nie powinno spowodować problemów, dlatego jeśli np. mamy zjeść o 13, a wiemy, że nie wyrobimy się do domu czy z przygotowaniem posiłku, to nie ma co wpadać w panikę! Jak zjemy o 14 (oczywiście jeśli nie czujemy się źle!) to sufit nie spadnie nam na głowę 😉 W przypadku hiperinsulinemii spokojnie można jeść 3-4 posiłki dziennie i nawet jeśli jednego dnia zje się 3, a drugiego 4 to nie będzie źle. Warto byłoby jednak ustabilizować ilość posiłków w diecie, bo w ten sposób łatwiej też jeść odpowiednią ilość kcal, zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem.

Zasada talerzyka

Wspomniałam o niej w pierwszym zdaniu, ale przypominam także tutaj, ponieważ zasada talerzyka insulinoopornego to kolejna podstawa diety mającej wyprowadzić IO w stan remisji i poprawić stan zdrowia jednocześnie ułatwiając maksymalnie przygotowanie potraw bez przeliczania ładunku glikemicznego i znania na pamięć indeksu glikemicznego każdego produktu spożywczego.

Węglowodany złożone

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu, są niezbędne dla prawidłowej pracy układów hormonalnych, przede wszystkim tarczycy, z której powodu w diecie powinno być minimum 130-150 g węglowodanów. Glukoza, do której trawione są węglowodany złożone, jest także jedynym źródłem energii dla erytrocytów (czerwonych krwinek), komórek nerkowych oraz komórek oka. Glukozą odżywia się także nasz mózg, który pochłania nawet aż 70% zjedzonej w ciągu dnia energii!

Oczywiście, mózg jest w stanie odżywiać się także ciałami ketonowymi, które wątroba jest w stanie wytworzyć, gdy nie dostarczamy węglowodanów z dietą – jednakże nie jest to najodpowiedniejsze dla niego źródło energii, tylko mechanizm pozwalający naszym przodkom przetrwać okres głodu i niedostatku pożywienia. Proces ten oparty jest na hormonalnych mechanizmach, których intensywność jest znacznie wyższa niż trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy. W dłuższej perspektywie czasu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i energetycznych w organizmie.

Istnieje także mechanizm, w którego czasie nasza wątroba wytwarza glukozę z tkanki tłuszczowej i dzieje się to np. w czasie redukcji masy ciała, gdy jemy mniej energii niż potrzebujemy dla utrzymania masy ciała. Jednakże w czasie redukcji organizm syntetyzuje glukozę także z białek z organizmu (dla zminimalizowania tego procesu i chronienia mięśni warto wprowadzić aktywność fizyczną), a w przypadku niedostarczania ich z pożywieniem – wykorzystuje także białka z diety (nawet 50% dostarczonych!).

Węglowodany złożone są niezbędne ponieważ przyczyniają się do utrzymania prawidłowej glikemii we krwi, szczególnie w przypadku hipoglikemii reaktywnej – uwalniając wolno wchłaniane węglowodany do krwi powoli podnoszą poziom glukozy, dzięki czemu reakcja trzustki nie jest tak gwałtowna i ryzyko nagłego obniżenia glukozy do niebezpiecznego poziomu jest niskie. W przypadku hiperinsulinemii spowolnienie wchłaniania węglowodanów do krwi ma na celu zmniejszenie wyrzutu insuliny, tak by jej poziom we krwi nie wzrósł drastycznie.

Węglowodany złożone są także źródłem błonnika – rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, który jest niezbędnym elementem prawidłowej pracy układu pokarmowego. Błonnik pełni szereg funkcji – syci pęczniejąc pod wpływem wody, poprawia perystaltykę jelit ułatwiając mięśniom przesuwanie mas pokarmowych i kałowych przez całą ich długość. Dodatkowo „wymiata” on zalegające zanieczyszczenia, jest pożywką dla niezbędnych bakterii jelitowych i wiąże toksyny, które pomaga usuwać wraz z kałem z naszego organizmu.

Węglowodanami złożonymi, które warto wybierać, są pełnoziarniste pieczywa, mąki (1850, 2000), razowe, makarony pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, ryż basmati (najlepiej też pełnoziarnisty), ryż dziki, strączki czy komosa ryżowa.

Białka

Kolejny ważny składnik naszej diety. Budulec, składnik każdej komórki, każdego hormonu, każdej tkanki organizmu. Za mała ilość białka w diecie będzie powodowała zaburzenia hormonalne, zaburzenia wydzielania enzymów trawiennych, uszkodzenia i zaburzenia w układzie nerwowym, czy krwionośnym. Tak naprawdę nie ma układu w organizmie, który by nie potrzebował białek.

Dieta IO powinna zwierać od 15 do 25% zapotrzebowania energetycznego pokrytego z białka (średnio) i najlepiej byłoby by te białka były różnorodne. Dobrze wybierać chude kawałki mięs (mięso czerwone do 500 g tygodniowo), jaja, chudy i półtłusty nabiał, odżywki białkowe WPC (uwaga na skład), ryby (zarówno te o czerwonym mięsie – łosoś, tuńczyk, jak i ryby chudsze – dorsz, mintaj, śledź), rośliny strączkowe oraz wszelkie inne formy białek roślinnych. Prostszym przelicznikiem, niż procentowy, będzie przeliczenie ilości białka na kilogram masy ciała. Przy niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej warto by było go od 1 do 1,5 g na kilogram masy ciała (mniejsza wartość może występować w przypadku utrzymywania masy ciała, wyższa w czasie redukcji, by uchronić mięśnie, które także są redukowane w czasie odchudzania).

Białko jest składnikiem bezwzględnie obowiązkowym w diecie, bez niego w perspektywie czasu doprowadzimy do niedożywienia białkowego, które poza uszczuplaniem tkanki mięśniowej, będzie powodowało zaburzenia funkcjonowania wszystkich mechanizmów zachodzących w organizmie człowieka, gdyż organizm nie będzie mógł się prawidłowo regenerować. Początkowo będzie „wyciągał” białka ze swoich tkanek, wykorzystując maksymalnie to, co uda mu się zdobyć – uszczuplając narządy, osłabiając regenerację skóry i wzrost włosów oraz paznokci, ograniczając produkcję hormonów, np. płciowych, zmniejszając ilość dostępnych zasobów do funkcjonowania. Stan niedożywienia białkowego może prowadzić do śmierci.

Od razu nasuwa się pytanie, czy zatem można jeść nieograniczoną ilość białka w diecie, bez niekorzystnych dla organizmu skutków. Otóż tak i nie. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. To wszystko zależy od wielu czynników. Popularne wysokobiałkowe diety sugerują, że można zamienić węglowodany na białko w diecie, opierając się na mechanizmie, który opisałam wyżej – zamianie nawet 50% dostarczanych białek w energię, jednak nie jest to najodpowiedniejszy sposób żywienia. W teorii nadmiar białka nie powinien szkodzić, jednak może doprowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co może przyczyniać się do osteoporozy. Kolejne ryzyko, które niesie ze sobą nadmiar białka w diecie to kwasica oraz ryzyko powstania kamieni nerkowych zbudowanych ze szczawianów wapnia.

W dobrze skomponowanej diecie trudno jest przekroczyć zdrową granicę białka, ponieważ znajdują się w niej także węglowodany i tłuszcze, więc jedząc zgodnie z zasadą talerzyka, nie trzeba się obawiać nadmiaru.

Tłuszcze

Często demonizowany, choć coraz częściej szanowany 😉 składnik diety. Odpowiada za prawidłową funkcję układu nerwowego, wchłanianie witamin A, D, E i K, prawidłowe wydzielanie niektórych hormonów oraz wchodzi w skład błony każdej komórki naszego ciała. Dodatkowo część tłuszczów jest pożywką dla prawidłowej mikroflory jelitowej.

Same w sobie nie tuczą, mimo obiegowej opinii, tuczący jest nadmiar kalorii, niezależnie czy pochodzi z tłuszczów, białek czy węglowodanów. Żeby było ciekawiej dodam, że nasz mózg w 70% stworzony jest z tłuszczu – cholesterolu.

Ogromne znaczenie w diecie ma jednak to, jakie tłuszcze wybieramy i ile ich dostarczamy. Dobrze zbilansowana dieta zawiera od 20 do 35% tłuszczów (czasem nawet do 40!), wśród których przeważają tłuszcze roślinne. Nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć wiele potrzebnych mu składników, ale wśród tłuszczów znajdują się takie, które należy dostarczać z dietą codziennie. Należą do nich kwasy omega-3 i omega-6, które znajdziemy w dobrych ilościach np. w oleju rzepakowym (nasz skarb narodowy!) w oleju lnianym czy oliwie. Warto także spożywać pestki, nasiona, orzechy, bo one także są bogactwem zdrowych kwasów tłuszczowych i roślinnego białka. Warto także jeść 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby, by dostarczać kwasy EPA, ALA I DHA, których większość z nas ma niedobory. Jeśli nie jemy czesto ryb warto rozważyć suplementację.

Kupując oleje pamiętaj o tym, by kupować małe opakowania, najlepiej szklane ciemne butelki i zużyć olej najlepiej w przeciągu 30 dni od otwarcia opakowania, aby kwasy tłuszczowe nie zdążyły się utlenić i zjełczeć. Szkoda marnować pieniędzy, a przede wszystkim szkoda tych drogocennych dla zdrowia substancji. Ah no i oleje trzymaj w lodówce lub w chłodnym miejscu z dala od źródeł światła.

Warzywa i owoce

W każdej ilości, w każdej postaci, powinno być ich jak najwięcej. Zawierają witaminy, sole mineralne, małą ilość kalorii, są bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, antyoksydanty oraz szereg innych dobroczynnych składników. Część z nich zawiera roślinne białka – strączki, jest nawet owoc bogaty w kwasy tłuszczowe – awokado.

Określenie, że warzyw powinno być jak najwięcej może być dla dużej części osób stresujące. Wiele osób „nie umie” jeść warzyw i owoców, ale spokojnie, to jest do „naprawienia” 😉 Według założeń powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców (najlepiej świeżych) dziennie, a jeszcze lepiej, gdyby było ich 700-1000 g. Może wydawać się bardzo dużo, prawda? Ale przeliczając to na ilość to nie wychodzi już tak strasznie 😉 Pomidor to ok 100-200 g, marchewka 50-100 g, papryka ok 120-150 g, 5-6 rzodkiewek 100-120 g. Dodając do każdego posiłku 1-2 porcje warzyw spokojnie jesteśmy w stanie zapewnić sobie minimum, które niezbędne jest dla prawidłowej pracy układu pokarmowego, nasycenia organizmu solami mineralnymi i przeciwutleniaczami.

Jeśli jedzenie warzyw sprawia problem, to warto wprowadzać je stopniowo, szukać tych, które smakują najbardziej w takiej formie, która nam odpowiada. Surowe, kiszonki, sałatki, smoothie, zupy krem, sosy, zapiekanki, warzywa pieczone, grillowanie, gotowane na parze. Warto korzystać z mrożonek w okresie zimowym, gdy dostęp do świeżych i smacznych warzyw jest ograniczony. Warto także wybierać warzywa w różnych kolorach, tak by trochę urozmaicać dostarczane substancje odżywcze.

Jeśli chodzi o owoce to spokojnie można spożywać je po godzinie 18 😉 Byleby nie były to same owoce, a zbilansowane białkiem, tłuszczami i węglowodanami złożonymi. Makaron ze skyrem, borówkami i orzechami, naleśniki pełnoziarniste z twarogiem, masłem orzechowym i cynamonem, koktajl z otrębami, jogurtem, gruszką i pestkami dyni to super posiłki.

Dobrze jest zwrócić uwagę na to, by w diecie było więcej warzyw niż owoców.

Woda i inne napoje

Picie wody jest niezbędne i tutaj nie ma żadnego ale. Składamy się w większości z wody, wchodzi ona w skład każdej komórki naszego ciała, jest potrzebna do prawidłowego działania enzymów trawiennych, do utrzymania prawidłowej gęstości krwi, pracy jelit, usuwania z organizmu szkodliwych substancji. Woda to życie 😉

Nawet niewielkie odwodnienie powoduje zmęczenie, spowolnienie pracy metabolizmu, obrzęki, problemy z wypróżnianiem czy nadciśnienie. Odwodnienie to także jedna z przyczyn bólu głowy, także warto mieć to na względzie. Woda niezbędna jest także do utrzymania odpowiedniej temperatury naszego ciała. No i dieta IO bogata jest w błonnik, który do prawidłowego spełniania swoich funkcji potrzebuje jej obecności. Za mała jej ilość będzie powdowała wzdęcia, zatwardzenie i ból brzucha.

Oczywiście poza samym piciem 1,5-2 litrów wody dziennie istotne jest to jak pijemy wodę. Warto pić ok. 1/2-3/4 szklanki wody na 40-60 minut, by mieć pewność, że woda odpowiednio wchłonie się do organizmu. Picie za dużej ilości na raz powoduje jej odfiltrowanie przez nerki i ciągłe bieganie siku, a przecież nie o to chodzi w próbie nawodnienia. Nerki są w stanie wytworzyć nawet litr moczu na godzinę, także wypijanie duszkiem dużej porcji wody na raz z pewnością skończy się ich „przepłukaniem”, a częste sikanie będzie powodowało straty w solach mineralnych. Więc nie dość, że się odwodnimy to i pozbędziemy elektrolitów niezbędnych do pracy między innymi układu mięśniowego, czy prawidłowego odżywienia komórek w glukozę.

Jak kontrolować, czy pijemy odpowiednią ilość wody? Obserwować mocz i ciało. Jeśli wysikany przez ciebie płyn jest przeźroczysty lub bardzo jasny, to znaczy, że pijesz za dużo albo za często. Jeśli jest ciemny i intensywnie pachnie – pijesz za mało i/albo za rzadko. Kolejnym aspektem może być puchnięcie dłoni, nóg czy twarzy. Jeśli zauważysz, że zaczynasz mieć obolałe dłonie, zmęczone łydki lub stopy, uczucie napompowanej twarzy – napij się.

Jaką wodę pić? Niegazowaną, gazowaną, mineralną, źródlaną. Taką, jaką lubisz. Możesz dodać do niej pokrojone owoce, możesz dodać do niej zioła, byleby nie cukier i inne „sztuczne” dodatki. Na rynku dostępne są wody smakowe – zwróć uwagę, czy są to wody z dodanym zagęszczonym sokiem i cukrem, czy wody z aromatem lub niewielka ilością naturalnego, nie zagęszczonego soku. Te drugie są ok. Np. seria naturals z Żywiec Zdrój, zarówno wody gazowane jak i niegazowane.

Co jeszcze możesz pić? Na przykład zioła takie jak czystek, rumianek, mięta. Możesz pić także pokrzywę, herbaty (np. zieloną, czarną czy inne), uważaj tylko bo niektóre z nich w nadmiarze mogą mieć działanie moczopędne i będą działać jak za duża ilość pitej wody na raz. Zwracaj uwagę na swoje nawodnienie pijąc je.

Możesz pić także kawę, najlepiej czarną. Może być ziarnista, może rozpuszczalna (zwróć uwagę na skład), może być parzona. Byleby między posiłkami była czarna, bez mleka i cukru. Możesz ją ewentualnie posłodzić erytrolem, który ma zerowy indeks glikemiczny. Kawę z mlekiem możesz wypić do posiłku.

Zioła, przyprawy, sól

Urozmaicaj swoje dania w różne smaki. Korzystaj z ziół, przypraw, świeżych czy suszonych. Najlepiej jednak by nie były to gotowe mieszanki, których skład może zawierać coś jeszcze – np. cukier, czy wypełniacze. Lepiej samemu zrobić mieszanki. Przyprawy i zioła zawierają także szereg korzystnych dla zdrowia substancji, które mogą działać regulacyjnie na układ hormonalny, przeciwutleniająco czy stymulująco układ immunologiczny. Nie szczędź ich sobie i nie oszczędzaj na jakości przypraw. To bogactwo smaku i zdrowia.

Możesz także korzystać z soli, a jakże! Tylko z rozsądkiem. Nie jedz jej za dużo, łyżeczka dziennie ze wszytskich potraw i produktów spożywczych będzie wystarczająca. Zbytnie ograniczenie jej w diecie może prowadzić do zaburzeń pracy rytmu serca, bo sód niezbędny jest w procesie skurczu mięśnia czy utrzymania odpowiedniego nawodnienia, dlatego stosuj sól, ale z głową.

Produkty przetworzone, skład produktów

O produktach przetworzonych pisałam już we wpisie o tym, od czego zacząć przechodzenie na dietę IO, dlatego przypomnę tylko w kilku słowach – im bardziej naturalny i/lub krótszy skład, tym lepiej. Jeśli jakiś składnik z listy nic Ci nie mówi, to prawdopodobnie jest dodatkiem, który warto ominąć i poszukać czegoś lepszego na półce. Oczywiście nie dajmy się zwariować, ale starajmy się wybierać to, co służy naszemu zdrowiu, w miarę możliwości jak najczęściej.

Podstawy już znasz, więc do dzieła!

Wiesz już mniej więcej, jakie znaczenie mają różne składniki w diecie IO, więc teraz na pewno sobie poradzisz! Wystarczy dobrać odpowiednią ilość posiłków do Twojego trybu życia i wyników badań, jeść nie za dużo i nie za mało, adekwatnie do potrzeb organizmu i cieszyć się poprawiającym się zdrowiem!

A jeśli wciąż coś jest dla Ciebie niejasne – pisz do mnie na Facebooku czy na Instagramie i zapraszam też na #darmowewtorki, gdzie chętnie odpowiem na Twoje pytania i pomogę Ci zagłębić się jeszcze bardziej w świat zdrowego, rozsądnego jedzenia.

POWODZENIA!