W poprzednim wpisie na temat diet postnych przedstawiłam swoje motywacje do przejścia na Intermittent Fasting. Wypisałam także powody, dla których zdecydowałam się bliżej zbadać temat postów okresowych. W tym zamierzam przedstawić wam krótko kilka najważniejszych odmian tego typu żywienia, zarówno w ujęciu historycznym, jak i współczesne modyfikacje/odmiany.

Temat postu i diet na nim opartych jest na tyle szeroki, że można by na ten temat pisać książki (co mam nawet w planach 😉 . Jednakże myślę, że ten krótki opis przygotowany na potrzeby mojej pracy licencjackiej jest dobrym wstępem do tematu dla każdej dociekliwej osoby.

Posty w historii człowieka

Post towarzyszy człowiekowi już od początku istnienia naszego gatunku homo sapiens (łac. człowiek rozumny), więc prawdopodobnym jest także to, iż postu doświadczali także nasi wcześniejsi przedstawiciele gałęzi homo. Człowiek, jako zwierzę wszystkożerne musiał, polując i zbierając pożywienie, zapewnić sobie oraz swoim pobratymcom byt niezależnie od okoliczności. Niestety nie zawsze udało mu się na bieżąco zdobywać odpowiednią ilość pożywienia. W perspektywie czasu mogło to przyczyniać się do obniżenia zdrowia, koncentracji i siły jednostki, co z kolei było bezpośrednim zagrożeniem życia. Organizm nie mógł sobie pozwolić na takie sytuacje, więc zaadaptował się do „okresowego głodowania”.

Ludzie i zwierzęta ewoluowali w środowisku, które wymagało od nich życia w miejscach, gdzie pożywienia nie było pod dostatkiem. Aby ten wymuszony post nie był dla organizmu dużym obciążeniem musiał on zaadaptować się do sytuacji i wykształcić mechanizmy pozwalające przetrwać człowiekowi. Bez pożywienia w pełnej świadomości i funkcjonalności mózgu i organizm musiał czasem radzić sobie nawet kilka dni. Jednym z tych mechanizmów było wyłączenie ośrodka głodu, gdy niemożliwe było zapewnienie pożywienia. Kolejnym mechanizmem było wykorzystanie odłożonych w postaci tkanki tłuszczowej zapasów energetycznych. Poza tymi dwoma mechanizmami organizm wykształcił szereg zmian, które miały na celu m.in. utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi i mięśniach.

Wartym zauważenia jest fakt, że ludzie pierwotni nie przechodzili chorób metabolicznych w takiej skali, jaka dotyczy współczesnego człowieka. Chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość nie można z pewnością wykluczyć, jednakże możemy stwierdzić, że zdecydowanie rzadziej męczyły one człowieka. Koczowniczy tryb życia i ciągła walka o przetrwanie i dostęp do pożywienia wymuszał na ludziach aktywność i ciągłe „bycie w gotowości”.

Nawet, gdy 10 tysięcy lat temu staliśmy się gatunkiem prowadzącym rolniczy tryb życia i dopasowaliśmy model odżywiania do dwóch lub trzech posiłków dziennie, bazując na diecie wysoko węglowodanowej problem otyłości, czy chorób cywilizacyjnych wciąż nie występował tak często. Jeśli już, to dotyczył niewielkiego odsetka przypadków. Posiłki były spożywane najczęściej rano, tuż przed wyruszeniem na pole lub rozpoczęciem prac gospodarskich, a kolejny ostatni posiłek rolnik jadał dopiero po powrocie do domu. W modelu trzyposiłkowym w ciągu dnia dodawano jeszcze jeden mały posiłek w trakcie przerwy w pracy. Wtedy spożywano najczęściej ser, chleb, suszone mięsa, czasem warzywa lub kiszonki).

Religijna strona poszczenia

Najczęstszym skojarzeniem, które nasuwa słowo „post” dotyczy religijnych obrzędów i rytuałów, mających na celu oczyszczenie ducha i ciała z demonów/grzechu/nieczystości. Najpopularniejszym religijnym postem jest święty miesiąc Ramadan w religii muzułmańskiej oraz posty chrześcijańskie (w zależności od odłamu religijnego post ma inny charakter – pokutny, eucharystyczny tj. wstrzemięźliwość spożywania pokarmów przed obrządkiem religijnym, etc).

W historii możemy znaleźć wielu zwolenników poszczenia. Możemy do nich zaliczyć choćby przedstawiciela starożytności, Hipokratesa, który osobom otyłym sugerował jedzenie jednego posiłku dziennie. Plutarch także należał do osób, które zalecały: „zamiast brać lekarstwa, lepiej będzie jak dziś będziesz pościł”. Starożytni Grecy kierowali się w swojej medycynie obserwacją fauny i flory, co pozwoliło im sądzić, iż w czasie choroby jednym z zaleceń powinien właśnie być post. Według ich obserwacji zarówno człowiek, jak i chore zwierzęta, nie mają w czasie choroby ochoty na jedzenie. Z ich filozofią z pewnością zgodziłby się Benjamin Franklin, który twierdził, iż „najlepszym lekarstwem jest odpoczynek i post”. Do grona fanów poszczenia możemy zaliczyć także Mark’a Twain’a, który uważał, że głodzenie może być lepszym lekiem, niż najlepsze lekarstwa i najlepsi lekarze.

Pierwsze wzmianki w medycznej literaturze na temat postów możemy znaleźć ok. 1900 roku. W 1915 ukazał się artykuł w Journal of Biological, który opisał poszczenie jako „a perfectly safe, harmless, and effective method for reducting the weight of those suffering from obesity”, co w wolnym tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza idealną, bezpieczną metodę walki z otyłością. W latach 50-tych i 60-tych XIX wieku kilkukrotnie podejmowano temat poszczenia jako walki z otyłością, jednak dopiero teraz możemy powiedzieć, że ten rodzaj odżywiania przeżywa swój renesans.

Rodzaje żywienia oparte na poszczeniu

Post, czyli dobrowolne powstrzymywanie się od przyjmowania wszystkich lub grupy pokarmów (nierzadko także płynów) przez określony czas jest jedną z najpopularniejszych metod kontroli masy ciała. Nierzadko marketing ubiera go w etykietki tak zwanego „oczyszczenia i detoksykacji organizmu”. Wydaje się on logicznym i najprostszym sposobem uzyskania celu – w tym wypadku utraty masy ciała, pozbycia się „złogów” mas kałowych w jelitach, czy „oczyszczenia” organizmu z toksyn i metali ciężkich.

Najczęstszą wybieraną opcją postu jest głodówka, która polega na całkowitym, bądź prawie całkowitym, wyeliminowaniu pokarmów z diety. Ten sposób odżywiania prowadzi stosunkowo szybko do wyniszczenia organizmu, zaburzeń odżywiania takich jak bulimia, anoreksja, ortoreksja, czy kompulsywne jedzenie). Może on także prowadzić do gwałtownego efektu jojo w przypadku powrotu do klasycznego modelu odżywiania. Jednak sposób odżywiania ukrywający się pod nazwą Intermittent Fasting to znacznie szersze grono sposobów odżywiania opartych na różnych restrykcjach dietetycznych. Niektóre z nich są skrajne (ograniczenie spożywania pokarmu przez kilka dni czy tygodni, bądź ograniczenie spożycia kalorii w ciągu dnia, bądź wyeliminowanie konkretnych lub całej grupy produktów), niektóre z nich dotyczą tylko czasu, w którym spożywane jest ustalone zapotrzebowanie kaloryczne.

Ilość modyfikacji, które można wprowadzić w ograniczeniu postów okresowych jest praktycznie nieskończona, co z pewnością nie daje możliwości ogólnego stwierdzenia wpływu na organizm człowieka. Dzięki nieograniczonej możliwości wykorzystywania postu w tworzeniu jadłospisów powstaje coraz więcej modeli żywienia opartych na którejkolwiek odmianie IF.

Post całodzienny

Post całodzienny (ang. Complete alternate-day fasting – ADF) najczęściej jest to post zakładający naprzemienne dni kompletnego poszczenia (bez jedzenia i picia) z dniami zakładającymi model odżywiania ad libitum (łac. według upodobania). Ten rodzaj odżywiania ograniczony jest tylko i wyłącznie restrykcjami żywieniowymi dotyczącymi dnia postnego. Klasyczny model ADF nie zakłada restrykcji kalorycznej bądź czasowej w pozostałe dni diety. Układ dni postnych naprzemiennych z dniami ad libitum zależny jest tylko od woli/chęci poszczącego.

Drugą odmianą ADF jest przyjmowanie tylko jednego posiłku dziennie, o konkretnej godzinie. Wymusza to niejako na poszczącym dwudziestoczterogodzinną przerwę między posiłkami, co oznacza dobowy post pomiędzy nimi. Jest to skrajniejsza wersja całodziennego postu, która zakłada jednorazowe przyjęcie całego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Może to spowodować dolegliwości trawienne, począwszy od bólu żołądka po zaburzenia jelitowe czy upośledzenie wchłaniania składników odżywczych. Groźny może być także nagły skok glukozy, czy zaburzenia wydzielania enzymów trzustkowych czy żółci.

Post modyfikowany

Post modyfikowany (ang. Modified fasting regiments – MDR), inna nazwa dla tego modelu odżywiania to Intermittent Energy Restriction – IER (ang. okresowe ograniczenie energetyczne). Jest to model żywienia oparty na restrykcji energetycznej i czasowej. Post polega na ograniczeniu dziennego dostarczania kaloryczności do 20-25% dziennego zapotrzebowania w dni postne oraz całkowitego w dni normalnego spożycia. Post może być ograniczony czasowo dniami, bądź tygodniami kuracji. Najpopularniejszym sposobem odżywiania o modelu MDF jest post Dr Dąbrowskiej, który ogranicza zarówno ilość spożytych kalorii, jak i rodzajów pokarmów (dieta warzywno-owocowa), który trwa od 2 do 6 tygodni.

Żywienie ograniczone czasowo – mój faworyt i obiekt zainteresowań

Żywienie ograniczone czasowo (ang. Time-restricted feeding – TRF) najpopularniejsza odmiana okresowego postu to TRF, czyli post ograniczony czasowo. Okna żywieniowe (godziny, w których można jeść) są bardzo różne, od 6 do 12 godzin, w skrajnych przypadkach nawet około 4 godzin dozwolonych, czy jednego posiłku w ciągu dnia na spożycie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przy tak małym oknie żywieniowym może wystąpić problem ze spożyciem całego zapotrzebowania, podobnie jak w przypadku postu trwającego dobę. Żołądek człowieka ma ograniczoną pojemność, cykliczne przejadanie się może spowodować jego rozciągnięcie.

Najpopularniejszą odmianą postu ograniczonego czasowo jest 8 Hour Diet, która polega na poście szesnastogodzinnym. Przy takich założeniach wydaje się on najrozsądniejszą ze wszystkich możliwości Intermittent Fasting. Ośmiogodzinne okno żywieniowe można dopasować do trybu życia, w zależności od potrzeb. Okno jest także ruchome, jednak należy pamiętać, by post pomiędzy kolejnymi oknami był możliwie najdłuższy. Istotne jest także by spożywać pełnowartościową żywność.

Do diet TRF zalicza się także posty 36 i 42 godzinne, które mają wysokie wyniki jeśli chodzi o redukcję masy ciała (nawet do 22% ubytku masy ciała w ciągu 22 dni). Do kategorii TRF można zaliczyć także Extended Fasting (ang. post wydłużony), który trwa od dwóch do nawet kilkudziesięciu dni. Rodzaj ten wymaga od poszczącego dużego samozaparcia oraz może prowadzić do poważnych zaburzeń elektrolitowych, a także groźnego dla organizmu niedożywienia.

Time-restricted Feeding według autorów książki The Complete Guide to Fasting ma duży wpływ na wydzielanie hormonów głodu i sytości oraz poziom insuliny we krwi w ciągu całego dnia. Procesy te powiązane z dobowym rytmem człowieka mają wpływ na odpowiedź organizmu. Badacze ustalili, że działanie insuliny jest większe wieczorem, co może sugerować, iż wieczorne i nocne jedzenie ma znacznie większy wpływ na przybieranie na masie oraz rozwój chorób insulinozależnych niż posiłki zjadane rano. Jest to wciąż hipoteza, która wymaga dokładniejszych badań, jednak opierając się na dziennym zużyciu kalorii opartym na zegarze biologicznym logicznym wydaje się, iż większą szansę na wykorzystanie dostarczonych kalorii człowiek ma w ciągu dnia, niż wieczorem, gdy niedługo po ostatnim posiłku szykuje się do spoczynku.

Całodzienne ograniczenia kaloryczne

Dieta 5:2 jest odmianą MDR, która zakłada 5 dni odżywiania w tygodniu pełnego zapotrzebowania kalorycznego oraz 2 dni w tygodniu z ograniczeniem kaloryczności do 500 kcal/d dla kobiet i 600 kcal/d dla mężczyzn. Dni postne mogą następować po sobie, może je także dzielić kilka dni normalnego odżywiania. Wcześniejsza wersja diety 5:2 zakładała nieprzyjmowanie żadnych kalorii w dni postne. Jednak Dr Michael Mosley, twórca diety, doszedł do wniosku, że może to być zbyt trudne do wykonania dla większości ludzi i postanowił wprowadzić zmianę.

Powyższa dieta należy do rodzaju Alternate-day caloric restiction (ang. całodzienne ograniczenie kaloryczne [ACDR]), którą można zaliczyć jako odmianę całodziennego postu, który jednak nie opiera się na ograniczeniu czasowym spożywania pokarmów, a ograniczeniu kalorii przyjmowanych w dniach postnych. Do tej grupy można zaliczyć na przykład dietę Dr Dąbrowskiej.

Intermittent Fasting w religiach świata

Z całą pewnością można założyć, że posty religijne towarzyszące ludziom od początków uduchowienia znajdują swoje miejsce w zdecydowanej ilości wyznań. Zarówno posty w wierzeniach uznanych za religie, jak i sektach najczęściej charakteryzują się wstrzemięźliwością od pokarmów mięsnych, używek, jak i ograniczeniami duchowymi, opierającymi się na rezygnacji z rozrywki i przyjemności. Posty występujące w wierzeniach świata można także dopasować do podanych powyżej przykładów. Zaliczają się do nich posty jednodniowe cykliczne (jak w Hinduizmie), czy posty długookresowe, jak asceza buddyjska, która może trwać nawet 18 dni). Z tego także powodu możemy zaliczyć je wszytskie do kategorii diet Intermittent Fasting.

Chrześcijaństwo

W chrześcijaństwie możemy wyróżnić trzy podstawowe rodzaje postnych zachowań:

– Post ścisły, który ma miejsce w Środę Popielcową i Wielki Piątek. Polega na powstrzymaniu się od spożywania pokarmów mięsnych oraz ograniczeniu ilości posiłków. Na świecie jest to jeden posiłek, w Polsce dodatkowo dwa małe posiłki w ciągu dnia.

– Post oparty na wykluczeniu pokarmów mięsnych i jego przetworów w piątki, dopuszcza się jedzenie ryb. Nie ma tu ograniczenia ilości posiłków.

– Post Eucharystyczny ma miejsce na godzinę przed przyjęciem Komunii świętej. Jego ograniczenia dotyczą spożycia pokarmów i napojów w określonym czasie, jednak dopuszcza się picie wody oraz przyjmowanie leków.

Prawosławie:

Jest to religia, która wyróżnia się znaczną ilością dni postnych i jego rodzajów. Są to między innymi:

– Post Filipowy, który trwa przez 40 dni (14 listopada – 24 grudnia), którego zasady polegają na unikaniu posiłków obfitych, mięsnych (oraz jego przetworach). Poszczący według założeń religii dobrowolnie wyrzeka się łakomstwa.

– Wielki Post, którego praktykowanie odbywa się w niektórych odłamach religijnych. Jest on podobny do Wielkiego Postu, jednak ten kończy się w Wielką Sobotę, a nie jak w przypadku katolickiego w Wielki Piątek. Jest to także post ścisły, czyli należy zachować wstrzemięźliwość od pokarmów mięsnych i ograniczyć ilość posiłków.

– Post Piotrowy rozpoczynający się 8 dni po Pięćdziesiątnicy (chrześcijańskie święto Zielone Świątki) i trwa do 28 czerwca. Jego trwanie uzależnione jest od długości trwania Paschy, zwykle trwa od tygodnia do sześciu tygodni.

– Post Uspieński trwający od 1 do 14 sierpnia (z wyjątkiem 6 sierpnia) i jego zasady są takie same, jak Wielkiego postu.

– Podobnie jak w chrześcijaństwie obowiązują dni postne w trakcie tygodnia. Jednak prawosławie za dni postne obrało środę i piątek, w niektórych odłamach jest to także poniedziałek. Dodatkowymi dniami postnymi są także Święto Podwyższenia Krzyża Świętego (14.09), ścięcie głowy św. Jana Chrzciciela (29.09), wigilia Epifanii (5.01), które są dniami postu ścisłego.

Protestantyzm

Wiara ta swoje założenia dotyczące postu opiera bardziej na rozwoju duchowym i spojrzeniu w swoje wnętrze oraz etycznemu podejściu do człowieka. Post ma na celu wejrzenie w głąb siebie i swoje zachowania. W niektórych rejonach post ten zakłada także powstrzymanie się od spożywania pokarmów i napojów, używek oraz rozrywki. Trwa on od jednego do kilku dni, rozpoczyna się i kończy wieczorem. Jeśli poszczący rezygnuje z pokarmów na dłużej niż jeden dzień to dopuszczalne jest picie wody.

Islam

Ramadan, czyli dziewiąty miesiąc kalendarza muzułmańskiego jest miesiącem postnym. W czasie Ramadanu spożywanie pokarmów i napojów nie może odbywać się od do świtu od zmierzchu. Przez cały dzień nie wolno pić nawet wody, dozwolone są natomiast 2 posiłki, które mają miejsce przed świtem i po zapadnięciu zmroku. W poście jest jednak wyjątek dla specjalnych okoliczności, jak ciąża czy choroby. Wierny, mimo to, ma obowiązek wybrać w ciągu roku 30 dni, w trakcie których będzie pościł. W trakcie Ramadanu musi także nakarmić co najmniej jedną osobę potrzebującą, której nie stać na kupienie jedzenia. Zgodnie z kalendarzem święty miesiąc trwa 29-30 dni. Diety oparte na poście czterotygodniowym z ograniczeniem godzin spożycia z wykluczeniem pory od zmierzchu do świtu nazywa się Ramadan Intermittent Fasting (ang. okresowy post w Ramandanie, (RIF)).

Tabela 1. Rodzaje postów

Liczę, że w tych kilku słowach po krótce przedstawiłam wam zwięźle rodzaje diet Intermittent Fasting, które możecie spotkać zarówno na co dzień, jak i wędrując po meandrach religijnych diet postnych. Zapraszam serdecznie do dyskusji, być może pominęłam coś w swoim wpisie, a bardzo chętnie poszerzę swoją wiedzę w tym temacie. Chętnie też dowiem się, która opcja do was przemawia najbardziej. Jeśli którąś z odmian Intermittent Fasting stosujecie koniecznie dajcie znać jak się u was sprawuje. Czekam na wasze komentarze!

Piśmiennictwo:
– Fung J., Moore J., The Complete Guide to Fasting, Victory Belt Publishing, 2016
– Matthson M.P., Longo V.D., Harvie M., Impact of intermittent fasting on health and disease processes, Agening Reaserch Reviews, 2017, 39, 46-58
– 28.02.2018, https://pl.wikipedia.org/wiki/Post
– Zinczenko D., Moore P., The 8 Hour Diet, St. Martin’s Paperback, 2013
– Patterson R.E., Sears D.D., Metabolic Effects of Intermittent Fasting; Annu. Rev. Nutr. 2017. 37:371-93
– 12.03.2018, https://www.liturgia.cerkiew.pl/news.php?id_n=289&id=9
– 12.03.2018, https://purebhakti.pl/stylzycia/ekadasi.html.