Zmiana żywienia może wydawać się trudna dla wielu osób. Pierwsze obawy dotyczą tego, że zmiana w odżywianiu wiąże się z szeregiem zakazów i nakazów. Kolejna sprawa to poczucie, że już nigdy nic nie będzie można. Kolejna to koszty diety, czas przygotowania posiłków wiążący się z ciągłym staniem w kuchni, ciągłe liczenie kalorii i w ogóle uzależnienie swojego życia od tego co jemy. To może wydawać się przytłaczające i przerażające.
Ale przecież to nie tak wygląda. Postaram się Wam to udowodnić i przedstawić jak w kilku prostych krokach zmienić swoje podejście do jedzenia na zdrowsze i niewymagające tak dużego zaangażowania. Mantra mojego zawodowego, jak i prywatnego podejścia do życia to: „Dieta ma pasować do Ciebie, a nie Ty do diety”
MAŁE KROKI
Nie spiesz się, wprowadzając zmiany, bo w większości przypadków, jak to się mówi – gdy się człowiek spieszy, to się diabeł cieszy 😉 i rozpędzeni zmianami możemy spektakularnie wyglebić się mentalnie. Za dużo rzeczy do zmiany na raz początkowo może nas motywować, napędzać, dawać poczucie, że tyle robimy, tyle się zmienia, tyle się dzieje! Ale z czasem, w miejsce chwilowej ekscytacji napędzającej tę względną motywację, przyjdzie rzeczywistość i rutyna dnia codziennego, stres, brak czasu. To może spowodować, że przestaniemy mieć siłę woli i chęci do działania, co z czasem może spowodować powrót do starych nawyków, zniechęcenie, poczucie bezsensu podjętych prób zmian i stany depresyjne napędzające wyrzuty sumienia. A to nam zupełnie niepotrzebne, gdy chcemy pracować nad naszym zdrowiem. Chcemy je poprawiać, a nie wpędzać się w błędne koło obwiniania i umniejszania swoich możliwości.
Oczywiście, dla zdrowia najlepiej byłoby już teraz uregulować godziny posiłków, pić więcej wody, jeść regularniej i lepiej, zacząć się ruszać, zmienić tryb snu, popracować nad stresem, zrobić wszystkie podstawowe badania, regularnie odpoczywać na łonie natury i co tam jeszcze w kontekście poprawy zdrowia, przyjdzie nam do głowy. Ale bądźmy realistami, nie marzycielami.
Taka całościowa, jednorazowa, natychmiastowa zmiana jest po prostu nie do wykonania, bo na naszej drodze, poza chęciami, staje zawsze nasze życie, obowiązki, praca, które zajmują większą część naszego dnia i nie ma szans, by postawić na głowie wszystko, co do tej pory kieruje naszą codziennością i zacząć od nowa. To nie Simsy. Nie zmienimy pracy z dnia na dzień, nie zaczniemy lepiej spać tylko dlatego, że tak trzeba (czy to z powodów przyzwyczajeń do siedzenia po nocach, czy bycia świeżym rodzicem), nie zaczniemy nagle biegać 4 godziny w tygodniu, gdy nie mamy czasu nawet na godzinny spacer dwa razy w weekend.
No ok, są ludzie, którzy mogą, którym się udaje, którzy mają takie zasoby czasu, pieniędzy, bezstresowego podejścia i ja serdecznie im zazdroszczę takich możliwości. No ale większość z nas jest w tej drugiej grupie która, by wprowadzić skuteczne zmiany, potrzebuje znaleźć na nie miejsce i znaleźć na nie czas.
ANALIZUJ I PLANUJ
Więc jak to zrobić? Jak zacząć coś zmieniać, gdy ciężko nam wprowadzić cokolwiek nowego do życia? Po pierwsze musisz wiedzieć, co wymaga zmiany. Przeanalizuj swoje żywienie, przeanalizuj swoją tygodniową aktywność, swój sen, ilość wypijanej wody, częstotliwość oddawania moczu czy wypróżniania się. Warto też zwrócić uwagę na to jak zmienia się poziom Twojej energii w ciągu dnia i całego tygodnia.
Aby przeanalizować i planować zmiany warto przez jakiś czas prowadzić dzienniczek żywienia, aktywności, samopoczucia. Możesz też stosować planer czy habittracker, robienie zdjęć posiłków, wykorzystywać aplikacje do notowania ilości wypitej wody – tutaj znajdziesz kilka być może przydatnych dla Ciebie narzędzi.
Oczywiście możesz też tego nie robić, nie każdy czuje się dobrze z poczuciem, że muszą wszystko zapisywać. Spróbuj zatem raz na kilka dni, czy na tydzień usiąść na pół godziny i przypomnieć sobie, jak wyglądały Twoje poprzednie dni.
W tym wpisie skupiam się na aspektach żywieniowych, nad którymi możesz i będziesz stopniowo pracować, trybem życia i aktywnością zajmiemy się kiedy indziej.
Podane poniżej opcje, nad którymi warto pracować możesz dowolnie wybierać. Nie są one ustalone kolejnością, są to rzeczy, nad którymi warto popracować, jak już wiesz, nie na raz. Najlepiej brać się za 1-2 rzeczy na raz maksymalnie, dopasowując je do swoich możliwości.
KIEDY JEŚĆ?
Gdybyśmy mieli do wyboru najlepszą opcję dobrania pór jedzenia, to byłoby to połączenie analizy krzywej glukozowo-insulinowej oraz zdrowia i trybu życia przez dietetyka, który pomoże dobrać idealne dla naszego organizmu pory posiłków – i jeśli potrzebujesz takiej pomocy, to zapraszam na #darmowewtorki, podpowiem co i jak.
Ale nawet wiedząc ile posiłków dziennie mamy jeść, nie zawsze jest to wykonalne, by dopasować je idealnie do badań, bo np. tryb życia czy praca utrudniają regularne jedzenie w ciągu dnia. Co wtedy zrobić?
Jeść na tyle regularnie na ile jesteśmy w stanie. W przypadku hiperinsulinemii 3-4 razy dziennie, w przypadku hipoglikemii reaktywnej 4-5 razy zwracając uwagę na to, by posiłki były skomponowane zgodnie z zasadą talerza insulinoopornego.
Początkowo może być trudno kierować się odczuciami głodu i sytości, więc lepiej będzie skupić się na pamiętaniu o jedzeniu i niepomijaniu posiłków,na tyle na ile damy radę. Jeśli jednego dnia będą to 3, a drugiego dnia będą to 4 posiłki, to świat się nie zawali, jednak warto mieć na względzie, by nie były to codziennie z miany z 2 do 5 posiłków. Podobna ilość i podobna pora posiłków pomaga układowi pokarmowemu w wyrównaniu pracy metabolizmu oraz usprawnieniu funkcjonowania trzustki, wątroby czy mikrobiomu (bakterii mieszkających w naszym układzie pokarmowym).
Z czasem organizm nauczy się wysyłać prawidłowe sygnały dotyczące głodu i sytości regulując odpowiedzialne za nie hormony i odczuwanie różnicy między głodem psychicznym (chęcią zjedzenia czegoś) a głodem fizycznym (narastającym z czasem głodem wynikającym z opróżniania żołądka oraz zużywania energii przez organizm) zacznie być intuicyjne.
UWAŻNE JEDZENIE
Kolejnym aspektem, który możesz prześledzić i poprawić w swoim podejściu do jedzenia jest to, jak jesz. Wiele osób je w pośpiechu, nie zwraca uwagi na gryzienie, przeżuwanie, na spędzanie czasu jedząc w spokoju. A ma to ogromne znaczenie dla tego jak dobrze strawimy jedzenie, jak szybko zgłodniejemy, czy będzie bolał nas brzuch po jedzeniu, czy będziemy mieć wzdęcia, gazy, czy będzie się nam odbijać oraz jak intensywny i szybki będzie wyrzut insuliny do krwi.
Pierwszy problem to szybkie, niedokładne jedzenie, najczęściej związane z brakiem czasu, chęcią oszczędzenia go, nieczuciem potrzeby spędzenia czasu posiłku spokojnie. Jemy wtedy szybko, niedokładnie gryziemy, „łykamy jak pelikan” duże kawałki pożywienia często nawet nie czując, jak smakują, lub jaką mają fakturę. Posiłek ten, poza tym, że umyka naszej świadomości jedzenia, ma innej skutki fizjologiczne i psychiczne. Jedzenie szybko, niedokładnie powoduje utrudnione trawienie pokarmów, które zaczyna się już w jamie ustnej – pierwsze enzymy trawienne mające kontakt z jedzeniem znajdują się już w ślinie. Niedokładne gryzienie i szybkie łykanie pokarmów powoduje połykanie wraz z nimi powietrza, co może powodować wzdęcia i ból brzucha. Ból brzucha może być także spowodowany intensywnym rozciągnięciem żołądka, który także potrzebuje chwili na dopasowanie się rozmiarem do objętości posiłku. Regularne, szybkie jedzenie może z czasem prowadzić do rozciągnięcia żołądka i powiększenia jego objętości.
Kolejnym problemem, który może wynikać ze zbyt szybkiego jedzenia, jest brak uczucia sytości lub wzmożone wydzielanie insuliny, które będzie prowadziło albo do złego samopoczucia spowodowanego hiperinsulinemią, albo hipoglikemii reaktywnej.
Brak uczucia sytości spowodowany jest najczęściej tym, że żołądek potrzebuje ok. 15-20 minut od rozpoczęcia jedzenia na wysłanie mózgowi SMSa: „słuchaj kierowniku, żeśmy zasilili magazyny, można przestać wydzielać hormony głodu, baki pełne.” W przypadku, gdy jedzenie skończy się szybciej, może dojść do zaburzenia w wydzielaniu hormonów głodu i sytości i mimo pełnego brzucha możemy mieć albo ciągłe uczucie niedojedzenia, albo zgłodnieć zdecydowanie za szybko w stosunku do objętości i energetyczności przyjętego jedzenia.
Wzmożone wydzielanie insuliny po posiłku przyjętym w bardzo krótkim czasie może być spowodowane dużą ilością wchłoniętych węglowodanów w krótkim czasie. Wydzielanie insuliny okołoposiłkowo zachodzi w dwóch etapach – pierwszym tuż po rozpoczęciu jedzenia i drugim ok. dwie godziny po posiłku. Pierwszy „wystrzał” insuliny zachodzi tuż po rozpoczęcia jedzenia, więc jego intensywność zależna jest od tego jak dużo pokarmu znajduje się już w ustach i żołądku.
Drugi problem z uważnością to jedzenie bez skupienia na tej czynności, które może prowadzić do przejadania się. Oczywiście są osoby, dla których jedzenie przed telewizorem, z książką czy robiąc coś innego w tym czasie, jest świetną strategią na spowolnienie spożywania pokarmów, lecz jeśli należysz do osób, które nie skupiając się na talerzu, są w stanie zjeść dużo za dużo, nie czując i nie kontrolując ilości jedzenia – warto pomyśleć o tym, by znaleźć w czasie posiłku przestrzeń na skupienie się na jego zapachu, smaku, kolorze, fakturze, odczuciach, które wywołuje w organizmie. Samo zwrócenie uwagi na to, że jemy i co jemy i jakie wywołuje to w nas doznania, pozwala naszemu ciału na prawidłowe wydzielanie soków trawiennych, hormonów np. serotoniny czy wspomnianej wcześniej insuliny. Moment posiłku powinien także być emocjonalnie spokojnym czasem, chwilą wytchnienia w ciągu dnia, momentem, w którym możemy usiąść, odpocząć, skupić się na doładowaniu baterii.
WYBÓR PRODUKTÓW – zakupy
Inną rzeczą, którą możesz wybrać do podjęcia zmiany w swoim żywieniu, jest postawienie na lepszą jakość produktów, na lepszy skład czy lepsze wybory żywieniowe. Już sam zmiana pieczywa białego na graham albo pełnoziarniste, wymiana makaronów na pełnoziarniste, z soczewicy, grochu, wybór grubszych kasz i dłużej trawionego ryżu wpłynie na to jak posiłek będzie trawiony przez organizm, a to już wpłynie na odpowiedź insulinową.
Czytanie składów może początkowo wydawać się trudne i nieintuicyjne, dlatego zapraszam do obejrzenia zapisanego live na ten temat w grupie fitloaders, a tutaj bardzo szybciutko przedstawię, na co warto zwracać uwagę.
Im krótszy skład, tym lepiej
Oczywiście nie należy tego brać w 100% dosłownie, bo są produkty spożywcze, które zawierają bardzo dużo składników, np przypraw, a nie są one produktami, z których warto zrezygnować. Jeśli jednak w skład szynki wchodzą tajemniczo brzmiące nazwy, serek owocowy zawiera w składzie więcej nazw składników, które nie są elementem fauny lub flory, warto się zastanowić, czy aby na pewno chcemy to zjeść i czy może nie lepiej byłoby poszukać czegoś innego z tej samej kategorii.
Początkowo może wydawać się, że dużo czasu spędza się na czytaniu składów, jednak z czasem lista znanych juz produktów spożywczych, które warto kupić, będzie na tyle szeroka, że nie będzie wymagała ciągłego czytania składów każdej rzeczy wkładanej do koszyka. No i na pewno wejdzie to w krew 😉 Warto tylko raz na jakiś czas sprawdzić, czy skład jedzonego przez nas produktu się nie zmienił – producenci o tym nie informują, a czasem zdarza im się zamieszać trochę w tym temacie.
Jak dużo cukru i soli?
Producent, rozpisując skład produktu spożywczego, zobowiązany jest do wypisania składników w kolejności od tego, którego jest najwięcej do tego, którego w produkcie jest najmniej. Dlatego pół biedy jeśli sól czy cukier znajdują się na końcu składu, bo wiadomo wtedy, że są przyprawą, a nie głównym składnikiem. Jeśli jednak znajdują się na pierwszych 3 miejscach (choć zwracałabym uwagę na to, czy jednak są na pierwszych 5 miejscach, jeśli produkt jest złożony), nie ma co się nawet zastanawiać, nie ma sensu brać tego produktu z półki. Wyjątkiem będzie tutaj pieczywo czy wędliny trzyskładnikowe, no ale takie spotyka się nieczęsto.
Warto też znać inne nazwy cukru, może się on ukrywać pod cukrem buraczanym lub z buraka (no jakby to było coś innego xD), syropem kukurydzianym, syropem glukozowo-fruktozowym, glukozą, fruktozą, cukrem trzcinowym, brązowym, syropem z agawy, słodzikiem kukurydzianym, melasą, syropem ryżowym, dekstrozą, sacharozą, cukrem inwertowanym, kokosowym. Pojawią się też nazwy takie jak: sorbitol, skrobia, maltodekstryna, dekstroza, maltoza.
Czym warto słodzić?
Ksylitol, erytrtol (erytrytol), stewia, inulina będą odpowiednie w insulinooporności.
Ja jeszcze uznaję miód JAKO PRZYPRAWĘ, jednak należy pamiętać, że to także cukier prosty i nie powinien być na początku składu.
Jak bardzo przetworzony produkt?
Im bardziej przetworzony jest produkt, tym wyższe może być jego IG, ŁG oraz zawartość np. niekorzystnie działających na zdrowie utwardzonych, przetworzonych kwasów tłuszczowych. Przetworzenie produktów możemy podzielić na cztery stopnie zgodnie z klasyfikacją NOVA:
- 1 – Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona: żywność nieprzetworzona (lub naturalna) to jadalne części roślin (nasiona, owoce, liście, łodygi, korzenie) lub zwierząt (mięśnie, podroby, jaja, mleko), a także grzyby, glony i woda. Żywność minimalnie przetworzona to żywność surowa zmieniona w wyniku procesów, które obejmują usunięcie niejadalnych lub niechcianych części oraz suszenie, kruszenie, mielenie, frakcjonowanie, filtrowanie, prażenie, gotowanie, fermentację bezalkoholową, pasteryzację, schładzanie, zamrażanie, umieszczanie w pojemnikach i pakowanie próżniowe.
- 2 – Przetworzone składniki kulinarne: przetworzone składniki kulinarne, takie jak oleje, masło, cukier i sól, są substancjami uzyskiwanymi z żywności grupy 1 lub kopalin w procesach obejmujących tłoczenie, rafinację, rozdrabnianie, mielenie i suszenie. Celem tych procesów jest wytworzenie trwałych produktów, które nadają się do zastosowania w domowej, jak i restauracyjnej kuchni do przygotowywania, przyprawiania i gotowania potraw z grupy 1 oraz do przygotowywania dzięki nim różnorodnych i przyjemnych, ręcznie robionych potraw oraz posiłków, takich jak gulasze, zupy i buliony, sałatki, pieczywo, przetwory, napoje i desery. Nie są przeznaczone do samodzielnego spożycia, i są zwykle stosowane w połączeniu z żywnością z grupy 1 do przygotowywania świeżych napojów, potraw i posiłków.
- 3 – Żywność przetworzona: Żywność przetworzona, taka jak wekowane warzywa w puszkach, słoikach, konserwy rybne, owoce w syropie, sery i świeże pieczywo, są wytwarzane zasadniczo przez dodanie soli, oleju, cukru lub innych substancji z grupy 2 do żywności z grupy 1.
- 4 – Żywność wysoko przetworzona: żywność ultraprzetworzona, taka jak napoje bezalkoholowe, słodkie lub słone przekąski pakowane, odtworzone produkty mięsne i wstępnie przygotowane dania mrożone.
„NIE WOLNO” – zasada 80/20
Ten punkt wprowadziłabym dopiero po pracą nad wyborem produktów, ale oczywiście decyzja jest zawsze po stronie osoby pracującej nad swoimi nawykami, także hej! Jeśli chcesz zacząć od tego – droga wolna! 😀
W podejściu do zmian żywieniowych, wprowadzając dietę odpowiednią dla osoby z insulinooponością (a w moim poczuciu dietę odpowiednią dla prawie każdego 😉 ) warto mieć umiar i podejść do tego zdroworozsądkowo, by nowy sposób żywienia nie stał się naszym oprawcą, a wsparciem w poprawie zdrowia.
Mimo wyżej wymienionych zasad wybierania produktów spożywczych, z unikaniem tych wysoko przetworzonych, warto jednak mieć z tyłu głowy, że nie ma czegoś takiego – nie wolno w diecie tego albo tamtego. Raczej należałoby patrzeć na to w kontekście – po tym się będę źle czuć jeśli zjem to samo/zjem tego dużo/będę jeść to często. Takie podejście, zgodne z zasadą 80/20, o której już pisałam i do której odsyłam, pozwala zachować spokój emocjonalny w pracy nad żywieniem mającym wpłynąć korzystnie na nasze życie. A przecież spokój emocjonalny to jeden z elementów szeroko pojętego zdrowia.
W diecie jest miejsce na słodkości, na słone przekąski, na pizzę, tort, ciasto babuni, golonkę, kebab i kanapkę z fastfoodu. Nie codziennie i nie na każdy posiłek, ale jest! Wyrzuć zatem z głowy płotki ograniczeń przy swoich ulubionych daniach lub produktach i po prostu wprowadź je do swojego jedzenia w rozsądny sposób – zasada 80/20
JAK GOTOWAĆ, by się nie narobić
Nie zawsze mamy czas stać w kuchni i przygotowywać różne, wymyślne, skomplikowane posiłki. Ale na szczęście jest kilka sposobów na ułatwienie sobie życia. Warto:
- Gotować na zapas, na kilka dni – np. przygotować więcej kotletów, czy sosu i zamrozić w porcjach. Wystarczy wtedy rano wyjąć porcję czy dwie z zamrażarki i obiad będzie prawie gotowy za kilka godzin. Gotując jajka na kanapki, ugotuj więcej i zjedz np. następnego dnia w sałatce jako źródło białka. Gotując kaszę czy makaron, ugotuj więcej – nie dość, że wytworzy w lodówce skrobię oporną, to następny posiłek będzie szybszy do przygotowania. Robiąc naleśniki, zrób ich więcej i jednego dnia zjedz na słodko, a drugiego z twarożkiem czy łososiem, którego porcję możesz zjeść następnego dnia np. z kanapkami czy w sałatce.
- Używać dobrych jakościowo półproduktów – korzystać z mrożonych mieszanek warzyw, dobrych gatunkowo sosów ze słoika o niskim przetworzeniu, kupnych surówek o dobrym składzie, zup krem, itd. Np. w Żabce czy Biedronce można kupić gotowe zupy krem, gotowe „sałatki” z kaszą i hummusem, wegetariańskie klopsy, mieszanki sałat i tym podobne produkty.
- Po zakupach przygotowywać wstępnie jedzenie – pokroić warzywa, porcjować mięso i pomrozić na zapas, pokroić ser, wędliny. Im więcej przygotujesz sobie zawczasu, tym mniej będzie wymagało go zrobienie posiłku
- Gotować jednogarnkowo – rób zapiekanki, sosy mięsno-warzywne (czy z zamiennikami mięsa), korzystaj z parowaru robiąc jednocześnie białko i warzywa.
- Nie wybierać skomplikowanych przepisów, jeśli nie ma czasu ani chęci gotować. Jest mnóstwo przepisów, które przygotowuje się szybko
I ostatni punkt, który nie jest gotowaniem, ale warto mieć też w zanadrzu adresy i numery knajp, w których zjemy zdrowiej i smacznie, by tego dnia, którego naprawdę nie chcesz, nie masz czasu, nie jesteś w stanie przygotować pożywnego posiłku, móc skorzystać z ręki innego kucharza 🙂
WODA
Picie wody to także sprawa, nad którą warto popracować. Mimo iż wiele osób twierdzi, że pije dużo wody, nie każdy jest dobrze nawodniony. Znasz uczucie ciągłego picia wody i ciągłego sikania? Można to nazwać efektem odwodnienia przy wysokim spożyciu wody. Nierzadko zdarzyło mi się rozmawiać z kimś, kto pije 2-3 litry wody dziennie, a wciąż boryka się z obrzękami. „zastojami wody”, ciągłym pragnieniem (które nie wynika np. z cukrzycy), zaparciami, wzdęciami i na moje sugestie, że może to jednak odwodnienie oburzał się, że przecież nie da rady pić więcej wody.
Dieta insulinooponego jest dietą bogatą w błonnik i bardzo, ale to bardzo ważne jest, by dostarczać odpowiednią ilość wody, która będzie wraz z nim wpływać korzystnie na układ pokarmowy, zarówno wypełniając go, dając uczucie sytości, usprawniając tempo przemiany materii, odżywiając bakterie jelitowe i oczyszczając przewód pokarmowy z pozostałości produktów przemiany materii. Im bardziej będziemy odwodnieni, tym gorzej będą działały enzymy trawienne, wolniej będzie pracował metabolizm, więcej wody organizm będzie próbował odkładać w tkankach, co będzie wiązało się z obrzękami.
Picie zbyt małej ilości wody będzie powodowało spowolnienie pracy układu pokarmowego, zaleganie pokarmu w przewodzie, które może powodować powstawanie gazów, wzdęć, bóle brzucha czy problemy z wypróżnianiem. Często zdarza się, że pracując nad ilością wypijanej wody, zaczynamy pić jej więcej, ale na raz. Czyli na przykład zamiast szklanki wody od razu dwie. Albo w ciągu godziny po pracy próbujemy nadrobić cały dzień niepicia wody całą butelką. Niestety nie jest to najlepszy pomysł, ponieważ organizm jest w stanie na raz przyjąć określona ilość płynów, a ich nadmiar odfiltruje nerkami i odprowadzi do pęcherza moczowego. W ciągu godziny nerki są w stanie wytworzyć litr moczu, więc działają całkiem efektywnie. Aby określić, czy nasze picie wody jest na odpowiednim poziomie możemy obserwować swój mocz i częstotliwość jego oddawania. Jeśli jest on intensywny w zapachu i ciemny i nie jest go objętościowo dużo, to znaczy, że pijemy za mało. Jeśli jest praktycznie przeźroczysty, biegamy do łazienki często, a moczu jest dużo, to znaczy, że na raz pijemy wody za dużo.
Aby poprawić przyswajalność wody i ograniczyć wizyty w toalecie warto pić średnio około 1/2-3/4 szklanki wody na 30-45 minut. Warto też pamiętać, że niektóre napoje takie jak kawa, herbata, niektóre zioła pite w dużej ilości mogą działać moczopędnie, dlatego obserwacja swojego moczu będzie tutaj bardzo korzystna w celu określenia nawodnienia.
NIE STRESUJ SIĘ, WYBIERZ TO CO SPRAWI CI NAJMNIEJSZĄ TRUDNOŚĆ I ZACZNIJ
Jak widzisz, w żadnym z podpunktów nie proponowałam Ci liczenia kcal, makro (jedynie stosowanie zasady talerzyka), nie kazałam wyliczać co do grama porcji, jeść z zegarkiem w ręku, dopasowywać swojej codzienności do jedzenia. Wolałabym raczej, byś skupił/a się na tym, by dopasować dietę do swojego życia na tyle, na ile jesteś w stanie zrobić to w tej chwili i z czasem starać się wdrażać kolejne zmiany, które (nawet te najmniejsze) będą korzystnie wpływać na Twoje samopoczucie i zdrowie.
Dodaj komentarz