Pogadajmy dziś o tym czym jest odczucie odbierane przez nas, gdy jemy. Pogadajmy dziś o smaku i tym co się na niego składa. Wiele osób myśli, że smak to coś, co dzieje się na języku. W praktyce większość tego, co nazywamy „smakiem”, wcale smakiem nie jest. To zapach. Szacuje się, że nawet 80 procent wrażeń związanych z jedzeniem pochodzi z nosa, a nie z kubków smakowych. Jednocześnie zaskakujące i logiczne, prawda? Toć gdy mamy katar to smak potraw jest mocno stłumiony i zwykle ogranicza się do ich bazy – słodki, słony, itd.

To prowadzi do jednego ważnego wniosku: to, jak jemy, jak bardzo coś nam smakuje i jak często po coś sięgamy, zależy od dwóch zmysłów jednocześnie. Smaku i węchu.

I tu wchodzimy w temat, który (przynajmniej w moim odczuciu) w psychodietetyce bywa pomijany. Smak i węch nie są tylko fizjologia. To również emocje, pamięć i poczucie bezpieczeństwa. Dlatego zapach potraw z dzieciństwa potrafi uruchomić wspomnienia szybciej niż zdjęcie. I dlatego zwykła zupa może smakować wyjątkowo wtedy, gdy kojarzy nam się z kimś bliskim.

W relacji z jedzeniem ma to ogromne znaczenie. Okazuje się, że i zmysły decydują, po co sięgamy, jak bardzo coś nas satysfakcjonuje i czy potrafimy się nasycić. Gdy zmysły są upośledzone, jedzenie traci głębię i zmienia się jego odczuwanie. Wtedy łatwo pojawia się błędne koło: monotonia, brak przyjemności, szukanie mocniejszych bodźców, a to nierzadko zwiększone jedzenie emocjonalne lub przejadanie.

Zrozumienie smaku i węchu nie jest więc jedynie ciekawostką, ale elementem który może pomóc odzyskać kontrolę nad jedzeniem i nad tym, jak się czujemy przy stole.

Jak działają smak i węch?

Zanim zaczniemy mówić o jedzeniu, warto na chwilę zatrzymać się przy tym, jak w ogóle powstaje to, co nazywamy smakiem. Może wydawać się, że smak to język, a zapach to oddzielny temat. W rzeczywistości oba te zmysły są jak duet, który działa razem i dopiero wspólnie tworzy pełne doświadczenie jedzenia.

Węch to zmysł, który działa szybciej niż myślisz

Węch jest najstarszym zmysłem, jaki mamy. Powstał w ewolucji na długo przed wzrokiem, słuchem czy dotykiem. I do dziś ma szczególny status, bo jako jedyny trafia bezpośrednio do struktur odpowiedzialnych za emocje i pamięć.

Dlatego zapach działa na nas natychmiast. Najpierw czujemy, dopiero potem świadomie rozpoznajemy, co to jest. A jeśli dany zapach wiąże się z jakimś wspomnieniem, mózg natychmiast je przywołuje. Właśnie dlatego niektóre zapachy potrafią kierować naszymi emocjami i wyborami. Kojarzysz zapach cynamonu lub wanilii rozpylany w sklepach? Mają one przywołać pozytywne, ciepłe, bezpieczne wspomnienia i emocje, np. rodzinnych świąt, skłaniając nas do większych zakupów, niż planowaliśmy.

Smak to strażnik jakości jedzenia

Smak działa zupełnie inaczej. Na wstępie warto rozwiać mit jakoby smak odczuwany był na poszczególnych częściach języka. Okazuje się, że kubki smakowe rozpoznające różne smaki znajdują się, w różnych ilościach, na prawie całej jego powierzchni.

Język i kubki smakowe rozpoznają pięć podstawowych smaków i każdy z nich niesie określoną informację chemiczną:
– Słodki informuje o energii.
– Umami sugeruje obecność białek.
– Słony odnosi się do elektrolitów.
– Kwaśny i gorzki ostrzegają przed zepsuciem lub toksynami.

Smak jest więc czymś w rodzaju systemu kontroli i bezpieczeństwa. Dzięki niemu wiemy, czy jedzenie jest wartościowe albo czy przypadkiem nie stanowi zagrożenia.

Flavor, miejsce gdzie smak i węch robią więcej

Kiedy jemy, cząsteczki zapachu unoszą się z ust do nosa zarówno na zewnątrz jak i wewnątrz jamy ustnej. To jest moment, w którym węch i smak spotykają się w mózgu i tworzą pełne doświadczenie, czyli flavor. Jeśli nos jest zatkany, czujemy tylko proste nuty smaku. Podejrzewam, że nie raz zdarzyło Ci się tego doświadczyć. Jedzenie jest wtedy słodkie, słone, kwaśne i tyle. Brakuje aromatu, który dodaje głębi temu co jemy.

To właśnie dlatego jedzenie przy katarze smakuje jak karton (czyli jak fit czekolada proteinowa, która jadłam ostatnio, dramat xD). I dlatego niektóre potrawy wydają nam się zwykłe, a inne zostają w pamięci na lata. Wbrew intuicji to nie język decyduje o tym, czy coś uznamy za pyszne. Najważniejszą rolę gra zapach. Smak to informacja, zapach to znaczenie.

Dlaczego smak i węch tak mocno łączą się z emocjami?

Wydaje mi się, że w psychodietetyce najczęściej mówimy o jedzeniu emocjonalnym, ale też nierzadko zastanawiamy się, dlaczego jedzenie w ogóle wywołuje emocje. Skąd bierze się to, że jedna potrawa koi, inna wzrusza, a jeszcze inna podkręca napięcie. Odpowiedź leży właśnie w połączeniu smaku i węchu z naszym układem nerwowym.

Zapach ma najkrótszą drogę do emocji

Poza tym, że zapach to pierwszy wykształcony zmysł, to jest on także jedynym zmysłem, który trafia bezpośrednio do struktur mózgowych odpowiedzialnych za emocje i pamięć. Działa natychmiast. To dlatego zapach ciasta może w sekundę przenieść nas do domu rodzinnego. I dlatego niektóre zapachy kojarzą się z bezpieczeństwem, a inne z napięciem. Przypomnij sobie, jak pachną święta? Czym pachnie pizza, jakie emocje z niej biją? Jaki zapach kojarzy Ci się z rodzinnymi spotkaniami?

Smak i zapach uruchamiają układ nagrody

Słodycz towarzyszy nam od początku życia i oznacza energię i bezpieczeństwo. Pierwszy smak jaki poznajemy, z mleka matki, to właśnie słodycz. Gorzki informuje o ryzyku. Umami sygnalizuje obecność białka. Mózg bardzo szybko kojarzy te informacje z przyjemnością albo niechęcią.

Zdarzyło Ci się zaobserwować, że niektóre smaki są po prostu kompatybilne? Kiedy smak spotyka się z zapachem i oba bodźce są spójne, mózg reaguje silniejszym wyrzutem dopaminy. To dlatego połączenia takie jak czekolada i orzechy, pomidor i bazylia albo kawa i mleko wydają się naturalnie przyjemne. Nie wiem co na to połączenie mówi nauka, ale dla mnie ciepły, ciągnący ser i oregano to taki dopaminowy booster.

Dlaczego stres zmienia to, jak jemy

W przewlekłym stresie wrażliwość na smak i zapach spada. Kortyzol dosłownie przygłusza zmysły, które powinny informować, że jedzenie jest przyjemne albo sycące. Skutek jest prosty. Jedzenie przestaje dawać satysfakcję, więc zaczynamy szukać mocniejszych bodźców. Słodkich. Tłustych. Słonych. W większych niż rozsądne ilościach.

Utrata smaku lub węchu odbiera nie tylko apetyt

Osoby po infekcjach, w depresji, w przewlekłym stresie albo na diecie eliminacyjnej często mówią, że jedzenie przestaje mieć smak. W badaniach widać, że może to prowadzić do obniżenia nastroju nawet u co trzeciej osoby.

Jeśli jedzenie nie pachnie i nie smakuje, staje się biologiczną czynnością. Bez radości, satysfakcji, przyjemności. Jak dla mnie to jest to sygnał, że warto pracować nie tylko nad emocjami, ale także nad czułością zmysłów.

Jak smak i węch wpływają na głód i sytość

Wiele osób myśli, że głód zaczyna się w żołądku, a sytość przychodzi wtedy, gdy zjedliśmy odpowiednią objętość jedzenia. W rzeczywistości to tylko część układanki. Nasz apetyt jest sterowany zmysłami znacznie wcześniej, niż cokolwiek trafi do ust. Kiedy czujemy zapach jedzenia, mózg uruchamia tak zwaną fazę głowową trawienia. To sygnał informujący układ pokarmowy, że jedzenie jest w drodze. Zaczyna się wydzielanie śliny i soków trawiennych, a organizm przygotowuje się na przyjęcie posiłku. To dlatego sam zapach piekarni potrafi wywołać uczucie głodu, nawet gdy dopiero co jedliśmy.

Ten wbudowany w nas mechanizm miał zwiększać nasze szanse na przetrwanie, gdy mieszkaliśmy w jaskini. Gdy poczuliśmy w okolicy jedzenie to włączenie uczucia głodu motywowało nas do poszukiwania go.

Głód wyostrza zmysły

Hormon głodu, czyli grelina, działa zarówno na przewód pokarmowy, jak i na mózg. Gdy grelina rośnie, zmysł węchu dosłownie się wyostrza. Nagle jedzenie pachnie intensywniej. Aromaty szybciej przyciągają uwagę. Zapachy są bardziej kuszące. Wiesz już czemu ten sam obiad jednego dnia smakuje znacznie lepiej niż drugiego? Albo odwrotnie, w zależności od tego kiedy Twój głód był większy?

Gdy jesteśmy syci, wrażliwość węchowa maleje. Organizm mówi w prosty sposób
„wystarczy”. To tłumaczy, dlaczego po dużym posiłku zapach jedzenia przestaje być atrakcyjny. Ba, czasem może być męczący!

Sytość to nie tylko pełny żołądek

Sytość fizjologiczna pojawia się wolniej niż sytość sensoryczna. Innymi słowy, szybciej przestajemy chcieć jeść, gdy dostajemy bogate bodźce smakowe i zapachowe, niż gdy jemy coś mdłego i monotonnego. Dlatego osoby jedzące w pośpiechu, przy ekranie albo bez zwracania uwagi na smak, często jedzą więcej, niż potrzebują. Mózg nie zdążył zarejestrować przyjemności, więc nie wysłał sygnału stop.

Gdy zmysły słabną, pojawiają się problemy

Utrata lub osłabienie smaku i węchu może działać w dwie strony. Opcja pierwsza, gdy jedzenie staje się nieatrakcyjne i tracisz apetyt, bo nic nie daje satysfakcji.
Opcja druga, wtedy gdy zaczynasz szukać mocniejszych bodźców: więcej soli, więcej cukru, więcej tłuszczu albo większych porcji, żeby w ogóle coś poczuć.

Jak dieta wpływa na smak i węch

Zmysły nie są czymś stałym. Nie działają tak samo przez całe życie i nie są odporne na to, co robimy z ciałem. To ważna informacja dla osób, które mówią, że „nic im nie smakuje”, albo że jedzenie wydaje się nijakie. Często winny jest nie brak umiejętności kulinarnych, tylko biologia i konsekwencje stylu życia.

Aby smak i węch działały prawidłowo, organizm musi mieć dostęp do określonych mikroelementów. Jednym z najważniejszych jest cynk. Cynk odpowiada za regenerację nabłonka węchowego oraz komórek smakowych. Gdy go brakuje, zmysły słabną. Jedzenie zaczyna być monotonne. Aromaty trudniej wyłapać. Osoby z niedoborem cynku często mówią wtedy, że wszystko „smakuje tak samo”.

Podobny efekt powoduje niedobór witaminy B12 lub żelaza. Niedobór witamin z grupy B może zaburzać przewodnictwo nerwowe. Niedobór żelaza wpływa na regenerację tkanek. W obu przypadkach konsekwencją jest zubożona sensoryka.

Restrykcje żywieniowe też potrafią osłabić smak i węch

Diety bardzo niskokaloryczne albo długie okresy niedożywienia sprawiają, że organizm ogranicza funkcje, które nie są niezbędne. Receptory smakowe i węchowe regenerują się wolniej. Zmysły są bardziej przygaszone. W badaniach widać, że młode kobiety z niedowagą znacznie częściej mają zaburzenia smaku i węchu niż osoby w normie.

To może tworzyć błędne koło, w którym jedzenie nie daje przyjemności, więc apetyt spada. A przez to podaż energii jest za niska, więc zmysły słabną jeszcze bardziej. Dlatego czasem osobom zbyt szczupłym trudno jest zjeść odpowiednią ilośc jedzenia, by przybrać na masie ciała.

Dieta przetworzona to brak treningu dla zmysłów

Jest jeszcze drugi biegun. Nie niedożywienie, ale monotonia wysokoprzetworzonej żywności. Produkty o bardzo prostym profilu smakowym i zapachowym dostarczają mało bodźców. Organizm przestaje uczyć się rozróżniania aromatów i struktur.

Skutek jest taki, że jedzenie staje się przewidywalne i mało rozwijające sensorycznie,
zmysły reagują słabiej, a potrzebujemy intensywniejszych bodźców, żeby poczuć satysfakcję. Więcej, tłuściej, słodziej, bardziej smakowicie.

Neuroplastyczność działa także na zmysły

Dobra wiadomość jest taka, że zarówno smak, jak i węch są plastyczne. Mogą się regenerować. Mogą odzyskiwać czułość i złożoność. W badaniach widać, że poprawa diety i wyrównanie niedoborów przywracają aktywność kory smakowej i węchowej. Z mojej praktyki zawodowej wynika to samo, pacjenci, którzy zmieniają nawyki nagle odkrywają, że ulubione wcześniej słodycze, słonycze czy fastfoody są za słodkie, za tłuste, za płaskie w smaku. Po kilku tygodniach na pieczywie z wysokiego przemiału biała bułka nagle smakuje słodko i pusto.

Innymi słowy, zmysły można trenować i odbudowywać tak samo jak mięśnie. I osobiście uważam, że to jest super, bo jakby nie było, jedzenie jest i powinno być przyjemne. Nie powinno być jedyna przyjemnością w życiu, ale powinno być satysfakcjonujące.

Związek między zmysłami a masą ciała

Kiedy mówimy o przybieraniu na wadze, zwykle myślimy o kaloriach i aktywności fizycznej. Tymczasem węch i smak odgrywają w tym procesie znacznie większą rolę, niż wielu osobom się wydaje. Wiesz już, że to nie jest tylko kwestia tego, co jemy, ale także tego, jak intensywnie odbieramy jedzenie i jaka jest reakcja mózgu na bodźce smakowe i zapachowe.

Gdy zmysły słabną, jemy więcej

U części osób z nadwagą lub otyłością obserwuje się obniżoną wrażliwość węchową. To oznacza, że jedzenie pachnie słabiej, a mózg dostaje mniej sygnałów przyjemności. Co robi ciało, gdy nie dostaje satysfakcji? Dokładnie. Często zaczyna szukać mocniejszych bodźców. Czyli znów: więcej soli, więcej cukru, więcej tłuszczu. Jedzenie intensywnie doprawione albo wysoko przetworzone potrafi wtedy działać jak szybki strzał przyjemności. Dlatego możemy wybrać, co na nas zadziała. Fajnie skomponowany bukiet przypraw i rozsądna porcja dania, czy szukamy tylko podstawowych smaków i zjadamy za dużo. Problem polega na tym, że ta druga strategia wymaga coraz większej dawki, a to napędza przejadanie.

Wpływ hormonów na odbiór zapachu

Mechanizm zmysły-hormony jest dwukierunkowy. Hormony regulujące apetyt wpływają także na węch:

– Leptyna, czyli hormon sytości: jej wysoki poziom powinien tłumić węch i zmniejszać chęć jedzenia. U osób z leptynoopornością ten mechanizm przestaje działać. Mózg nie dostaje wyraźnego sygnału stop, a jednocześnie nie reaguje prawidłowo na zapach jedzenia.

– Grelina, hormon głodu: jej prawidłowy poziom zwiększa czułość węchową. U części osób z otyłością grelina bywa przewlekle obniżona. To oznacza mniej sygnałów głodu, ale także słabszy odbiór zapachu. A jak wiemy słabszy zapach to mniejsza przyjemność a, mniejsza przyjemność to większa potrzeba jedzenia, aby ją odzyskać.

Kiedy zmysły działają zbyt mocno

Co ciekawe, u części osób występuje odwrotna tendencja. Badania pokazują, że niektórzy młodzi dorośli z nadwagą mają zwiększoną czułość węchową. Jedzenie pachnie im mocniej, szybciej uruchamia ośrodek nagrody i łatwiej wywołuje impuls sięgnięcia po przekąskę. Określam tą grupę osób jako hedonistów kulinarnych – jedzerów. Sama do nich należę i wcale nie uważam, żeby to było jakoś wybitnie korzystne. Gdy tylko, między kolejnymi okresami alergicznego kataru, odzyskam węch to zjadłabym wszystko co lubię, tylko dlatego, że pięknie pachnie i dostarcza ADHDowych bodźców. Przepełniony brzuch? Kto by się tym przejmował, prawda?

Oba przykłady, nadprogramowego jedzenia bez węchu i nadprogramowego jedzenia z nadmiaru zapachów to problemy, z którymi zmagają się osoby pracujące nad zdrową relacją z jedzeniem i dobrze, gdy jesteśmy w stanie zauważyć, który z tych elementów dominuje w konkretnym epizodzie zajadania. Świadomość tego pomaga w znalezieniu odpowiedniej strategii działania.

To co możemy zrobić?

Możemy popracować nad uważnym jedzeniem. Byciem tu i teraz przed talerzem. Nad skupianiem się na zapachu, smaku, konsystencji, fakturze i wyglądzie tego co jemy.

Możemy poszukać nowych przypraw, ziół, aromatów, które pomogą odbierać prawidłowe sygnały o głodzie i sytości. Możemy odłożyć telefon, filmy i seriale, spędzić czas jedzenia świadomie jedząc. Oczywiście, nie odradzam wspólnych posiłków z bliskimi, to zupełnie inna kwestia niż elektroniczne rozpraszacze, czy jedzenie w biegu zakładając skarpetkę i szukając kluczy. Wspólne posiłki budują więź z drugim (czy trzecim) człowiekiem. Mówimy tutaj o ograniczeniu bodźców odciągających nas od talerza i jego zawartości.

Jedzmy spokojnie, czerpiąc satysfakcję i dając sobie czas i możliwość na wysłuchanie ciała, zy ono już się najadło decydując świadomie, czy kolejny kęs to brak lub nadmiar zapachu i smaku, czy zaspokajanie głodu. Pozwólmy sobie decydować korzystając ze zmysłów, a nie decydować zmysłom.