Założę się o pączka, że pytanie o chudnięcie to jedno z najczęściej zadawanych pytań dietetykowi oraz jedno z najczęściej wyszukiwanych haseł dietetycznych w sieci. Wujek Google, na pytanie o najlepszą dietę pomagającą zrzucić kilka kilogramów, wyrzuca z siebie setki stron, reklam, blogów i modnych sposobów na zredukowanie cyferek na wyświetlaczu wagi. Praktycznie każde czasopismo czy gazetka dla „pań domu” zaleca na zmianę przepis na ciasto i przepis na płaski brzuch. Redukcja to sport narodowy, chociaż powiedziałabym, że w pewnym sensie sport globalny.

I wcale mnie to nie dziwi, ponieważ otyłość i nadwaga dotyczą coraz szerszego grona społeczeństwa, a śmiertelność z tego powodu rośnie z roku na rok. Redukcja masy ciała o 5-10% ma udowodniony wpływ na poprawę parametrów zespołu metabolicznego takich jak glikemia, profil lipidowy, czy czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Dlatego nie ma co się dziwić, że z tego powodu, a także z chęci poprawy swojego wyglądu, redukcja masy ciała jest jednym z celów, które stawiają przed sobą ludzie. I dobrze! Ale oczywiście nie może być za różowo, bo w większości podchodzą do tego w niekoniecznie rozsądny sposób, oczekując jak najszybszych, długotrwałych efektów swoich działań przy minimalnym możliwym zaangażowaniu, lub przeciwnie, wchodząc w jakieś chore restrykcje.

Jak działamy?

Najczęściej proponowanym przez specjalistów, bardzo rozsądnym sposobem jest zwiększenie aktywności fizycznej oraz ograniczenia w spożyciu tłuszczów i węglowodanów, a także redukcja spożywanych kalorii, zwykle w zakresie 500-700 kcal dziennie. Jednakże duża część osób otyłych lub mierzących się z nadwagą szuka prostszych, mniej skomplikowanych rozwiązań, które nie wymagają od nich tak dużej zmiany dotychczasowego trybu życia, czy dodatkowych aktywności. Często wybierają metody skuteczne w krótkim czasie, bez względu na to, jaki mają wpływ na zdrowie w przyszłości. A można zrobić to zdrowo i skutecznie jednocześnie.

Moda czy rozsądek?

Na szczęście mamy już za sobą modę na dietę wysokobiałkową (kojarzycie Dukana?), powoli przemija moda na diety bezglutenowe, bez laktozowe, czy diety jaskiniowca, kapuściane czy ubogie energetycznie. Aktualnym hitem w redukcji wciąż są diety ketogeniczne, których korzyści zdrowotne są wątpliwe (choć w niektórych medycznych przypadkach jest to dieta zasadna), jednakże w redukcji masy ciała coraz mocniej konkurują z nimi także diety postne. Można nawet powiedzieć, że na szczęście rozsądek w żywieniu zaczyna wkraczać na salony. Szczególnym zainteresowaniem cieszą się diety oparte o okno żywieniowe. Mają one poprawiać zdrowie i wpływać na obniżenie masy ciała bez wielu wyrzeczeń. Warto zastanowić się czemu właśnie one cieszą się rosnącą popularnością i czy mogą być one zdrowszą alternatywą dla skutecznych (acz niekoniecznie korzystnych dla zdrowia) w krótkim czasie metod? Czy to znów jakaś moday, czy może w końcu idziemy w dobrą, stabilną stronę?

Intermittent Fasting w teorii

Diety postne, oparte o okno żywieniowe zdają się być dobrym wyborem, po który sięga coraz więcej osób chcących zdrowo, ale i skutecznie poprawić swoje zdrowie na długo. Mają one udowodnione korzystne działanie na tolerancję glukozy, a stosowanie ich w zdrowy i rozsądny sposób prowadzi do poprawienia wrażliwości insulinowej oraz poprawy glikemii i insuliny na czczo. Mają także znaczący wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, obniżenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w organizmie. Korzyści te można uzyskać przy niewielkim wysiłku, jakim jest narzucenie sobie tylko jednej zasady – ograniczenia spożycia pokarmów do określonego czasu w ciągu dnia – okna żywieniowego.

Czym jest okno żywieniowe?

O oknie żywieniowym pisałam już między innymi tutaj, ale pokrótce przypomnę co i jak. Tak zwane okno żywieniowe, czyli żywienie ograniczone czasowo (ang. Time-Restricted Feeding, TRF) jest to okres w ciągu dnia, w którym spożywamy całe nasze zapotrzebowanie na energię, zredukowane w czasie odchudzania i zwiększone w czasie stosowania żywienia na przybranie masy ciała. W teorii nie ma znaczenia, czy są to na przykład dwa, czy cztery posiłki, jest to bardzo indywidualna kwestia. Warto jednak wiedzieć, że poza wygodą warto wziąć pod uwagę stan zdrowia oraz zdolności organizmu do wydzielania enzymów trawiennych i przyjmowania na raz dużej ilości pokarmów. Najczęściej wybierane przez poszczących jest rozkładanie zapotrzebowania na trzy posiłki w czasie 8-10 godzin.

Jak duże okno?

Najpopularniejszym postem okresowym i najlepiej przebadanych poza postami religijnymi (takimi jak Ramadan) są 8mio godzinne okna, naprzemiennie z 16to godzinnymi fazami niejedzenia, w czasie których ogranicza się spożycie pokarmów i płynów do wody, czarnej kawy, herbat czy niektórych ziół. Czasem stosujący IF dopuszczają używanie słodzików, a nawet wysoko przetworzone produkty 0 kcal, ja jednak sugerowałabym zostanie przy tej pierwszej grupie produktów. Niektórzy stosują okno cztero- czy sześciogodzinne, jednak najlepszą skutecznością i bezpieczeństwem dla poszczącego cechuje się tzw. dieta 8/16. Ze swojej strony polecam nie schodzić poniżej 7miu godzin, 8-10 jest optymalnym wyborem.

Czym wyróżnia się odżywianie ograniczone czasowo?

Diety TRF, niezależnie od tego, czy są oparte także o zmniejszenie spożycia pokarmów w ciągu dnia, mają dużą zaletę psychologiczną. Okno żywieniowe zdaje się łatwiejsze do utrzymania, niż inne diety redukcyjne. Ograniczając myślenie o jedzeniu, przygotowywanie go i spożywanie do 8 godzin dziennie i pomijając np. śniadanie lub kolację jako podstawę żywienia stawiamy przed sobą jeden warunek. Znacznie łatwiej jest stosować się tylko do jednej zasady – np. jedzenia w godzinach 12-20, niż szeregu innych zasad stosowanych w klasycznym modelu redukcji, dotyczących zdrowego stylu życia takich jak ograniczenie spożycia konkretnych grup pokarmów, rozkładu posiłków w ciągu dnia, przeliczania każdego spożytego jedzenia, ograniczania kulinarnych spotkań towarzyskich, włączenia aktywności mającej generować deficyt energetyczny, itd. IF może być dobrym wyjściem do kolejnych zdrowotnych zmian, gdy w nawyk wejdzie stosowanie zaplanowanego okna żywieniowego. Następnym krokiem może być włączenie aktywności fizycznej, poprawa jakości spożywanego jedzenia, czy pilnowanie deficytu energetycznego. O tym jak przejść na dietę, niekoniecznie IF też już pisałam, o tutaj.

Co się dzieje, gdy redukujemy bez przerwy?

Będąc w błędnym kole ciągłego trzymania deficytu i próbowania utrzymania coraz to nowych diet możemy doprowadzić do sytuacji, w której nasz organizm w końcu zacznie buntować się na nasze pomysły. Klasyczne diety redukcyjne oparte o znaczną redukcję spożycia kalorii nierzadko prowadzą do trwałych, wtórnych zmian w organizmie, które niekoniecznie chcemy osiągnąć. Są to między innymi zmiany fizjologiczne obniżające tempo metabolizmu, pojawiające się zmęczenie, które prowadzi do obniżenia aktywności fizycznej, wahania hormonalne, takie jak na przykład ciągłe poczucie głodu, czy niedoczynność tarczycy. Post okresowy oparty o całkowite zapotrzebowanie energetyczne może jednocześnie zredukować kilka nadprogramowych kilogramów bez wymienionych wcześniej konsekwencji. A gdy już przyzwyczaimy się do nowego, regularnego stylu jedzenia można będzie pomyśleć o delikatnym deficycie, który nie wpłynie niekorzystnie na nasze zdrowie metaboliczne.

Redukcja masy ciała bez planowanego deficytu

Aby zweryfikować, czy sam w sobie IF ma jakieś pozytywne właściwości dla masy ciała i obwodu w talii przeprowadzono bardzo ciekawe badanie. Co ciekawsze, jest ono nasze, polskie 🙂 Przez 6 tygodni badano wpływ okna żywieniowego, bez obcinania kalorii, na kobiety powyżej 60 roku życia. Finalnie wykazano, że IF poprawił wrażliwość insulinową, a także istotnie obniżył masę ciała. Po zakończeniu badania naukowcy na podstawie odpowiedni osób biorących udział w doświadczeniu stwierdzili także, że plusem diet postnych opartych na oknie żywieniowym jest łatwość stosowania zasad, które opierają się tylko o ograniczenie czasowe. W przypadku danego badania jedynie 12% badanych kobiet nie dało rady utrzymać godzin spożycia, co w przypadku osób starszych, którym trudniej zmienić nawyki, jest naprawdę obiecujące. W tym wypadku ograniczenie zasad do tylko ram czasowych, przy spożyciu całkowitego zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia, skutkował redukcją masy ciała o ponad 1,5 kg w grupie badanej. Jedynie 2 osoby na 45 uznały dietę IF za trudną do stosowania.

Udowodniono także w licznych badaniach to, co zakładano w teorii. Stosowanie okna żywieniowego bez deficytu energetycznego niesie za sobą szereg zmian w organizmie. Niezależnie od redukcji masy ciała obniża się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, czy cukrzycy. Zauważalnym jest także poprawa ciśnienia tętniczego krwi, a także poziom energii w ciągu dnia. Okno wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. A co najciekawsze stan poprawy zdrowia utrzymuje się także po zakończeniu stosowania diet postnych. Niektóre badania sugerują także korzystny wpływ postów okresowych na mikrobiotę jelitową, choć wciąż wymaga to szerszych badań.

Co się stanie, gdy połączymy IF z redukcją kcal?

Zrozumiałym jest, że naturalna redukcja masy ciała tylko o kilka kilogramów może okazać się niesatysfakcjonująca, dlatego wprowadzenie deficytu energetycznego może poprawić efekt szczuplenia. Ale czy będzie to efekt skuteczniejszy niż w przypadku innych diet redukcyjnych?

No niestety diety postne w krótkich okresach czasu nie wykazują znacząco większego wpływu na redukcję masy ciała, niż diety oparte o redukcję kalorii, jednak w dłuższej perspektywie czasu mogą okazać się skuteczniejsze, ponieważ udowodniono, że redukcja obejmuje obwód talli, a także tkankę tłuszczową podskórną i okołonarządową, pozostając bez wpływu na beztłuszczową masę ciała. Znaczy to tyle, że w porównaniu z innymi formami diet redukcyjnych okno żywieniowe działa korzystnie na zachowanie masy mięśniowej. Diety postne oparte o okno żywieniowe okazują się skuteczniejsze w redukcji u osób cierpiących na otyłość, niż w przypadku osób z nadwagą, czy prawidłową masą ciała, jednak stosowanie okna w tych dwóch ostatnich przypadkach może pomóc ochronić mięśnie.

Kiedy najlepiej zaplanować okno?

Najskuteczniejszym w redukcji masy ciała w przypadku TRF zdaje się być eTRF, czyli early Time-Restricted-Feeding, który rozpoczyna się wczesnym śniadaniem i kończy ostatnim posiłkiem w godzinach popołudniowych. Zdaje się on także być postem dopasowanym do naturalnego rytmu dobowego człowieka oraz mobilizującym organizm do wykorzystywania zapasów energii w ciągu dnia. Udowodniono także, że poranny TRF ma korzystny wpływ na redukcję odczuwania głodu wieczorem.

Zegar biologiczny człowieka sugeruje nastawienie organizmu na pobieranie pokarmów rano. Wtedy to za pomocą układów hormonalnych „szacuje” on zużycie energii. Dzięki uregulowaniu pory spożycia i wprowadzeniu rutyny „przewiduje” kolejne okresy spożycia pokarmów i odpowiednie dla nich odpowiedzi metaboliczne, między innymi takie jak wydzielanie insuliny czy hormonów stresu.

Przewaga diet postnych w redukcji masy ciała

Kolejnym plusem wpływu diet postnych na redukcję masy ciała, zdecydowanie jest wpływ IF na stężenie glukozy i insuliny na czczo we krwi. Insulinooporność jest jednym z czynników, które utrudniają ludziom pozbycie się nadprogramowych kilogramów, a w przypadku diet postnych odnotowano znaczną poprawę insulinowrażliwości. Spadek HOMA-ir u uczestników badań powiązany jest z obniżeniem stężenia insuliny na czczo, co znacząco wpływa na redukcję wisceralnej tkanki tłuszczowej zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Poprawę wrażliwości insulinowej obserwuje się niezależnie od utraty masy ciała, co może mieć znaczenie dla terapii w przypadku osób z normalną masą ciała, a wysokim wskaźnikiem Insulinooporności. Zauważono także, że pacjenci, którzy mają bardziej zaburzone wyniki badań, wyższe BMI i gorsze wyniki pomiarów przed rozpoczęciem diet postnych dzięki nim osiągają znacznie lepsze wyniki poprawy HOMA-iR. Mimo to warto jednak zwrócić uwagę także na fakt, że przedłużający się post (powyżej 24 godzin) może doprowadzić do nasilenia insulinooporności, dlatego stosowanie postów dłuższych niż doba może przynieść więcej złego niż dobrego. Przedłużanie okresu poszczenia nie przyniesie większych korzyści dla redukcji, a może spowolnić cały proces odchudzania.

Czy zatem stosując okno żywieniowe schudniesz szybciej niż na klasycznej diecie redukcyjnej?

Badania mówią, że niekoniecznie. Jednakże ze względu na redukcję nadmiernego apetytu oraz prostotę zasad do utrzymania stosowanie okna może okazać się skuteczne u osób, które wielokrotnie próbowały szeregu różnych „diet”, by poprawić swoją masę ciała czy zdrowie. I jeśli wolisz jeść od południa, a nie od rana to też możesz wyniesć z tego korzyści! Udowodniono, że stosowanie diet postnych z pominięciem śniadania nie zwiększa przyjmowanych kalorii w późniejszej fazie dnia, ani zaburzeń odczuwania sytości. Ja na przykład zwykle zaczynam jedzenie między 13 a 14, bo nie wyobrażam sobie jedzenia od samego rana.

Mimo iż nie zauważono, by spożycie trzech posiłków zamiast pięciu czy sześciu w ciągu dnia lepiej wpływało na zmniejszenie obwodu talii, brzucha czy bioder, to okno żywieniowe zdecydowanie jest korzystną interwencją żywieniową, szczególnie u osób z dużymi zaburzeniami metabolicznymi takimi jak insulinooporność, zespół metaboliczny czy zaburzenia hormonalne. Dieta TRF prowadzi do poprawy jakości życia oraz zadowolenia z siebie i efektów u większości stosujących ten model odżywiania. Niezależnie od tego, czy stosują go osoby otyłe, z nadwagą, aktywne fizycznie, czy prowadzące siedzący tryb życia okno żywieniowe niesie korzyści zdrowotne. Także niezależnie od tego, że nie są one skuteczniejsze w redukcji masy ciała, są znacznie skuteczniejsze w kwestii podejścia do wprowadzenia trwałych zmian w żywieniu i trybie życia. A to już zdecydowanie warta uwagi zdrowa strategia żywieniowa.

UWAGA! Należy pamiętać tylko, że w przypadku hipoglikemii reaktywnej model ten może się nie sprawdzić, dlatego warto skonsultować ten konkretny przypadek z dietetykiem. IF nie jest strategią dla każdego, szczególnie np. w przypadku zmienności pracy (raz fizyczna, raz umysłowa, praca zmianowa, itd.). Sposób żywienia powinien być dopasowany do Ciebie, a nie Ty do niego. W razie potrzeby zapraszam na #darmowewtorki, podpowiem, czy okno żywieniowe jest dla Ciebie.