Podstawa naszego świadomego i prawidłowego funkcjonowania. Czas w ciągu dnia, w którym się regenerujemy, odpoczywamy, zdrowiejemy, nabieramy sił. Moment w ciągu dnia, w którego czasie możemy latać, czarować, grać z trexem w szachy, stepować z żabami na dnie oceanu i łowić parówki w jeziorze z lawy. Znaczy śnić. A śnimy i robimy wszystkie wymienione wcześniej rzeczy w jednym czasie. Gdy śpimy.

ALE CZYM JEST SEN?

Sen jest bardzo ciekawym stanem polegającym na zmianie w częstotliwości naszych fal mózgowych. Polega na przejściu ze stanu czuwania do pierwszej fazy snu (o których przeczytasz trochę niżej) i co bardzo ciekawe, jest to stan nagły. Może się wydawać, że zasypianie zajmuje nam trochę czasu, bo latencja – czyli czas od położenia się do zaśnięcia, jest u każdego inny, ale zwykle trwa, chociaż kilka minut. A tak naprawdę jest to nagłe wyłączenie świadomości. Tu i teraz. Pyk i śpisz. (prawie jak u hipnotyzera hihi)

Oczywiście zasypianie powiązane jest z funkcjonowaniem mózgu i polega ono na hamowaniu ośrodków pobudzających, które znajdują się w pniu mózgu. Neuroprzekaźnikiem, który jest za to odpowiedzialny, jest hormon oreksetyna, której nazywa to także hipokretyna – ma ona dwie nazwy, ponieważ została odkryta przez dwie niezależne grupy badaczy w tym samym czasie. Oreksetyna odpowiedzialna jest za stan czuwania i zmiany w jej stężeniu mają wpływ na zasypianie. Co ciekawe, jej brak może powodować narkolepsję, a jej nadmiar bezsenność.

Jeśli mówimy o spaniu, to mamy na myśli stan, który składa się z cykli, na które przypadają fazy snu. W nocy zdrowy człowiek do 45 roku życia przesypia 3 do 5 cykli snu i każdy z tych cykli trwa około 90 minut. Im jesteśmy starsi, tym mniej tych cykli snu występuje. Jeden cykl snu dzieli się na sen płytki, który nie ma większego znaczenia fizjologicznego, bo nie pozwala nam wypocząć, następnie występuje sen głęboki, którego przez całą noc potrzebujemy około 60-120 minut, by się zregenerować i dobrze wyspać. Po fazie snu głębokiego następuje faza REM, w której czasie mamy sny. Sen głęboki odpowiedzialny jest za porządkowanie i odsiewanie informacji, które mózg odbierał przez cały dzień, a sen REM za utrwalanie ich. Narkolepsja wspomniana wyżej to choroba, która polega na natychmiastowym wpadaniu w sen REM w różnych sytuacjach, nie tylko w czasie spoczynku.

Wracając do faz snu wspomnę, że dość często zdarza się, że końcowe cykle snu nie mają fazy głębokiej, ale jeśli chodzi o regenerację organizmu, to w 50% zachodzi ona w pierwszych 2 cyklach, w trzecim jesteśmy zregenerowani w około 70-80%. Także wychodzi na to, że i bez snu głębokiego występującego nad ranem da się odpocząć. Może nie całkowicie, ale da się. Warto wiedzieć, że po każdym cyklu snu następuje wybudzenie, które nazywa się czuwaniem wtrąconym, którego zwykle nie pamiętamy.

A PO CO NAM SEN?

Sen niezbędny jest by nasz organizm prawidłowo funkcjonował. W czasie spoczynku organizm wykonuje trochę inne zadania niż w ciągu dnia, spowalnia się metabolizm, rozluźnia się układ mięśniowy i nerwowy. Sen zmienia także działanie układu hormonalnego hamując wydzielanie jednych hormonów i aktywując syntezę innych, do czego przejdę we wpisie kilka akapitów niżej.

Zaburzenia w jakości snu powodują nawet pięćdziesięcioprocentowy spadek jakości życia, który powiązany jest ze zwiększonym odczuwaniem bólu, zaburzeniami zdrowia, spadkiem energii życiowej, zmniejszeniem tolerancji stresu, czy wpływ na funkcjonowanie fizyczne i życie towarzyskie. Zmęczeni i niewyspani jesteśmy rozdrażnieni, mniej odporni na sytuacje życiowe, nie mamy siły na spotkania ze znajomymi, a w pracy znacznie łatwiej popełniamy błędy.

Brak snu przez 1-2 doby powoduje w mózgu stan podobny do upojenia alkoholowego, a deprywacja snu trwająca dłuższy czas prowadzi do śmierci.

SEN A ZDROWIE CZŁOWIEKA

Zdrowy sen ma ogromne znaczenie dla zdrowia naszego serca, badacze ustalili, że zbyt krótki sen, trwający poniżej 6,5 godziny, może podnieść ciśnienie krwi, niezależnie od masy ciała. Wzrost ten może wydawać się niewielki, bo jest to średnio 4 mm Hg, ale w perspektywie czasu, z nakładaniem się innych czynników, zaburzenie to może prowadzić do nadciśnienia. Ma to związek ze zmniejszeniem relaksacyjnego wpływu na układ krwionośny – gdy śpimy naczynia włosowate w naszym ciele rozszerzają się. W czasie zaburzeń snu i dodatkowego, związanego z tym stresu niestety nie dochodzi do ich poszerzenia.

Prawidłowy, zdrowy, o odpowiedniej długości i jakości sen powoduje lepszą regenerację organizmu osób aktywnych oraz nieaktywnych fizycznie, wyrównuje poziom hormonów, wpływa na poprawę koncentracji, refleksu, lepszy nastrój i umiejętność radzenia sobie ze stresem. Ma także ogromne znaczenie w kontroli łaknienia i utrzymania prawidłowej masy ciała.

Nie tylko za krótki sen powoduje zaburzenia zdrowia, za długie spanie także ma negatywny wpływ na stan naszego organizmu. Warto też wiedzieć, że wydłużanie czasu snu, by „odespać” nie ma najmniejszego sensu, sen „wyrównawczy” nie jest dłuższy, a głębszy, a przebywanie dłużej w łóżku niż naturalnie potrzebuje organizm, może doprowadzić do zaburzeń snu wieczorem i pogorszenia zdrowia.

DRZEMAĆ, CZY NIE DRZEMAĆ? OTO JEST PYTANIE

Zwykle, gdy wspominamy lekarzowi lub dietetykowi o tym, że drzemiemy w ciągu dnia, to zaczyna się doszukiwanie, czy aby nie jest to objaw przemęczenia, choroby, czy na przykład insulinooporności – hipoglikemii reaktywnej lub hiperinsulinemii. I rzeczywiście, jeśli drzemek jest dużo, występują w nieregularnych porach dnia lub występują zawsze po posiłku, to warto poszukać przyczyny zdrowotnej. Ale nie zawsze musi to być objaw zaburzeń w organizmie. Mniej więcej w okolicy 14 a 16 występuje u człowieka naturalna potrzeba regeneracji i odpoczynku. Warto wtedy, w miarę możliwości, udać się na 15-20 minutową drzemkę, by zregenerować siły. Należy jednak pamiętać, że drzemka ta nie powinna być dłuższa, by nie zaburzać funkcjonowania organizmu.

ZEGAR BIOLOGICZNY

Każdy z nas idzie przez życie we własnym rytmie, prowadzimy zróżnicowane tryby życia, zupełnie inaczej organizujemy swój czas, ale jest coś, co nas łączy pod kątem zsynchronizowania. Tym czymś jest zegar biologiczny. Doba zegara biologicznego człowieka dzieli się na dwie fazy: aktywną, trwającą mniej więcej od 10 do 22, oraz fazę spoczynkową, która trwa mniej więcej od 22 do 10 dnia następnego. Fazy te mniej więcej pokrywają się z trybem snu i czuwania człowieka, który poza czynnikami wewnętrznymi (takimi jak funkcjonowanie zegara) uzależniony jest także od czynników zewnętrznych, o których później.

Jak już jesteśmy przy zegarze biologicznym to mam ciekawostkę. Gdybyśmy odizolowali się całkowicie od źródeł światła oraz od pomiaru czasu okazałoby się, że nasza doba zegara biologicznego nie ma 24 godzin, a ciut powyżej 25! Zdarza się, że osoby niewidome miewają zaburzenia snu związane właśnie z tym wydłużonym czasem. Być może jest to też jeden z powodów, dla których łatwiej nam położyć się spać godzinę czy dwie później niż zwykle, aniżeli położyć się godzinę wcześniej.

Na prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego wpływ ma wiele czynników, na które możemy kontrolować, ale są także czynniki niezależne od nas, na przykład właśnie upływający czas. Im jesteśmy starsi, tym bardziej aktywność regulacyjna zegara spada. Osoby starsze bardzo często miewają poranną bezsenność – budzą się bardzo wcześnie rano, nawet o 4 czy 5, drzemią w ciągu dnia, a także zasypiają we wczesnych godzinach wieczornych, np. koło 19tej.

MELATONINA

Jednym z wewnętrznych czynników, poza oksyretyną, który ma ogromne znaczenie w występowaniu i jakości naszego snu, jest hormon wydzielany przez szyszynkę w mózgu – melatonina. Jest to jednak czynnik wewnętrzny, którego wydzielanie jest zależne od tego co dzieje się na zewnątrz organizmu, ponieważ jej wydzielanie regulowane jest obecnością światła. A dokładniej światła niebieskiego. Tego samego, które wydzielają komputery, telefony, telewizory i większość lampek led. I niestety przez długą na nie ekspozycję wydzielanie melatoniny w mózgu jest mocno zaburzone u wielu osób, powodując problemy ze snem.

Wydzielanie melatoniny zaplanowane jest w zegarze biologicznym na około 22, osiąga ono szczyt między 1 a 4tą w nocy i stopniowo obniża się do około 10 rano. Aby melatonina powstawała prawidłowo, poza odpowiednim dbaniem o ograniczenie ilości niebieskiego światła, musimy także prawidłowo się odżywiać i dostarczać do organizmu aminokwas, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć – tryptofan.

Melatonina, poza tym, że działa nasennie, pełni w organizmie szereg innych funkcji, dlatego warto dbać o to, by organizm wydzielał ją w odpowiedniej ilości, a w razie czego, po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, wprowadzić suplementację. Melatonina działa antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie, stymuluje układ odpornościowy, ma właściwości obniżające ciśnienie krwi i wyrównujące poziom lipidów (tłuszczów) we krwi. Wykazuje także działanie przeciwbólowe w migrenach i bólach klasterowych.

HORMONY W RYTMIE OKOŁODOBOWYM

Wspomniana wyżej melatonina nie jest jedynym hormonem wydzielanym okołodobowo. Gdy poziom melatoniny obniża się, koło 7-8 rano zaczyna się wydzielanie kortyzolu popularnie zwanego hormonem stresu, którego obecność we krwi ma rozbudzić organizm i przygotować nas do całodziennego funkcjonowania. Rano, w okolicy 8mej wydzielana jest (niezależnie od posiłków) także grelina – hormon głodu, której wydzielanie zachodzi jeszcze dwukrotnie w ciągu dnia, w okolicy 13tej i 18tej.

W podobnych godzinach, bo między 10tą a 20tą wydzielana jest adiponektyna, która odpowiedzialna jest za metabolizm glukozy oraz tłuszczów. Jej działanie polega na zwiększaniu wykorzystywania glukozy z krwi i tkanek zwiększając ich insulinowrażliwość zmniejszając odkładanie się zapasów w tkance tłuszczowej. Po południu trzustka także dokłada swoje do tego hormonalnego koktajlu i zaczyna niezależną od posiłków produkcję insuliny. Szczyt wydzielania, w okolicy 16-17 pokrywa się z wydzielaniem hormonu sytości – leptyną, której wydzielanie trwa do około 2giej w nocy.

CZY SEN MA ZNACZENIE W INSULINOOPORNOŚCI?

Opisałam wyżej pory wydzielania hormonów, szczególnie tych związanych z jedzeniem i przemianami glukozy oraz tłuszczów, by niejako wprowadzić nas w rozważania na temat, który jest moją specjalizacją zawodową – insulinooporność. Czy sen i IO w jakiś sposób się łączą?

Badania naukowe zarówno na osobach z otyłością, nadwagą jak i normalną masą ciała jednoznacznie wskazują na zaburzenia glukozowo-insulinowe, które występują gdy śpimy za mało lub za dużo. Za krótki sen nasila insulinooporność, pobudza zwiększenie produkcji glukozy przy jednoczesnym zmniejszeniu jej tolerancji przez tkanki. Ma to związek także ze zwiększeniem stanu zapalnego w organizmie i zwiększeniem ilości wolnych kwasów tłuszczowych we krwi.

W badaniach sprawdzono wpływ 4ro godzinnego snu przez 6 dni z rzędu na IO i stwierdzono, że insulinooporność komórek wzrosła aż o 24%, a odpowiedź insulinowa trzustki na obecność glukozy we krwi spadła o 30%, co z polskiego na nasze znaczy tylko tyle, że komórki nie były w stanie wykorzystać glukozy, która krążyła we krwi, a trzustka nie była w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości insuliny, by wspomóc komórki z zauważeniu paliwa, które do nich nie trafiało. W dłuższych badaniach, trwających do 14 dni sen był dłuższy, ale wciąż krótszy niż 6 godzin. Niestety i tutaj IO wzrosła od 16 do 32%.

Kolejna grupa naukowców sprawdziła wpływ mniejszych zaburzeń w jakości i długości snu ale i tutaj wyniki były jednoznacznie złe. HOMA badanych wzrosło o średnio 16%, a insulinooporność w niektórych przypadkach nawet o 60% w porównaniu do osób śpiących zdrowo.

CO JEŚĆ BY DOBRZE SPAĆ?

Na pewno warto ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty w godzinach popołudniowych. W zależności od intensywności napoju kofeina i teina mogą działać nawet 12 godzin, dlatego warto byłoby wypić ostatnią filiżankę na minimum 6 godzin przed snem.

To, ile zjemy też ma znaczenie. Sen na pusty żołądek może powodować wybudzenia, a przejadanie na sen może powodować problemy z zaśnięciem lub jakością snu. Warto zjeść rozsądny, lżejszy (w zależności od czasu przed snem) posiłek.

Jak już było wyżej wspomniane – tryptofan, czyli aminokwas niezbędny (tj. taki, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i trzeba go dostarczać codziennie z dietą) jest niezbędny do prawidłowego wydzielania melatoniny. Produkty w niego bogate to głównie pestki, nabiał i ryby. Zawierają go mozzarella, sery dojrzewające, jaja, mleko, drób i wieprzowina, tuńczyk, łosoś, pestki dyni, sezam nasiona lnu, orzechy włoskie, szpinak czy płatki owsiane. Warto te produkty uwzględnić w wieczornym posiłku, bo im więcej tryptofanu dostarczymy, tym więcej melatoniny organizm będzie w stanie wykształcić.

W produktach spożywczych znajdziemy także melatoninę, lecz ma ona bardzo niską dostępność biologiczną (wchłanianie i wykorzystanie w organizmie). Warto jednak wiedzieć, że znajduje się w żurawinie, ryżu (głównie czerwonym i czarnym), pistacjach, orzechach włoskich, pszenicy, jęczmieniu, owsie, kukurydzy, truskawkach, wiśniach, pomidorach, jajach czy rybach.

Planując swój wieczorny posiłek nie zapominaj o węglowodanach, bo ułatwiają one zaśnięcie. W zasadzie w ogóle nie zapominaj o węglowodanach, ponieważ diety niskowęglowodanowe opóźniają czas wejścia w fazę REM prawie dwukrotnie! A szkoda tego czasu, który mózg przeznacza na zapisywanie informacji, nie?

Warto też spożywać dobrej jakości białka, szczególnie w czasie redukcji wspomogły one sen, poprawiając jego jakość. Większa ich ilość w ostatnim posiłku będzie bardzo na miejscu. Tym bardziej że zbyt wysokie spożycie tłuszczów może pogorszyć sen, skracając go znacząco. Wystrzegać się należy przede wszytskim nasyconych kwasów tłuszczowych.

Podsumowując ten fragment, dieta mająca korzystny wpływ na długość i jakość snu, to dieta bogata w tryptofan, z odpowiednio dużą ilością węglowodanów i chudego białka, z ograniczoną ilością tłuszczów nasyconych na korzyść tłuszczów nienasyconych, np. orzechów, olejów roślinnych.

CO JESZCZE ZROBIĆ BY SPAĆ LEPIEJ?

Dobry sen powinien być jednym z priorytetów naszego życia, bo jak już wiemy, ma on ogromne znaczenie dla naszego funkcjonowania i zdrowia. Warto zatem skupić się na tym, by przeorganizować plan dnia na tyle, by maksymalnie wydłużyć czas snu (zgodnie z zapotrzebowaniem). Zdrowy sen powinien trwać do naturalnego przebudzenia, jeśli jednak musimy wstać z budzikiem, dobrze byłoby nie korzystać z funkcji drzemki.

Pisałam już o świetle niebieskim, ale przypomnę, że warto ograniczać jego obecność na 1-3 godziny przed snem, w razie potrzeby włączyć w tym czasie inne światło – raczej takie przydymione, żółte.

Niektórzy zalecają stosowanie stoperów do uszu, gdy mieszkamy w głośnej okolicy, jednakże mogą one zwiększać wrażliwość mózgu na nasłuchiwanie, ponieważ jest ono funkcją obronną wykształconą tysiące lat temu. Hałas w naturze może oznaczać zagrożenie, co w celu uniknięcia go, powoduje wybudzenie. Tak naprawdę samo natężenie hałasu nie ma większego znaczenia, do cyklicznego hałasu człowiek się przyzwyczaja (mieszkanie przy torach, lotnisku, straży pożarnej). Znaczenie ma jednak charakter hałasu, jeśli wydarzy się coś niespodziewanego, będziemy się wybudzać. Może to być np. tykanie nowego zegara, kapiący kran, stłuczka czy głośne kichnięcie sąsiada 😉 Oczywiście możesz spróbować zatyczek do uszu, są w różnych rozmiarach, różnych rodzajach o różnej mocy wyciszania. Ja jednak ze swojej strony nie polecam.

Będąc już przy dźwiękach, warto zadbać o to, by mimo wszystko w naszej sypialni było możliwie cicho i spokojnie. Latem warto zawiesić dobrze chroniące przed światłem rolety czy zasłony. Dobrze też zadbać o regularne pory snu i wybudzenia. Fajnie odespać w weekend, większość polaków w weekend śpi godzinę dłużej niż w tygodniu, ale wiesz już, że to wiele nie zmieni.

Dbajmy także o odstresowanie, stosujmy techniki relaksacyjne, spędzajmy czas przy hobby, znajdźmy w ciągu dnia czas na odpoczynek od spraw codziennych i wyciszenie. Lekkie ćwiczenia typu joga przed snem też mogą pomóc nam zasnąć. Warto jednak by były to lekkie ćwiczenia. Intensywny trening lepiej zostawić na godziny poranne i popołudniowe, by nie podnosić potreningowo kortyzolu i adrenaliny zaburzających zasypianie i regenerację nocną.

Zwrócenie uwagi na otoczenie, w jakim śpimy, także może sporo zmienić. Sypialnia w miarę możliwości powinna służyć tylko do spania (i do kochania ;)), by mózg kojarzył ją z wypoczynkiem i relaksem. Pomieszczenie przed snem dobrze przewietrzyć, w miarę możliwości utrzymywać niższą temperaturę (16-20 stopni), regularnie wyczesywać zwierzaki, z którymi sypiamy, dbać o niską ilość kurzu w otoczeniu, często wymieniać pościel i w miarę możliwości i potrzeb stosować oczyszczacze powietrza i/lub jego nawilżacze.

Z pewnością wiesz też, że znaczenie ma materac i poduszka na jakiej śpimy, no i oczywiście rodzaj i masa kołdry. Warto zadbać o stan techniczny łóżka, by nie skrzypiało ani trzeszczało. No i oczywiście odpowiednio dobrać twardość i rozmiar materaca.

Ah no i jeśli palisz papierosy, ogranicz się do ostatniego dymka ma minimum 60 minut przed snem.

Może nie dotyczy to już samego spania, ale zaraz po przebudzeniu warto rozsunąć zasłony, otworzyć żaluzje, a w przypadku, gdy jest ciemno na dworze, włączyć możliwie dużo świateł, by wyhamować produkcję melatoniny i rozbudzić organizm.

Jeśli interesuje Cię coś jeszcze w kwestii snu, koniecznie daj znać, chętnie rozwinę ten temat!