Jakiś czas temu stworzyłam wpis na temat tego, w jaki sposób funkcjonować racjonalnie w podejściu do żywienia. Wpis dotyczył zasady 80-20, o której już bardzo dużo osób wie. Zakładam, że skoro tu jesteś to Ty też, albo coś już wiesz, albo chociaż obiło Ci się o uszy. Jeżeli jednak nie, to zapraszam do początkowego wpisu, a jeżeli nie masz czasu to myślę, że i ten wpis pomoże Ci w ogólnym zrozumieniu czymże jest to  80-20.

Napisałam o niej drugi raz  ze względu na to, że chciałam uzupełnić trochę wiedzy, podrzucić ciekawe badanie oraz odpowiedzieć na pytania, które najczęściej w tym temacie się pojawiają.

Także dla przypomnienia, zasada 80-20 w diecie opiera się o założenie, że 80% z tego co jesz to produkty wysokoodżywcze, posiłki wysokoodżywcze, pełnowartościowe, najlepiej nieprzetworzone, zawierające węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze (czyli przede wszystkim tłuszcze roślinne) oraz chude białko, warzywa, owoce, nasiona. Wszystko to, co zaliczamy do kategorii wartościowe, bogatoodżywcze, wysokoodżywcze, nieprzetworzone.

Z kolei zgodnie z tą filozofią, 20% tego co jesz, to produkty wysokoprzetworzone, produkty tzw. rekreacyjne, to co jemy dla przyjemności, a nie dla naszego ciała. Takie „jedzenie dla głowy”. Posiłki zawierające się w 20% nie muszą być posiłkami zbilansowanymi. Może to być zestaw z McDonalda, może to być ciasto z kawą na mieście, zamówiona pizza, szalotka z lodami, pajda ze smalcem i kiszonym na festiwalu. To co jest istotne, to to, żeby te posiłki Ci nie szkodziły. Jeżeli wiesz, że źle się czymś czujesz, masz hipoglikemię reaktywną, konkretne dania powodują zgagę, reakcję alergiczną, ból brzucha, no to nie ma co na siłę wciskać ich w te 20%, tylko po to, żeby je zjeść.

Ile to 80, a ile 20?

A jak policzyć, ile to będzie 80-20? Jest to dość proste, jeśli mówimy o ilości posiłków w ciągu tygodnia. Jeżeli jesz 4 posiłki dziennie, to w tygodniu zjadasz ich 28, a 20% z 28 to jest około 5,6 posiłka, czyli 5-6 posiłków, które mogą być mniej odżywcze, mniej zbilansowane, mniej wartościowe. Jeżeli któregoś dnia będziesz jeść 70/30, a drugiego 90/10 lub całościowo będziesz jeść 70/30, to to też jest ok. To 80/20 jest mocno umowne. Ważny jest zdrowy rozsądek w podejściu do Twojego odżywiania. To nie jest po to, żeby zrobić sobie jakąś ogromną furtkę czy wyrwę na  tzw. „cheat meal”. W ogóle „cheat meal” to jest (w moim pojęciu) jakaś głupia rzecz strasznie, ale myślę, że to temat na inne rozważania. Może odcinek podcastu? No, ale wracając… Chodzi o to, aby stosując zdrowe, racjonalne odżywianie, nie mieć poczucia, że jest się na tak zwanej „diecie”, gdzie coś wolno, a nam nie wolno, bo doskonale większość z nas wie, że stawianie sobie zakazów raczej działa w drugą stronę. Chętniej je łamiemy i trudniej jest podejść do swojego odżywienia w sposób wartościowy i stały w nawykach.

Co na to badania?

Podstawy przypomniane, dlatego czas na to, co na ten temat mówi nauka. Znalazłam bardzo ciekawe badanie na ten temat, którego wyniki mogą wskazywać na to, że ze względu na samą elastyczność podejścia 80/20 jest najrozsądniejszym planem żywieniowym dla ogółu społeczeństwa. Oczywiście znowu tutaj należy zwrócić uwagę na to, że jeżeli ktoś ma specjalne wymagania dietetyczne, konkretne choroby, które wykluczają dużą ilość produktów, nie zawsze da się zastosować 8020 w taki sposób, jak sobie to wyobrażamy, czyli 20% dowolnych posiłków. Ale zwykle i w tych wypadkach da się jakoś zasady dopasować do siebie. Dieta ma pasować do osoby ją stosującej, a nie odwrotnie. Zdrowy rozsądek przede wszystkim. Ale wracając do badania.

Hipoteza zakładała, że skupienie na postępach w zmianie (na samym procesie, a nie na perfekcjonizmie w podejściu do żywienia), może ułatwić większej ilości Amerykanów osiągnięcie redukcji masy ciała oraz poprawy zdrowia. Zauważono, że elastyczna dieta zdobywa popularność wśród ludzi właśnie ze względu na brak sztywnych ograniczeń, na skupienie się na postępach, na samym procesie bardziej niż na perfekcjonizmie w podejściu. Elastyczność nierzadko była wymieniana jako niezbędny element sukcesu dietetycznego. Zidentyfikowano cztery skuteczne zalecenia żywieniowe (dotyczące efektywności diet), z czego dwa z nich to elastyczność zamiast sztywnej kontroli oraz elastyczne i realistyczne cele. Przy okazji okazało się, że diety restrykcyjne mają, owszem, pozytywny wpływ, ale tylko na niektóre grupy ludzi. I sugeruje to oczywiście, że w indywidualnych przypadkach mogą być efektywne w specyficznych etapach procesu zmian (na przykład przy niektórych schorzeniach, zagrożeniu życia, niektórych etapach pracy nad zaburzeniami odżywiania). Znów – dieta ma pasować do potrzeb danej osoby, a nie osoba do diety. Mimo wszystko 80 do 20 wydaje się być lepiej dopasowana do większości społeczeństwa.

W analizowanym przeze mnie badaniu udział wzięło 29 studentów: 16 kobiet i 13 mężczyzn, wiek badanych 18-24 lata, zdrowi, niechodzący do psychologa. Samo badanie trwało 3 miesiące. To, co jest dość istotne, to za wzięcie udziału w badaniu można było wygrać nagrodę. Był to iPad mini – ot zawsze jakaś taka zachęta do „wytrzymania”. Kolejna istotna kwestia, jeśli chodzi o samo badanie, to fakt, iż osoby, które stosowały zalecone żywienia nie stosowały deficytu energii (nie były w redukcji w czasie badania) i poza tym, jedyną zmienną (jedna grupa jadła restrykcyjnie druga 80/20) nie zastosowano zmian w stylu życia.

Badanie zakładało jedzenie 21 posiłków w tygodniu, z czego w grupie 80/20 zaplanowane 17 posiłków zaliczało się do 80%, a 4 do grupy 20%. Posiłkiem określano danie lub przekąskę (co, jeśli mnie czytasz/oglądasz, wiesz że dla organizmu jest po prostu posiłkiem). Nie wliczano w tą kalkulację napojów, ale z góry było założono, że miały być bez dodatkowego cukru, bez tłuszczów nasyconych oraz niskosodowe. Zalecano nie więcej niż jeden tzw. cheat meal z jednego dnia, czyli nie więcej niż jeden posiłek z kategorii 20. Osoby, które brały udział w tym badaniu, miały notować swoje wybory żywieniowe w aplikacji.

Początkowe analizy badania wykazały ogromną różnicę w tzw. dropouts między grupami, czyli w takim „odpadnięciu” z badania, zrezygnowania z udziału. Finalnie, po trzech miesiącach, z badania zrezygnowało w sumie 12 osób z 29, z czego 10 osób było w grupie kontrolnej (czyli w tej grupie restrykcyjnej, w której nie stosowano zasady 80-20). Dwie osoby z tych, które zrezygnowały (jak nietrudno policzyć), należały do grupy stosującej elastyczne zasady 80/20. Przeliczając na procenty, to w grupie kontrolnej zrezygnowało 58,8% uczestników, a w grupie 80-20 jedyne 16,67% osób biorących udział. Wśród osób, które dotrwały do końca badania nie odnotowały znaczących różnic w zawartości tkanki tłuszczowej w pomiarach na początku, w trakcie i na koniec badania. Znaczy to tylko tyle, że nie schudli bardziej niż osoby, które stosowały te 80/20. Grupa kontrola miała nieznacznie wyższe wskaźniki (czyli wyższą masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej) od grupy badanej, co znaczy, że osoby, które nie stosowały 80/20, mimo iż nie były to duże różnice, no to jednak schudły mniej. Po prostu. Schudły mniej, mimo iż, pamiętajcie, nie były te osoby w deficycie.

Nie zaobserwowano także znacznych różnic w mierzonym ciśnieniu skurczowym u obu grup.  Chociaż pod koniec badania, co jest dość ciekawe, w grupie kontrolnej odnotowano jedną osobę z wynikiem znacząco podwyższonym oraz jedną ze znacząco obniżonym. Podobnie nie obserwowano także znacznych różnic w pomiarach ciśnienia rozkurczowego, tylko że znowu, tak jak w przypadku masy ciała czy pomiarów tkanki tłuszczowej, grupa kontrolna miała nieznacznie wyższe, czyli ta grupa, która nie jadła 80-20. W testach dotyczących poczucia samoskuteczności, nieznacznie lepiej wypadła grupa 80/20. Nie zaobserwowano także znacznych różnic w sferze nastroju, czy to pozytywnego, czy negatywnego.

Jak wspomniałam wcześniej, badani mieli notować swoje poczynania w aplikacji. I w ciągu 90 dni, udawało im się to około 57 dni (z nieznaczną przewagą grupy 80-20, gdzie więcej średnio zanotowali 2 dni, czyli około 59), co sugeruje, że niezależnie od tego, czy jesteśmy na 80-20, czy jesteśmy na diecie restrykcyjnej, tak samo trudno jest notować, czy tam w FITATu, czy w każdej innej aplikacji. To akurat nie ma nic wspólnego z tym, w jaki sposób podchodzimy do żywienia. Inne trudności, jakie badani wymieniali, to przede wszystkim było mierzenie i ważenie porcji, brak przyzwyczajeń do spożywania zalecanych w badaniu ilości pokarmów, no i trudności w spełnieniu niektórych tych zaleceń żywieniowych. Znaczenie miały także oczywiście wydatki, wyjazdy, praca i zarządzanie swoim czasem, czyli to, co zwykle w diecie utrudnia nam funkcjonowanie w nowej rzeczywistości. No i dużą trudność sprawiały spadki motywacji, które pojawiają się zawsze, co jest niezależne od tego, na jakiej diecie jesteśmy, jakie ograniczenia żywieniowe czy brak ograniczeń stosujemy. To normalny etap każdego procesu zmiany nawyków. Pojawiły się także narzekania dotyczące samej tej aplikacji, której korzystano, ale nas to akurat najmniej interesuje. Z czego oczywiście pojawiły się także pozytywy. W pozytywach wymieniano przede wszystkim nowe doświadczenia, wniesienie czegoś do swojego codziennego funkcjonowania oraz jasne zasady, które dotyczyły badania.

Chciałabym przypomnieć jeden z najważniejszych aspektów, który mógł umknąć w gąszczu danych. Wracając do tego, że większa ilość osób, które zrezygnowały z doświadczenia, pochodziła z grupy kontrolnej (dla przypomnienia 10 osób w stosunku do 2), wskazuje na to, że no to 80-20 zdecydowanie może być sposobem żywienia łatwiejszym w stosowaniu, dając większe szanse powodzenia, utrzymania, wytrwania w tych zaleceniach, zmianie swojego funkcjonowania, pracy nad nawykami. I jakby się zastanowić głębiej, to jest to dość naturalne, ponieważ wprowadza mniej ograniczeń, mniej presji, daje większą swobodę. Może to finalnie prowadzić do tego, że łatwiej jest nam zarówno być w tych nowych zaleceniach, i odnaleźć siebie w całym procesie oraz w momencie, gdy pojawi się jakaś trudność, po prostu wrócić do rutyny 80/20. Nie ma tu jakiegoś „nie wolno, wolno”. Tu jest „można, dobrze, dobrze by było stosować”.

Czym jest 20%? A czym nie jest?

Problematycznym, dla większości pacjentów i osób, z którymi omawiam zasadę 80/20, jest to, czym tak naprawdę jest „20”. No i gdybym tak miała na prędce wymienić, co mogę zaliczyć do tej kategorii, to zdecydowanie będzie to ciasto z cukrem lub z tłustym kremem, zjedzone zamiast obiadu. Posiłek na mieście, zamówione jedzenie (które wyraźnie nie jest zbilansowane), popcorn w kinie, chipsy do filmu, baton zjedzony do kawy zamiast posiłku, fast food (nawet dodatkowo zbilansowany). Czyli tutaj, na przykład, mamy zestaw McDonalda, do którego weźmiemy marchewki zamiast frytek (i nie mówię o tych marchewkach do kupienia w McDonaldzie, tylko mówię o tych marchewkach, które możemy w domu dorzucić), ponieważ sam sobie ten posiłek będzie średnio zbilansowany, średnio wartościowy. Ale czy zatem pominąć te marchewki, skoro to i tak 20%? Moim zdaniem zawsze lepiej „dobilansować” posiłek białkiem czy warzywami, niezależnie od procentów.

Czym zatem nie jest 20%? Zbilansowanym posiłkiem zamiast posiłku z rozpiski/planu posiłków (w przypadku pracy z dietetykiem lub samodzielnego planowania wartościowych posiłków). Czyli jeżeli mamy rozpiskę i na obiad jest jakieś leczo z kiełbasą i ciecierzycą, a zamiast tego zrobimy sobie coś spoza planu, typu pełnoziarnisty makaron z warzywami i z jajkiem sadzonym, to nie jest 20%. Jest to 80%, bo wciąż jest to danie pełnowartościowe. To jest zbilansowany posiłek, białko, tłuszcze, węglowodany złożone – szczególnie jeśli będzie wzięte w odpowiednich proporcjach. Ja do kategorii 20 nie zaliczam także dodania kilku kostek czekolady do owsianki, czy zjedzenie cukierka po obiedzie, ponieważ nie jest to zamienienie całego posiłku na coś, co jest mniej zbilansowane. 20% to nie jest (w moim odczuciu) zjedzenie wartościowego posiłku z małą ilością warzyw lub zupełnie bez warzyw, jeśli poza tym w ciągu dnia ilość warzyw, ta minimalna, około 400-500 g, została spełniona. To wciąż 80%.

Do tej kategorii, czym nie jest 20%, zaliczę także próbowanie dania przed podaniem, jeżeli będziemy jeść ten posiłek za 10-15 minut. Jeżeli przygotowujemy jakieś danie to dość normalne jest to, że chcemy spróbować, czy ono jest dobre. Albo podjadamy warzywa w trakcie gotowania (co jest zgodne wręcz z zasadą jedzenia warzyw jako pierwszych). Oczywiście, znowu przypominam, jak z katarynka, że dotyczy to osób, u których nie ma np. problemu z hipoglikemią, nie ma problemu z zaburzeniami trawienia, a dotyczy osób, które zmieniają swoje żywienie na bardziej wartościowe, na bardziej zbalansowane, u osób z insulnoopornością, u których nie ma gwałtownych spadków glikemii.

Do kategorii 20 nie zaliczę zjedzenia warzyw w czasie gotowania, o czym już powiedziałam, ale także zjedzenia ich przed wyjściem na miasto, żeby np. na mieście jeść mniej. I znowu przypominam, zasada warzywa przodem.

Pułapki 80/20

Jakie w takim razie mamy pułapki zasady 80-20? Wcześniej wspomniałam o tym, że do kategorii 20 nie zaliczę zjedzenia jednego cukierka po posiłku, ale zaliczę zjedzenie cukierka po każdym posiłku – takie nadużywanie tej zasady to oszukiwanie tylko siebie. Oczywiście można podejść do 80-20 tak, że to nie jest kwestia 80% i 20?% składników w diecie, z których posiłki przygotowujemy. Moim zdaniem jest zdecydowanie trudniejsze, bo trzeba by mieć pod kontrolą (a nadmiernej kontroli chcemy uniknąć) jakąś listę zakupów/składników, takie rozpisanie sobie, co jadłem punkt po punkcie, a nie samo zapisywanie lub analizowanie posiłków. Więc cukierek do każdego posiłku już do tej kategorii nie wejdzie.

I to jest taka pułapka szukania, może nie wymówek, ale szukania furtki, żeby pozwolić sobie na więcej (więcej więcej…), żeby dać sobie wytłumaczenie: „no zjem to słodkie, nie będę tutaj pracować nad sobą emocjonalnie, nie będę pracować nad tym, skąd się biorą moje zachcianki, ponieważ ten cukierek po każdym posiłku to przecież jest moje 20%”. No nie, nie tędy droga, ni sabotuj swoich działań naciągając sposoby, które mają Ci pomóc.

Kolejną pułapką, szczególnie w kontekście redukcji masy ciała, jest to, że wymieniając posiłki na te 20% (na te mniej zbilansowane, na jedzenie na mieście, na pójście na popcorn zamiast na obiad, na dojedzenie popcornu po obiedzie idąc po kina), że łatwo można zajeść deficyt. Jeżeli wymieniamy posiłki, a chcemy redukować masę ciała, to musimy pamiętać o tym, żeby te posiłki nie miały więcej energii niż te, które zostały wymienione. Lub mieć na względzie to, że np. danego dnia nie będzie deficytu energetycznego (co też nie sprawi, że nasza masa ciała nie będzie się obniżała w skali tygodnia czy miesiąca). Jeżeli deficyt będzie tygodniowo utrzymany, w stosunku do całkowitego zapotrzebowania, to po prostu będziemy redukować masę ciała wolniej.

Pułapką jest także ignorowanie samopoczucia (o którym wspomniałam wcześniej i w międzyczasie). To jest naprawdę bardzo ważne, by słuchać organizmu. To, że możemy zastosować zasadę 80/20, w której będziemy spożywać 80% posiłków wartościowych i do 20% zaliczymy zjedzenie marsa z kawą, to, że spoko jest pójście na szarlotkę z lodami zamiast wartościowej sałatki na kolację czy na obiad, nie znaczy że możemy robić sobie krzywdę. (Niby można, ale po co 😉). Jeżeli źle się czujemy po takich posiłkach, jeżeli wiemy, że nie służą nam tak tłuste potrawy, nie służą nam węglowodany proste, nie służy nam niebilansowanie posiłków, (ponieważ, na przykład, pojawia się senność, pojawia się duży wyrzut insuliny, pojawia się spadek glukozy, pojawia się problem z trawieniem, zgaga, wzdęcia), to ich nie jedzmy. 80/20 nie jest po to, żeby usprawiedliwić robienie sobie krzywdy i nie stosowanie zasad, które pomogą uzdrowić czy poprawić stan organizmu. I to też nie znaczy, że jeżeli poprawimy to zdrowie organizmu, to nie można wtedy lub znów spróbować 80/20. Najpierw zdrowie, najpierw samopoczucie, potem stosowanie takich, może nie wytrychów, ale sposobów na ułatwienie sobie życia i wprowadzanie nowych nawyków.

Więc jeżeli Twoje zdrowie wymaga przez jakiś czas określonych zasad żywieniowych – po to, żeby nie dopuścić, chociażby, do rozwoju choroby wrzodowej, utraty przytomności z powodu zbyt niskiej glikemii, to zostaw sobie wejście w tryb 80/20, gdy już poprawisz swoje zdrowie. Ponieważ, jak widać w badaniach, zdecydowanie łatwiej jest funkcjonować w ten sposób, w żywieniowym świecie 😀

Mam nadzieję, że rozjaśniłam trochę więcej w tematyce 80/20. Pewnie jeszcze nie raz do tego wrócę, bo co i rusz trafiam na badania. Jeśli coś będzie równie ciekawe – podzielę się!