BIAŁKA – Z CZYM TO SIĘ JE

Jak większość osób ćwiczących wie, a nie wiedzących zaraz się dowie, białka (czyli proteiny) są bardzo ważnym elementem odżywczym w diecie aktywnego człowieka (i nie tylko, choć dziś skupię się na osobach fizycznie aktywnych). Zdaję sobię sprawę z tego, że artykuł jest dość długi, więc jeśli interesuje Cię tylko ilość białka w produktach, zapraszam na dół, do tabelek. Jednakże zachęcam do lektury.
Jednym z najczęściej poruszanym tematem nie jest to czy, ale ile białka jeść. Niestety, ilu dietetyków i lekarzy, tyle opinii. Pierwsze z nich powstały już w czasie starożytnej Grecji, gdzie jak wiemy, kult sportu i pięknego ciała był jedną z najważniejszych rzeczy w codziennym życiu obywatela. Już wtedy wiadomo było, że proteiny wiążą się z siłą i energią organizmu.
Pierwsze teorie naukowców opierały się na założeniach, że człowiek aktywny wcale nie potrzebuje zwiększonej dawki białka do rozbudowy muskulatury, ba twierdzono nawet, że zwiększenie ilości białek w diecie nie ma żadnego sensu! Jednak najnowsze badania zdają się przeczyć tym przestarzałym teoriom.

DLACZEGO BIAŁKA SĄ TAKIE WAŻNE?

Białka są budulcem każdej struktury naszego organizmu, dosłownie każdej. Twoje włosy, paznokcie, skóra, narządy wewnętrzne i oczywiście mięśnie – to wszystko w swoim „składzie” zawiera białka. Ale to nie jest jedyna funkcja protein. Potrzebne są także do produkcji niemal wszystkich enzymów, hormonów i neuroprzekaźników (m.in. impulsów nerwowych). Bierze ono także udział w procesach metabolicznych, bierze udział w transporcie składników pokarmowych, zajmuje się regulacją krzepliwości krwi oczywiście jest niezbędne przy regeneracji mięśni i tkanek. Białko, w niedoborze węglowodanów jest także zmieniane w energię. Jak widać białko jest NIEZBĘDNE do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Z CZEGO SKŁADAJĄ SIĘ BIAŁKA? 

Białka zbudowane są z aminokwasów, które łącząc się w różnych kombinacjach tworzą setki różnych kombinacji będących składnikiem naszego ciała. Przyjmowane z posiłkiem proteiny są rozbijane na pojedyncze lub podwójne cząsteczki. Część z aminokwasów może zostać wytworzona w organizmie w procesach syntezy z innych białek, cukrów oraz azotu, lecz niektóre muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem.

ĆWICZENIA A BIAŁKO 

Podstawowe zalecenia spożycia protein (0,75g/kg masy ciała na dzień), jak głoszą badania naukowców, są niewystarczające dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ ćwiczenia wiążą się z przyspieszonym procesem rozpadu białek w trakcie i po treningu. Ich ubytek należy uzupełnić. Poza uzupełnieniem ubytku białek należy także dostarczyć ich odpowiednią ilość, by regeneracją oraz wzrost masy mięśniowej mogły osiągnąć najwyższy poziom. Dlaczego tracimy białka w czasie treningu? Ponieważ ćwiczenia fizyczne uwalniają enzym utleniający główne aminokwasy w mięśniach, dzięki czemu zużywane są one jako źródło energii do pracy. Im trening dłuższy, tym więcej białek zostaje przekształconych w energię.

W czasie treningu wytrzymałościowego (Cardio, ABS, bieganie, etc.) , po wykorzystaniu zapasu glikogenu z mięśni (w  zależności od intensywności może to nastąpić już po 30 minutach, zwykle jest to 60-90 minut od rozpoczęcia treningu) niektóre z aminokwasów mogą zostać przekształcone w energię niezbędną do dalszej pracy. Aminokwas o nazwie alanina zostaje przekształcony w wątrobie w glukozę i zostaje uwolniony do krwi, która transportuje go do ćwiczących mięśni. Po zakończonym treningu, jak już wiemy, aminokwasy wykorzystywane są do regeneracji i odbudowy uszkodzonych tkanek w mięśniach.

A jak to wygląda w treningach siłowych i wytrzymałościowo-siłowych? (Crossfit, kalistenika, HIIT, etc.) Zapotrzebowanie sportowców w białko w czasie powyższych treningów jest zdecydowanie większe niż w treningach stricte wytrzymałościowych. Zarówno w trakcie jak i po treningu tempo rozpadu białek jest zdecydowanie szybsze niż ich produkcji, dlatego dostarczenie zbyt małej ilości protein powoduje spowolnienie procesu wzrostu i odbudowy tkanki mięśniowej. W najgorszym wypadku możesz nawet doprowadzić do ubytku masy mięśniowej! Ale nie martw się, przed tym także możesz się bronić uzupełniając zapasy glikogenu mięśniowego jedząc odpowiedni posiłek przed treningiem złożony zarówno z białek jak i węglowodanów. Pamiętaj, że nawet stosując diety odchudzające cięcia węglowodanowe nie powinny być drastyczne, ponieważ doprowadzisz do deficytu białek, a to nie o utratę masy mięśniowej przecież chodzi.

CIEKAWOSTKA:
Badania z Uniwersytetu Illinois w USA sugerują, że dieta wysokobiałkowa połączona z aktywnością fizyczną jest efektywniejsza w procesie odchudzania niż dieta tradycyjna przy tej samej kaloryczności, ponadto twierdzą oni, iż utrata wagi związana jest w tym przypadku w 100% z utratą tłuszczy, w większości z okolic talii. U badanych korzystających z tradycyjnej diety odchudzającej 30% utraconej masy to tkanka mięśniowa.

ILE BIAŁKA JEŚĆ?

Jeżeli Twoje ćwiczenia są lekkie lub umiarkowane (1-2 razy w tygodniu – 1-2 h/tydz. spokojne marsze, niepodnoszące drastycznie pulsu aktywności jak golf) zapotrzebowanie na białko nie wzrasta tak drastycznie, zatem nie musisz specjalnie zwiększać jego ilości , ale jeśli Twój trening jest wytrzymałościowy lub siłowy dobrze by było pomyśleć o zmianie diety. Poniżej podaję dobowe zapotrzebowanie na białko (gramy)  w przeliczeniu na kilogram masy ciała:

Trening wytrzymałościowy (umiarkowany-ciężki):          1,2-1,4 g/kg

Szybkościowo-siłowy/wytrzymałościowo-siłowy:           1,4-1,8 g/kg

Programy treningowe – odchudzanie:                                  1,6-2,0 g/kg

Programy treningowe – przyrost wagi:                                1,8-2,0 g/kg

PUŁAPKA BIAŁKOWA 

Może się zatem wydawać, że im więcej białka tym lepiej. Należy jednak pamiętać, że spożycie białka powyżej naszych indywidualnych potrzeb nie zwiększy naszej masy mięśniowe czy siły. Nadmiar aminokwasów może prowadzić do zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej (to NIE JEST zakwaszenie), a w naprawdę skrajnych przypadkach (gdy w diecie nie występują inne składniki pokarmowe, przede wszystkim warzywa i błonnik) problemów z nerkami i wątrobą, jak to dzieje się np. w diecie głównie białkowej Dukana (którą odradzam!!!). Jedynym słusznym wyjściem jest spożywanie nie mniej i nie dużo więcej protein, niż potrzebuje nasz organizm. Nie dajcie sobie wmówić, że białko może całkowicie zastąpić w diecie węglowodany, nie niosąc wam żadnych szkód. Tylko zdrowy rozsądek pomoże wam osiągnąć upragniony cel, czy to utratę wagi, czy jej przyrost, a także masę i siłę mięśni. Chciałabym tylko podkreślić, że w przypadku zdrowej osoby jedzenie dużej ilości białka NIE jest szkodliwe, jednak spożywanie go kosztem innych makroskładników może.

BIAŁKO BIAŁKU NIERÓWNE 

Biodostępność białka, czyli jego „użyteczność” ma wpływ na to ile % z nich zostanie przetworzone i wykorzystane a ile z nich zostanie wydalone z organizmu. Wartość tę określa się jednostką BV. Najwyższa wartość BV jest równa 100 i posiada ją jajko. Następne w kolejce (BV = 70-100) są produkty nabiałowe, mięso, ryby, drób oraz soja. Orzechy, nasiona oraz warzywa strączkowe są ostatnie w tej kolejce (BV > 70), co nie znaczy, że mamy je wykluczyć z diety. Pamiętajcie, że jedną z podstawowych zasad racjonalnej diety jest jej różnorodność.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA BIAŁKA 

Zarówno białko zwierzęce, jak i białko roślinne ma korzystny wpływ na nasz organizm, dlatego chcąc ograniczyć, lub zrezygnować z mięsa i decydując się na dietę wegetariańską, lub wegańską, nie musisz się martwić – znajdziesz dla siebie odpowiedniki. Poniżej podaję przykłady podzielone na kategorie. Ilości podaję w gramach białka na 100 gram produktu, wybrałam produkty o niskiej lub stosunkowo niskiej zawartości tłuszczy (poniżej 10g – nie licząc jaj, orzechów i nasion) i stosunkowo wysokiej, lub wysokiej (powyżej 10 g) zawartości protein:

Mleko i przetwory mleczne:

Jaja:

 Mięso, podroby i przetwory:

 Ryby i przetwory rybne:

 Produkty zbożowe:

 Warzywa:

 Orzechy: (uwaga, wysoka zawartość tłuszczy)

 Nasiona: (uwaga, możliwa wysoka zawartość tłuszczy)

 Inne:

Mam nadzieję, że informacje zawarte w tym artykule pomogą wam w prawidłowym doborze ilości białka oraz jego najlepszego źródła w diecie.

Źródło:

                „Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik” Anita Bean

                „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw” H.Kuchanowicz, I.Nadolna, K.Iwanow, B.Przygoda

                Ileważy.pl