Rozciąganie jest jednym z elementów treningu, który jest przez wielu pomijany. Postaram się was dzisiaj przekonać, że to błąd. Odpowiednie rozciągnięcie jest niezbędne do prawidłowej pracy mięśni. Gibkość jest jedną ze składowych definicji zdrowia (element zdrowia fizycznego) wg Światowej Organizacjo Zdrowia (WHO). Rozciąganie wykorzystywane jest jako element rehabilitacji.

Dlaczego rozciąganie jest ważne? Ponieważ dzięki niemu zwiększymy zakres ruchu w stawach co jest niezbędne do poprawnego wykonania wielu ćwiczeń. Dodatkowo wzmocnimy ścięgna, co zapobiegnie kontuzjom i bólom stawów i mięśni w przyszłości. Ponadto rozciąganie sprawia, że nasze komórki, a co za tym idzie mięśnie i ścięgna są lepiej dotlenione i odżywione, dzięki czemu regenerują się zdecydowanie szybciej i efektywniej.

Co zatem powoduje jego brak? Powszechnie mówi się, że przyczyną częstych skurczy mięśni jest brak magnezu czy potasu, ale należy też wiedzieć, że właśnie brak rozciągania może powodować tę nieprzyjemną przypadłość. Nierozciągnięte, skurczone mięśnie zdecydowanie łatwiej ulegają naderwaniom, zerwaniom. Ich regeneracja po treningu, nawet nie bardzo ciężkim, jest wydłużona. To samo tyczy się częstości oraz długości występowania zakwasów. Niewystarczające rozciągnięcie może także prowadzić do spowolnienia lub zupełnie zatrzymania efektów naszej pracy. Wspomniane już wcześniej bóle mięśni i stawów to tylko dodatek do ogólnego zmęczenia i poczucia braku siły i energii w ciele.

Rozciągać się można, a nawet należy zarówno przed treningiem (dla zwiększenia zakresu ruchu w stawie) jak i po treningu (dla rozluźnienia mięśni). Pamiętaj jednak, by przedtreningowe rozciąganie poprzedzić rozgrzewką, ZAWSZE. Unikniesz dzięki temu kontuzji. Rozgrzewką taką może być lekki bieg w miejscu, przysiady, podskoki, pajacyki, marsz z wysoko uniesionymi kolanami (pamiętaj o pracy rąk). Dobrym pomysłem także jest dołączenie do swojego tygodniowego zestawu ćwiczeń jednego lub dwóch 30-40 minutowych treningów rozciągania całego ciała. Rozciąganie można wykorzystać także rano, tuż po rozgrzewce, dla uelastycznienia naszego ciała, czy wieczorem, dla rozluźniania, dzięki czemu będziemy mieć lepszy sen.

Bardzo ważne jest, by rozciągając się oddychać, pogłębiając rozciągnięcie wraz z wydechem. Nie dociskaj nic na siłę, lecz staraj się zwiększać zakres do momentu, kiedy zaczyna się uczucie rozciągnięcia, ale jeszcze nie jest to ból. Nigdy nie przekraczaj granicy bólu.

Rozciąganie dzieli się na kilka podkategorii, ale dziś przedstawię wam dwie, najbardziej nas interesujące. Pierwszą z nich jest METODA DYNAMICZNA. Jest to metoda, którą dobrze wykorzystać do porannego rozciągania, oraz po rozgrzewce do właściwego treningu. Polega ona na wykonywaniu obszernych, dynamicznych ruchów, za każdym razem zwiększając ich zakres, bez forsowania mięśni, wykonując 8-12 powtórzeń (gdy poczujesz zmęczenie w mięśniach, przestań wykonywać dane ćwiczenie rozciągające). Przykładem mogą być wymachy, krążenie ramion.

Kolejną metodą jest METODA STATYCZNA, która nadaje się do wieczornego rozciągania i jest najlepsza po krótkim odpoczynku (do ustabilizowania oddechu) po właściwej części treningowej. Polega ona na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu, przytrzymaniu i spokojnym powrocie do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o oddechu! Rozciągając się staraj się przytrzymać każdą pozycję 10-30 sekund. Jeśli chcesz wykorzystać rozciąganie statyczne jako trening wykonuj 2-3 serie każdego ćwiczenia przytrzymując je 20-60 (w zależności od zaawansowania) sekund.

Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom przekonałam was, abyście nie pomijali nigdy tak ważnego elementu jakim jest rozciąganie. Jest to ważne dla waszego zdrowia, wyników i satysfakcji. Zatem maty na podłogę, stopery w dłoń i szpagat! 😉