Święta już tuż tuż, pukają do naszych drzwi, dlatego warto być przygotowanym na ten czas, by spędzić je spokojnie, odpoczywając. Ostatnie czego nam trzeba, szczególnie gdy jesteśmy na diecie – to stres i chaos organizacyjny, dlatego mam dla Ciebie kilka zasad, którymi warto się w święta kierować.

Jak przetrwać święta na diecie?

Spokojnie. Radośnie. Z zaangażowaniem w śpiewach, tańcach i swawolach 😉 A tak przyziemnie to…

O czym musisz pamiętać?

W Święta najważniejsze jest pamiętać o tym, że to nie czas, który powinien opierać się na jedzeniu, a na spędzaniu go z bliskimi, pogłębianiu z nimi relacji i odpoczywaniu. Ale oczywiście wszyscy wiemy, że łączy się to także ze stołem, suto zastawionym. Ludzie lubią biesiadować i nie ma w tym nic złego, gdy pojawia się to raz na jakiś czas i podejdziemy do tego z głową. Dlatego warto pamiętać o kilku rzeczach.

• Planowanie Świąt:

Zdecydowanie warto mieć plan. Plan, który zawsze możesz zmodyfikować w razie potrzeby.  Dobrze byłoby gdyby dotyczył obowiązków, sprzątania, zakupów, gotowania, a także dobrze jest mieć też plan awaryjny w razie niespodziewanych sytuacji. Pamiętaj, plan to połowa sukcesu. Ostatnie czego Ci trzeba w ten wyjątkowy czas to dodatkowy stres i nerwy, których nierzadko mamy dużo. Plan zapewni Ci spokój wewnętrzny i pozwoli kontrolować sytuację, która będzie ograniczała chęć podjadania, zajadania i szukania ukojenia w jedzeniu.

• Sprawdzanie przepisów:

Większość przepisów, które przygotowujemy w Święta, wymagają tak naprawdę niewielkiej modyfikacji, by być „zdrowszymi” i być zgodnymi np. z zasadami diety insulinoopornego. Warto zwrócić uwagę na rodzaj mąki, tłuszczu, jakości warzyw, ryb czy mięs, które będziemy spożywać. Miód i cukier wymieniaj w całości lub chociaż w części na ksylitol lub erytrol.

• Gotowanie wcześniej:

Nie gotuj na ostatnią chwilę, by nie okazało się, że większość dań musisz kupić i tak naprawdę nie będziesz wiedzieć, z czego przygotowane są Twoje posiłki. Zaplanuj (wracamy do pierwszego punktu :D), w jakiej kolejności będziesz przygotowywać dania, co można zamrozić, a co pojawiające się na stole koniecznie musi być przygotowane, na ostatnią chwilę.

• Wszystko, ale po trochu:

Patrząc na uginający się od jedzenia stół, z pewnością nie będzie łatwo walczyć z pokusami, dlatego po prostu tego nie rób. Zjedz wszystko, na co masz ochotę, tylko w odpowiednio mniejszej porcji. Nie 5 pierogów a 2, nie 4 pieczone grzyby z farszem, a 1. Rozsądek przede wszystkim. Nie jedz też wszystkiego na raz, zwykle przy stole siedzimy kilka godzin, spróbuj ucztę podzielić na dwa lub trzy posiłki. Nakładając jedzenie na talerz staraj się też pamiętać o zasadzie talerzyka – ale nie chodzi o to, by sztywno wszystko wyliczać i zastanawiać się, czy na pewno dobrze jesz. Po prostu miej z tyłu głowy zasady, które stosujesz na co dzień i jedz to, na co masz ochotę.

• Idąc w gości nie idź z pustymi rękami

Niestety, nie każdego z nas, rodzina stara się uszczęśliwić gotując zgodnie z tym, jak powinniśmy jeść, dlatego warto „wspomóc” gospodarza (ustal z nim to oczywiście wcześniej!) i odciążyć go gotując jedną lub kilka potraw na wspólną Wigilię. Nie dość, że zaplusujesz jako pomocnik, to będziesz mieć pewność, że zjesz, chociaż częściowo, zgodnie ze swoimi potrzebami.

• Nie tragizuj, baw się dobrze

Pamiętaj, że Święta są tylko raz w roku i nie ma co dać się zwariować. Jedz rozsądnie, umiarkowanie, regularnie, nie wszystko na raz, ruszaj się, pij wodę, jedz warzywa i baw się dobrze, byś przez cały rok wspominał czas z rodziną, a nie wyrzucał sobie wybory żywieniowe.

• Bądź aktywny:

Jeśli chcesz podejść zdroworozsądkowo do świątecznego okresu, to nie spędź całego siedząc w domu, przy stole lub na kanapie. Zaplanuj 😉 spacer, ba i to nie jeden. Zabierz rodzinę na łyżwy, wystawę świąteczną, jarmark bożonarodzeniowy, zaproponuj wspólne zwiedzanie okolicy, a o północy zabierz kogoś bliskiego na Pasterkę (niezależnie od tego, czy jesteście wierzący i wylądujecie w kościele na uroczystości, czy w okolicznym parku podziwiając nocne niebo). W swojej okolicy na pewno znajdziesz atrakcje, które pomogą Ci rozruszać trochę kości i mięśnie.

Co możesz ugotować?

Świąteczne potrawy nie należą do kategorii tych, które powinno się wyeliminować z diety. Święta Bożego Narodzenia obfitują w ryby, warzywa, kasze, strączki, grzyby, warzywa korzeniowe, które są w naszej diecie bardzo pożądane. Istotne jest, by przygotowując je wybierać wartościowe produkty i czerpać przyjemność z gotowania.

• RYBY:

Śledzie, karp, czy inne ryby to bardzo wartościowe źródło białka oraz kwasów omega, także nie ma co z nich rezygnować. Tym bardziej że kwasy omega należy, a nawet trzeba dostarczać z dietą codziennie. Warto tylko zwrócić uwagę na to, by przygotowywana przez nas ryba była świeża, raczej pieczona, duszona niż smażona. A jeśli decydujemy się na smażenie, to warto odsączyć gotową rybkę z nadmiaru tłuszczu na papierowym ręczniku. Do panierowania ryby możemy wykorzystać mąkę z ciecierzycy lub płatki owsiane czy orkiszowe. Dobre będą także mąki pełnoziarniste lub graham.

• PIEROGI i USZKA:

Pierogi i uszka to rewelkacyjne danie, które jak najbardziej możesz spożywać w Święta, ba możesz je także samodzielnie przygotować, wcale nie jest to takie trudne! Jedyne, o czym musisz pamiętać to to, by użyć odpowiedniej mąki, pełnoziarnista 1850 lub 2000 będzie do tego celu idealna. Jeśli pierogi zamierzasz kupić, to poszukaj w okolicy, z pewnością znajdziesz miejsce, gdzie będą one lepione z mąki graham lub pełnoziarnistej, bo jest to coraz popularniejsze.

• SAŁATKI, SURÓWKI:

Sałatki i surówki to świetne źródło witamin i składników mineralnych, dlatego warto by pojawiły się na Twoim świątecznym stole! Warzywa wybieraj świeże, jędrne, gotuj al dente, nie zapominaj o strączkach, a przygotowując sosy sałatkowe, używaj nie tylko majonezu i oliwy, ale także jogurtów naturalnych, octu, soku z cytryny.

• CHLEBY, MAKARONY, KASZE:

Pamiętaj, by na stole pojawiły się także grube kasze, produkty z pełnego przemiału, razowe i pełnoziarniste pieczywa bogate w błonnik, który nie dość, że syci i pomoże Ci ograniczyć przejedzenie, to jeszcze podziała na korzyść pracy Twoich jelit. Gryczany makaron w zupie grzybowej smakuje równie dobrze! Łazanki czy kutię spokojnie możesz przygotować na makaronie pełnoziarnistym (kokardki znajdziesz między innymi w Lubelli).

• BARSZCZ, ZUPA GRZYBOWA:

Są to kolejne potrawy, które z pewnością powinny pojawić się na świątecznym stole, nie może zabraknąć chociaż jednej z nich. Pamiętaj jednak, by barszcz gotować na naturalnym zakwasie, bez dodatku cukrów zarówno w nim samym jak i w zupie, a zupę grzybową zabielić na przykład jogurtem.

• KAPUSTY, BIGOS, PIECZYSTE:

Wszystko jest dla ludzi, a już na pewno wszystko jest dla ludzi w Święta! Jednakże pamiętaj, by potrawy przygotowywać na olejach roślinnych, najlepiej dodawać je już na zimno do gotowej potrawy. Pamiętaj także, by nie przesmażać za bardzo, by nie przesalać, używaj dużej ilości ziół i przypraw. Co możesz to duś i piecz. Staraj się unikać gotowych mieszanek przypraw i sosów mogących zawierać cukier i sztuczne dodatki.

• SŁODKOŚCI:

Świąteczne dni obfitują także w słodkości, dlatego warto by na Twoim stole znalazły się zdrowe odpowiedniki. Sernik na ksylitolu czy erytrol, piernik z fasoli, kremy do z awokado, pierniczki z mąki pełnoziarnistej. Pamiętaj, by nie przesadzać ze słodzikami, bo nawet jeśli Ty jesz je na co dzień i nie działają na Ciebie przeczyszczająco, to mogą być nowością dla Twoich gości. Także rozsądnie 🙂

NAPOJE:

Świetnym i tradycyjnym napojem, który pojawia się na świątecznym stole, jest kompot z suszu. Uwaga tylko na dodawaną do niego ilość cukru, najlepiej ugotować go na samych owocach i odcedzić od owoców. Ma on korzystny wpływ na trawienie, także jeśli go lubisz, na zdrowie!

Jak nie oszaleć idąc w gości?

Dobra, wiesz już co przygotować na stół, jak podejść do Świąt i spędzić je w rozsądny sposób. Warto też mieć zaplecze gdy idziemy w gości. Poinformuj wcześniej gospodarza o swoich przypadłościach. Jak już wcześniej wspominałam, zaproponuj, że przygotujesz potrawę, albo kilka potraw, które możesz spożywać, by nie robić mu kłopotu, pomóc i mieć swój wkład we wspólne świętowanie.

Wybieraj dania, które Ci nie zaszkodzą, w razie potrzeby wytłumacz obecnym, że kierujesz się rozsądkiem, bo chcesz spędzić ten czas z nimi, a nie w łóżku, na toalecie lub nie daj Boże na pogotowiu. Zasugeruj, że schlebia Ci ilość przygotowanych frykasów i spróbujesz wszystkiego, co nie jest dla Ciebie szkodliwe. Pochwal zaangażowanie gospodarza, daj znać, że czujesz ten klimat i opiekę, którą chciał Ci zapewnić.

Nakładaj na talerz dużo warzyw, pomoże Ci to ograniczyć jedzenie tłustych i ciężkich potraw oraz serdeczne, acz nie zawsze potrzebne zachęcanie bliskich do nałożenia sobie kolejnej porcji, by nie siedzieć z pustym talerzem.

Poza kompotem z suszu (dopytaj, czy jest słodzony) pij wodę. Zmniejszy łaknienie oraz nawodni, a to ma znaczenie dla prawidłowego działania układu pokarmowego, między innymi tempa pracy jelit i działania enzymów trawiennych.

Dodatkowe rady

Pamiętaj, Twoje zdrowie jest najważniejsze, a nie zadowolenie innych ludzi. Jeśli ktoś narzuca Ci swoją wolę, podziękuj mu za chęć poprawienia Twojego życia i zasugeruj, że jako dorosły człowiek sam podejmujesz decyzje. Warto zasugerować także, że obecność bliskich ma dla Ciebie większe znaczenie niż pełny brzuch.

Jeśli pierogi i uszka są z białej mąki, pamiętaj, że barszcz możesz poprosić do picia – w kubku, a z pierogów możesz spróbować farszu i zjeść go z odpowiednim dla Ciebie pieczywem. Możesz też zjeść pierogi, ale nie cały talerz, tylko kilka, pamiętając o tym by zjeść z nimi coś z białkiem i tłuszczami (choć pewnie będą smażone).

Pamiętaj, by przyjmując leki nie pić alkoholu, ponieważ zaburza on działanie wielu z nich (nasila lub osłabia działanie), dodatkowo łączenie alkoholu z lekami to prosta droga do chorób wątroby. Jeśli przyjmujesz metforminę, odstaw ją na minimum 24 godziny przed biesiadowaniem i przyjmij dopiero minimum 24 godziny po ostatnim łyku alkoholu. W Święta wydłużyłabym ten czas nawet do 48-72 godzin, bo jemy wtedy zwykle tłusto, co będzie dodawało wątrobie pracy.

Alkohol nasila powstawanie tkanki tłuszczowej, dlatego nie warto po niego sięgać, jeśli zależy Ci na redukcji kilogramów. Jeśli już – wybieraj raczej wino wytrawne, staraj się też nie przesadzić z ilością.

Święta trwają 3 dni, nie jeden wieczór, dlatego z pewnością będziesz mieć czas spróbować wszystkie potrawy. Możesz rozplanować je na wszystkie dni.

Dobra, poszalałam/em, co dalej?

Czasem, mimo planu, mimo przygotowań, mimo chęci polecimy z balowaniem. I pierwsze co przychodzi, poza ojojaniem nad bolącym i pełnym brzuchem, to wyrzuty sumienia. Ale hej, wyrzuty sumienia nie pomogą, nic nie zmienią, sprawią tylko, że będziemy się czuć źle. Polecam pokazać im drzwi i podejść do tematu spokojniej.

Po pierwszenie, ma co załamywać się. To, co się stało, to po prostu małe potknięcie w planie do zrealizowania. Wstawaj, otrzep kolana i ramiona, realizuj dalej swoje cele. Dalej jesteś na dobrej drodze do poprawy zdrowia, ino tylko złapał Cię chwilowy postój. Rób swoje.

Jeśli w lodówce zostały Ci świąteczne potrawy, które mogą rujnować Twoje starania, a Ty nie lubisz marnowania żywności, to możesz poszukać np. na facebooku Freegan w Twojej okolicy i oddać potrzebującym jedzenie. W coraz większej ilości miejsc stoją Jadłodzielnie, do których można zanieść nadmiar jedzenia. Możesz też popytać, czy w okolicy nie ma punktu, który zbiera jedzenie dla ubogich i potrzebujących. Poza tym możesz też część jedzenia zamrozić.

Jeśli jednak wolisz zjeść sam swoje frykasy pamiętaj o zasadzie minimaliowania strat, posiłki bilansuj zgodnie ze swoim planem żywieniowym – np. do pierogów dodaj sałatkę ze świeżych warzyw, bigosu zjedz połowę porcji ze zdrowym pieczywem, barszczem popij śniadanie, kawałek sernika zjedz jako dodatek do śniadania czy obiadu, etc.

Po okresie świątecznym odczekaj kilka dni, zanim się zważysz i zmierzysz. Daj organizmowi wyrównać poziom wody, oczyścić jelita. Świąteczne jedzenie zwykle nie jest tym, do czego organizm jest przyzwyczajony. Organizm musi dojść do siebie, odpocząć 😉

Nie zapominaj też o aktywności fizycznej – zaplanuj treningi, spacery, basen, gimanstykę rano – poruszaj mięśniami i stawami, na pewno odwdzięczą Ci się lepszą regeneracją po szaleństwach świątecznych.

Okej, uzbroiliśmy się w wiedzę, tarcza w postaci „dziękuję, że o mnie dbasz, ale nie mam ochoty na kolejny serniczek, po którym zasnę, wolę spędzić ten czas z Tobą” w dłoni, więc możemy ruszać na biesiadowanie. Spędzać czas z bliskimi, dzielić się z nimi radością, ładować baterie i przy okazji zjeść coś smacznego.

Jestem pewna, że sobie poradzisz, Wesołych Świąt! <3