Aby być zdrowym musisz chodzić minimum 10 000 kroków dziennie!

A weź, co za bullshit. Owszem, chodzenie 10 000 kroków dziennie jest bardzo zdrowe, ale jeśli nie robisz tej magicznej liczby to nie znaczy, że chodzenie nie będzie poprawiało Twojego zdrowia. Udowoniono, że dużo mniejsze wystarczą, by ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób. I mam nadzieję, że te informacje będą ulgą i pokrzepieniem dla wszystkich, których przygniata deprymujący przekaz, że robią za mało.

Spoiler alert, no nie robią.

Oczywiście, jeśli ktoś tupta te 10 tysięcy dziennie, albo nawet więcej, to jego organizm będzie uradowany bardziej, niż organizm kogoś kto chodzi tych kroków 2 tysiące. Ale czy to są aż tak duże różnice? Czy to sprawia, że równie dobrze ta druga osoba, albo ktoś kto plasuje się pomiędzy, powinien czuć się gorzej, usiąść na dupie i już w zasadzie nie chodzić, bo to nic nie da? Otóż nie. Ale przejdźmy przez ten temat po kolei 😀 Dowiedzmy sie najpierw czym w ogóle jest krok. I co daje nam ich mierzenie? Skąd to się w ogóle wzięło i czy są jakieś sposoby, które niewielkim kosztem mogą pomóc nam ich ilość zwiększyć?

Czym jest krok?

Chodzenie to nasza podstawowa aktywność, zaraz obok biegania, które w sumie jest takim szybkim chodzeniem, bardzo szybkim xd (tak tak biegacze, wiem, ze nie :P) znienawidzonym na przykład przeze mnie (astma pozdrawia). Ale chodzenie zdecydowanie uwielbiam. Uwielbiam chodzić po lesie, przemieszczać się po mieście ze słuchawkami na uszach, gdy pozwala mi na to czas i pogoda (byleby na łeb nie lało strugami i nie odmarzały końcówki). Jako, że to przemieszczanie się jest naszą podstawową aktywnością, wiąże się z tym fakt, iż na nogach mamy grupę największych mięśni – mięśnie czworogłowe uda. Kolejną tak dużą grupą są mięśnie pleców, z czworobocznym na czele.

Ale nie zaglębiając się aż tak w anatomię, idźmy 😀 dalej. Aby chodzić należy wykonywać kroki. A kroki, według jednej z definicji, to „ruch wykonywany poprzez podniesienie stopy i postawienie jej w innym miejscu”. Jednak jest to dość nieprecyzyjna definicja (oczywiście jedna z wielu), ponieważ kroki to przecież także maszerowanie w miejscu, chociażby na steperze czy maszynie imitującej schody na siłowni.

Dlatego moim zdaniem najbardziej trafnym jest określenie kroku jako uniesienie stopy i odstawienie jej na podłoże, niezaleźnie od tego czy w przód, bok, w tył, po skosie czy w tym samym miejscu. Dreptanie w czasie gotowania czy prasowania, chodzenie w miejscu stojąc w kolejce, tuptanie w czasie rozmowy ze znajomymi. To wszytsko są kroki, nawet jeśli nie wyłapuje ich krokomierz.

Dlaczego zaczęliśmy liczyć kroki?

Teraz trochę historii, bo liczenie kroków zaczęło się już bardzo bardzo dawno temu i służyło przede wszystkim mierzeniu odległości pokonywanej przez ludzi. Skonstruowanie pierwszego krokomierza przypisuje się Leonardo Da Vinci. Jego maszynę „noszono” w talii. Miała długie ramię dźwigni przywiązanej do uda i gdy to udo poruszało się w przód i w tył, podczas chodzenia, koła zębate obracały się powodując naliczanie kroków. Leonardo stworzył także maszynę do liczenia odległości trasy przebytej konno lub powozem. (Po kliknięciu w obrazek przeniesie Cię do strony, na której możesz poczytać więcej na ten temat).

Kolejny krokomierz został stworzony przez zegarmistrza, Thomasa Jeffersona. Jego urządzenie przypominało zegarek. Noszono je w kieszeni kamizelki. Sznurek łączył ramię dźwigni z paskiem założonym poniżej kolana. Pociąganie sznurka poruszało kołami zębatymi naliczając kroki.

Następny krok w krokomierzeniu xd należał do szwajcarskiego zegarmistrza Abrahama-Loiusa Perreleta, także zegarmistrza. Jego mechanizm miał na celu nakręcanie zegarków za pomocą ciężarka w środku zegarka. Poruszał się on w górę i w dół podczas chodzenia. Kilka lat później Abraham stworzył niezależny krokomierz.

10 000 kroków

I tak oto dotarliśmy do momentu, w którym wraz z narodzeniem najbliższego nam urządzenia liczącego kroki, narodził się mit 10 000 kroków. W 1965 roku japońska marka Yamasa stworzyła manpo-kei – licznik 10000 kroków. Hasło o prozdrowotności tej liczby powstało niedługo po Igrzyskach Olimpijskich w Tokyo, kiedy to uznano, że tyle „wystarczy” do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej serca.

Oczywiście manpo-kei nie był idealny, toteż 22 lata później udoskonalono mechanizm, dzięki czemu przestał on zliczać podwójne kroki. Niedługo później, w 1990 roku, wprowadzono elektroniczny krokomierz z cyfrowym wyświetlaczem (DW-500). 6 lat później liczenie kroków uznano za oficjalną metodę mierzenia aktywności fizycznej, a DW-500 uznano za najbardziej dokładny i niezawodny.

Jutro jest dziś

Mniej więcej w 2011 roku krokomierze na dobre weszły do naszej codzienności, wspierając nas w dbaniu o zdrowie. Wpisały się w trend „lepszy ja” i rok rocznie urządzenia, noszone przede wszystkim na nadgarstku, spełniają coraz więcej funkcji pomagającym nam kontrolować i analizować zdrowie. Aktualnie poza ilością kroków, odległością przebytą w ciągu dnia, wyznaczaniem trasy za pomocą GPS liczą także czas aktywności, treningu, mierzą puls, ciśnienie, robią nawet ekg! Pomagają nam kontrolować cykl menstruacyjny, ilość pitej wody, spożytych kalorii i zdaje się, że trwają prace nad pomiarami glukozy. Oczywiście poza tym możemy z nich dzwonić, wysyłać wiadomości, oglądać zdjęcia, ba, nawet grać w mini gry. Sprawdzimy pogodę, zapłacimy za zakupy… lista jest naprawdę długa.

W przeciągu 6ciu lat, w okresie od 2010 do 2015 ilość sprzedawanych urządzeń wzrosła od 58 tysięcy do 21 355 tysięcy rocznie! I nie zapowiada się, by ten trend wzrostowy miał się zatrzymać. Sama korzystam z kolejnego zegarka i z pewnością wymienię go na lepszy model.

Niestety aktualnie nie ma standaryzacji dotyczącej dokładności i działania krokomierzy, jednak Consumer Technology Association (CTA) w 2010 roku utworzyło Health and Fitness Technology Division, które opracowują standardy protokołów testowania urządzeń, które mogą być spełniane przez producentów, w celu osiągnięcia jakości wydajności.

Dlaczego warto liczyć kroki?

Ponieważ pomagają realnie określić poziom aktywności danej osoby, są obiektywne i szanse przekłamania wyników (o ile rzeczywiście korzystamy z krokomierza), są niewielkie – w porównaniu do treningów, które nie dość, że łatwo przeszacować zużyciem energii (błędnie rozumując, że ilość kcal w aplikacji to dodatkowe zużycie energii, bądź błędną analizę na podstawie subiektywnych odczuć intensywności oraz różnice w składzie ciała, rodzaju treningu oraz zaangażowania) to nie obrazują całościowo jak wygląda dzienna czy tygodniowa aktywność danej osoby. Bo przecież można zrobić dwugodzinny przegadany trening na siłowni i 3000 kroków dziennie, albo 30 minut ćwiczeń z zaangażowaniem i 7000 kroków.

Ponadto badania jednoznacznie wskazują na to, że samo śledzenie ilości dziennie wykonanych kroków zwiększa aktywność człowieka długofalowo, nawet po okresie „zajawki” nową zabawką. Analiza dziennego i tygodniowego ruchu pomaga także zauważyć nam samym, że jednak jesteśmy w jakiś sposób aktywni. Bo trochę inaczej brzmi „idź na spacer żeby zrobić 7000 kroków”, a spojrzenie w zegarek i stwierdzenie, że łażenie po galerii handlowej nabiło ich ponad 6 tysięcy. A przecież „nie miałem czasu, bo trzebabyło zrobić zakupy i ubrać dzieci i cuda na kiju”. Owszem, spacer na świeżym powietrzu to zawsze lepsze wyjście, ale przecież ma być dobrze, a nie idealnie.

Kontrowersyjny podział

Naukowcy, bo kto by inny, wzięli się za poważne analizy i z tych poważnych analiz wyciągnęli wnioski dotyczące tego ile, według nich, kroków wykonywanych w ciągu dnia można zaliczyć do konkretnych grup aktywności – miedzy innymi po to, by móc przeliczyć zapotrzebowanie na energię oraz ryzyko wystąpienia zaburzeń zdrowotnych. I moim skromnym zdaniem (oraz jak w dalszej części wpisu przedstawię) srogo przeszacowali. No tylko popatrz:

<5000 kroków określono jako siedzący tryb życia
od 5001 do 7499 to według speców niska aktywność
miedzy 7500 a 9999 wykonywanych dziennie kroków plasują się osoby ze średnią aktywnością
robiący powyżej 10000 to z założenia człowiek aktywny fizycznie
a ten co tupta ponad 12500 ma wysoką aktywność fizyczną

w podziale tym uznano, że aktywność poniżej 5000 kroków dziennie, czyli teoretycznie siedzący tryb życia powiązany jest ze znaczącym ryzykiem wystąpienia chorób krążenia, cukrzycy typu 2 oraz zwiększoną śmiertelnością. Do grupy ryzyka zalicza się 1/4 ludności świata, z czego niestety większość to kobiety. Dramatyczna (i tu nawet nie ma co zastanawiać się nad sensownością podziału kroków) jest informacja, że 81% nastolatków na niedostateczną ilość ruchu. Tra Ge Dia.

Ale wychodząc xD z tych przerażających danych, to okej, moge zgodzić się, że dwa ostatnie podziały dotyczące poziomu aktywności są sensowne, ale jakoś totalnie nie pasuje mi (i wynikom) fakt, że robiąc około 3,2-3,5 km dziennie (bo średnio tyle wychodzi przy 5k kroków) prowadzimy siedzący tryb życia. Okej, jest to niska aktywność, szczególnie gdy jest jedyną w ciągu dnia. Ale bez przesady.

Ile deklarujemy?

Robiłam wsród moich obserwujących na IG ankietę ilości kroków wykonywanych przez nich w ciągu dnia i większość (31%) deklarowała wykonywanie średnio 3000-6000 kroków dziennie i sama należę do tej grupy. I jak tak patrzę w statystyki samsungowej aplikacji to moja grupa wiekowa także zalicza się do tej średniej – zwykle jest to +/- 4,5k kroków dziennie.

Owszem są i osoby robiące mniej, bo 21% zadeklarowało średnio do 3000 kroków dziennie, oraz osoby robiące więcej, od 6000 do 9000 kroków 21% osób i powyżej 9000 27% osób. Jest to bardzo optymistyczne choć patrząc na tego mojego samsunga wychodzi na to, że obserwują mnie głównie (a w zasadzie biorą udział w ankietach) osoby aktywne fizycznie. Legancko! Jest do czego dążyć 😀 Może cel na przyszły rok, by średnia była powyżej 6000? Muszę sobie to zapisać 😀

Pytałam także o przekonania dotyczące prozdrowotności kroków, mianowicie czy te 10 tysięcy dziennie musi być, żeby odnosić korzyści zdrowotne i zdecydowana większość, bo 45% uważa, że może być mniej, ważne by chodzić. 27% osób uważa, że kroków musi być minimum 6000 (o biedni mi, jednak cel do ustawienia xd). 25% uważa, że nie ważne ile kroków, ale ważne żeby w ogole chodzić. Jedynie 3% podchodzi do tematu uważając, że nie ma bata musi być te 10000. No ładnie państwo Japończycy, zero presji w ludziach żeście ustawili. Zero.

A co na to badania?

Ale już nie ironizując i przechodząc do konkretów. Przejrzałam kilka metaanaliz, między innymi taką, w której średni czas obserwacji trwał aż 6 lat! A to jednak znacząco zwiększa wiarygodność wyników.

Badacze zaobserwowali, że u osób w wieku 60+ dzienna aktywność 6000-9000 kroków wiązała się z 40-50% mniejszym ryzykiem chorob układu krążenia, w porównaniu do osób, które tych kroków robiły mniej niż 2000. Taka ilość kroków jak najbardziej spełnia zalecenia dotyczące tygodniowej aktywności fizycznej mającej zmniejszać ryzyko sercowo-naczyniowe, czyli 150 minut umiarkowanego wysiłku lub 75 minut intensywnego.

Druga metaanaliza też była dość potężna. 227 000 osób wychodziło wyniki, które jasno wskazują, że zwiększenie dziennej aktywności już o 500 kroków (czyli jakieś 320 metrów!) korelowało ze zmniejszeniem ryzyka śmierci związanych z chorobami układu krążenia aż o 7%. Zwiększenie dziennej ilości kroków o 1000 powiązano z 15% zmniejszona śmiertelnością ogólną. Co niezwykle ciekawe i budujące, już nawet 2000-4500 kroków dziennie ma korzystny wpływ na zdrowie! Ba, odważnym, ale jednak postawionym stwierdzeniem jest to, że już nawet 10 kroków jest korzystniejsze dla zdrowia niż kroków zero.

Usiedliśmy na dupie

Niestety, ostatnie lata, jeśli chodzi xD o ilość kroków, przechodzą (no nie mogę) same siebie. Pandemia sprawiła, że nasz osiadły tryb życia osiadł jeszcze bardziej i można by przyklasnąć temu niesprawiedliwemu podziałowi tuptania stworzonemu przez panów mądrych. Wcześniej średnia globalna liczba kroków wynosiła 5323 dziennie, a akturalnie spadła do poziomu nawet niższego niż wskazywany przez moją aplikację, bo średnia liczba kroków to aktualnie 3500-4000 dziennie.

Ale, jak podkreśla Centers of Disease Control, wciąż nie musimy robić tych mitycznych 10 tysięcy, ważne byśmy je robili, po prostu. A ja od siebie dodam, że dobrze by każdy sam sobie i bliskim sprezentował urządzenie liczące kroki, bo jak już wyżej wspomniałam, będzie działało mobilizująco i pomagało spawdzić, jak nasza aktywność ma się do ustaleń z obszernej metanalizy, która pojawiła się w tym roku.

Ustalono, że przy średniej ilości kroków w liczbie 3867 zwiększenie ich do 5537 dziennie zmniejszy ryzyko śmierci z jakichkolwiek przyczyn o 48%! Niecałe 1700 kroków! Nieco ponad kilometr! A gdy zrobimy tych kroków 7370 to ryzyko spada już o 55%. Osoby (z wcześniejszych podziałów) aktywne fizycznie, robiące 11529 kroków zmniejszają to ryzyko o 67%.

Przeliczono także, że w porównaniu do średniej ilości 2337 kroków, wykonywanie 3982 roków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych o 15%. 6661 kroków zmniejsza o 49%, 10413 o 77%!

Z danych tych wynika, że robienie powyżej 5000 kroków dziennie znacząco zmniejsza ryzyko śmietelności ogólnie oraz, wbrew mitowi 10 tysięcy, najwięcej korzyści odnosimy zwiększając ilość kroków z 2000 do 5000, a powyżej 10 000 nie ma już znacznych skoków prozdrowotności. Co nie znaczy oczywiście, że zatem chodzenie tyle nie ma sensu. Oczywiście, że ma. Chodzenie to nie tylko zmniejszona śmiertelność, ale i większa siła, wytrzymałość, poprawa insulinowrażliwości, krążenia, odżywienia komórkowego, regeneracji, wydzielania neuroprzekaźników oraz poprawa samopoczucia.

A jak robić więcej kroków w ciągu dnia?

To pytanie jest jednocześnie trudne i proste. Bo przecież nie zawsze mamy czas na spacer, żeby kroków nabić. Ale nawet jeśli nie mamy na to czasu codziennie to możemy próbować wtedy kiedy sie da (no odkrywcze xD)

• możemy wysiąść wcześniej z komunikacji miejskiej i przejść przystanek czy dwa (650-700 metrow to około 1000 kroków, a kilometr zwykle idziemy 10-15 minut). Ten czas przyda nam się też by odtajać, dotlenić się, przesłuchać dwie piosenki lub kilka minut audiobooka więcej, odpocząć, skorzystać z tego, że możemy po prostu pobyć.
• zakupy robić w różnych sklepach, nie jednym, chodząc po osiedlu/mieście. To warzywniak, to mięsny, a może w sklepie obok jest promka?
• Zostawić auto kilkaset metrów dalej i wrócić piechotą.
• Wybrać schody
• Wieszając pranie przynosić po jedenej rzeczy z pralki i zdejmując odnosić po jednej (serio, robię tak. W dniu prania daje mi to nawet 1000 kroków! poważnie, liczyłam!)
• Sprzątając rzeczy w domu znosić po jednej za każdym razem, nie wszytsko na raz. Wiem, że nie zawsze jest na to czas, ale poświecając te 10 minut skrolowania na ruch (nie mając 30 na spacer) wyjdzie nam trochę więcej aktywności, dotlenienia i dokrwienia organizmu.
• Chodzić po małe zakupy i iść do sklepu kawałek dalej
• Zamawiać paczki do dalszego paczkomatu
• Uczyć się, rozmawiać przez telefon chodząc
• Pracować na stojąco
• Korzystać ze stepera lub rotatora pracując przy biurku
• Tańczyć 5 minut dziennie
• Ustawić budzik w pracy co 45 minut i pochodzić po pokoju/biurze, żeby rozruszać kości
• Na uczelni czy w pracy iść do łazienki na innym piętrze
• Obejść blok dookoła, żeby sprawdzić, czy na pewno prosto stoi 😛

Ergo?

Zarówno ja, jak i badacze, jestemy zgodni. CHODŹMY jak najwięcej. Nawet te 500 kroków więcej poprawi nasze zdrowie, nawet te 100 kroków wpłynie na nasze ciało korzystnie. Nawet jeśli miałby być to jeden krok więcej niż wczoraj. Chodźmy, bo do tego jesteśmy stworzeni i to działa na nas bardzo dobrze.

To co, quo vadis?