Witamina E, czyli 8 związków tokoferoli i tokotrienoli, które pierwszy raz wyizolowano po badaniach mających na celu określić czynniki płodności u zwierząt. Pierwsze badania na ten temat przeprowadzono już w 1922 roku, gdzie zauważono, że dodatek pszenicy do paszy zwierząt znacząco wpłynęła na płodność oraz utrzymanie i prawidłowy przebieg ciąży zwierząt. Można zatem ogólnie określić witaminę E jako witaminę płodności. Sama nazwa tokoferol pochodzi od greckiego – tokos – potomstwo, phero – rodzę, niosę.
Witamina E wchłaniana jest w przewodzie pokarmowym w około 30% dostarczanych z pokarmów tokoferoli. Transportowana jest w krwiobiegu przez HDL oraz LDL, a dla jej prawidłowego wchłaniania niezbędny jest w posiłku tłuszcz, ponieważ jest jedną z 4 witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Magazynowana jest w nadnerczach, tkance tłuszczowej, jądrach oraz w przysadce mózgowej.
Funkcje witaminy E w organizmie:
- Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania płodności. Ma wpływ na syntezę hormonu gonadotropowego, co w przypadku zaburzeń prowadzi do zwyrodnienia plemników. Ma także znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży.
- Antyoksydant wspierający usuwanie wolnych rodników i wpływający korzystnie na stan błon komórkowych
- Ma znaczenie w procesach krzepliwości
- Zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym
- Zapobiega miażdżycy
- Ma działanie antynowotworowe
- Przeciwdziała stłuszczeniu wątroby
Źródła witaminy E:
Głównym źródłem witaminy E w diecie człowieka są produkty pochodzenia roślinnego. Przede wszystkim są to oleje roślinne, takie jak olej z zarodków pszenicy, słonecznikowy czy krokoszowy. Bogate w witaminę E są także oleje z rzepaku, migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika czy otręby i zarodki pszenne. Warto sięgać także po produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone. Aby dostarczyć odpowiednią ilość witaminy E, warto także spożywać produkty pełnoziarniste oraz zielone warzywa. Najwięcej witaminy E wśród warzyw mają dynia, pomidory, brokuły, szczypiorek, kapusta, jarmuż, szpinak, papryka czy pietruszka. Owoce, które warto wziąć pod uwagę to porzeczki i awokado.
Najmniej witaminy E zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, jednakże wartymi uwagi są tłuste ryby, masła i wzbogacane produkty nabiałowe.
Przyswajanie witaminy E:
Na przyswajanie tokoferoli ma wpływ obecności tłuszczu w posiłku, a także wapń, cynk, żelazo, fosfor oraz witaminy: A, C, B1, B2, B3, B6 i B12.
Przyswajanie witaminy E utrudnia z kolei obecność miedzi, działanie tlenu na pożywienie oraz niektóre leki i oczywiście alkohol.
Zapotrzebowanie na witaminę E:
- dzieci 4-10 mg/d
- mężczyźni: 10 mg/d
- kobiety: 8 mg/d
- w czasie ciąży: 10 mg/d
- w czasie laktacji: 11 mg/d
Niedobór witaminy E:
Niedobór witaminy E występuje niezwykle rzadko u ludzi, jednak nie jest niemożliwy do osiągnięcia. Najczęściej dotyczy osób, u których zachodzi nieprawidłowe wchłanianie tłuszczów lub ich dieta jest w nie bardzo uboga. Niedobór powoduje:
- uszkodzenia błon komórkowych
- skrajny niedobór powoduje rozmiękczenie tkanki mózgowej, zwyrodnienia w przednim płacie przysadki mózgowej
- degenerację komórek wątroby i nerek
- zwiotczenie mięśni przewodu pokarmowego
- hemolizę (rozpad) krwinek czerwonych
- starzenie, rogowacenie skóry
- utrudnione gojenie ran
- zaburzenia koncentracji
- zaburzenia płodności i zwyrodnienia plemników
- poronienia, zaburzenia przebiegu ciąży
Hiperwitaminoza tokoferolu:
Hiperwitaminoza witaminy E zachodzi przy bardzo wysokiej suplementacji i niesie za sobą szereg niekorzystnych objawów:
- bóle głowy
- zmęczenie
- nudności
- osłabienie mięśni
- podwójne widzenie
- przy megadawkach suplementów – zaburzenia krzepliwości krwi
Ciekawostki:
Oleje rafinowane zawierają około 40% mniej witaminy E niż nierafinowane. Ze względu na antyoksydacyjne działanie tokoferolu oleje rafinowane cechuje krótsza trwałość.
Prawidłowe przechowywanie produktów z witaminą E ma ogromne znaczenie dla jej zawartości. Niestety w przypadku witaminy E mrożenie nie jest skutecznym zabezpieczeniem żywności przed jej ubytkami. Najważniejsze to nie dopuszczać do nadmiernej ekspozycji na światło oraz działanie tlenu.
Witamina E jest stabilna przy nawet dłuższym (bo i do 2 godzin) gotowaniu potrawy (straty ok 10%), jednakże pieczenie, czy duszenie będzie powodowało jej większe straty. Wysoką trwałością (bo i do 75% pierwotnej zawartości) cechują się kiszonki. W suszonych warzywach znajdziemy tylko 40-50% pierwotnej zawartości tokoferoli. W zbożach przechowywanych ponad rok może nie być jej już wcale, a oczyszczone mąki (ze względu na oddzielenie od zarodków czy otrębów) nie zawierają jej wcale.
Tokoferole stosowane są jako dodatki do żywności pod numerami od E306 do E309, ponieważ witamina E, jako naturalny przeciwutleniacz konserwuje oraz stabilizuje kolor żywności, a także chroni witaminę A zawartą w pożywieniu. Hamuje także powstawanie rakotwórczej nitrozaminy, która może powstawać między innymi w peklowanych produktach. Jako dodatek do żywności witamina E jest powszechnie stosowana i nie zalicza się do substancji szkodliwych, traktuje się ją nawet jako dodatek prozdrowotny.
Dodaj komentarz