To, że skład posiłku ma znaczenie dla utrzymania prawidłowej glikemii (i insuliny) na odpowiednim poziomie to już dość powszechna wiedza (szczególnie u osób już zorientowanych w temacie insulinooporności). Zasada talerzyka znana jest coraz większej ilości osób, także super! Ale czy wiesz, że nie tylko to co na talerzu, ale i kolejność spożywania tych pokarmów ma znaczenie? A może już gdzieś ktoś taką informację Ci sprzedał, ale nic więcej nie powiedział?

No to ja dzisiaj przedstawię Ci trochę naukowych faktów na ten temat, ale najpierw skrót teorii omawianej. Rozpoczynanie posiłku warzywami lub produktami białkowymi ma wpływ na tak zwane „wypłaszczenie” glukozy i insuliny poposiłkowej ze względu na spowalniające wchłanianie glukozy działanie błonnika oraz mające wpływ na to także tempo trawienia białka. Wpis nie będzie krótki, ale mam szczerą nadzieję, że okaże się dla Ciebie wartościowy.

Co się dzieje gdy jemy?

Gdy zjemy posiłek, niezależnie od tego czy zawiera białka, tłuszcze czy węglowodany, organizm zaczyna trawienie, a potem wchłanianie składników i rozdysponowanie energii do narządów (np. wątroby) i tkanek (np. mięśni). Wchłanianie strawionych składników pokarmowych powoduje wzrost insuliny (tak, zjedzenie białek i tłuszczów także). Nie będę się tutaj mocno rozwodzić nad jej działaniem i funkcją, ale dla mocnego uproszczenia bardzo obrazowo, toteż proszę nie szukać tutaj poprawności fizjologicznej, a właśnie wizualizacji działania:
– Insulina we krwi = dobrze.
– Za dużo insuliny we krwi = niedobrze, bo:
– może spowodować hipoglikemię (zbyt niski poziom glukozy) i związanym z nią mechanizm obronny wyrzucania w panice dodatkowe glukozy z wątroby (a w odpowiedzi na to znów insuliny z trzustki i mamy błędne koło);
– może spowodować insulinooporność ze względu na zbyt nachalną próbę pakowania energii, w komórki (a te przecież nie przyjmą więcej niż ich spiżarka pomieści). Komórki zaczną ignorować insulinę udając, że jej nie widzą, żeby się odczepiła. Jeśli tej energii będzie za dużo (więcej kcal spożyte niż organizm potrzebuje) to uparta insulina spowoduje, że w tkance tłuszczowej zapasy zaczną niekontrolowanie rosnąć. Komórki tłuszczowe też mogą być oporne, ale one jakoś tak są mnie asertywne 😉 bo przecież ich magazyny są zdecydowanie większe, a jedną z ich funkcji jest gromadzenie zapasów na później.

Jak wspomniałam, poziom insuliny wzrasta po posiłku, ale nie zawsze ten wzrost jest taki sam, nawet jeśli posiłek składa się z tych samych składników. Na to jak szybko insulina poszybuje w górę wpływ ma wiele czynników, między innymi to jak szybko jemy, jaki jest skład posiłku zarówno pod kątem energii jak i makroskładników, regularności posiłków w ciągu dnia oraz w jakiej kolejności jemy produkty z danego posiłku. I tą ostatnią kwestią dzisiaj się zajmujemy.

Badań na temat glikemii poposiłkowej przeprowadzono już sporo i z ciekawością przyglądam się kolejnym które powstają. Choć wyniki kolejnych zdają się być jedynie potwierdzeniem już udowodnionych tez, a nie wnoszeniem czegoś nowego to chętnie analizuję kolejne metody wybierane przez naukowców. Fakt powtarzalności wyników i wniosków świadczy o ich wiarygodności.

Wybrane przeze mnie publikacje dotyczyły nie tylko glukozy i insuliny, ale także poziomu Hb1Ac (hemoglobina glikowana, wskaźnik pomagający zdiagnozować cukrzycę), GLP-1 (hormon biorący udział w regulowaniu wydzielania i magazynowania insuliny) oraz greliny (hormonu sytości).

Trochę fizjologii

Kolejne krótkie zobrazowanie – tym razem trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. Trawienie zaczyna się w jamie ustnej – tutaj ślina dobiera się do tłuszczów i węglowodanów. Następnie w żołądku kolejne enzymy trawią tłuszcze i białka, ale trawienie węglowodanów ustaje. Po wstępnym strawieniu tych dwóch składników następuje zwolnienie blokady i posiłek trafia do dwunastnicy, gdzie dalej trawią się białka i tłuszcze oraz ponownie węglowodany. I tu też następuje główne wchłanianie wszystkich składników. Jednakże, warto pamiętać, że poza tym zwolnieniem blokady po strawieniu, żołądek na bieżąco wypuszcza małe ilości swoich treści do dwunastnicy, więc wchłanianie zaczyna się już w czasie jedzenia posiłku. Do tego układ pokarmowy wysyła smsy do organów, że trawionko się zaczęło i czas na wyrzut enzymów i między innymi insuliny – stąd efekt wydzielania insuliny zaczyna się wcześniej niż po tych 90-120 minutach, po których żołądek przesuwa posiłek (o czym pisałam we wpisie o migrującym kompleksie motorycznym)

Okazuje się, że kolejność dostarczania składników posiłku do żołądka, ma znaczenie w tym, jak szybko organizm będzie wchłaniał glukozę do krwioobiegu. I możesz wiedzieć, jeśli interesujesz się fizjologią, że żołądek nie pozostaje w bezruchu i ruszając się miesza treść pokarmową, jednak nie robi tego jak pralka na wirowaniu, więc (znów obrazowo) można założyć, że posiłek w brzuchu układa się warstwami.

Jak na kolejność spożycia reagują cukrzycy?

W jednym z badań z 2018 roku analizę wpływu różnego rodzaju posiłków rozsunięto w czasie, tak by między kolejnymi testowanymi daniami był odstęp tygodnia. Do testu wybrano osoby chorujące na cukrzyce mające nadwagę lub otyłość. W pierwszej próbie spożywali oni najpierw sok pomarańczowy i ciabattę, a po 15 minutach grillowaną pierś kurczaka, kończąc posiłek pomidorami z sałatą polanymi low-fat winegretem oraz brokułami gotowanymi na parze polanymi masłem. Tydzień później odwrócono kolejność spożywania elementów posiłku. Jeśli interesuje Cię makro posiłku, oto ono: 628 kcal 55g białek, 16g tłuszczów oraz 68g węglowodanów.

Wyniki były zaiste interesujące. Wrzucę je w tabelę, bo tak będzie łatwiej je przeanalizować. Jak widać, poniżej wypicie soku i zjedzenie bułki na końcu posiłku miało naprawdę znaczący wpływ na to jak zachowywała się insulina i glukoza u chorych. Wciąż są to wyniki nieprawidłowe w kontekście zdrowia, jednak w wpływ kolejności spożywania produktów ma ogromny potencjał wspierania leczenia w spowolnieniu postępowania choroby.

Czas	Węglowodany na początku posiłku		Węglowodany na końcu posiłku
	glukoza	insulina	glukoza	insulina
0	107	19	107	16
30	157	62	112	43
60	199	125	126	63
120	169	152	141	90

A jak zdrowi, młodzi i beztroscy? Znaczy studenci xd

Także w 2018 opublikowano badania, w których wzięto pod uwagę reakcję organizmów zdrowych osób, na kolejność spożywania składników posiłku. W badaniu udział wzięli młodzi dorośli (+/- 20 lat), zdrowi, z prawidłową masą ciała. Badanie poprzedził nocny post trwający 10 godzin, kolację badani zjedli o 21 dnia poprzedniego. Posiłek, który dostali do spożycia przygotowany był przez dietetyka (co bardzo mnie cieszy :D). Tutaj także odstęp między kolejnymi dniami testowymi trwał tydzień. Dodatkowo określono sztywne zasady spożycia. Na każdy gryz posiłku należało wykonać 20 przeżuć, a posiłek trwał 20 minut (co w porównaniu do większości badań tego tematu jest najbardziej zbliżone do normalnego jedzenia, bez robienia przerw między częściami posiłku).

Przygotowane danie składało się z węglowodanów w formie ryżu i dyni z pomarańczą, białka w formie grillowanej wieprzowiny oraz warzyw w formie ogórków z sezamem i sosem octowym i sałatką z sałaty, brokułów, pomidorków czereśniowych i oliwy z octem. Makro: 554 kcal, 22,3 g białka, 15,4 g tłuszczów i 80,2 g węglowodanów. Po każdym posiłku dodatkowo podano 150 ml wody. W trakcie badania przeprowadzono 3 testy. Wyniki możesz zobaczyć poniżej.

Jak w poprzednim badaniu, najlepsze dla utrzymania prawidłowej, wypłaszczonej krzywej glikemii i insuliny okazało się spożycie węglowodanów jako ostatnich. I to naprawdę są znacząco niższe wyniki w porówaniu do obu pozostałych prób. Jednak to, na co warto zwrócić uwagę, bo jest to głównym tematem tego wpisu, to fakt, iż zjedzenie warzyw przed węglowodanami, nawet jeśli nie są one ostatnim elementem posiłku, to wyniki są znacząco lepsze niż w przypadku rozpoczynania jedzenia od węglowodanów. A przecież jedzono dokładnie to samo!

Czas	warzywa -> mięso -> węglowodany		węglowodany -> warzywa -> mięso		warzywa -> węglowodany -> mięso
	glukoza	insulina	glukoza	insulina	glukoza	insulina
0	80	10	80	10	80	10
30	81	65	120	145	120	115
45	83	70	110	115	100	90
60	81	65	100	105	85	60
90	90	80	95	95	95	65
120	85	80	85	55	90	65

A jak to wygląda w dłuższej perspektywie?

Wyniki badań są naprawdę, nie będę ukrywać, zajebiste. Ale jakby nie było są to jednorazowe podejścia do danego modelu jedzenia, więc fajnie byłoby jednak przełożyć to na takie codzienne funkcjonowanie. I na nasze szczęście takie badanie także przeprowadzono w okresie 2019-2021 (a wyniki opublikowano w tym roku!). Badani ze stwierdzonym stanem przedcukrzycowym oraz nadwagą lub otyłością brali udział w 16to tygodniowym okresie stosowania różnych strategii żywieniowych. Zakwalifikowane do badania osoby podzielono na obie grupy. Z każdym z badanych, przed rozpoczęciem badania, przeprowadzono 30to minutową konsultację żywieniową z dietetykiem, oraz w trakcie badania 15to minutowe kontrole w 4, 8 oraz 12tym tygodniu badania. Grupa druga dodatkowo dostała zalecenia spożywania węglowodanów w posiłkach jako ostatnie.

W wynikach wzięto pod uwagę zmiany w tolerancji glukozy, poziomu hemoglobiny glikowanej, masy ciała oraz spożycia składników odżywczych. Nie analizowano tutaj zmian w krzywych, w poziomie insuliny i glukozy poposiłkowej jednak wciąż uważam, że wyniki są niezwykle ciekawe oraz istotne w tym, co próbuję tutaj z Tobą zrozumieć i wywnioskować.

W obu grupach zaobserwowano redukcję masy ciała, lecz w grupie warzywnej (tak nazwijmy grupę drugą) była ona wyższa (średnio 1,6 do 2,6 kg). U obu grup zaobserwowano podobny spadek Hb1Ac oraz tolerancji glukozy. Mimo braku znaczących różnic w badaniach krwi zaobserwowano pewne zmiany. Warzywni zwiększyli spożycie warzyw i białka, a grupa pierwsza zmniejszyła spożycie białek, tłuszczów, produktów pełnoziarnistych oraz jadła średnio 300-500 kcal mniej. A i tak większą redukcję masy ciała uzyskał team warzywa. Interesujące, prawda?

A teraz trochę subiektywnych odczuć. 92% warzywnych zakomunikowała, że przestrzegała zaleceń, a 72% osób stwierdziło, że spożycie białek i warzyw przed węglowdanami było latwe. Zmiany w odżywczości diety oraz łatwość stosowania zaleceń sprawia, że jest to nawyk, który może (choć oczywiście nie musi) być tym, który bez większego problemu możemy wprowdzić do naszego życia.

Ale ale, oczywiście to nie jest tak, że badani byli hurra pozytywni we wszystkim. 44% warzywnych zgłaszała, że jedzenie roślinek przed innymi składnikami zmniejszało przyjemność z jedzenia, ale mimo to 94% grupy deklarowało chęć kontynuowanie tego prozdrowotnego nawyku. Osobiście uważam, że w niektórych przypadkach zmniejszenie przyjemności mogłoby pomóc opanować kompulsywne jedzenie albo zmniejszyć ryzyko przejadania się niezależnego od kompulsywnego jedzenia.

No dobra, ale dlaczego?

Jak wcześniej wspomniałam, może mieć tutaj znaczenie „układanie” warstwami elementów posiłku ze względu na opóźnianie wchłaniania glukozy poprzez spowolnienie trawienia za pomocą błonnika, lub w przypadku rozpoczynania posiłku białkiem i tłuszczami, spowolnienie trawienia i wchłaniania węglowodanów poprzez kolejność trawienia związana z fizjologią (przypominam, w żołądku węglowodany nie są trawione w takim stopniu jak w innych częściach przewodu pokarmowego). Ale to nie wszystko.

Obecność błonnika ma wpływ na zwiększenie wydzielania soli żółciowych w wątrobie, a te z kolei zwiększają wydzielanie hormonów GLP-1, które to z kolei regulują wydzielanie i magazynowanie insuliny. Być może znane Ci są leki – analogi GLP-1 czyli odpowiedniki tego naturalnego hormonu, którego zadaniem jest regulowanie wydzielania insuliny w stosunku do ilości glukozy w krwioobiegu. Robi to za pomocą hamowania działania innej substancji – glukagonu. A glukagon jest substancja, która działa odwrotnie niż insulina, czyli podnosi stężenie glukozy pukając do bram wątroby i każąc jej zacząć produkcję, bo według glukagonu we krwi jest za mało paliwa i trzeba zatankować. I na chłopski rozum można pomyśleć, że halo, to nie za dobrze jak nie ma paliwa. Ale glukagon nie do końca bierze pod uwagę to, czy tego paliwa jest rzeczywiście mało, ponieważ czynników powodujących jego wydzielanie jest więcej i należy do nich na przykład kortyzol – czyli hormon stresu. (Jak sobie radzić ze stresem i jaki ma wpływ na organizm poczytasz tutaj). Ah no i jeszcze wracając do naszego GLP-1. Ma on także wpływ na późniejsze opróżnianie żołądka, czyli jeszcze wolniejsze wchłanianie glukozy do krwioobiegu. Istotne, nie?

Jaki to ma wpływ na opróżnianie żołądka?

A jak już przy żołądku jesteśmy, to i tutaj przeprowadzane były ciekawe badania. Obiektem zainteresowania badaczy było ustalenie jakie znaczenie w opróżnianiu żołądka ma obecność tłuszczu w posiłku. Osoby biorące udział w badaniu spożywały puree ziemniaczane w 3 kombinacjach z tłuszczem, w odstępie 7 dni, w losowej kolejności:

• 30 ml wody na 30 minut przed puree
• 30 ml oliwy z oliwek na 30 minut przed puree
• 30 ml wody przed posiłkiem z 30 ml oliwy i puree

Spożycie oliwy przed posiłkiem zaskutkowało opóźnieniem opróżniania żołądka aż o 11 minut. Wypicie wody przed posiłkiem odsunęło w czasie zwolnienie maszyny losującej o 4,8 minuty. Przed każdym testem poziom glukozy, insuliny i GLP-1 był zbliżony, jednak poposiłkowe zmiany były znaczące.

	glukoza	insulina	glp-1
olej przed posiłkiem	W 30 minucie poziom glikemii lekko się obniżył, następnie spokojnie wzrastał, by osiągnąć szczyt w 165 minucie (wciąż niższy niż pik w innych przypadkach). Poziom poposiłkowy w 210 minucie badania był wyższy niż przed jedzeniem	wzrost insuliny także był najłagodniejszy w porównaniu do pozostałych przypadków. Poziom poposiłkowy zdecydowanie stabilniejszy	najintensywniejszy wzrost
woda przed posiłkiem	gwałtowny wzrost glukozy, szczyt w 60 minucie i powrót do wartości wyjściowej w 210 minucie badania	Szczyt w 90 minucie, powrót do zbliżonych do początkowych wartości w 210 minucie badania	niewielki wzrost w 30 minucie, powrót do wartości wyjściowej w 120 minucie
woda wraz z puree z olejem	wzrost porównywalny do wody przed posiłkiem, szczyt w 70 minucie, powrót do wartości wyjściowej w 210 minucie	szczyt w 90 minucie, powolniejszy spadek, nie powróciła do poziomu sprzed badania	podobnie jak wyżej

No dobra, ale co nam to mówi? Przecież wydaje się, że po posiłku glukoza powinna być taka jak na czczo i to samo z insuliną. I owszem, w badaniu krzywej glukozowej tak powinno być – bo jest to badanie diagnostyczne, przeprowadzone w warunkach skrajnych (75g glukozy to 15 łyżeczek cukru naraz!). P o obciążeniu glukozą powrót do wartości wyjściowych książkowo powinien być w 120 minucie, jednak warto też pamiętać, że posiłek to nie to samo co badanie diagnostyczne.

Wrzucam zatem poposiłkowe wykresy, żebyś mogła/mógł zobaczyć o czym piszę wyżej w tabeli.

Wykresy musimy analizować wspólnie, czyli czyli jednocześnie glukozę, insulinę i GLP-1 (we wpisie pominęłam parametr GIP, nie ma co dodatkowo gmatwać sytuacji).

Intensywny wzrost GLP-1 wpływa na uczucie sytości oraz opóźnienie opróżniania żołądka, toteż w przypadku spożycia oleju przed posiłkiem mamy znaczny wpływ na to, jak długo nie będziemy otrzymywać późniejszego sygnału o potrzebie zjedzenia. W przypadku wypicia wody przed posiłkiem i puree z tłuszczem, głód może pojawić się już w 90-120 minucie, ponieważ GLP-1 wrócił do poziomu wyjściowego. Czynnikiem, który może się do tego dokładać będzie także wysoki poziom insuliny, mogący „sugerować”, że trzeba dostarczyć energii, żeby zużyć insulinę. Zwróć uwagę na to, że w przypadku spożycia oleju na początku, glukoza i insulina wciąż stopniowo wzrastają, więc paliwo cały czas dostarczane jest w spokojny, zrównoważony sposób, który nie odpala czerwonej lampki rezerwy w baku, sugerującej, że czas na tankowanie. A dodatkowo sytość sygnalizowana jest przez poziom GLP-1. Gdyby pomiary prowadzone były dalej to z dużym prawdopodobieństwem, patrząc na zachowanie tych 3 parametrów, można oszacować (to są moje szacunki, nie badaczy), że potrzeba jedzenia pojawi się za około 2 godziny.

Oczywiście należy pamiętać o tym, że u każdego te zmiany mogą się różnić, ze względu na indywidualną odpowiedź hormonalną na posiłek, ale zdecydowanie można uznać za fakt, iż spożycie oleju przed posiłkiem wygrywa w klasyfikacji utrzymania zużycia energii na rozsądnym poziomie.

A co z hipoglikemią reaktywną?

Mam nadzieję, że nie masz jeszcze dość, bo zapowiadałam, że ten wpis będzie długi, ale moim skromnym zdaniem cholernie ciekawy. To co, jedziemy dalej?

Kolejne badanie dotyczyło osób otyłych, ze stanem przedcukrzycowym, ale nie stosujących żadnych leków. Tutaj także spożywano 3 różne kombinacje tego samego posiłku w 3 różne dni, dzień po dniu, po 12to godzinnym poście nocnym. Posiłek składał się z ciabatty (węglowodany), grillowanej piersi z kurczaka (białko) oraz sałaty, pomidorów, papryki, czerwonej kapusty z octem balsamicznym i oliwą (warzywa i tłuszcze). Pomiarów dokonywano co 30 minut w przeciągu 3 godzin.

Kolejność spożywania posiłków:
– węglowodany jedzone 10 minut, następnie 10 minut przerwy, a po niej białko i warzywa jedzone przez 10 minut
– białko i warzywa jedzone przez 10 minut, następnie 10 minut przerwy i 10 minut jedzenia węglowodanów
– 10 minut spożywania warzyw, 10 minut przerwy i 10 minut spożywania białka i węglowodanów

Wyniki wskazywały na 38,5% zmniejszony wyrzut glukozy, gdy białko i warzywa lub same warzywa spożywane były jako pierwsze (w stosunku do węglowodanów jedzonych jako pierwsze). Spożycie węglowodanów jako pierwszych skutkowały gwałtownym obniżeniem glikemii w okresie 120-180 minut badania, co wiązało się z intensywnym wyrzutem insuliny (aż 45,8% różnicy) po jedzeniu i wskazywało na tendencję do wystąpienia hipoglikemii reaktywnej! A to wszystko jedząc ten sam posiłek w różnej kolejności!

To co najpierw? Warzywka? Mięsko?

Badacze chyba nie do końca są zgodni, co powinno się zjeść najpierw, ale ja zdecydowanie, gdyby ten posiłek podzielić na składniki, ustawiłabym to w kolejności warzywka (np. z tłuszczem), białaczko, węglowodany. Ale nic nie stoi na przeszkodzie by zacząć od białka, a potem warzywka i węglowodany. Ba, przecież w jednym z badań pokazano też, że wystarczy zjeść białko przed samymi węglowodanami. Ale raz jeszcze, żeby ten efekt był najlepsiejsiejszy, najpierw warzywka – najlepiej z tłuszczem, czyli np. oliwą czy nasionami.

No dobra, ale ja tu mam miks, makaron z sosem warzywnym i mięsem mielonym i co tera?

Nic zupełnie. Zjedz jak jest. Albo zanim zjesz to zjedz solo jakieś inne warzywo. Albo zacznij od kilku warzyw wyciągniętych z sosu. Nie przejmuj się, nie rób z wpływu kolejności spożywania biblii swojej diety. Jak możesz to zjedz warzywa najpierw. Jak nie możesz to nie możesz no. Brakuje niestety badań stricte określających różnice wpływu na glikemię dań z różnym rozłożeniem makroskładników, ale jedzonych jednocześnie. Może kiedyś się to zmieni. Istnieje też opcja, że ja po prostu takowych nie znalazłam.

Co z owocami?

Badań takich także nie widziałam, ale też bez bicia się przyznam, że nie szukałam. Ale wynika to między innymi z faktu, iż owoce zawierają w swoim składzie znacznie więcej węglowodanów prostych niż warzywa. Przede wszystkim fruktozy, która ma to do siebie, że szybko wchłaniana do krwioobiegu będzie powodowała skok glukozy i insuliny. Owoce są git, jak najbardziej, ale te warto jeść w towarzystwie innych produktów – białek i tłuszczów, oraz błonnika.

Podsumowując

Przestrzeganie kolejności spożywania produktów w posiłku może być zdecydowanie łatwiejsze niż przestrzeganie kaloryczności i „sztywnych” zasad diet. Wprowadzenie tej zmiany jako jednego z pierwszych nawyków (zaraz po piciu wody), jeszcze zanim wejdzie się w zaplanowany deficyt energii, może zmniejszyć napięcie i stres związany z budowaniem zdrowszej relacji z jedzeniem. Plus sam sobie będzie wpływał na ilość spożywanej energii poprzez wcześniejsze pojawienie się uczucia sytości.

Zaczynanie posiłku warzywami (ewentualnie białkiem) zdecydowanie wypłaszaczy krzywą glukozową i insulinową, wpływając nie tylko na wchłanianie glukozy do krwioobiegu, ale także regulowanie stosunku stężenia glukozy i insuliny za pomocą GLP-1. Wszystko to ma wpływ na poziom odczuwanej energii i jej stabilności w ciągu dnia, samopoczucia zarówno fizycznego jak i psychicznego, zdolność do wykorzystania zapasów jako paliwa (zamiast odkładania dodatkowych w postaci tkanki tłuszczowej) oraz w perspektywie czasu poprawy wyników badań i zdrowia.

A to tylko dlatego, że zjemy posiłek w określonej kolejności.

Jak możesz ułatwić sobie stosowanie „warzywka przodem”?

• Gotując obiad zjedz kilka warzyw na surowo, np. kiszonego ogórka czy pół marchewki wrzucanej do sosu.
• Mając zaplanowane wyjście zjedz warzywa przed wyjściem, może jakies pomidorki koktajlowe? Kalarepę?
• Wiedząc, że na pewno będziesz coś podjadać – przygotuj sobie do podjadania warzywa np. z dipem jogurtowym, ba nawet śmietanowym! Albo w wersji roślinnej może jakiś hummus, pasta z fasoli?
• Posiłek „mieszany” zacznij od kilku warzyw, jeśli jest opcja wydobycia ich np. z sosu; od surówki (nawet w kebabie z jednej strony jest wiecej warzyw xD)
• W fastfoodzie dobierz małą sałatkę, pewnie nie będzie to eksplozja smaków, ale kilka błonniczaków wpadnie.
• Dojedz warzywa, które nie zmieściły się na kanapce (serio, spotykam się z tym, że jak zostanie komuś 1/3 pomidora czy kawałek ogórka to tego nie dojada :O)

Uf! To by było na tyle! Przynajmniej póki co 😉 Mam nadzieję, że przekonałam Cię, że warto zaczynać posiłek od zjedzenia warzyw, przynajmniej w większości posiłków 😀