Lato dopiero przed nami, póki co jeszcze chwilę pomęczy nas zima, choć wiosna puka już do naszych drzwi. A mimo to nie jesteśmy tak aktywni na zewnątrz, jak powinniśmy i ze względu na pandemię, ale i na tryb życia jaki często wymuszają nasze obowiązki zawodowe i prywatne. Niestety wiąże się to ze zmniejszoną ilością promieni słonecznych, które możemy zaserwować naszej skórze. I nie mam tu na myśli solarianizmu, a niezbędny mechanizm, dzięki któremu nasz organizm jest w stanie zsyntetyzować jedną z ważniejszych witamin dla organizmu człowieka, którą jest witamina D.

Zewsząd atakują nas informacje w formie reklam, ulotek, rad od lekarzy czy dietetyków dotyczących niedoborów witaminy D i jak w większości przypadków tak intensywnego reklamowania czegoś to ściema, tak w przypadku witaminy D prawdą jest, że każdy z nas narażony jest na jej niedobór. Stąd też poleca się jej praktycznie każdemu człowiekowi – od niemowlaka do staruszka. Nie powinno zatem nikogo dziwić to, że witamina D dodawana jest do wielu artykułów spożywczych.

Witaminą D – czyli witaminą Słońca –  nazywamy 3 związki steroidowe:

• Cholekalcyferol (D3)
• Ergokalcyferol (D2)
• 25-hydroksycholekarcyferol

Nas jako ludzi tak naprawdę interesuje D3, czyli cholekalcyferol oraz, w mniejszym stopniu, witamina D2 czyli ergokalcyferol. D3 jest witaminą, którą człowiek jest w stanie sam syntetyzować w skórze za pomocą promieni UV oraz prowitaminy (najwięcej witaminy D z tego rodzaju syntezy pochodzi z przedramion), niestety nie zawsze jest to wystarczająca ilość, by utrzymać organizm w dobrym stanie. Witamina D2 syntetyzowana jest w grzybach oraz drożdżach. Witamina D jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wymaga ich obecności do prawidłowego jej przyswajania.

Już w XVII wieku szukano odpowiedniej terapii w przypadku niedoborów tej witaminy u dzieci, rzecz jasna nie wiedząc czymże jest ten związek. Leczono krzywicę podając chorym tran, co znacznie zmniejszało skutki choroby. W latach 60tych XX wieku witamina D była obiektem wielu badań, które zrewolucjonizowały podejście do tej substancji i leczenie chorób zależnych od jej obecności w organizmie.

Witamina D ma charakter hormonalny, czyli jej działanie w organizmie podobne jest do działania hormonów steroidowych. Transportowana jest do różnych narządów – najwięcej do wątroby, gdzie w procesie hydroksylacji dostarczona z pożywienia i syntezy skórnej witamina D przechodzi w formę główną i wędruje do nerek, gdzie zmieniana jest w formę aktywną – co znaczy tyle, że jest ona gotowa do działania na naszą korzyść.

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (m.in. dlatego tak ważne jest by nasza dieta była bogata w dobre jakościowo tłuszcze). Dzięki tej właściwości może ona być magazynowana, lecz jej zapas starcza jedynie na kilka tygodni. Witamina D odporna jest na działanie wysokich temperatur, niestety czynnik, który wymagany jest do jej syntezy może także ją zniszczyć – dlatego ważne jest by produkty bogate w witaminę D nie były wystawiane na działanie promieni UV. Witamina D z produktów spożywczych wchłaniana jest w jelicie cienkim w obecności kwasów tłuszczowych, żółciowych i triglicerydów.

Witamina D odkładana jest w większości w wątrobie w ilości starczającej nawet na kilkanaście tygodni obniżonej syntezy lub dostarczania jej z pożywieniem. Mniejsza część jest także magazynowana w tkance tłuszczowej.

Funkcje witaminy D:

• SZKIELET: witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju układu kostnego. Wspomaga ona wzrost, rozwój i mineralizacje kości. Ważny jest tutaj transport wapnia – homeostaza wapniowa – witamina D usprawnia jego wchłanianie.
• NERKI: Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, czyli wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerek – m.in. chroni je przed zwapnieniami.
• TARCZYCA: Witamina D stymuluje przytarczyce wpływając na wytwarzanie parathormonu – wiąże się to z układem kostnym i nerkami, hormon ten także bierze udział w regulacji wapniowo-fosforanowej.
• TRZUSTKA: Witamina Słońca usprawnia syntezę i wydzielanie insuliny, poprawia wrażliwość komórkową na nią właśnie, dzięki czemu wykazuje właściwości zapobiegające rozwojowi cukrzycy typ 1.
• UKŁAD IMMUNOLOGICZNY: Funkcją witaminy D w tym wypadku jest usprawnianie działania układu immunologicznego, poprzez regulowanie odpowiedzi immunologicznej tj. pobudza go do produkcji przeciwciał. Niedobory witaminy D powodują częste infekcje wirusowe i przeziębienia.
• UKŁAD POKARMOWY: Dzięki wzmocnieniu wchłaniania wapnia i fosforu w jelitach przyczynia się do regulacji wyżej wymienionej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Uważa się także, że wspomaga leczenie choroby Leśniowskiego-Crochna
• PONADTO: witamina D wpływa na siłę fizyczną, ma działanie antynowotworowe – działa jak antyoksydant wspomagając walkę z wolnymi rodnikami. Witamina D potrzebna jest kobietom w ciąży i ich potomstwu do harmonijnego wzrostu.

Źródła witaminy D:

• synteza skórna (nawet 80% dziennego zapotrzebowania). Wystarczy ok 15 minut przebywania na słońcu bez kremów z filtrem, najlepsza synteza zachodzi w skórze przedramion
• tran, tłuste ryby
• grzyby (borowik, kurka), szczególnie te suszone na słońcu
• drożdże

Niedobór witaminy D w organizmie:

Niedobór witaminy D może dotyczyć osób na niskotłuszczowych dietach, osób pracujących w nocy, żyjących w bardzo zanieczyszczonym środowisku, rzadko przebywających na słońcu.

Powoduje:

• u dzieci powoduje krzywicę
• u dorosłych i matek karmiących powoduje osteomalację, czyli rozmiękczenie kości
• u osób starszych powoduje osteoporozę
• zaburzenia czynności nerek – osłabienie wychwytywaia wapnia
• drgawki, tężyczka
• zwapnienia kości
• spadek wydolności

Nadmiar witaminy D:

Bardzo trudno doprowadzić jest doprowadzić do toksycznego poziomu witaminy D w organizmie pryz zbilansowanej diecie, jednak przy nadmiernej suplementacji jest to możliwe. Poziom, który uznaje się za toksyczny to już powyżej 100 ng/ml u dorosłych.

Hiperwitaminoza objawia się:

• nieodwracalnym zwapnieniem miękkich narządów i tkanek
• zwiększonym wydalaniem wapnia z moczem
• podwyższonym stężeniem wapnia we krwi
• utratą apetytu, nudnościami, wymiotami
• wzmożonym pragnieniem
• osłabieniem mięśni i stawów
• bólami głowy
• zaparciami u dzieci
• biegunką u dorosłych
• kamicą nerkową
• utlenianiem lipidów błon komórkowych

Zapotrzebowanie na witaminę D:

W Polsce najlepszym okresem syntezy skórnej witaminy D jest okres od maja do sierpnia, w pozostałych warto rozważyć z suplementację. Bezpieczne dawki to 600-2000 UI. Dawki wyższe powinny być zlecone przez lekarza po wykonaniu badania poziomu witaminy D we krwi.

Aby dostarczyć dzienną porcję witaminy D należy przebywać min 15 minut na słońcu, oczywiście odsłaniając skórę – najlepiej przedramion – na działanie słońca. Dopiero po tym czasie warto stosować filtry UV – wcześniej posmarowana nimi skóra nie będzie syntetyzowała witaminy.

• dzieci: 10-15 µg/d
• kobiety: 15 µg/d
• mężczyźni 15 µg/d

Produkty zwiększające przyswajanie witaminy D:

Na zwiększanie przyswajania wpływa obecność tłuszczu, wapnia, magnezu, miedzi, selenu, witaminy E oraz B12.

Produkty zmniejszające przyswajanie witaminy D:

Zmniejszanie wchłaniania witaminy D zachodzi przez promieniowanie UV oddziałujące na produkty ją zawierające, obecność miedzi, żelaza, kwaśne pH, działanie tlenu oraz niektóre leki i alkohol.

Ciekawostki:

Syntetyczna witamina D wytwarzana jest z lanoliny, czyli wydzieliny gruczołów skórnych owiec. Litrowy słoik syntetycznej witaminy D to około 250 000 USD.

W syntezie witaminy D bierze udział cholesterol z którego powstaje prowitamina D niezbędna do jej syntezy.

Prawidłowe przechowywanie produktów z witaminą D ma znaczenie dla jej zawartości w suplemencie. Wystawianie jej na działanie promieni UV może przyczynić się do przekształcania jej w potencjalnie niebezpieczne substancje oraz do zmniejszenia jej aktywności do 10-30% wyjściowej witaminy D. Dzieje się tak przy wystawieniu jej na działanie światła i tlenu, dlatego najlepiej przechowywać ją w ciemnym, szczelnym opakowaniu.

Pamiętaj! Suplementacja witaminy D POWINNA być zlecona przez lekarza ewentualnie dietetyka. Samodzielne dobranie dawki może spowodować problemy zdrowotne i zaburzenie pracy organizmu!
Jeśli chcesz znać swój poziom witaminy D poproś lekarza a skierowanie na badanie (zwykle jest ono płatne około 100 złotych). Lekarz lub dietetyk na podstawie wyników dobierze odpowiednią dla Twojego organizmu i zdrowia dawkę. Witamina D to cudowna mikroskładnik, jednakże jej przedawkowanie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne! Jej nadmiar przestanie działać na naszą korzyść i zamiast m.in chronić nas przed zwapnieniami narządów wewnętrznych do nich doprowadzi!