Jeśli tu jesteś to podejrzewam, że interesuje Cię, jak „powinny” odżywiać się osoby z ADHD? Okej, to najprościej mówiąc – normalnie. 😀 Wartościowo, zbilansowanie, rozsądnie – zgodnie z zasadą 80/20.

Tak, wiem, odpowiedź ogólna i mało satysfakcjonująca. I dobrze, że mało satysfakcjonująca, bo jednak jest kilka rzeczy, na które szczególnie warto zwrócić uwagę w kontekście ADHD. Dzisiaj przedstawię temat bardzo ogólnie, bo jest tu sporo wątków, które warto zgłębić konkretniej. I nie skupię się także stricte na podejściu praktycznym. Zaczniemy temat jedzenia, od teorii – skoro w innym wpisie poznaliśmy już kwestię tego czym jest i jak działa owo ADHD, to teraz robimy następny krok w ten fascynujący świat atypowości.

Podejrzewam, że znasz terminy – białko, tłuszcze, węglowodany i być może nawet wiesz, że powinny znaleźć się w codziennej diecie każdego. No nawet ADHDowca, mimo mitu o wspaniałości diety keto w ADHD. Mimo to wypowiem sę krótko na ich temat, bo są podstawą funkcjonowania żywieniowego.

Dlaczego białko?

Białko jest niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które są kluczowe dla komunikacji między komórkami nerwowymi w mózgu. Neuroprzekaźniki takie jak dopamina i noradrenalina, odgrywają zasadniczą rolę w regulacji uwagi, koncentracji i impulsywności, które są głównymi obszarami problemowymi w ADHD. Możesz brać leki garściami, ale bez białka nie będą miały jak zadziałać. Bo jak mają działać na neuroprzekaźniki, których nie ma z czego zbudować?

Poza tym obecność białka w diecie ma znaczący wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu paliwa – czyli glukozy – we krwi. Zapobiegając nagłym spadkom i skokom cukru zapobiega się zaburzeniom koncentracji ( i tak już nadwyrężonej w ADHD) jak i rollercoasterowi energii.

Białko, poza tym, żeby leki mogły działać, ma także kluczowe znaczenie dla tego jak długo będą działać. Badania sugerują, że odpowiednie spożycie białka (w ciągu dnia oraz całościowo) wpływa na metabolizm leków, a to, na stabilność i długotrwałość ich działania. Zawsze mówię swoim ADHDowcom, by zwracali uwagę na jedzenie – szczególnie biorąc stymulanty mogące zmniejszać apetyt. Potrzebujesz jedzenia, żeby leki mogły działać i żeby po tym jak przestaną, nie było efektu „zjazdu”.

Dlaczego węglowodany?

Ponieważ są najstabilniejszym i do tego stałym źródłem energii dla mózgu. Węglowodany złożone to te, które znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, płatkach zbożowych (naturalnych, a nie jakiś chocapic) czy strączkach. Dzięki temu, że produkty te zawierają m.in. błonnik ich trawienie jest dłuższe, więc glukoza (czyli cukier, węglowodany) uwalniane są stopniowo, bez zbędnych skoków i nagłych spadków energii. Ma to ogromne znaczenie, jak już wiesz, dla utrzymania stabilnego nastroju i stabilnej koncentracji. Mózg zużywa ogrom energii, i choć nie widziałam na ten temat badań, to jestem pewna, że mózg ADHDowca zużywa jej znacznie więcej, szczególnie, gdy działa na lekach. Nie raz u siebie i pacjentów obserwowałam większy „zjazd” po lekach, gdy w ciągu dnia nie dostarczana była odpowiednia ilość paliwa do mózgu. Zwykle przy odpowiednim i regularnym jedzeniu koniec działania leków nie jest takim zderzeniem ze ścianą.

Wiem, że zaraz znajdą się zwolennicy nie jedzenia węglowodanów lub diet low-carb. Trzeba by najpierw ustalić ile to low-carb dla każdej z tych osób, jednak chciałabym wytoczyć swoje działo, jakim jest wpływ spożywania węglowodanów złożonych na syntezę serotoniny w organizmie. Nie tylko tej mózgowej, ale także tej jelitowej. Serotonina ma ogromne znaczenie w regulacji nastroju, a to ważne u ADHDowców, którzy często doświadczają rozchwiania emocjonalnego.

Tak, tak. Wątroba wytwarza glukozę, ale nie ma wpływu na serotoninę jelitową. I tak, wątroba wytwarza glukozę, ale jest to proces czaso- i energochłonny. A przydałoby się jednak tą energię mieć dostępną tu i teraz, jeśli chce się działać efektywnie. Wystarczy, że życie z ADHD wymaga od człowieka ogromu adaptacji do rzeczywistości. Osobiście uważam, że nie ma sensu dokładać do tego życia na mechanizmie przetrwania (nasilonej glukoneogenezy – powstawania glukozy z wątrobie i życia na ciałach ketonowych, o czym mogliby wspomnieć zwolennicy diety keto)

Dlaczego tłuszcze?

A teraz porozmawiamy o jednym z tych składników, który albo jest obwiniany o całe zło świata (czytaj: oponkę na brzuchu), albo bezlitośnie cięty z diety, bo „przecież nie jest potrzebny”. Otóż – jest potrzebny. I to bardziej, niż myślisz.

Nie mówię tu o smażonych frytkach czy przetworzonych tłuszczach trans, ale o zdrowych tłuszczach, które są kluczowe dla funkcjonowania mózgu.

Mózg ADHDowca działa trochę jak silnik, który codziennie dostaje maksymalne obciążenie. Węglowodany są tu paliwem, ale każdy mechanik powie Ci, że samym paliwem daleko nie zajedziesz – potrzeba jeszcze oleju, żeby wszystko działało płynnie i się nie zacierało. No i właśnie taką rolę pełnią zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy omega-3 i omega-6.

Omega-3, a w szczególności kwas dokozaheksaenowy (DHA), to cegiełki błon komórkowych neuronów oraz podstawa osłonek mielinowych, czyli tych takich parówek ochraniających długa nogę komórki nerwowej. Bez nich komunikacja między komórkami nerwowymi może przypominać Wi-Fi w piwnicy – niby działa, ale coś przerywa.

Omega mają znaczny wpływ na funkcje poznawcze – czyli pamięć, uwagę, koncentrację. Badania pokazują, że mózgi ADHDowców często mają niższy poziom DHA, co może wpływać na ich zdolność do skupienia. W skrócie – jeśli ADHDowiec nie dostarcza tłuszczów, to jego mózg działa jak słuchawki na kablu z uszkodzonym przewodem. Niby gra ale trzeba srogo się namęczyć, żeby nie przerywało. (Ciekawe ilu moich czytelników kuma o czym napisałam)

Są badania sugerujące, że suplementacja omega-3 może łagodzić nadpobudliwość, impulsywność i problemy z uwagą. Mechanizm? Lepsza regulacja neuroprzekaźników i zmniejszenie stanów zapalnych w mózgu. Nie mówię, że jedzenie łososia nagle magicznie sprawi, że ADHD zniknie, ale na pewno może pomóc mózgowi działać trochę sprawniej.

Skąd brać zdrowe tłuszcze? Sięgaj por ryby tłuste (łosoś, makrela, sardynki), orzechy i nasiona (siemię lniane, chia), oliwę z oliwek, olej lniany.

A jeśli nie jesz wystarczająco dużo ryb? Spokojnie, nie jesteś sam/a. Ja również się do tego grona zaliczam, bo ryb praktycznie nie jem. Czasem pojawia się u mnie wędzony łosoś albo tuńczyk z puszki, ale to tak rzadko, że nie miałabym szans na uzupełnienie kwasów omega-3 z samej diety.

Dlatego suplementacja omega-3 to całkiem rozsądna opcja. Jeśli bierzesz omega-3 z oleju rybiego (tranu), najlepiej przyjmować ją na wieczór, żeby przez cały dzień nie odbijało się rybą.

Bez kwasów omega-3 leki nie będą mogły działać efektywnie. Zwykle w kontekście leczenia ADHD mówi się o białku i węglowodanach, a tłuszcze są pomijane. A przecież to one są niezbędne do prawidłowego „nasmarowania” układu nerwowego. To właśnie układ nerwowy odpowiada za przesyłanie i wychwytywanie dopaminy oraz noradrenaliny – kluczowych neuroprzekaźników, na których działają leki. Jeśli więc chcesz, żeby Twój mózg miał szansę na maksymalną efektywność, nie możesz zapominać o tłuszczach.

Mikroelementy – małe składniki, wielkie znaczenie

Wiemy już, jak ważne są białka, tłuszcze i węglowodany, ale to nie koniec układanki. Teraz czas na mikroelementy – składniki, które mają kluczowy wpływ na funkcjonowanie mózgu, szczególnie u osób z ADHD.

Mam wrażenie, że znów, nie mów się o nich tak często, jak powinno.

Magnez – naturalny regulator układu nerwowego

Magnez odpowiada za relaksację i prawidłową pracę układu nerwowego. Jego niedobory często występują u osób z ADHD i mogą prowadzić do problemów ze snem, nadmiernej pobudliwości i trudności z koncentracją.

Badania wykazały, że dzieci z ADHD miały statystycznie niższy poziom magnezu we włosach, co może wskazywać na jego niedobór w organizmie. Co więcej, magnez bierze udział w produkcji neuroprzekaźników – czyli substancji chemicznych, które odpowiadają za komunikację między komórkami nerwowymi. Mniej magnezu to często więcej chaosu w głowie.

Żelazo – klucz do dopaminy

Żelazo nie jest tylko od hemoglobiny i czerwonych krwinek – to także jeden z niezbędnych składników do produkcji dopaminy, neuroprzekaźnika kluczowego w ADHD. Niedobory żelaza mogą prowadzić do problemów z koncentracją, nadmiernej impulsywności i słabej pamięci.

Co ciekawe, badania wskazują, że u osób z ADHD często nie tyle sam poziom żelaza w organizmie jest niski, co poziom żelaza w mózgu. A to właśnie tam jest ono najbardziej potrzebne.

Warto monitorować poziom ferrytyny – to białko magazynujące żelazo w organizmie. Jej niski poziom może być sygnałem, że trzeba coś z tym zrobić.

Cynk – regulator dopaminy i impulsów

Cynk nie tylko wspiera układ odpornościowy, ale również reguluje poziom dopaminy i może zwiększać skuteczność leków stosowanych w ADHD.

Niektóre badania sugerują, że suplementacja cynkiem może zmniejszać nadpobudliwość i impulsywność. Jednak nie jest to jeszcze jednoznacznie potwierdzone, bo większość badań przeprowadzono w populacjach, w których niedobory cynku są częstsze.

Miedź – równowaga neuroprzekaźników

Miedź pełni ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, ale jej poziom musi być odpowiednio wyważony. Nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Wyższe stężenie miedzi może prowadzić do obniżenia poziomu dopaminy, co z kolei może nasilać objawy ADHD. Istnieją badania wskazujące, że osoby z ADHD mogą mieć statystycznie istotnie wyższy stosunek miedzi do cynku, co może wpływać na intensywność objawów.

Selen – wciąż zagadka, ale warto o nim pamiętać

Badania nad rolą selenu w ADHD nie są jednoznaczne, ale istnieją obserwacje sugerujące, że może on mieć pewien wpływ na ryzyko wystąpienia zaburzenia.

Zauważono na przykład, że u dzieci, u których w okresie prenatalnym stwierdzono wyższy poziom selenu, częściej rozwijało się ADHD. To jednak pojedyncze doniesienia i wymagają dalszych badań.

Witaminy

Kolejna grupa niezwykle ważnych elementów, o których niedobór jest naprawdę łatwo, co zresztą obserwuję w dzienniczkach moich pacjentów.

• Witamina B6 – niezbędna do syntezy kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który działa uspokajająco i pomaga regulować aktywność neuronów.
• Witamina B12 – bierze udział w produkcji dopaminy i serotoniny, które regulują nastrój, sen i ogólne samopoczucie.
• Witamina D – wspiera zdrowie mózgu i może poprawiać funkcje poznawcze, a jej niedobory są częste u osób z ADHD.
• Witamina A – jej niski poziom może być związany z nasileniem objawów ADHD.

Jak uzupełniać mikroelementy i witaminy?

Najłatwiejszym sposobem jest po prostu dbanie o to, by dieta była jak najbardziej kolorowa i różnorodna – oczywiście w ramach możliwości, jakie daje np. wybiórczość pokarmowa czy nadwrażliwość sensoryczna.

Im więcej kolorów na talerzu, jeśli chodzi o warzywa i owoce, tym większa szansa na dostarczenie różnych witamin i minerałów. Podobnie jest z produktami pełnoziarnistymi oraz białkowymi – różnorodność w diecie oznacza większe prawdopodobieństwo, że organizm dostanie to, czego potrzebuje.

Nawet jeśli suplementacja jest czasem konieczna, to warto pamiętać, że żadne tabletki nie zastąpią wartości odżywczych płynących z dobrze zbilansowanej diety.

Leki stosowane w ADHD a żywienie – jak to się łączy?

Leki stosowane w ADHD mogą wpływać na organizm nie tylko pod kątem objawów, ale również interakcji z żywnością i składnikami odżywczymi. Od sposobu ich przyjmowania, przez wpływ na apetyt, po możliwe interakcje z minerałami i witaminami – te aspekty mogą mieć realne znaczenie dla skuteczności leczenia oraz codziennego funkcjonowania.

Leki stymulujące na pusty żołądek – brać nie brać?

Zażywanie leków stymulujących, takich jak metylofenidat (np. Ritalin, Concerta, Medikinet, Symkinet MR) oraz pochodnych amfetaminy (np. Adderall, Vyvanse, Elvanse), na pusty żołądek może powodować ich szybsze i intensywniejsze wchłanianie do krwiobiegu.

Co to oznacza w praktyce?

• Szybszy wzrost stężenia leku – co może prowadzić do zwiększonego ryzyka skutków ubocznych, takich jak nerwowość, lęk, drażliwość, bezsenność, nudności czy kołatanie serca.
• Mniej stabilne działanie – nagły wzrost poziomu substancji czynnej może prowadzić do gwałtownego efektu działania leku, a potem szybszego jego spadku.

A i owszem, znajdą się leki, które nawet w ulotce mają informację, że lepiej brać je na pusty żołądek. Zwykle jest to grupa leków o przedłużonym uwalnianiu (np. Medikinet CR), które są tak skonstruowane by efekt nagłego spadku działania jest niwelowany przez stopniowe uwalnianie substancji czynnej dłużej niż w przypadku podstawowej wersji leku – np. wspomniany działa 6-7 godzin efektywnie, w porównaniu do 2,5-4 godzin działania wersji podstawowej.

Ale ogólnie, zjedzenie posiłku przed lub wraz z lekiem może spowolnić jego wchłanianie, co przekłada się na bardziej stopniowe działanie i zmniejsza ryzyko gwałtownych efektów ubocznych. I w tym wypadku jest to działanie pozytywne, ale…

Kwaśne pokarmy i napoje – mogą osłabić działanie leków

Ale w niektórych przypadkach może to mieć działanie niekorzystne. Wszystko jest zgodne z „to zależy”. Niektóre produkty mogą negatywnie wpływać na wchłanianie leków stymulujących, jak już było powiedziane. Może się jednak okazać, że nie spowoduje to wchłaniania spokojniejszego, a po prostu mniejsze działanie.

Warto obserwować jak leki działają, po różnych rodzajach pokarmów. Oczywiście, nie tylko to co zjemy ma znaczenie, ale są rzeczy, na które możemy mieć wpływ. Zwykle gdy leki działają zauważalnie słabiej (podkreślam nie musi tak być) to warto w posiłku około lekowym  unikać spożywania kwaśnych pokarmów i napojów (np. soków cytrusowych, napojów gazowanych, jogurtów).

Chciałam tutaj napisać kilka słów na temat kofeiny i leków, ale… wyszła mi z tego tak długa notatka, że poświęcę tematyce metylofenidatu vs kofeiny osobny wpis 😀

Wpływ leków na apetyt

Zmniejszenie apetytu jest jednym z najczęstszych skutków ubocznych leków stymulujących. Może to prowadzić do mniejszego spożycia kalorii, co w dłuższym czasie może skutkować utratą masy ciała. Często obserwuję ten efekt u pacjentów mających problem z kompulsywnym zajadaniem, niekoniecznie stresu, ale np. w formie stimmowania lub szukania dopaminy. Ale nie u każdego ten efekt będzie pozytywny, bo tez nie każdy potrzebuje ograniczyć spożycie kalorii. Dlatego warto planować odżywcze posiłki i przekąski wtedy, gdy działanie leku jest najsłabsze, np. między dawkami wersji krótkodziałających, albo regularnie w czasie trwania działania leków o przedłużonym uwalnianiu. Z mojego doświadczenia osobistego i zawodowego wynika, że na szczęście odczuwanie głodu (a nie zachcianek) wraca wraz z czasem trwania leczenia, ale na początku warto przypilnować, by jeść. Bo jak już wesz, jedzenie ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania w ADHD, a przy lekach, łojej 😀

Warto wspomnieć, że natrafiłam na pojedyncze wypowiedzi osób (czyli dowody anegdotyczne), które przed leczeniem miały problem z odczuwaniem głodu fizycznego i leczenie sprawiło, że to uczucie się pojawiło. Mechanizm jest mi nieznany, moje przypuszczenia dotyczą regulacji neuroprzekaźników, zmniejszenia lęku i stresu, może kompulsywnych, nie żywieniowych zachowań oraz odczuwania zmniejszenia działania leku między konkretnymi dawkami, wtedy gdy organizm wychodzi z trybu wysokiego skupienia. Ale to są moje przypuszczenia. Tak czy siak, w obu sytuacjach może to mieć pozytywne jak i niekorzystne skutki, dlatego osoba stosująca leki powinna być uważna na swój organizm i dbać o tej pojazd, w którym mknie w rakiecie ADHD.

Wpływ leków na poziom minerałów

Niektóre badania sugerują, że leczenie dextroamfetaminą i metylofenidatem może wpływać na poziom wapnia i magnezu w organizmie, choć nie ma jednoznacznych dowodów, czy zwiększa ich stężenie, czy je obniża. Rabini są podzieleni.

Na ten moment nie ma jasnych wytycznych co do suplementacji tych minerałów w związku z leczeniem ADHD, ale regularna kontrola ich poziomu w organizmie może być dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli w diecie pacjenta występują niedobory. Ze swojej strony odsyłam do góry wpisu, do fragmentu o magnezie i zachęcam do uzupełniania diety w ten składnik.

Leki niesymulujące – mniej znane interakcje

Niektóre osoby z ADHD stosują leki niesymulujące, takie jak atomoksetyna i guanfacyna

To co udało mi się ustalić to brak jednoznacznych interakcji z jedzeniem – nie ma wielu badań wskazujących na konkretne składniki diety, które wpływałyby na ich skuteczność.

Możliwe są jednak skutki uboczne – atomoksetyna może powodować zmniejszenie apetytu, senność, bóle brzucha i nudności, dlatego planowanie posiłków może pomóc w łagodzeniu tych objawów.

Stabilny poziom cukru we krwi – ważny dla ADHD

Jeszcze tak krótko w kontekście energii (głównie przewijający się temat, nie?). Osoby z ADHD często doświadczają wahań energii, które mogą być nasilone przez nieregularne spożywanie posiłków.

Aby wspierać stabilność glikemii (i zmniejszyć ryzyko insulinooporności i hipoglikemii) unikaj długich przerw między posiłkami (choć wiem, że to cholernie trudne, szczególnie gdy wpadniesz w solidne skupienie). Skoki i spadki cukru mogą prowadzić do trudności z koncentracją i zmienności nastroju i dupa z efektywności działania i wykorzystywania supermocy mózgu.

Uczulam, i nawet nie wchodzę w polemikę  wybieraj węglowodany złożone – np. pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa skrobiowe, które zapewniają dłużej utrzymujący się poziom energii. I są smaczne. I sycące. I są składnikiem wielu świetnych dań i… są bogactwem witamin z grupy B oraz magnezu i cynku.

Żelazo i jego rola w leczeniu ADHD

Istnieją badania sugerujące, że suplementacja żelaza (np. w formie siarczanu żelaza) może wpływać na skuteczność metylofenidatu u dzieci.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba przyjmująca ten lek powinna suplementować żelazo. Jego poziom powinien być kontrolowany, a suplementacja powinna odbywać się tylko w razie wykrytego niedoboru i pod kontrolą lekarza. No i przede wszystkim – dieta, dieta dieta. Oraz zwiększanie jego dostępności za pomocą jedzenia produktów wysokożelazowych wraz z tymi, które zawierają dużą ilość witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza.

Podsumowując: jedz. Jedz różnorodnie, kolorowo na tyle na ile jesteś w stanie, zadbaj o pojazd jakim się przemieszczasz (bo nikt za Ciebie tego nie zrobi) tym bardziej, gdy wywalasz kupę siana w lekarzy, leki i samorozwój. Szkoda byłoby zaniedbać podstawy i wywalać tego siana jeszcze więcej, frustrować się i blokować swoje naprawdę wysokie możliwości funkcjonowania. ADHD może być Twoim kompanem, a nie utrudnieniem w życiu, więc zadbaj o to, by działało na Twoją korzyść, skoro i tak jesteście w teamie.

A jeśli nie masz ADHD… to zadbanie o to, co wypisałam też zadziała na Twoją korzyść. Może masz mózg naurotypowy, ale nie totalnie inny pod kątem mechanizmów działania. Także korzystasz z dopaminy, noradrenaliny, serotoniny i wszystkich innych substancji z końcówkami -iny. Zadbaj o swój komputer pokładowy – trochę więcej mówiłam o tym tutaj.

Na dziś to tyle! Koniecznie podziel się swoimi przemyśleniami lub wątpliwościami w tym temacie i czytamy się w kolejnym wpisie!