Znający mnie bliżej doskonale wiedzą, że moje główne zainteresowania żywieniowe skupiają się wokół zdrowego wprowadzenia do życia postów okresowych (Intermittent Fasting – IF). Zdrowego, znaczy racjonalnego, dopasowanego, kontrolowanego i zindywidualizowanego. Takiego IF, który nie rozwali nam układu pokarmowego. Takiego IF, który nie będzie dla nas wyrzeczeniem, wiecznym głodowaniem, bólem brzucha, głowy i ciągłą presją.

W 2016 roku zainteresowałam się dietą 8mio godzinną, której zasady wydały mi się tak proste, banalne, intuicyjne i za łatwe, by miały sens. Akurat szukałam idealnego sposobu odżywiania dla siebie, a „klasyczny” model promowany przez IŻŻ kompletnie mi nie odpowiadał. 5 posiłków dziennie w moim przypadku kończyło się wiecznym głodem, wiecznym myśleniem o jedzeniu i wieczną frustracją.

Skuszona dobrymi opiniami, jednak sceptyczna do hurra-nowości przeszukałam sieć. Moje pierwsze poszukiwania zakończyły się zakupem egzemplarza książki „8-Hour Diet” Davida Zinczenko, redaktora Men’s Health. No a to niestety autorytetem nie czyni go za bardzo w moich oczach, toteż wzięłam się także za pubmed. Niestety, temat diet postnych to tak zwany temat rzeka, toteż efekt moich poszukiwań można by określić: na dwoje babka wróżyła.

Mój IF

Zostało mi tylko sprawdzić to na sobie. Akuratnio byłam wtedy z deczka większa niż obecnie to nie obawiałam się, że niedajboże schudnę aż za bardzo 😉 Swoją zmianę żywienia zaczęłam od przeanalizowania dotychczasowego odżywiania oraz swojego dnia codziennego. Popełniłam duży błąd nie robiąc przedtem badań krwi – miałabym świetny przykład jak to działa. Nie bądźcie jak Julka z 2016, róbcie badania xD

Stosowałam IF przez dobrych 8-10 miesięcy, w tym czasie jedyne co zmieniłam to ustaliłam, że jem o 13, 17 oraz 21. Nie liczyłam kalorii, nie liczyłam mikroskładników, podeszłam do tego z ciekawością i lekką rezerwą. Chciałam zobaczyć co da samo ograniczenie ilości posiłków. Finalnie jadłam praktycznie tyle samo, tylko nie w 5 posiłkach i bardziej określonych godzinach.

Przez te kilka miesięcy pozbyłam się ciągłego podjadania, ataków kompulsywnego obżerania kilka razy w tygodniu (aktualnie mam 1-2 ataki na miesiąc), przestałam myśleć non stop o jedzeniu, co zdjęło ogromne napięcie z mojej głowy. Zaczęłam także czuć głód fizyczny w okolicy godzin, które ustaliłam na posiłki. To było mega zaskoczenie. Poprawiło się także moje wypróżnianie, poczucie lekkiego brzucha zdecydowanie zmniejszyło dyskomfort na obcisłych spodniach 😉

Masa mojego ciała spadła o 2-3 kilogramy, ale nie było to ani szybko, ani drastycznie. Codziennie rano mierzyłam także swój poziom glukozy, o tak z przyzwyczajenia już. Z 98-112 (na czczo) spadł na 85-96. Jest naprawdę imponujące patrząc na to, że jedyna zmiana jaką wprowadziłam to godziny o których jem.

Poszukiwania

W międzyczasie zbierałam materiały w formie książek i badań naukowych, które miały przybliżyć mi jak działa i dlaczego działa i czy aby na pewno nie działa chwilowo cały ten IF. W swoich poszukiwaniach pominęłam wysyp blogów, na których IF przedstawiany był jako remedium na całe zło. Zależało mi na tym, by informacje, które pochłaniam miały choć trochę wspólnego z Evidence Based Medicine. Inaczej byłabym kolejnym powielaczem „modnych diet”, a nie tym kieruję się w swojej karierze zawodowej.

Nie było to łatwe zadanie, bo diety postne to bardzo szeroka kategoria (o czym dowiecie się z kolejnych wpisów z tejże serii), której pełne i kompleksowe badanie jest trudne do wykonania. Badań jak na lekarstwo (choć teraz jest ich znacznie więcej) i bardzo duża ich ilość niestety ma małą wartość (badania na małych grupach, pod małą kontrolą czynników, z małym zakresem diagnostyki). Temat okazał się dla mnie na tyle wciągający i interesujący, że zdecydowałam się na pisanie pracy dyplomowej o 8/16 na stan odżywienia mężczyzny po trzydziestce. Jej częścią podzielę się z wami w cyklu kilku artykułów. Także, po tym przydługim wstępie – zaczynamy.

Wszechobecni specjaliści

W ciągu ostatnich kilkunastu lat temat zdrowego odżywiania oraz utrzymania prawidłowej masy ciała cieszy się stałym zainteresowaniem społeczeństwa. Wraca w wielu odsłonach, jak dieta Dukana, South Beach, post dr Dąbrowskiej. Niestety im popularniejsze staje się „zdrowe” odżywianie, tym więcej osób uważa się za specjalistów w danej dziedzinie. Aktualnie znacznie częściej naszym zdrowiem zajmują się celebryci, dziennikarze, aktorzy, samozwańczy guru zdrowia, czy odżywiania, szarlatani oraz wszechobecny Internet niż lekarze i wykształceni dietetycy.

Zarówno naukowcy, lekarze, jak i dietetycy, ściśle związani z założeniami Evience Based Method/Medicine (ang. medycyna/metody potwierdzone naukowo [EBM]) od lat poszukują odpowiedzi na pytania, jak działa ludzki organizm i jaki sposób odżywiania jest najlepszy. Wiadome jest, że w zależności od chorób towarzyszących, trybu życia oraz charakteru pracy wymagana jest indywidualizacja sposobu odżywiania, co nierzadko wiąże się dużymi wymaganiami wobec pacjenta. Zwykle nadmiar informacji, rygorystycznych zaleceń oraz potrzeba pilnowania własnych zachowań na każdym kroku powoduje deficyt motywacji i prowadzi do porażki.

Łatwo jest doprowadzić organizm do zaburzeń zdrowotnych. Wystarczy „tylko” spożywać za dużo kalorii, przetworzonej żywności oraz trwać w siedzącym trybie życia by wywołać w organizmie szereg procesów prowadzących do ciężkich chorób oraz otyłości. Oporność komórkowa na insulinę, nadmiar wisceralnej tkanki tłuszczowej, udar mózgu, czy miażdżyca to tylko wierzchołek góry lodowej. Niestety nie tak prosto jest odwrócić te procesy bez dużego zaangażowania w pracę nad sobą.

Szybko, łatwo, bezboleśnie

Żyjąc w kulturze instant (ang. błyskawiczny, natychmiastowy, szybki) większość osób poszukuje możliwość szybkiego i bezbolesnego uzyskania efektów swoich starań. Stąd zainteresowanie chociażby wspomnianymi wcześniej dietami ketogennymi, które opierając się głównie na białku zwierzęcym (głównie, ale nie tylko) i/lub spożyciu tłuszczu. Nierzadko prowadzą do spektakularnego obniżenia masy ciała w krótkim czasie. Jednocześnie (o czym już zainteresowany nie wie) obciążają organizm w skrajnie wysoki sposób, doprowadzając do niewydolności wątroby i nerek.

W obecnych czasach liczy się szybki efekt, niekoniecznie zdrowie i rozsądek. Patrzenie dalej niż na miesiąc w przód wydaje się zadaniem nieosiągalnym dla wielu ludzi. Nie zastanawiamy się, jak nasze działania będą oddziaływać na nas za at 10. Interesuje nas, czy aby wciśniemy się w kieckę czy garniak na ślub siostry za miesiąc. Interesują nas cyferki na wadze, a nie cyferki w badaniach krwi, bo tych póki poważnie nie zachowujemy na naszej twarzy zobaczyć nie będzie można. A nadmiar kilogramów widać gołym okiem.

Od kilkunastu lat w krajach zachodnich oraz od kilku w Polsce słyszymy o dietach postnych opartych na szeregu różnych ograniczeń. Dotyczą one głównie czasu bądź ilości/rodzaju spożywanych produktów. Odciążając układ pokarmowy mają pozwolić organizmowi skupić się na regeneracji, regulacji procesów życiowych oraz szeroko pojętym zdrowieniu, do którego zalicza się wyciszanie chorób autoimmunologicznych, czy poprawa profilu glikemicznego w organizmie.

Popularność IF

W latach 2016-2017 wyszukiwarki za pomocą haseł skojarzonych z Intermittent Fasting (IF), bądź Alternate Day Fasting (ADF) dawały ponad 210 000 wyników, a samych produktów powiązanych z powyższym wyszukiwaniem było ponad 1500. Od gotowych koktajli, po książki, rozpiski żywieniowe, czy aplikacje na telefon bądź komputer mające kontrolować dni bądź godziny postu.

Powstają strony, blogi i portale związane z różnym rodzajem diet opartych na poście, na samym Facebooku grup związanych z IF co najmniej kilkaset. Niestety, większość z nich to tylko grona poklepywaczy po plecach i pasjonatów ograniczania żywienia, dla których liczy się tyko wyżej wspomniany efekt. Zaczynając pisanie swojej pracy próbowałam podejmować dyskusje, by poznać osobiste doświadczenia i zweryfikować moje wątpliwości. Z kilku grup zostałam usunięta, bo nie wyznawałam głodówkowej religii 😉

Czym kusi IF?

Nie wchodząc na razie w szczegóły każdego rodzaju diet postnych możemy wypisać ogólne zalety, którymi posługują się zarówno autorzy książek na ten temat jak i „użytkownicy” jednego z rodzajów IF.

Zaliczane są do nich między innymi:
Prostota, ponieważ diety oparte na poście zwykle mają kilka zasad, których należy przestrzegać. Wykluczają duże grupy produktów, bądź je wszystkie (głodówki) nie dając możliwości, którą można by w ten model odżywiania włączyć podjadanie. Post zakłada, że albo postępuje się zgodnie z jego założeniami, albo nie jest to postem.

Oszczędność, gdyż post/dni postne są tanie bądź darmowe, nie wymagają szczególnych zakupów, określonych produktów czy suplementów. W wielu przypadkach o rezygnacji z racjonalnej diety decyduje budżet, szczególnie gdy dotyczy to rodzin.

Wygoda, ponieważ dieta oparta na poście zmniejsza lub całkiem eliminuje czas spędzony na przygotowaniu posiłków, których rozkład należy wkomponować w plan dnia, który w wielu przypadkach jest wypełniony po brzegi.

– Wiele diet opartych na IF cechuje elastyczność. Niektóre diety dopuszczają odstępstwa lub cheat meal/day (ang. oszukany posiłek/dzień), w trakcie których można pozwolić sobie na nadprogramowe kalorie lub przekąski. Występują one na przykład w 8 Hour Diet (ang. dieta ośmiogodzinna), gdzie można wydłużać lub przesuwać okno żywieniowe zgodnie z preferencjami i potrzebą, a także pozwalać sobie na jedzenie określane terminem „niezdrowe”. Ponadto do diety opartej na poście okresowym można dopasować praktycznie każdą dietę zmieniając godziny posiłków na konkretne czasowo okno żywieniowe.

Piśmiennictwo:

  • Fung J., Moore J., The Complete Guide to Fasting, Victory Belt Publishing, 2016.
  • Patterson R.E., Sears D.D., Metabolic Effects of Intermittent Fasting; Annu. Rev. Nutr. 2017. 37:371-93.
  • Zinczenko D., Moore P., The 8 Hour Diet, St. Martin’s Paperback, 2013.