Nie wiem co zjeść. Skąd mam wiedzieć, że posiłek jest zbilansowany. Nie mam zaplanowanych posiłków, więc nie jem odżywczo. Planowanie posiłków mnie męczy. Nie lubię marnować jedzenia. Nie mam czasu zastanowić się co zjeść. Nie chce mi się gotować. Nie mam na nic ochoty.
Znasz to? Ja też. Szczególnie wtedy gdy moje baterie psychiczne i fizyczne od dawna są na alarmującym poziomie o potrzebie podłączenia ładowarki. A taki stan rzeczy zdecydowanie utrudnia skupienie się na tym, żeby zjeść coś tak, żeby to było odżywcze, wartościowe i (no haha) zadziałało jako ta ładowarka i dla umysłu i dla ciała.
(tl;dr jak chcesz konkretów zamiast mojego pierdololo to kliknij tutaj, żeby skipnąć wywód)
Można by powiedzieć, że bycie dietetykiem daje mi jakieś super skille w komponowaniu posiłków. I okej, dobra, niektóre produkty jestem w stanie oszacować, ale wciąż nie jestem fitatu, żeby mieć w oczach analizator. Dodatkowo, jak duża grupa moich pacjentów, mierzę się z wybiórczością pokarmową, zaburzeniami sensorycznymi, które nasilają się w czasie przemęczenia czy przebodźcowania, do tego dopada mnie paraliż decyzyjny… Ale do brzegu.
Wiem, że potrzebuję jeść, żeby czuć się lepiej, żeby szybciej wyjść ze stanów, które doprowadziły do tego, ze decyzja o posiłku to prawie jak Mount Everest dla skrzata. Czasem też po ludzku nie mam czasu albo moja lodówka od dawna woła, że jest prawie pusta, a ja ignoruję jej sygnały, jak nastolatki redflagi w niewłaściwych relacjach.
Często też rozmawiam z pacjentami o tym samym problemie – co już na szybko teraz oszamać, żeby nie skończyło się hiperinsulinemią, hipoglikemią, rzuceniem na przekąski czy wyrzutami sumienia, że „znów”. I zwykle proponowałam im spisanie sobie listy produktów białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych oraz przyczepienia jej w kuchni i komponowania z nich posiłków, czy to tworząc jakieś konkretne danie, czy po prostu biorąc losowe rzeczy i jedząc tak o, żeby zjeść rozsądniej. Po którejś z takich rozmów dotarło do mnie, że w zasadzie mi też przydałaby się taka lista spisana. Bo owszem, mam w głowie mniej więcej co i jak powinnam wybrać, żeby posiłek był spoko, ale jakoś tak łatwiej wykorzystać wiedzę, gdy można ją zobaczyć, a nie tylko kopać w opornie w danym momencie pracującym komputerze.
I tak oto powstała lista oraz kilka zasad, którymi warto się kierować. Dodałam do swojej produkty, których nie jadam – żeby z pliku mogły skorzystać także inne osoby, oraz ilość kcal nadaną porcję wyszczególnioną w tabeli – dla osób, które chciałyby też mniej więcej trzymać się swoich założeń w planie.
Warto pamiętać też o tym, że składniki z każdej z grup zawierają w większości nie tylko białko, tłuszcz albo węglowodany i że lista ta ma życie ułatwić. Komponowanie dziennego jadłospisu na jej podstawie jest możliwe, ale nie ułatwia ona układania go pod kątem łatwego bilansowania energii. Być może kiedyś stworzę listę pod kątem kcal grup produktów. Jednak w tej chwili skupiłam się na bilansie makroskładników w posiłku. Zasady są bardzo proste.
ZASADY dobierania produktów:
Jako podstawę zbilansowanego posiłku, który ma utrzymać prawidłową glikemię i sytość ustaliłam:
- Minimum 20g białka na posiłek
- Minimum 10g tłuszczów na posiłek
- Minimum 30g węglowodanów złożonych na posiłek (staram się zamykać w ilości węglowodanów 2x białka+tłuszcze, żeby nie martwić się o glikemię. Jednak jest to trudniejsze w dietach roślinnych, gdzie węglowodanów jest więcej ze względu na większą ilość strączków)
Na liście masa produktów zbożowych typu makaron podana jest przed gotowaniem. Początkowo przydatna będzie waga kuchenna, żeby nabrać wprawy w określeniu masy produktów. Z czasem opatrzysz się z tym ile mniej więcej mają ustalone w ściądze porcje i łatwiej będzie Ci korzystać z produktów. Dobrze wziąć też pod uwagę dzienne zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki, ale to jest już kwestia wszystkich posiłków w ciągu dnia. Zatem dziennie:
- 3-4 posiłki
- minimum 400 g warzyw i owoców (z czego 3/4 to warzywa)
- BIAŁKO: minimum 1g na kg masy ciała w diecie (na redukcji minimum 1,2g)
- TŁUSZCZE: 0,7-1 g na kg masy ciała dziennie, najlepiej głównie roślinne
- WĘGLOWODANY (przede wszystkim złożone): minimum 130 g dziennie
- no i oczywiście WODA 😉
- A przy okazji też 2-3 filiżanki kawki, dla zdrowotności
W praktyce:
Aby skomponować sobie szybki posiłek wybieramy po jednej pozycji z każdej z list, dodajemy warzywa/owoce i ewentualnie przyprawy i oto on. Posiłek gotowy 😉
Kliknij w obrazek, żeby pobrać pdf 🙂
Dodaj komentarz