Często w psychoditetyce, pracując nad zaburzeniami odżywiania typu kompulsywnego, szuka się przyczyn zajadania stresu. Ale z mojego doświadczenia wynika, że nie każde zajadanie musi wiązać się z rozładowaniem czegoś, co nagromadziło się przez cały dzień, tydzień czy miesiąc. Czasem to zajadanie zaliczyć można do kategorii stimmów.

Czym jest stimowanie?

Stimowanie (od ang. stimming, czyli samostymulacja, można spotkać także jako „stim, stimy” przez jedno „m”) to powtarzalne ruchy, dźwięki lub inne zachowania sensoryczne, które pomagają regulować pobudzenie, koncentrację i emocje.

Niektóre osoby stimmują, by się uspokoić, inne używają stimmów do lepszego skupienia się. Jest to naturalny mechanizm, który występuje u wszystkich ludzi, choć najczęściej kojarzony jest z ADHD i autyzmem.

Znaczy to oczywiście, że można stimmować a rozładowania napięcia i stresu, ale nie zawsze to jest podstawą. Często stimmuje się, bo łatwiej tak utrzymać koncentrację, nie uciekać do innych bodźców. I nie zawsze osoba stimmująca musi mieć świadomość, że to robi, póki nie pozna tego terminu oraz póki nie zauważy swoich zachowań.

Przejdę zaraz do kwestii żywieniowych oraz moich własnych doświadczeń, ale najpierw może przybliżę Ci, jak mogą takie stimy wyglądać.

Jak stimmujemy?

Mamy różne ich kategorie, pozwól zatem, że podzielę je wg swojego schematu:

Ruchowe – machanie nogą, bujanie się, obracanie długopisem w palcach, ściskanie piłeczki antystresowej.
Dźwiękowe – nucenie, klikanie długopisem, słuchanie powtarzalnych dźwięków (np. biały szum, deszcz, burza).
Dotykowe – skubanie skórek, bawienie się włosami, pocieranie materiału ubrania.
Wizualne – patrzenie na wirujące obrazy, bawienie się światłem, oglądanie migających wzorów.
Jedzenie jako stimm – wybieranie określonych tekstur i smaków, gryzienie twardych pokarmów, żucie gumy.

Stimmowanie w ADHD i autyzmie – czy to pomaga w skupieniu?

Tak! Wbrew temu, co może się wydawać z zewnątrz, stimmowanie to nie oznaka braku skupienia, lekceważenia, nudy rozmówcą, poczucia niepewności. Owszem, są zachowania nerwowe, które mogą regulować napięcie, raz jeszcze o tym wspominam, ale stimmowanie to „nasz”, czyli osób w spektrum autyzmu i ADHD, sposób na ściągnięcie swojej uwagi. Pozwala ją złapać, utrzymać i pogłębić.

Stimmowanie jst jednym z obiektów zainteresowania naukowców. Badanie „When irrelevant information helps: Extending the Eriksen-flanker task into a multisensory world” (Merz, Frings & Spence, 2020) pokazuje, że bodźce multisensoryczne mogą wspierać uwagę, zamiast ją zaburzać. Oznacza to, że odpowiednio dobrane stimowanie może poprawiać koncentrację!

Dlaczego?

• Pomaga filtrować zbędne bodźce.
• Stabilizuje poziom pobudzenia.
• Może zwiększać dopaminę i poprawiać przetwarzanie sensoryczne.
• Może działać jak „kotwica uwagi” – np. machanie nogą lub bawienie się pierścionkiem pozwala skupić się na rozmowie lub tekście.

Czy neurotypowi stimmują?

Czy dotyczy to tylko osób atypowych? OCZYWIŚCIE, ŻE NIE! Stimmować może i z pewnością stimmuje każdy, choć nie zawsze jest to ten sam schemat albo działanie świadome. Myślę, że przydatne i warto poszukać tego w sobie.

A nawet poćwiczyć! Wymienione badanie wskazuje, że ćwczenie stimnowania może mieć korzystny wpływ na poprawę koncentracji u osób atypowych, świetnie działać jako rehabilitacja pacjentów po urazach mózgu oraz wspierać koncentrację i uważność u osób neurotypowych!

Stimmowanie a jedzenie

Temat, który może dotyczyć większej ilości osób niż to się może wydawać! Jedzenie może pełnić rolę stimmowania, zwłaszcza w kontekście regulacji emocji i pobudzenia sensorycznego. Wiele osób, szczególnie z ADHD czy zaburzeniami sensorycznymi, sięga po określone tekstury i smaki, aby uspokoić się lub zwiększyć koncentrację. Żucie gumy, gryzienie twardych pokarmów (np. marchewki, orzechów) – może pomóc w skupieniu. Tylko w większości nie jest to czymś, co korzystnie wpływa na zdrowie – ciągłe jedzenie, sięganie po intensywne niezdrowe przekąski…

Zauważyłam, że moi kompulsywni pacjenci (oraz ja) stosujący leki na koncentrację często przestają zajadać w czasie działania leku. Nie potrzebują dodatkowego oralnego bodźca do pobudzenia, nie „szukają” po domu, co by tu zjeść, ponieważ ich uwaga jest ukierunkowana na zadanie, a samo działanie jest o niebo łatwiejsze, bo mózg nie szuka we wszystkim dopaminy.

Często zwracam uwagę takim osobom, by obserwowały, czy w momencie, gdy zaczynają poszukiwania jedzenia, które nie jest konkretnym posiłkiem, nie przyszedł czas na kolejną dawkę leków.

Jak wspomniałam, nie zawsze zajadanie wiąże się z odstresowaniem, czasem jest SZUKANIEM bodźca!

Szkodliwe stimmy – gdzie jest granica?

Wiesz już, że stimmowanie samo w sobie nie jest czymś złym, ale czasem może przybrać formy, które negatywnie wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne. Granica między neutralnym a szkodliwym stimmem jest często indywidualna, ale warto zwrócić uwagę na kilka sygnałów ostrzegawczych.

Poza szkodliwym wpływem stimmowego jedzenia – na masę ciała, na gospodarkę glukozowo-insulinową i szeroko pojęte zdrowie – istnieją także inne szkodliwe stimmy, które mogą przypominać kompulsywne zachowania. Drapanie nierówności skóry, wyrywanie włosów – nie muszą być związane z trichotillomanią (która jest regulatorem emocji), ale mogą być objawowo podobne.

Kiedy stimmowanie może stać się problemem?

• Gdy prowadzi do bólu lub urazów – np. skubanie skóry do krwi, wyrywanie włosów, obgryzanie paznokci do ran.
• Gdy negatywnie wpływa na zdrowie – np. kompulsywne jedzenie jako stimm może prowadzić do problemów metabolicznych, zaburzeń odżywiania czy rozregulowania głodu i sytości.
• Gdy utrudnia codzienne funkcjonowanie – np. ciągłe klikanie długopisem w miejscu pracy, które rozprasza innych i powoduje konflikty, albo stimmowanie, które przeszkadza w skupieniu na ważnych zadaniach i prowadzi do prokrastynacji.
• Gdy jest wynikiem skrajnego napięcia emocjonalnego – niektóre stimmy mogą być bardziej formą sposobu radzenia sobie z lękiem czy stresem niż mechanizmem poprawy koncentracji.

To jak rozpoznać, że dany stimm jest szkodliwy?

Uwaga, wchodzimy w metajestestwo xD Samoświadomość. Uważność. To czego zawsze uczę. Rozmowa z samym sobą i zrozumieniem jak i dlaczego działasz. Spróbuj sobie odpowiedzieć na pytanie:
„Czy po wykonaniu tego stimmu/zachowania czuję się lepiej, czy gorzej?”
„Czy dane zachowanie pomogło mi się skupić?”
„Czy moje ciało ponosi negatywne konsekwencje tego zachowania?”
„Czy mogę przerwać ten stimm/zachowanie, czy mam nad nim ograniczoną kontrolę?”

Jeśli stim jest destrukcyjny, sprawia ból lub trudno go kontrolować, warto poszukać bezpiecznych alternatyw, które nadal dostarczą podobnej stymulacji, ale bez negatywnych skutków.

No dobra, ale jak to zrobić?

Alternatywy dla szkodliwych stimów – jak znaleźć coś, co działa?

Nie chodzi o eliminację stimmów, ale o ich świadome dostosowanie. Każdy ma inne potrzeby sensoryczne, dlatego znalezienie odpowiedniej alternatywy może wymagać testowania różnych opcji. I nie musza to koniecznie być rzeczy obrandowane jako „dla ADHDowców”. Często wystarczy skoczyć na dział z zabawkami, tanią biżuterią czy rozejrzeć się po domu co takiego mamy, co może się nadać i sprawia nam przyjemność i pobudzać koncentrację.

🔹 Zamiast skubania skórek, drapania się
Fidget rings – pierścionki sensoryczne do obracania palcami.
Bransoletki sensoryczne – np. z kulkami do przesuwania.
Teksturowane materiały do pocierania – np. welur, silikonowe zabawki sensoryczne.
Kostki sensoryczne z silikonowymi wypustkami, guziczkami, joystickami, klikerami – uwielbiam

🔹 Zamiast obgryzania paznokci
Silikonowe nakładki na palce lub specjalne sensoryczne breloki do gryzienia.
Żucie gumy lub ssanie cukierków zero – dostarcza bodźców oralnych bez szkód dla paznokci. Tylko też zwracaj uwagę, czy nie przechodzi to w kompulsywne jedzenie, zamiast stimmowanie!

🔹 Zamiast wyrywania włosów
Masażery do skóry głowy – zamiast szarpania, dostarczają przyjemnych doznań.
Rozczesywanie włosów palcami lub grzebieniem jako alternatywa dla ciągłego ich dotykania. Można także użyć np. syntetycznych warkoczyków lub „doczepów”, które będą mogły być „maltretowane”

🔹 Zamiast kompulsywnego jedzenia jako stimu
Gryzaki dla dorosłych (te dla dzieci mogą być zbyt miękkie)

🔹 Zamiast kompulsywnego klikania długopisem/stukania o blat (kto nie zrobił kiedyś dziury w blacie…)
Klikające zabawki sensoryczne – np. silikonowe „pop-it”, sensoryczne kostki do klikania, które nie wydają głośnego dźwięku.
Spinner rings – obracane pierścionki, które nie hałasują, ale dostarczają ruchowej stymulacji.

Zrozum, poznaj, stimmuj!

No dobra, fajnie wszystko. Ale w zasadzie co robić jak NIE WIESZ jakie stimmy masz i chcesz je zidentyfikować?

Sposobów może być wiele, ale dziś może jedno ćwiczenie. Znów moje ulubiene – rozmowa ze sobą, zadawanie pytań, notowanie odpowiedzi:

Co robię, kiedy się koncentruję? (np. macham nogą, skubię skórki, żuję gumę?)
Co robię, kiedy się stresuję? (np. pocieram ręce, ściskam przedmioty, bawię się biżuterią?)
Czy mam ulubione dźwięki, tekstury lub smaki, które mnie uspokajają? (np. słuchanie deszczu, gryzienie twardych rzeczy?)
Jak wygląda moje ciało, gdy jestem bardzo zaangażowana/ny w coś? (np. czy zapadam się w fotelu, czy raczej napinam mięśnie?)

Zapisz swoje obserwacje – możesz prowadzić notatki lub nagrywać krótkie refleksje na telefonie, aby zauważyć wzorce.

Moje stimmy – jak to wygląda u mnie?

Stimowanie towarzyszy mi przez całe życie, choć nie zawsze było akceptowane. W dzieciństwie próbowano mnie „oduczyć” niektórych z nich, ale nie wszystkie dało się wyplenić – i dobrze, bo to naturalny sposób regulacji mojego mózgu. Co więcej, odkryłam, że niektóre stimy to u mnie rodzinne dziedzictwo! Moja rodzina próbowała mnie „uspokoić”, ale dokładnie ten sam nawyk – trzęsienie nogą – ma mój dziadek i ojciec.

Ruch i dotyk – moje codzienne stimmy

Trzęsienie nogą – absolutny klasyczek. Wygląda na nerwowe tiki, ale to po prostu sposób mojego mózgu na regulację. Jedna noga niemal zawsze „chodzi” pod stołem, na kanapie, nawet gdy o tym nie myślę. Gdy uczyłam się ukrywania tego stimmu to zaczęłam machać palcami u stóp – w glanach było to niezwykle łatwe i… ukryte! Do trzęsienia można by doliczyć jeszcze „machanie tyłkiem” Nie wiem czemu, ale czasem po prostu stoję i tak jak trzęsę nogą, tak samo napinam „bezwiednie” rytmicznie pośladki. Nie ma to jak twerking na prosto xD

Tańczenie i lipsyncing – na przystanku, ulicy, w autobusie, jak idę na spacerze, czekam w kolejce – często zdarza mi się ruszać w rytm muzyki. Wiem, że ludzie patrzą na mnie jak na wariata, ale gdy „jestem na lekach” to nie wracam na nich uwagi. A jak zaczynam to wiem, że leki przestały działać.

Bujanie się – nie jestem w stanie usiedzieć bez ruchu. Gdy siedzę, często podkurczam nogi (najczęściej po turecku) i się bujam. Jeśli krzesło się nie buja, to bujam się ja. Ro temu kupiłam najlepsze na świecie krzesło (Ergohuman 2 Elite GS), które ma opcję bujania, ma podłokietniki na tyle wysoko i szeroko, że mogę siedzieć po turecku i pozwala mi na ciągłą zmianę pozycji, a  do tego… PRZESTAŁ MNIE BOLEĆ KRĘGOSŁUP. Jest cudowne!

Zabawki sensoryczne – zawsze mam przy sobie coś do ściskania, przekręcania, przesuwania. Mam piłeczki, pop-ity, kostki z guziczkami, klikerami, joystickiem, silikonowymi wypustkami, „śpiewające” magnesy. Obecnie planuję wydziergać sobie fidget toy, który będzie cichy – idealny na konsultacje z pacjentami, gdzie nie wypada klikać długopisem.

 Bieżnia do pracy – jeden z najlepszych prezentów, jakie sobie zrobiłam. Chodzenie to jeden z moich najlepszych stimmów – idę i nagle myślenie staje się łatwiejsze, koncentracja wskakuje na właściwe tory. A do tego nadrabiam kroki, których robię w ciągu dnia niewiele, będąc jaskiniowym stworkiem. Mało wychodzę z domu, więc gdy pogoda nie sprzyja spacerom, mam jak nadrobić.

Szydełkowanie – nowo odkryty stimm, który świetnie działa przy nauce. Kiedy słucham wykładów, szkoleń czy konferencji, dłonie pracują, a mój mózg skupia się na treści. Dzięki temu nie łapię co chwila za telefon, żeby przeglądać głupoty albo… pracować.

Dźwięki i bodźce słuchowe

Puszczanie dźwięków w tle – najlepsze są dźwięki burzy, deszczu, kominka, czasem też instrumentalna muzyka (Harry Potter, Rave). Podcasty lubię, ale zauważyłam, że czasem odciągają moją uwagę zamiast ją skupiać, toteż od kilku tygodni staram się nie zaśmiecać swojej uwagi czyimiś słowami.

Samodzielne wydawanie dźwięków – podśpiewuję, robię „pyk pyk” ustami, czasem nawet macham płatkami nosa (ok to nie dźwięk, jest super dziwnym, ale satysfakcjonującym stimmem).

Stimmowanie przez jedzenie i picie – bo niestety i to się pojawia

Picie płynów, zwłaszcza gazowanych – coś w bąbelkach daje mi satysfakcję sensoryczną, szczególnie kiedy jestem w stanie intensywnego skupienia.

Wybieranie określonych tekstur jedzenia – chrupkie, twarde rzeczy są dla mnie stimmujące, ale staram się nad tym panować, żeby nie przerodziło się to w nieświadome podjadanie. Najczęściej ten typ pojawia się, gdy leki przestają działać bo ma także regulować napięcie, z którym żyję nieustannie. Gdy zauważam, że szukam jedzenia to wiem, że to czas na wodę, leki i przerwę.

Szkodliwe stimmy i jak sobie z nimi radzę

Wie, że nie wszystkie stimmy są dla mnie dobre. Poza jedzeniem niektóre fizyczne działają destrukcyjnie. Skubanie skórek, drapanie pleców, wyrywanie włosków to te, z którymi staram się walczyć. Jeśli zauważam, że to robię, łapię coś w ręce – piłeczkę, kostkę, materiał, żeby zająć dłonie czymś innym. Noszenie bluzy czy skarpetek też mi pomaga – daje fizyczną barierę, która utrudnia dostęp do skóry i pozwala przechwycić ten bodziec.

Czy można świadomie stimmować?

Tak! Czasem stimmy dzieją się same z siebie, ale często uruchamiam je celowo, żeby wejść w stan skupienia. Puszczam dźwięki deszczu, siadam na bieżni, sięgam po fidget toy – wszystko po to, żeby mojemu mózgowi było łatwiej pracować.

A Ty? Jakie masz stimmy?

To tyle i o stimmach i o mnie. Więc teraz trochę o Tobie! Ciekawi mnie, czy Ty masz swoje stimmy, które pomagają Ci się skoncentrować? Czy zauważasz, które działają najlepiej w danym momencie? A może uruchamiasz je świadomie, jak ja, np. przez muzykę lub powtarzalne ruchy? Podziel się w komentarzach!

edit. dostałam na IG pytanie o moje „zabawki” do stimmowania, także nagrałam 10 minut pokazywajki. Jeśli Cię interesuje, to zapraszam: