Krótko i konkretnie. Kolejny przepis na jednogarnkowe danie, szybko, sycąco, odżywczo. Może nie jest to bomba białkowa, ale z pewnością błonnikowa! Wegańsko można dorzucić tofu czy soczewicę alb seitan, a wegetariańsko/fleksitariańsko halloumi czy jajko.
Składniki (na 3 porcje):
- 1 puszka ciecierzycy (odsączona, opłukana)
- 1 por (biała i jasnozielona część, pokrojony w półtalarki)
- 1 żółta papryka (w paski lub kostkę)
- 1 czerwona cebula (w piórka lub drobniej)
- 120 g ryżu basmati (ok. 2/3 szklanki)
- 1,5 łyżki płatków drożdżowych
- 1 czubata łyżeczka musztardy francuskiej
- 2 szklanki wody
- 3 łyżki oliwy lub oleju
Przyprawy:
- ½ łyżeczki kurkumy
- ½ łyżeczki wędzonej papryki (lub słodkiej, jeśli wolisz łagodniej)
- ½ łyżeczki czosnku granulowanego
- Sól i pieprz do smaku
- (opcjonalnie: szczypta chili lub płatki chili – jeśli lubisz odrobinę ostrości)
Przygotowanie:
- Rozgrzej oliwę w dużej patelni lub garnku.
- Wrzuć cebulę i pora, smaż przez 3–4 minuty aż zmiękną.
- Dodaj paprykę, smaż kolejne 2–3 minuty.
- Wsyp przyprawy (kurkuma, papryka, czosnek), zamieszaj i smaż jeszcze chwilę – aż przyprawy zaczną pachnieć.
- Dodaj ciecierzycę i surowy ryż, dokładnie wymieszaj.
- Wlej 2 szklanki wody, dodaj płatki drożdżowe i musztardę francuską. Zamieszaj.
- Przykryj i gotuj na małym ogniu przez ok. 15 minut, aż ryż wchłonie wodę i wszystko zmięknie.
- Zdejmij z ognia i odstaw na 5 minut pod przykryciem, żeby danie „doszło”.
- Spróbuj – dopraw solą, pieprzem i ewentualnie szczyptą chili.
Wartości odżywcze na porcję:
479 kcal
16,4 g białka
14,7 g tłuszczów
75,1 g węglowodanów
12,1 g błonnika
Dodaj komentarz