Jak ważne są witaminy dla naszego zdrowia wiemy od „niedawna”, ale już w średniowieczu (i wcześniej) szukano odpowiedzi na pytania – czy to, co jemy ma wpływ na nasze zdrowie i życie. Jedną z chorób, które skłoniły ludzi do przyjrzenia się zawartości talerza był Gnilec, czyli po naszemu Szorbut – choroba atakująca żeglarzy oraz ludy północy mające wtedy utrudniony dostęp do warzyw i owoców przez większość roku.
Witamina C w organizmie:
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego (czyli tego, którego źródłem są rośliny), ma znaczenie w regulacji ciśnienia krwi oraz wchłaniania między innymi wapnia. Udowodniono także wpływ witaminy C na obniżanie glikemii przy nadmiernej ilości glukozy w osoczu.
Jest ona antyoksydantem, który wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, chroni komórki przed nadmiernym działaniem stresu oksydacyjnego. Witamina C bierze udział w powstawaniu kolagenu, a także w metabolizmie tyrozyny biosyntezie noradrenaliny i innych produktów kory nadnerczy, przemianach tłuszczów oraz metabolizmie cholesterolu. Bierze także udział w przemianach niektórych leków.
Źródła witaminy C w pożywieniu:
Podstawowym źródłem witaminy C w diecie powinny być warzywa i owoce z nią bogate, tym bardziej że są ludzie, którzy znacznie lepiej przyswajają witaminę C pochodzenia naturalnego. Bogate w nią są przede wszystkim papryki, szczególnie czerwona, zielone warzywa, takie jak brukselka, brokuł oraz jarmuż czy warzywa kapustne. Istną skarbnicą witaminy C jest także natka pietruszki, dlatego warto sypać ją do każdego dania w dużych ilościach. Dobrym źródłem witaminy C są także ziemniaki.
Ponadto bogate w witaminę C są między innymi przetwory z aceroli, rokitnika czy owoce dzikiej róży. Bardzo dużą jej zawartością charakteryzuje się porzeczka. Warto także spożywać owoce jagodowe takie jak maliny, czy truskawki. Świetnym źródłem witaminy C będzie także owoc kiwi.
Witamina C jest wrażliwa na światło, ale jest mało wrażliwa na zamrażanie, dlatego w okresie zimowym warto sięgać po zamrożone brokuły, mrożoną natkę pietruszki, czy owoce jagodowe, które będą uzupełniać jej braki w diecie w okresie, gdy trudno dostępne są świeże warzywa i owoce. Należy pamiętać jednak, by odpowiednio przechowywać i przygotowywać wszystkie produkty w nią bogate, bo straty tego składnika mogą sięgać nawet 80%.
Produkty zwiększające wchłanianie witaminy C:
Zwiększanie w przewodzie pokarmowym witaminy C zależne jest od obecności miedzi, manganu, cynku, magnezu, witaminy A, E, B3, B5 i B6
Produkty utrudniające wchłanianie witaminy C:
Utrudnione wchłanianie witaminy C będzie w przypadku obecności zasadowego pH, niektórych leków czy alkoholu.
Zapotrzebowanie na witaminę C:
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C obserwuje się w przypadku intensywnej aktywności fizycznej, w czasie podwyższonego stresu, przy nadciśnieniu tętniczym, w przebiegu cukrzycy oraz u palaczy. Warto także przyjmować zwiększoną dawkę witaminy C w wypadku występowania wymiotów.
- Zaawansowani sportowcy w czasie intensywnych treningów: 200-1000 mg/d
- Osoby trenujące: 200 mg/d
- u osób narażonych na ryzyko przeziębień (np. praca fizyczna w czasie zimy): 400 mg/d
- w czasie trwającego przeziębienia 1-2 g/d
- w okresie zwiększonego stresu 1-1,5g/d
- palacze 160-180 mg/d
- dzieci: 40-50 mg/d
- młodzież: 50-75 mg/d
- kobiety: 75 mg/d
- mężczyźni: 90 mg/d
- ciąża: 80-85 mg/d
- laktacja: 115-120 mg/d
Niedobór witaminy C:
Niedobory witaminowe najczęściej wynikają ze źle zbilansowanej diety, ale mogą także mieć swoją przyczynę w innych sytuacjach. Niedobór witaminy C może wynikać także z zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym albo ze zwiększonego, ale niepokrywanego zapotrzebowania np. w czasie intensywnych treningów przed zawodami.
Niedobór witaminy C powoduje wymieniony już na początku wpisu szkorbut – czyli chorobę powodującą między innymi gnicie dziąseł i co za tym idzie, wypadanie zębów.
Pierwszymi objawami niedoboru witaminy C będzie obniżona odporność, ogólne osłabienie i zmęczenie, gorsza adaptacja do zmiennych temperatur, obniżenie wydolności – szczególnie u sportowców, nasilenie i rozwój astmy oraz problemy z chrząstkami i kośćmi. Pierwsze objawy niedoboru to także bolesności mięśni, częste infekcje, brak apetytu, gorsza tolerancja stresu, krwawienia dziąseł, czy osłabienie naczyń krwionośnych objawiające się siniakami i wydłużeniem czasu gojenia się ran.
Nadmiar witaminy C:
Nadmiar witaminy C jest stosunkowo niegroźny, ponieważ zdrowy układ moczowy pozwala na usuwanie jej nadmiaru wraz z moczem. Stosunkowo mniej wydalane jest jej z kałem.
Wysokie dawki powodują zaburzenia układu pokarmowego, np. biegunki. Bardzo wysokie dawki u niektórych mogą przyczynić się do powstania kamieni nerkowych.
Ciekawostki:
Większość zwierząt produkuje witaminę C i nie musi dostarczać jej z pożywieniem. Do zwierząt, które tego nie robią zalicza się ludzi, małpy, świnki morskie, żywiące się owocami nietoperze, ryby oraz niektóre gatunki ptaków.
Witamina C w formie suchej (proszku) jest witaminą dość trwałą, jednak pod wpływem zasadowego pH, temperatury otoczenia, obecności tlenu czy metali ulega rozkładowi.
Nie ma potrzeby przyjmowania hiperdawek witaminy C, ponieważ zdolności organizmu do dziennego jej wchłaniania to 1,2 g na dobę.
Witamina C w przemyśle spożywczym stosowana jest jako przeciwutleniacz (np. w obróbce mięsa) i oznaczana jest na etykiecie jako e300-e304.
grafika: Zdjęcie autorstwa Viktoria Slowikowska z Pexels
Dodaj komentarz