Czy tłuszcz może pomagać w zużywaniu energii? Brzmi podejrzanie, szczególnie gdy podobne hasła kojarzą się z reklamami magicznych herbatek, zimnymi prysznicami i obietnicą, że jedna przyprawa do jajecznicy odpali metabolizm i spali oponkę bez wysiłku. Ale jest w tym zamieszaniu ziarnko prawdy. Bo istnieje coś takiego jak brązowa tkanka tłuszczowa i rzeczywiście robi coś, co na pierwszy rzut oka brzmi bardzo kusząco: zużywa energię do produkcji ciepła. Może ona wykorzystywać paliwo, między innymi glukozę i kwasy tłuszczowe, żeby ogrzać organizm. Więc w teorii łatwo więc zbudować wokół niej opowieść o tłuszczu, który pomaga „spalać” energię.

Brązowa tkanka tłuszczowa (nazywana też brunatną tkanką tłuszczową albo BAT od angielskiego brown adipose tissue) może mieć znaczenie dla wydatku energetycznego, metabolizmu glukozy i lipidów oraz ogólnego zdrowia metabolicznego. Jednak jej podstawową funkcją jest produkcja ciepła, a nie zużywanie nadmiaru energii.

Czym jest brązowa tkanka tłuszczowa?

Co pojawia się w Twojej głowie, gdy czytasz „tkanka tłuszczowa”? Większość osób myśli o czymś, czego chce mieć mniej. O zapasach energii, fałdce na brzuchu, wyniku na wadze albo zaleceniu od lekarza pod tytułem „proszę schudnąć”.

Warto jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa to coś więcej. Aktywny metabolicznie element organizmu, który magazynuje energię, wydziela różne substancje, komunikuje się z hormonami, wpływa na apetyt, stan zapalny, odporność, płodność i gospodarkę glukozową. Chroni narządy, izoluje termicznie i pomaga organizmowi przetrwać okresy mniejszej dostępności energii.

I co ciekawe, nie jest to jeden rodzaj tkanki, ponieważ w uproszczeniu możemy mówić o trzech: białej, brązowej i beżowej tkance tłuszczowej. Biała tkanka tłuszczowa jest najbardziej znana, bo działa głównie jako magazyn energii. Organizm odkłada w niej zapasy wtedy, kiedy dostaje więcej energii, niż aktualnie zużywa. W rozsądnej ilości jest potrzebna. Problem pojawia się wtedy, gdy jest jej za dużo, szczególnie w okolicy trzewnej, czyli wokół narządów, albo gdy przestaje prawidłowo działać funkcjonować.

Brązowa tkanka tłuszczowa ma inne zadanie. Jak już napisałam, produkuje ciepło. Dlaczego? A bo ma bardzo dużo mitochondriów, czyli komórkowych elektrowni (właśnie dlatego ma ciemniejszy, brunatny kolor), które spalają zapasy paliwa wytwarzając ciepło Od białej różni się także tym, jak przechowuje te zapasy. Jej komórki zawierają też wiele małych kropelek tłuszczu, które mogą być wykorzystywane jako paliwo do produkcji ciepła. W białej tkance tłuszczowej znajdziemy jedną, dużą kroplę tłuszczu.

Aby sobie to zobrazować zwizualizujmy: biała tkanka tłuszczowa działa bardziej jak magazyn, a brązowa bardziej jak ciepłownia.

No i jest jeszcze beżowa tkanka tłuszczowa, która znajduje się trochę pomiędzy magazynem a ciepłownią. Może pojawiać się w obrębie białej tkanki tłuszczowej i pod wpływem pewnych bodźców nabierać cech podobnych do brązowej. Ten proces nazywa się brązowieniem. I niestety, jest odwracalny. Mniej bodźców, które motywują ją do aktywacji powoduje, że zaczyna się wybielać.

Po co organizmowi brązowa tkanka tłuszczowa?

Organizm człowieka musi utrzymywać temperaturę w dość wąskim zakresie. Enzymy, komórki, układ nerwowy, serce, mięśnie i cała wewnętrzna maszyneria źle znoszą sytuację, w której temperatura za mocno spada albo rośnie.

Brązowa tkanka tłuszczowa pomaga produkować ciepło wtedy, gdy organizm tego potrzebuje. Szczególnie ważna jest u noworodków (które mają jej więcej niż dorośli), które łatwo tracą ciepło i nie mają jeszcze tak sprawnych mechanizmów radzenia sobie z zimnem jak osoba dorosła. Noworodek nie założy bluzy, nie zrobi herbaty i nie powie: przepraszam, warunki środowiskowe są nieakceptowalne, proszę mnie natychmiast zawinąć w kocyk.

U dorosłych jest jej znacznie mniej i można ją znaleźć między innymi w okolicy szyi, nad obojczykami, przy kręgosłupie, w śródpiersiu i w pobliżu większych naczyń krwionośnych.

Jak działa brązowa tkanka tłuszczowa?

Żeby zrozumieć działanie brązowej tkanki tłuszczowej, trzeba na chwilę zejść do wspomnianych już mitochondriów. Mitochondria można potraktować jak małe elektrownie komórkowe. W dużym skrócie, produkują ATP, czyli użytkową energię dla komórek. Komórka płaci nią za różne procesy: transport substancji, skurcz mięśni, naprawę, syntezę związków, sprzątanie, całościowe funkcjonowanie.

Jak to ma się do BAT? Brązowa tkanka tłuszczowa ma specjalny tryb pracy. Wyjątkowość polega na tym, że w jej mitochondriach znajduje się białko, o wdzięcznym oznaczeniu UCP1, czyli białko rozprzęgające. To właśnie ono sprawia, że (w przeciwieństwie do procesów zachodzących w mitochondriach innych komórek) część energii z paliwa nie zostaje zamieniona w ATP, lecz rozprasza się jako tylko jako ciepło.

Ten proces nazywa się termogenezą bezdrżeniową, czyli produkcją ciepła bez drżenia mięśniowego. Na pewno wiesz z autopsji, że gdy jest nam zimno, to ciało może ogrzewać się przez skurcze mięśni, które odbieramy jako drżenie. Człowiek się trzęsie, mięśnie pracują, energia się zużywa, a część tej energii zamienia się w ciepło. Brązowa tkanka tłuszczowa produkuje tą energię, jak wspomniałam, bezdrżeniowo.

Jak to się zadziewa? Sygnałem do uruchomienia tej kotłowni jest przede wszystkim chłód. Nie jakieś dramatyczne zimno, ale taki standardowy chłód. Gdy organizm załapie, że robi się chłodniej niżby tego potrzebował to aktywuje układ współczulny, w wyniku czego pojawia się noradrenalina, a komórki brązowej tkanki tłuszczowej dostają informację, że trzeba zwiększyć produkcję ciepła. Wykorzystują do tego konkretne, wspomniane na początku, substraty energetyczne, między innymi glukozę i kwasy tłuszczowe.

Zatem brązowa tkanka tłuszczowa zużywa paliwo nie generując w tym samym czasie waluty do opłaty innych procesów. Właśnie dlatego budzi zainteresowanie w kontekście redukcji masy ciała.

Czy brązowa tkanka tłuszczowa pomaga schudnąć?

Najuczciwsza odpowiedź brzmi: rabini są podzieleni. Coś tam może dopomóc, ale nie przypisujmy temu dominującej roli.

Od strony fizjologii pomysł ma sens. Tkanka, która zużywa energię do produkcji ciepła, zwiększa wydatek energetyczny. Jeśli wydatek energetyczny rośnie, może to wspierać redukcję masy ciała, pod warunkiem że cała strategia żywienia i aktywności nadal prowadzi do realnego deficytu kalorycznego.

W badaniach dotyczących aktywacji brązowej tkanki tłuszczowej u ludzi pojawiają się wartości rzędu około 150 do 250 kilokalorii dziennie dodatkowego wydatku energetycznego. Dla osoby, która realnie utrzymuje deficyt, sensownie je, pilnuje sytości i nie kończy dnia rajdem po kuchni, taki dodatkowy wydatek może dołożyć swoje kilka groszy. Tygodniowo to może przecież być nawet 1050 do 1750 kcal. No w moim pojęciu jest to fajny wynik.

Ale to byłoby zbyt piękne. Chłód może zwiększać wydatek energetyczny, ale może też zwiększać apetyt. Organizm nie jest głupi. Jeśli wystawiasz go na chłód, musi zużyć energię, żeby utrzymać temperaturę. Skoro zużywa więcej energii, może potem upomnieć się o jej uzupełnienie.

Matematyka redukcji robi się wtedy mniej widowiskowa. Jeśli ekspozycja na chłód pozwoli zużyć dodatkowe 150 kilokalorii, a potem zjesz dodatkowe 300, bo organizm odpalił apetyt, efekt nie tylko znika. Może zmienić się w nadwyżkę.

To nie jest oczywiście coś złego z punktu widzenia żywieniowego funkcjonowania, ponieważ zwiększony apetyt po chłodzie może być normalną odpowiedzią biologiczną. Organizm dostał bodziec, zużył energię, włączył mechanizmy termoregulacji i może poprosić o paliwo. Organizm ewolucyjnie nastawiony jest na gromadzenie zapasów i najchętniej zbieranie więcej, gdy tylko może. A gdy trochę zużyje ze swoich magazynów, to subtelnie sugeruje, by oddać mu pożyczkę z procentem, na przyszłość, gdyby okazało się, że znów będzie musiał zużyć i to nawet więcej. Nie wiem czemu, ale jakoś od razu skojarzyło mi się ze Sknerusem McKwaczem xD

Jak wspierać metabolizm i spróbować skorzystać z zdolności BAT?

Najrozsądniej myśleć o brązowej tkance tłuszczowej jako o jednym z elementów metabolizmu, a nie osobnym projekcie do zaangażowania w zmniejszanie obwodu pasa. W praktyce większe znaczenie ma całe środowisko, w którym funkcjonuje organizm: sen, ruch, sytość, stan zapalny, zdrowie metaboliczne, masa mięśniowa i to, czy człowiek nie żyje cały czas na kredyt energetyczny (nie mylić z deficytem, chyba że mówimy o deficycie dbania o dobrostan organizmu).

Łagodny chłód może być jednym z bodźców dla brązowej tkanki tłuszczowej. Nie musi to oznaczać lodowatych kąpieli ani robienia z siebie ofiary domowej krioterapii. U części osób sensowne może być nieprzegrzewanie mieszkania, wietrzenie, chłodniejsza sypialnia albo spacer w chłodniejsze dni. Celem nie jest cierpienie, szczękanie zębami i testowanie charakteru. W badaniach wspominano o aktywacji w temperaturze otoczenia około 19 stopni.

Czy zatem zimne prysznice i morsowanie mogą być bodźcem dla układu współczulnego? Pierwsze być może, ale nie są obowiązkiem ani uniwersalnym sposobem na redukcję. Drugie już niekoniecznie, bo morsowanie jest zbyt intensywnym bodźcem, by ogrzewanie organizmu oprzeć o termogenezę bezdrżeniową. No i warto pamiętać, że morsowanie przy chorobach sercowo naczyniowych, arytmiach, chorobie wieńcowej, niekontrolowanym nadciśnieniu, chorobie Raynauda, ciężkich neuropatiach, stosowaniu beta blokerów, niewyrównanej niedoczynności tarczycy czy w ciąży może być ryzykowne. Moja kompulsywność i niechęć do zimna kazały mi o tym wspomnieć, ale oczywiście jak lubisz morsowanko, to e… na zdrowie?

Badania coś tam jeszcze wspominają o aktywności fizycznej. Oczywiście, w kontekście zdrowia czy deficytu, ruch ma sens nawet wtedy, gdy nie wiemy, jak bardzo u konkretnej osoby wpłynie na brązowienie tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość insulinową, zwiększa zużycie glukozy przez mięśnie, wspiera mitochondria, pomaga utrzymać masę mięśniową i zwykle działa korzystnie na zdrowie metaboliczne. I jak zawsze przypominam, że ruch nie musi to od razu oznaczać sportu. Spacer, schody, aktywne przerwy od siedzenia, intensywne sprzątanie albo aktywność tuptająca po posiłku, zamiast drzemki, też mogą być częścią większej układanki deficytu i pobudzania krążenia.

Myślę, że nie muszę tego, mówić, ale dla formalności wspomnę, że sen i rytm dobowy również mają znaczenie. A jak chcemy pobudzić BAT w czasie snu, to obniżmy temperaturę w sypialni. Chłodniejsza sypialnia może wspierać sen u części osób, a lepszy sen wspiera gospodarkę glukozową, apetyt i ogólne funkcjonowanie metaboliczne. No i bezdrżeniowo może odpalić te małe elektrociepłownie. W jakimś stopniu na pewno.

W badaniach wspomina się także kwestie talerzowe. Oczywiście, żywienie także nie powinno być sprowadzone do pojedynczych „aktywatorów BAT”, ale możemy wprowadzić kilka trików, które poprawią metaboliczne funkcjonowanie i mogą motywować białą tkankę tłuszczową do beżowienia. Postawa to białko, które wspiera sytość i utrzymanie masy mięśniowej, a mięśnie są jednym z najważniejszych odbiorców glukozy w organizmie, więc aktywowana BAT będzie musiała zużywać swoje zapasu tworzone z tłuszczu a nie łatwo dostępnego paliwa. Odpowiednia ilość białka pomoże także w utrzymaniu odpowiedniego uczucia sytości po posiłku, zmniejszając ryzyko zajedzenia energii zużytej przez aktywację BAT. Poza tym badania wskazują na pozytywne działanie składników takich jak ostre przyprawy, kofeina, zielona herbata czy omega 3. Nie są to spektakularne doniesienia, ale hej, dobrze skomponowane, sycące posiłki, przyprawione i zbilansowane posiłki to lepsze odżywienie organizmu, a… o tym chyba nie wspomniałam, im lepsze zdrowie metaboliczne tym lepiej działająca brązowa tkanka tłuszczowa i większy potencjał beżowienia tkanki tłuszczowej.

Long story short again

Brązowa tkanka tłuszczowa jest fascynująca, bo pokazuje, że wbrew obiegowej opinii, tkanka tłuszczowa może wspierać nasze zdrowie metaboliczne. Może produkować ciepło, zużywać glukozę i kwasy tłuszczowe wpływając na zwiększenie wykorzystania energii w organizmie.

W niektórych sytuacjach może trochę pomóc redukcji masy ciała, ale nie da się z jej działania uczynić głównej dźwigni deficytowej. Jej głównym zadaniem jest ogrzewanie organizmu. Redukcja nadal zależy od całości: bilansu energetycznego, sytości, aktywności, snu, zdrowia metabolicznego i relacji z jedzeniem.

Ten wpis już jest bardzo długi, a przez temat przebiegliśmy prawie sprintem, a szkoda, bo jest cholernie ciekawy. Dlatego jeśli chcesz trochę spokojniej i bardziej treściwie posłuchać o brązowej tkance tłuszczowej to zapraszam do odcinka podcastu Sok z Kamienia na jej temat. Poruszam w nim wszystkie omówione kwestie, ale w sposób, moim zdaniem, bardziej rozbudowany. Sok z Kamienia znajdziesz na YouTube, zachęcam do subskrybowania!

A póki co, dzięki za Twój czas i chętnie dowiem się co Ty myślisz na ten temat. Komentarze czekają na Twoje literki.