Wprowadzanie zmian w diecie może być konfudujące, szczególnie, gdy w zaleceniach czy opisie danego sposobu odżywiania pojawiają się określenia, które nie są łatwe do rozszyfrowania z samej nazwy. Do takich może należeć wartościowa, ale enigmatyczna skrobia oporna.

Być może obiło Ci się o uszy coś na jej temat. Że jest przydatna, że warto jeść schłodzone ziemniaki czy makaron, bo pomaga to w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. I są to trafne, ale bardzo ogólne informacje, dlatego pomyślałam, że warto ten temat trochę poszerzyć, szczególnie, że ankieta na moim IG jasno dała mi do zrozumienia, że jest duże grono osób, które nie ma pojęcia, czym ta oporna skrobia jest. I dlaczego warto ją jeść. Więc najpierw co to, a potem trochę konkretniej dlaczego i po co.

Czym w ogóle jest skrobia?

Zanim omówimy skrobię oporną to w kilku słowach o tym, czym  w ogóle sama skrobia jest. Trochę technicznie i trochę w uproszczeniu. Skrobia to złożony węglowodan – polisacharyd zbudowany z wielu połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Jest głównym magazynem energii u roślin, a dla nas – jednym z głównych źródeł węglowodanów w diecie. Teoretycznie, jako cukier złożony, powinna działać korzystnie na glikemię – bo złożone węglowodany zazwyczaj rozkładają się wolno, co oznacza stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Wyobraź sobie, że węglowodan złożony to łańcuszek z koralików. Każdy koralik to jedna cząsteczka glukozy. W przypadku klasycznego łańcucha, enzymy odcinają koraliki stopniowo – z przodu i z tyłu. To oznacza wolne trawienie i stabilny poziom glukozy we krwi.

Tymczasem skrobia bardziej przypomina drzewko niż łańcuch – z wieloma rozgałęzieniami (szczególnie w formie amylopektyny). A to oznacza, że enzymy mogą odcinać glukozowe „koraliki” z wielu ramion jednocześnie. Efekt? Szybsze trawienie i gwałtowniejszy wzrost cukru we krwi, mimo że teoretycznie mamy do czynienia z węglowodanem złożonym.

Czym zatem jest skrobia oporna?

Czasem określa się ją innym rodzajem błonnika. Choć formalnie nim nie jest to ma podobne do niego działanie. Zwykła skrobia trawi się w jelicie cienkim i trafia do krwi jako glukoza, oporna skrobia nie trawi się i trafia do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez bakterie. Dzięki temu nie podnosi poziomu glukozy oraz ma wpływ na odżywianie bakterii jelitowych, które w czasie jej przerabiania wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) mające ogromne znaczenie dla zdrowia jelita. Jednym z nich jest np. maślan, który działa łagodząco w stanach zapalnych, a u niektórych zmniejsza objawy IBS.

Jak to działa?

Kluczem jest struktura molekularna skrobi. Niektóre cząsteczki tejże ułożone są tak, że enzymy trawienne nie są w stanie ich rozłożyć – albo dlatego, że są dla nich niedostępne – np. w ziarnach, albo dlatego, że w czasie obróbki termicznej (znaczy gotowania i np. schładzania) zmieniają swoją formę.

Rodzaje skrobi opornej

Jest ich kilka, a dokładniej pięć. I jak z punktu widzenia przygotowywania posiłków nie ma co się rozdrabniać zastanawiając, którą dzisiaj zjem, tak dla zaspokojenia ciekawości dociekliwych opowiem krótko o każdej z nich.

RS1 – zamknięta w strukturach komórkowych, niedostępna dla enzymów, np. w pełnych ziarnach zbóż, nasionach czy roślinach strączkowych – nierozdrobnionych. Im bardziej zmielony czy ugotowany produkt tym mniej jej jest dlatego np. lepszym pod kątem jej dostarczania będzie jedzenie orzechów w całości (i oczywiście ich gryzienie 😉 ) niż jedzenie masła orzechowego, które jest już maksymalnie zmielone.

RS2– skrobia, której na surowo nasze enzymy nie rozłożą. Znajdziemy ją w surowych ziemniakach (których raczej nie jemy w tej formie), ale też w zielonych bananach czy kukurydzy. Gotowanie niszczy RS2, ale ochładzanie produktu może spowodować powstawanie RS3, czyli…

RS3 – skrobia retrogradowana – która powstaje w wyniku schłodzenia ugotowanych produktów skrobiowych (makaron, ziemniaki, ryż, kasza), ale także wyniku czerstwienia pieczywa. W trakcie schładzania cząsteczki skrobi „reorganizują się” i tworzą formę oporną na trawienie. Ciekawostką jest to, że powstaje ona także w owsiankach na zimno, a to kolejny powód, żeby zrobić sobie owsiankę nocną. RS3 to skrobia, na której powstawanie mamy wpływ i na niej skupiamy się, przygotowując posiłki. Czasem pada pytanie, czy zatem należy jeść makarony, czy kaszę na zimno. Nie, ale podgrzewając ją, warto nie przesadzać, podgrzewać do temperatury odpowiedniej do zjedzenia, ponieważ wraz ze wzrostem temperatury będzie ona ulegała rozpadowi. Czyli obiad ciepły, ale nie wymagający dużej ilości wiatru pod nosem. Zawartość dostępnej glukozy przy retrogenizacji zmniejsza się o 60%

RS4 – skrobia modyfikowana. Możesz spotkać ją w niektórych produktach, jako składnik na etykiecie. Nie jest ona dodawana do produktów po to, by obniżyć twoją glikemię, choć może mieć wpływ na bakterie jelitowe. Jest ona dodawana po to, żeby produkty miały lepszą konsystencję.

RS5 – powstaje w wyniku łączenia z tłuszczami pod wpływem temperatury, czyli np. w czasie gotowania makrony czy ziemniaków z oliwą lub masłem. Może wpływać na tempo trawienia i glikemie, dlatego można powiedzieć, że „babciowy” sposób gotowania produktów skrobiowych nie tylko poprawia ich smak, sprawia, że nie kleją się do siebie, ale też mają więcej skrobi opornej.

Gdzie szukać skrobi opornej?

Myślę, że już mniej więcej wiesz gdzie skrobię oponą znaleźć, ale zbierzmy to w jednym miejscu. Jedz pełne ziarna jak najmniej przetworzone, np. płatki owsiane, żytnie, gryczane. Gotowane, ale nie rozgotowane strączki, orzechy i pestki. Te dwa ostatnie to nie jest typowe źródło skrobi opornej, ale nawet niewielka ilość to bonus do diety.

Poza tym jedz zielone banany, schładzaj makarony, kasze, ryż – skrobia oporna zaczyna wytwarzać się już po około godzinie/dwóch od rozpoczęcia obniżania temperatury. Najlepszą opcją będzie schładzanie około 12 godzin w lodówce. po odgrzaniu mamy ok 30% mniej cukrów przyswajalnych w produkcie (szczególnie gdy chłodzenie trwa powyżej 10 godzin). Mam też super informację dla smakoszy sushi – w końcu jest to mocno schłodzony ryż. Wszelkie sałatki na zimno to także świetny sposób na zwiększenie ilości skrobi opornej w diecie. Szczególnie, gdy te produkty skrobiowe ugotujesz z tłuszczami.

I może nie jest to najlepsza opcja, ponieważ skrobia oporna modyfikowana nie jest tym źródłem do którego będziemy dążyć, to jej obecność w produktach przetworzonych to też jakiś plus. Choć nie wybrałabym jogurtu zagęszczonego skrobią – jest on dla mnie po prostu oszukany.

Ile jej jeść?

Ciężko powiedzieć, bo są różne zalecenia. Od 15 g dziennie dla zdrowia do 25-40 g dziennie w insulinooporności. Ale to niewiele mówi, gdy tak naprawdę nie wiemy ile jej jest w produktach spożywczych, dlatego mam dla Ciebie takie małe zestawienie:

Porcja, czyli mniej więcej szklanka produktu już po ugotowaniu:

Brązowy ryż – 3 g na 140 g
Fasola – 16 g na 160-170 g
Kukurydza – 4 g na 170 g
Otręby pszenne – 9,2 g na 35 g
Soczewica – 6,8 g na 170 g
Ziemniaki – 8 g na 160 g

Oraz:

Duży (150-200 g) zielony banan – 6 g
Chleb razowy – 1-2 g na 3 kromki ok 30 g

A co sprawia, że będzie jej mniej?

Przede wszystkim rozgotowanie produktów oraz jedzenie „na świeżo” – oczywiście nie znaczy to, że nie wolno Ci zjeść makaronu ego samego dnia, którego go ugotujesz. Po prostu ugotuj go wieecj i zostaw na jutro, jutro będą korzyści z powstawania skrobi opornej. Ziemniaków czy ryżu nie gotuj w zupie, tylko dodaj je później, w temperaturze pokojowej.

Druga sprawa to zbytnie rozdrabnianie. Jasne, czasem łatwiej żyć na koktajlach, pastach warzywno-strączkowych i zupach krem i jeśli jest to Twój jedyny sposób na dostarczanie warzyw i ogólnie posiłków to wszystko jest okej. Jednak w kontekście skrobi opornej warto jeść jak najmniej przetarte, zmiksowane czy rozdrobnione produkty.

No i produkty wysoko przetworzone. Chipsy, produkty instant, płatki śniadaniowe (nie myl z owsianymi górskimi, orkiszowymi czy gryczanymi, żytnimi) – proces technologiczny rozkłada skrobię na jej łatwo przyswajalne formy.

Korzyści dla zdrowia

Technikalia kulinaria już za nami. Teraz czas na rozbudowanie tej części prozdrowotnej, bo fajnie, ze wiesz już, że wspomaga utrzymanie niższej glikemii czy jest świetną pożywką dla jelit. Ale czy coś jeszcze?

W kwestii jelit warto dodać, że wspomaga także różnorodność bakterii jelitowych, co przekłada się na m.in. poprawę odporności, wchłaniania składników pokarmowych syntezy witamin czy wydzielania neuroprzekaźników mających wpływ na przykład na samopoczucie.

A poza tym skrobia oporna może być sprzymierzeńcem w pracy nad poprawą nawyków żywieniowych, ponieważ wspiera uczucie sytości zmniejszając fizjologiczną chęć na podjadanie. Uczucie najedzenia może pomóc w pracy nad emocjonalnym jedzeniem – gdy nie burczy w brzuchu łatwiej skupić się na swoich emocjach i wyborach żywieniowych.

Znalazłam także pobieżne informacje, że może mieć wpływ na ograniczenie wchłaniania kalorii oraz zwiększenie wykorzystania tkanki tłuszczowej jako zapasów energii.

Obserwowano także, że może mieć wpływ na zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów i obniżenie stanu zapalnego w organizmie. Wpływ na jelita i cholesterol mogą przekładać się na poprawę zdrowia wątroby, która ma swój udział w wykorzystaniu zapasów tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Wszystko się łączy.

Wskazuje się, że zwiększenie ilości skrobi opornej w diecie może sprzyjać zapobieganiu cukrzycy, zespołowi metabolicznemu, chorobom układu krążenia, nieswoistym zapalnym chorobom jelit, a także niektórym rodzajom nowotworów jelita grubego.

Mam nadzieję, że temat jest Ci teraz bliższy i łatwiej będzie Ci przekonać się do wczorajszych ziemniaków (mmm talarki z młodych ziemniaczków, pyszota) i chleba mającego 2-3 dni. No i zielonych bananów, które osobiście wolę od tych już dojrzałych.

Daj znać czy dowiedziałaś/eś się czegoś nowego i czy zwracasz uwagę na skrobię oporną w swojej diecie!