Skoro czytasz ten wpis to zakładam, że wiesz już czym jest IBS. A jeśli nie to zapraszam tutaj. Poczekam aż przeczytasz. Już? Super.

To teraz zajmiemy się tym, co jeść w zespole jelita drażliwego.

(ps. na końcu wpisu znajdziesz pdfa do wydruku, ze ściągą dotyczącą diety. ale mam nadzieję, że mimo to chętnie przeczytasz o samej diecie)

Pierwsze kroki

Zachęcam, by po diagnozie skontaktować się z dietetykiem klinicznym, który pomoże dobrać indywidualne zalecenia i ewentualną suplementację do konkretnego przypadku. Nie zawsze jest potrzeba stosowania dietoterapii stałej, czasem wystarczą regularne konsultacje, albo po prostu jedna. Taka wizyta może zdecydowanie ułatwić proces zdrowienia, bez popełniania błędów i dokładania sobie dolegliwości. To z formalności tyle. A teraz ogólne konkrety xD

Ze względu na występowanie kilku podtypów IBS najpierw należy przyjrzeć się temu co do tej pory pojawia się w codziennym menu. Podstawą jest analiza ilości oraz rodzaju błonnika i spożycia wody. Jelito drażliwe zdecydowanie lubi błonnik rozpuszczalny, ponieważ ma on ogromne znaczenie w regulacji wypróżnień, częstotliwości oraz ich jakości. W przypadku biegunek wiąże wodę i foruje stolec, w przypadku zaparć, znów wiążąc wodę, rozluźnia masy kałowe i usprawnia przesuwanie ich przez jelito. I podkreślam to słowo klucz raz jeszcze – woda. Jest niezbędna, by mógł prawidłowo spełniać swoje funkcje. Do tego w czym błonnik rozpuszczalny się znajduje, za chwilę dojdę. Ale po kolei.

WYELIMINUJ

ALKOHOL: Tutaj będę bezwzględna i oczywiście nie jest to moje zdanie poparte danymi z dupy, tylko oficjalnymi zaleceniami. Alkohol wyjaławia mikroflorę jelitową, spowalnia tempo układu pokarmowego i w żaden sposób nie działa wspierająco na nadwrażliwość jelitową. Przynajmniej póki w Twoich jelitach jest karnawał jak w Rio de Janeiro to odpuść sobie napoje wyskokowe.

NIKOTYNA: Palenie papierosów, stosowanie gum czy innych zamiennych form dostarczania nikotyny wpływają na tempo pracy układu pokarmowego i wydzielanie m.in. soku żołądkowego.

OGRANICZ

Produkty, które należy ograniczyć można określić ulubionym w dietetyce hashtagiem – #tozależy.

Nie będę się rozpisywać nad tym dlaczego ograniczyć należy produkty wysoko przetworzone, ponieważ podejrzewam, że wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że niekoniecznie mają one korzystny wpływ na nasze zdrowie. Ale jeśli jednak masz potrzebę poszerzenia wiedzy w tym temacie to napisz do mnie na Instagramie lub facebooku, chętnie porozmawiam z Tobą na ten temat.

NAPOJE GAZOWANE: Mogą wpływać na zwiększeni dyskomfortu, wzdęć, uczucia rozepchania, czy dolegliwości bólowych. Z pewnością odradzam ich stosowanie w fazie zaostrzenia objawów IBS, w przypadku remisji jest to bardzo indywidualna kwestia. Dowód anegdotyczny: ja piję wodę mocno gazowaną, colę zero i piwo bez najmniejszego problemu. Jednak w okolicy okresu, gdy mój IBS zaczyna o sobie dawać znać, to czasem bąbelki dokładają swoje. Stąd – kwestia indywidualna, do obserwacji.

KAWA i HERBATA: Kawa zalecana jest jako napój prozdrowotny w ilości 3 filiżanek (filiżanka to ok 150 ml) dziennie, podobnie z herbatami. W oficjalnych zaleceniach IBS sugeruje się ograniczenie ich to tej ilości, dlatego jeśli nie nasilają one objawów to nie ma potrzeby odstawiać ich całkowicie, ale dobrze pamiętać o tym, by nie przekraczać maksymalnej dziennej dawki. Ze swojej strony poleciłabym by w sumie tych kaw i herbat było maksymalnie 3 dziennie, a nie 3 te i 3 tamte, ale znów #tozależy. Warto też pamiętać, że biegunki i zaparcia mają wpływ za zaburzenie wchłaniania składników pokarmowych oraz soli mineralnych i witamin. Dodając do tego dużą ilość kawy i herbaty, które także będą wykazywać takie działanie (choćby na żelazo czy wapń) i mamy prostą drogę do posypania reszty zdrowia. Także rozsądnie.

OWOCE: Owoce są wartościowym źródłem zarówno błonnika jak i witamin oraz soli mineralnych. Jednak warto ograniczyć ich ilość do 100-150 g dziennie (w zasadzie do takiej ilości jaka jest zalecana jako rozsądna w spożyciu warzyw i owoców) i wybierać raczej te, które mają mniej cukrów, a w zasadzie mniej fruktozy. Zalecenie ograniczenia wynika z właściwości fruktozy, która może przyczyniać się do występowania wzdęć. Bakterie chętnie widzą ją na swoim imprezowym stole i przerabiają zarówno na dwutlenek węgla, wodór i metan. Istna wytwórnia gazów. U osoby nie mającej problemów związanych z pracą układu pokarmowego nie będzie to problematyczne. U IBSowców – znów, to zależy. Dlatego ograniczamy dla zmniejszenia ryzyka.

PRODUKTY WZDYMAJĄCE: Podobnie jak z owocami, choć nie jest to ograniczone z góry ilością, warto przyjrzeć się temu jak organizm reaguje na produkty wzdymające. Jeśli zbilansowanie diety, wprowadzenie odpowiedniej ilości wody, błonnika, suplementacji nie przynosi korzyści, a po konkretnych produktach zauważymy nasilenie lub wystąpienie objawów to warto rozważyć ich okresowe (np. w czasie zaostrzenia) lub całkowite (jeśli wywołują objawy nawet w czasie remisji) wykluczenie z diety. Dotyczy to cebuli, czosnku (czasem oba zarówno jako warzywo jak i przyprawa), kapusty, karczochów, fasoli, grochu oraz arbuza.

SŁODZIKI: Mogą pobudzać perystaltykę jelit (kto kiedyś przesadził z ksylitolem albo erytrolem ten wie xD), toteż szczególnie w przypadku IBS z biegunkami zaleca się ich unikanie (przede wszystkim sorbitolu)

CZERWONE MIĘSO: Nie ma to stricte związku z samymi objawami IBS, jednak zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, szczególnie tłustego i formie przetworzonej, do 500 g tygodniowo. Jest to zgodne z rekomendacjami WHO mającymi na celu wprowadzenie różnorodności diety, poprawę zdrowia oraz prewencję nowotworów, szczególnie jelita grubego. Ograniczenie spożycia mięsa czerwonego powoduje zwiększenie spożycia innych źródeł białka, szczególnie chudego oraz zwykle wiąże się ze zmniejszeniem spożycia produktów wysoko przetworzonych bogatych w sól.

PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE: Bardzo proszę o uważne przeczytanie tego akapitu 😀 Ogranicz, a nie wyklucz. Produkty pełnoziarniste, przez dużą zawartość błonnika nierozpuszczalnego wpływają na spowolnienie tempa trawienia (co ma znaczenie np. w IO) oraz mechanicznie drażnią ściany układu pokarmowego, a to ma działanie zarówno „sprzątające” jak i pobudzające mikro ruchy. W przypadku gdy jelito już samo z siebie jest rozdrażnione (no kocham to określenie) to dodatkowe dziuganie go niekoniecznie będzie dobrze wpływało na łagodzenie objawów IBS. Ograniczenie nie znaczy jednak, że w diecie ni pojawią się produkty pełnoziarniste. Tutaj znów bierzemy pod uwagę #tozależy oraz indywidualną reakcję. W przypadku dolegliwości warto sięgnąć po pieczywo graham, zrezygnować z zakwasu, wybierać drobniejsze kasze. W przypadku problemów stopniowo zmniejszać typ mąki – z 2000 na 1850, 1400 i w dół, jeśli trzeba. Makarony i kasze gotować normalnie, nie al dente. Ale też nie iść od razu w skrajności i nie rozgotowywać. Kupować pieczywo świeże, nie zostawiać kasz czy makaronów na dzień następny – sposób znany Insulinoopornym jako środek do wytworzenia skrobi opornej. W tym wypadku raczej jej unikamy.

WPROWADŹ

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY: W pierwszych akapitach wspomniałam  o błonniku i czas na rozwinięcie tematu. Jak wspomniałam, błonnik rozpuszczalny jest składnikiem, który ma ogromne znaczenie w dietoterapii IBS dlatego niezwykle ważne jest wprowadzać produkty w niego bogaty. W produktach spożywczych zawierających ten składnik znajdują się zarówno nierozpuszczalne jak i rozpuszczalne frakcje, ale zwykle w różnych proporcjach, dlatego warto zwrócić uwagę na to, by w diecie pojawiały się te pokarmy, w których przeważa ten pierwszy. A mianowicie dieta mająca wyprowadzić IBS w stan remisji i ograniczyć objawy powinna być bogata w owies (płatki owsiane, pieczywo owsiane), mielone siemię lniane, babka płesznik oraz:

WarzywaOwoce
Marchew
Pomidor
Cukinia
Bakłażan
Ogórek
Papryka
Brokuł
Szparagi
Szpinak
Dynia Sałata
Jagody
Maliny
Truskawki
Melon spadziowy
Kantalupa
Winogrona
Pomarańcze
Cytryny    

Przeliczając warzywa i owoce bogate w błonnik rozpuszczalny na porcje (porcja to 80-100g) dziennie zaleca się 3-5 porcji warzyw i 1-2 porcje owoców.

STRĄCZKI: Do diety, co może zaskoczyć wiele osób, warto je wprowadzić. Są bardzo dobrym źródłem białka, błonnika rozpuszczalnego, witamin i soli mineralnych (między innymi witaminy z grupy B, magnez, żelazo, potas czy cynk). Jednak mają bardzo negatywy PR ze względu na obiegową opinię dotyczącą wywoływania wzdęć i dolegliwości żołądkowo-jelitowych. I tak, jak najbardziej mają one takie właściwości między innymi ze względu na dużą zawartość kwasu fitynowego. Jednak jest bardzo prosty sposób na pozbycie się tego niekorzystnego efektu. Suche strączki należy moczyć przez 8-12 godzin, wypłukać, zalać nową wodą i dopiero wtedy gotować. Strączki konserwowe przed użyciem dokładnie wypłukać. Warto też pamiętać o tym, że najbardziej wiatropędnymi xD strączkami są fasole oraz groch, a najlepiej tolerowaną jest czerwona soczewica. Badania wskazują na korzyści zdrowotne przy spożywaniu dziennie ok 100g produktów strączkowych. Zaleca się, by pojawiały się na naszych talerzach 2-3 razy w tygodniu.

ZBOŻA: Mimo iż w IBS warto uważać na pełnoziarniste to raz jeszcze podkreślam, że nie chodzi o ich wykluczenie, więc warto by w diecie się pojawiały, nawet w formie graham. Warto wybierać owies, orkisz, komosę ryżową, ryż jaśminowy lub basmati, kukurydzę. Aby poprawić tolerancję płatków owsianych czy orkiszowych można wybierać płatki błyskawiczne lub namaczać/gotować je wcześniej przed spożyciem.

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE: Kolejny kontrowersyjny temat w zespole jelita drażliwego to nabiał, zarówno sam w sobie jak i naturalny cukier mleczny, czyli laktoza. Badania wskazują na korzyści, które mogą wynikać ze spożywania produktów fermentowanych ponieważ mają one ogromny wpływ na mikroflorę przewodu pokarmowego. Co ciekawe fermentowane tolerowane są dobrze przez większość osób z nietolerancją laktozy. Podkreśla się także, o czym pisałam we wpisie o samym IBSie, że zanim zostanie on zdiagnozowany należy wykluczyć także nietolerancję laktozy za pomocą testu oddechowego. Dowody anegdotyczne sugerujące, że remedium na poirytowane (no nie odpuszczę, bawi fest) jelito jest dieta bezlaktozowa są poniekąd dowodem na niedokończoną albo pominiętą diagnostykę. Wykluczenie „profilaktycznie” nabiału to świetny sposób na ograniczenie wartościowego źródła białka, wapnia czy fosforu. Na co to komu, a fe.

A tak poważnie, to zdecydowanie warto spożywać produkty nabiałowe, ot warto wybierać te chude i półtłuste – twaróg chudy, mozzarella light, serek wiejski, skyry, jogurty naturalne, greckie, odżywkę białkową (uwaga na smakową ze względu na słodziki, zachęcam do stosowania WPC 80 lub 82 albo WPI o smaku neutralnym).

INNE ŹRÓDŁA BIAŁKA: Poza wyżej wymienionym nabiałem zdecydowanie warto, a wręcz należy jeść białko. Sięgaj zatem po chude mięso, przede wszystkim drób (indyk, kurczak), ryby (dorsz, tuńczyk, łosoś) oraz jaja.

Wykazano, ze dieta bogata w ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz chleb powiązana była ze zmniejszeniem stanów zapalnych w układzie pokarmowym oraz poprzez odpowiednie stymulowanie mikroflory jelitowej do syntezy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, mających działanie przeciwzapalne. O samych kwasach napiszę trochę więcej gdy siądę do tematu suplementacji, ale myślę, że warto już o tym wspomnieć.

POZA TALERZEM

To co mamy na talerzu to jedno, ale dieta to całokształt związany z odżywianiem, zatem także nawyki okołotalerzowe.

W opanowaniu IBS niezwykle ważna jest też regularność posiłków, rozumiana zarówno jako niepodjadanie oraz jako niepomijanie posiłków w ciągu dnia. Być może masz już za sobą lekturę wpisu o ekipie sprzątającej nasz układ pokarmowy, czyli migrującym kompleksie motorycznym regulującym przesuwanie treści pokarmowej oraz zapobiegającym między innymi SIBO.

Ekipa ogarnięta to czas na okoliczności 😀 Krótko: posiłki jedz w spokoju. Usiądź, wyprostuj się, skup na dokładnym gryzieniu, mieszaniu kęsa ze śliną zanim go połkniesz. Serio, to bardzo ważne. Gdy siedzimy zgarbieni jak krewetka, to nasz żołądek ma mniej miejsca na rozluźnienie się, więc nie dość, że trudniej mu będzie przyjąć jedzenie to i niełatwo będzie mu wymieszać je z sokami trawiennymi. Jeśli jesteśmy już przy rozluźnieniu to warto też wspomnieć o tym, że żołądek jest naprawdę pojemy, bo zmieścisz tam ponad litr jedzenia/płynów. Ale oczywiście przez cały czas nie jest tak pojemny. W przeciwieństwie do torebki Hermiony Granger musi się rozkurczyć, żeby móc przyjąć cały posiłek, a potem jeszcze poradzić sobie ze zwiększającym swoją objętość błonnikiem. Dlatego posiłek powinien trwać około 15-20 minut. Często dostaję pytanie – a co z koktajlem. Dokładnie tak samo. Postaraj się nie pić go całego na raz, a raczej popijać co chwilę.

Jeśli widujemy się na moich socialach i zdarza Ci się oglądać moje story to z pewnością, wiesz, że jestem fanatyczką wody („Julka to fanatyczka wody. Pół mieszkania za#^%ane butelkami wody…” xd klasyczek, ah!) ale mam ku temu podstawy naukowe! I odsyłam do wpisu na ten temat 😀 a w kontekście IBS przypominam, że błonniki potrzebują do działania wody. Bez niej efekt stosowania ich może być nawet odwrotny od zamierzonego. Stosując wsparcie błonnikiem babki płesznik należy pamiętać o tym by 20g błonnika łączyć z 500 ml wody, a w przypadku stosowania mielonego siemienia 150 ml na każdą łyżkę.

Zwróć uwagę na to co nosisz. Czy nie masz zbyt ciasnych spodni, spódnic, paska, rajstop, leginsów, majtek. Czy nie uciskają talii, brzucha czy podbrzusza. Jelita znajdują się w „worku”, ruszają się cały czas, żeby trawić i przesuwać treść pokarmową. Gdy je ściskasz za małym lub zbyt dopasowanym ubraniem to nie dość, że utrudniasz im pracę to dodatkowo ściskasz mięśnie brzucha, których naturalną reakcją obronną będzie napinanie się. Bardzo często przed okresem brzuch nabiera kilku centymetrów ze względu na opuchnięcie macicy oraz na zatrzymanie wody związan ze zmianami hormonalnymi, więc nawet jeśli nosimy spodnie w odpowiednim rozmiarze „pookresowym” to może się okazać, ze w przedokresiu już nie będzie to dobry pomysł. Polecam też nie chodzić po domu w jeansach czy innych sztywnych ubraniach. Dresik zawsze na propsie.

NAWRÓT OBJAWÓW

Niestety IBS lubi nawracać, szczególnie w tych bardziej stresujących okresach życia lub zmianie jedzenia i trybu życia, np. na wakacjach. Dlatego, poza podstawowymi zaleceniami, warto mieć też w arsenale kilka sposobów na złagodzenie objawów i powrót do remisji i „normalnego” jedzenia.

W czasie podwyższonego stanu irytacji jelit 😀 unikaj skrobi opornej. Jedz jak najświeższe pieczywo, makarony, ryże, kasze, ziemniaki gotuj na bieżąco. Unikaj zielonych bananów. Nawet jeśli masz insulinooporność. Najpierw wyrównaj pracę brzucha, a potem wróć do regulowania glukozy i insuliny.

Poza skrobią oporną, która działa jak błonnik, zwróć uwagę na ilość tegoż w diecie i spróbuj zmniejszyć ilość, szczególnie nierozpuszczalnego – ortrębów, produktów czysto ziarnistych, pełnoziarnistych (nawet jeśli Twój IBS w remisji toleruje).

W przypadku występowania zaparć, bólu brzucha warto postawić na płatki owsiane (zalane wodą, gotowane, mogą być błyskawiczne) oraz stosować mielone siemię lniane 2x dziennie, rano i wieczorem. Łyżkę mielonego zalać 150 ml ciepłej/gorącej wody, wymieszać i odstawić do napęczenia.

Z kolei przy wystąpieniu wzdęć, niekoniecznie z zaparciami tego owsa i lnu nie stosujemy.

W zależności od intensywności objawów porcje posiłków powinny być mniejsze i częściej, np. co 3 godziny.

Można wprowadzić suplementację dedykowanymi probiotykami i/lub kwasem masłowym.

LOW-FODMAP i inne diety

Popularną dietą stosowaną, zwykle w nieprawidłowy sposób, w IBS jest Low-FODMAP, czyli dieta ograniczająca spożycie łatwo fermentujących węglowodanów. Jednak nie wykazuje ona w badaniach niezaprzeczalnej skuteczności, dlatego oficjalne zalecenia mówią, by najpierw wprowadzić to co opisałam wyżej, suplementację, pracę nad stresem i emocjami (samodzielnie lub w formie terapii), zmianę trybu życia i ewentualnie farmakoterapię. Dopiero później, jeśli nie zadziałają inne sposoby, można rozważyć LF, jednak najlepiej by prowadzona była przez dietetyka. Jest to dieta mocno niedoborowa, wymaga uważnego planowania i stopniowego wprowadzania produktów tak, by pacjent finalnie jadł jak najróżnorodniej.

Wspomniałam też już o braku zasadności stosowania diety bezlaktozowej bez nietolerancji laktozy i to samo tyczy się diety bezglutenowej. Jeśli nie masz nietolerancji, celiaklii lub alergii na gluten – nie ma sensu wykluczać go z diety. Tym bardziej, że jest pożywką dla bakterii jelitowych. Zanim wykluczysz cokolwiek z diety – zrób badania. A jeśli wykluczysz coś z diety i dopiero wtedy zrobisz badania, będą one zafałszowane. Nie ma co kombinować.

TL;DR

Zdaję sobie sprawę z tego jak dużo informacji przekazałam w tym poście i z tego, że nie jest trdnym zapomnieć to i owo. Dlatego zebrałam też wszystkie te wskazówki w pdfie, który możesz wydrukować sobie w kolorze lub czerni i bieli i przyczepić magnesem do lodówki.

Mam nadzieję, że rozjaśniłam trochę temat diety IBS i poradzisz sobie z jej wprowadzeniem, a Twoje jelita przestaną być rozdrażnione 😀 Zdrówka!