Za nami pierwszy tydzień nowego roku i podejrzewam, że powoli zderzamy się ze ścianą rzeczywistości – tego, jak nasze założenia i plany na 2026 w kontekście zdrowia, stykają się z codziennością, nie zawsze pasując do ambitnych postanowień.

To, że stykasz się z trudnościami w realizacji swoich planów jest zupełnie normalne. Chcieć czegoś nie zawsze oznacza, że magicznie znajdziesz sposób na realizację, szczególnie gdy zadanie jest duże, a Ty już masz mało czasu i sił na start. Ale nie martw się, wystarczy odpowiednia strategia, cierpliwość i zrozumienie, że więcej efektów osiągniesz, gdy rozbijesz swoje cele na mniejsze, łatwiejsze do realizacji.

Weźmy na przykład takie zmiany w żywieniu. Zmiana całej diety od razu to w większości przypadków stres, frustracja, natłok nowych rzeczy do robienia i pilnowania. A gdyby tak skupić się na jednym małym zadaniu, pamiętaniu o tylko jednej rzeczy, na przykład…

…dodawaniu białka lub tłuszczu do węglowodanów

Wiem, jak to brzmi. Jak coś o nie zmieni realnie wiele, przecież masz ambitny cel redukcji, poprawy wyników, czy rzucenia słodyczy i fastfoodów. Ale zaufaj mi, zwrócenie uwagi na to z czym jesz produkty węglowodanowe to dobry pierwszy krok do tych wszytkich zmian.

A dlaczego? Już tłumaczę. Białko i tłuszcz sycą i spowalniają trawienie, o czym pisałam we wpisie, w którym tłumaczę dlaczego warto zaczynać posiłek od warzyw. A dzięki temu, że sycą to zmniejszają chęć na podjadanie, zajadanie, ograniczają pojawianie się nagłego głodu i kompulsywe „chodźmy/zamówmy maka”.

Poza tym dodanie białka lub tłuszczów do węglowodanów będzie wpływało na zmniejszenie wyrzutu glukozy i insuliny do krwioobiegu, co będzie korzystne dla poprawy wrazliwości komórek na insulinę, zmniejszenia odkładania tkanki tłuszczowej oraz poprawy pracy wątroby i jej parametrów, np. lipidogramu. Oczywiście nie stanie się to z dnia na dzień, ale z czasem wszystkie Twoje małe kroki złożą się w duży obraz. A gdy jeden z elementów stanie się rutyną, np. omawiane dokładanie białka czy tłuszczu do węglowodanów, przyjdzie czas na kolejne nawyki, które na stałe zagoszczą w Twoim codziennym życiu.

Jak do tego podejść w praktyce?

Warto zacząć od tego, że każdy produkt spożywczy zawiera w sobie pewną ilość białka, bo z białka wszystko co organiczne jest zbudowane. Jednak są produkty, kóre dzielimy na typowo białkowe, typowo tłuszczowe, białkowo-tłuszczowe i węglowodanowe. Ja lubię jeszcze wyszczególnić kategorię białkowo-węglowodanową, do której zaliczam niedoceniane białko z produktów z pełnego przemiału, np. taki makaron pełnoziarnisty zawiera nawet 13-15 g białka na 100 g produktu!

Jedak w kontekście małej zmiany, o której mówimy, uprośćmy to do tych podstawowych kategorii.

Do produktów białkowych zaliczymy: jajko, mięso, ryby, skyr, chudy nabiał, serek wiejski, mozzarellę light, odżywkę białkową, orzechy, makaron z soczewicy, produkty „protein” (uwaga na skład, może być fatalny, kcal też mogą mieć wiele), typu: jogurty, musy, batony, wafle. Uwaga na słodycze „protein”, to uznałabym za ostateczny wybór.

Do produktów tłuszczowych zaliczymy: jajko, orzechy i masła, pestki, półtłusty i tłusty nabiał, awokado.

Do węglowodanowych: bułki, chleby, makarony, ryże, kasze, drożdżówki, ciasta (choć te moga być wysokotłuszczowe), owoce, kawę z mlekiem, ciasteczka, rogaliki, deserki typu Danio, Monte, deserki z pianką, słodzone jogurty.

No i co z tym fantem zrobić, jak już mniej więcej znasz podział? Łączyć, albo zmieniać proporcje:

• kanapka z 3-4 plasterkami szynki, nie jednym
• owsianka ze skyrem a nie jogurtem naturalnym
• monte z kilkoma orzechami
• sernik zamiast szarlotki albo orzechy/śmietana/jogurt protein do picia
• kawa z mlekiem wymieszanym z odżywką białkową (polecam naturalną)
• makaron z warzywami z mozzarellą light
• kanapka z żółtym serem i plastrem mozzarelli light
• ryż smażony z jajkiem
• rogalik z kilkoma orzechami
• drożdzówka z jogurtem lub musem protein
• warzywa z makaronem z soczewicy
• warzywa w słupkach z pstą hummus lub słonecznikową
• sałatka warzywna z pestkami dyni
• jabłko z masłem orzechowy lub orzechami
• banan z jogurtem lub orzechami
• tost z opiekacza z mozzarellą light
• zupa krem z makaronem z soczewicy/mozarellą light/pestkami dyni
• mleczne bułki z jogurtem protein/skyrem/deserkiem protein
• płatki z mlekiem z odżywką białkową

Możliwości jest naprawdę wiele. Ogranicza Cię tylko wyobraźnia i dostępność produktów. A to co może być zawsze dostępne i wymaga niewiele miejsca to przede wszystkim orzechy. W Żabce, czy innych sklepach, możesz kupić paczuszki 30 g i dorzucić je do tego, co zamierzasz zjeść. Możesz też kupić większą paczkę i poporcjować sobie w domu. Trzymać w plecaku, torbie, bluzie, samochodzie, szufladzie, gdziekowiek, gdzie może dopaść Cię głód lub niezbilansowana przekąska/posiłek.

A co z kaloriami? Owszem, dodanie dodatkowego składnika ma na te kalorie wpływ, ale dzisiaj skupiamy się na tym, by posiłek był bardziej wartościowy i sycący. Czego skutkiem ubocznym może być to… że w ciągu dnia finalnie zjesz mniej kalorii, bo nie „rzucisz się” na jedzenie kilka chwil po wciągnięciu na szybko „samych” węglowodanów. Dłużej utrzymywana sytość zmniejsza podjadanie.

Nie za mało?

Dlaczego zaczynać od tak małej rzeczy, jak dokładanie składnika do tego co jesz? Najważniejsze w tym wszystkim jest to, żeby nie brać na siebie za dużo naraz. Żeby ta zmiana była prosta we wprowadzeniu, śledzeniu i pamiętaniu o niej. Jeśli spróbujesz pamiętać o tej jednej rzeczy nawet przy tylko jednym posiłku dziennie, to już jest zmiana. Jeśli po kilku dniach zobaczysz, że jest Ci trochę łatwiej, możesz pójść krok dalej. Następne kroki jeszcze przed Tobą, skutecznie i spokojnie, a nie na łapu capu, żeby potem zapomnieć, że w ogóle chciało się coś zmienić.

Bo zmiany, które zostają z nami na dłużej, często zaczynają się od wielkich planów, ale małych kroków, wielu celów pośrednich w drodze do tego, co sobie postanowimy. Prawdziwe zmiany zwykle zaczynają się od jednej małej decyzji, która po prostu pasuje do życia, jakie aktualnie mamy.

Co dalej?

To, o czym przeczytała/eś powyżej, to jeden przykład małej zmiany. Jednej z wielu, które mogą pomóc wtedy, gdy chcesz coś zmienić, ale nie chcesz znowu skończyć na etapie „dwa tygodnie i koniec”.

Jeśli czujesz, że:

• wiesz dużo, ale trudno Ci to poukładać,
• zaczynała/eś zmiany nie raz,
• i za każdym razem problemem było to, od czego właściwie zacząć, co jest „najważniejsze”

to właśnie temu będzie poświęcony webinar:

„Jak ugryźć zmiany, żeby nie rzucić wszystkiego po 2 tygodniach”

Pokażę tam, jak wybierać priorytety zmian i układać je w takiej kolejności, żeby miały szansę się utrzymać w normalnym, nieidealnym życiu. Już dziś możesz się na niego zapisać i być ze mną na żywo, albo obejrzeć w dogodnej dla Ciebie chwili.

Widzimy się 11.02 (środa) o godzinie 19.
Link do spotkania zostanie wysłany po zakupie.
Koszt webinaru to 29,99.

Tutaj zapiszesz się na webinar

Mam nadzieję, że się zobaczymy!