Jesteś na diecie, albo na niej nie jesteś? Wszystko albo nic? Albo jedziesz z koksem na 120% albo wcale? I jak Ci idzie? Przez jakiś czas jest ok, a potem kaplica, powrót starych nawyków, jojo i złe samopoczucie?

A może by tak spróbować czegoś innego? Zdroworosądkowego, łatwiejszego, odpowiedniego do zróżnicowanego życia, jakie prowadzimy w XXI wieku? Czegoś, co pozwoli Ci wyjść na kawę i ciasto z przyjaciółką raz na dwa tygodnie i zamówić w niedzielę pizzę lub wyjść z rodziną (jak już będzie można :P) do knajpy na wypasiony obiad? Czegoś co nie będzie zniechęcać, a raczej napędzać Twój nowy, zdrowy i lepszy dla Twojego organizmu tryb życia?

Zainteresowałam Cię? No to czytaj dalej 😀

Zanim przejdziemy dalej, zastanów się – czym dla Ciebie jest dieta? Bo z założenia jest to po prostu sposób odżywiania, zebrane nawyki, które mamy przekładające się na zawartość naszego talerza i godzin spożywania posiłków. Twoja codzienna dieta nie jest i nie powinna być dla Ciebie utrapieniem, czymś, co powoduje nerwowość i sprawia, że odechciewa Ci się wszystkiego. Dieta powinna sprawiać, że czujesz się dobrze, masz energię do działania, a Twoje zdrowie jest na optymalnym poziomie. I co bardzo ważne, dieta nie powinna wpływać na Twoje emocjonalne postrzeganie samego siebie, powinna raczej dawać Ci poczucie, że to co robisz, ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie, na Twoją psychikę i na Twoje cele – czy to redukcję masy ciała, utrzymanie jej czy przybranie kilku kilogramów. A by osiągnąć ten zen dietetyczny warto podejść do żywienia z głową.

Na czym polega zasada 80/20?

To naprawdę bardzo proste, „dieta” 80/20 polega to tylko na tym, by trzymać się założonego planu, rozpiski, lepszych, zdrowych, prawidłowo zbilansowanych posiłków na 80% w ciągu tygodnia czy miesiąca, a 20% posiłków z wszystkich do spożycia może być tzw, comfort food – czyli jedzeniem, na które mamy ochotę, a niekoniecznie wpisuje się w ramy „zdrowe i dietetyczne” – o ile nasze zdrowie pozwala nam na konkretny posiłek, tj. nie polecam posiłku złożonego z samych owoców przy hipoglikemii reaktywnej. Wszystko z głową.

W praktyce może wyglądać to tak, jak to przedstawiłam na obrazku poniżej. W przypadku jedzenia 4 posiłków dziennie mamy do zjedzenia 28 posiłków w tygodniu – 22 z nich to posiłki zdrowe, zbilansowane, odżywcze, dostarczające niezbędnych białek, tłuszczy, węglowodanów, błonnika, witamin i soli mineralnych. Aż 6 z tych 28 posiłków może być odstępstwem od założeń, czyli np. jak w poniższym przykładzie pizzą, czy tortem albo jedzeniem na mieście, czy zamówionym fastfoodem. Warto by te posiłki zawierające się 20% nie były jednym lub dwoma dniami pod rząd, lecz były rozłożone na cały tydzień Twoich jadłospisów. Możesz je planować, mogą wyskoczyć niezaplanowane, ważne by nie stanowiły powodu do stresu i wyrzutów sumienia.

Czy to znaczy, że muszę robić odstępstwa od diety?

Nie, ale możesz. Bo to będzie działało kojąco na Twoją motywację, poczucie kontroli i podejście do jedzenia. Oczywiście jeśli Twoja dieta jest 100 na 100 i nie masz z tym problemu – gratuluję i to na stojąco, klaszcząc z podziwem – bez najmniejszej nawet ironii. Ten wpis jest Ci zupełnie niepotrzebny i możesz traktować go jak ciekawostkę. Jednak większość z nas, w tym ja, lubi pojeść od czasu do czasu coś innego niż paliwko (bo jedzenie to tak naprawdę nasze paliwo, smar i budulec) i nie chce mieć wyrzutów sumienia, bo zjadł tort, pizzę, czy kebaba.

Czy 80/20 oznacza, że mogę zjeść maka?

I maka i da grasso i sushi i chińczyka i wszystko, na co masz ochotę. O ile nie wpływa to niekorzystnie na Twoje samopoczucie (np. wpadanie w hipoglikemię przy insulinooporności, nudności i rozstrój żołądka przy wrzodach, biegunki przy nietolerancji pokarmowej itd.) oraz nie spowoduje to, że znacząco przekroczysz swoje dzienne/tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne gdy chcesz zredukować lub utrzymać masę ciała. Dwa zestawy z maka, lody i ciastko z pewnością nie będą najlepszym pomysłem, ale jeden zestaw czy dwa-trzy kawałki pizzy nie zrujnują Twoich starań o zdrowsze nawyki. W przypadku redukcji masy ciała tylko deficyt energetyczny jest w stanie zapewnić Ci zmniejszanie się wyniku na wyświetlaczu wagi. Nie ma żadnego sposobu na oszukanie tej matematyki.

Jak nie wypaść z rytmu przez posiłek z tych poza dietą?

Pierwsza sprawa to uzmysłowić sobie, że to wciąż było „zaplanowane” i „dopuszczone’. Te 20% posiłków „nie z rozpiski”, czy „nie dietetycznych” jest wliczone w Twoje tygodniowe żywienie i zdecydowanie nie ma co robić sobie o to wyrzutów. Po prostu przygotuj kolejny posiłek pełen warzyw, odpowiednich źródeł węglowodanów, zdrowych białek i wartościowych tłuszczy. Bez zbędnego umartwiania się i dokładania sobie stresów – la boga, zjedzone i co teraz. Ta pizza czy ciasto były w planie 😉 Cytując mojego ulubionego trenera Jamie’go Brenkus’a – tego samego, którego filmy polecam Wam we wpisie: trudne aktywności początki:

If you overeat one meal – guess what – it’s ok
a slip is not a fall, a stumble is not a tumble
Get right back to it and then come back with a proper meal, a proper sized meal.
That makes sense, that’s how you win at losing. That’s how you win long-therm, right?
Keep that in mind!

Jamie Brenkus

Co w wolnym tłumaczeniu znaczy, by nie przejmować się, gdy zdarzy nam się przejeść. Trzeba to po prostu ogarnąć, przemyśleć, a potem kolejny posiłek zjeść odpowiedni do swoich potrzeb. Zdrowy, różnorodny, porcją dopasowany do naszego planu i organizmu. Potknięcie czy poślizg to jeszcze nie upadek, także po takim „przeżarciu” wracaj do swoich założeń i dalej rób swoje. Tak się wygrywa, gdy coś idzie nie po naszej myśli, tak się wygrywa długoterminowo. A kolejny posiłek z 20% zjeść mniejszy, bo nie ma co rozciągać żołądka i nabawiać się problemów gastrycznych 😉

Na koniec mam dla Ciebie miniplanery, które pomogą Ci pilnować Twojego założonego celu i trzymać się zasady 80/20. Przygotowałam 3 grafiki – na 3, 4 i na 5 posiłków, tak by dobranie ich do Twojego sposobu żywienia nie sprawiało problemu. Ściągnij grafikę na dysk, wydrukuj i przyczep do lodówki! Powodzenia w nowym podejściu do własnego żywienia!

Zapraszam też do drugiej części wpisu o 80/20, gdzie rozwiewam wątpliwości an temat tego czym jest 80 i 20, a czym nie jest, oraz przedstawiam bardzo ciekawe badanie naukowe, w tej tematyce.