Okres jaki mamy taki mamy, nie będę się rozwodzić nad kwarantanną, poza przypomnieniem #zostańwdomu i w #zróbtreningwdomu, bo ile można słuchać tego samego, nie? 😉 Warto jednak pamiętać o tym, że przymusowe siedzenie na czterech literach przykłada się do obniżenia naszych możliwości fizycznych, także warto zadbać o pojazd, w którym siedzi nasz umysł i poruszać trochę kończynami, na przykład z telewizorem.

Ćwiczę w domu od lat i raczej nie zamierzam z tego zrezygnować – poza pole dance i crossfitem nie znalazłam dla siebie aktywności, które specjalnie wyciągnęły by mnie do ludzi (spaceruję sporo z mężem, jednak mąż to zupełnie inny gatunek człowieka <3).

Zdecydowanie lubię czasem poćwiczyć z planem, ale jak obserwujecie mnie na Instagramie to wiecie, że lubię także czasem powyginać się z telewizorem – szczególnie z Jamiem, o którego filmach treningowych pisałam we wpisie o trudnych początkach w aktywności fizycznej – zachęcam do zapozniania się lub przypomnienia sobie propozycji, którą sama stosowałam i do której wracam z lubością.

Poza 8miominutówkami lubię także czasem zrobić trochę jogi, pomachać kettlami, czy postawiać sobie wyzwania w planku (leżę i kwiczę, płaczę i krzyczę xD), a że wykazaliście zainteresowanie treningami, które czasem pokazuję to chętnie podzielę się tym, co sama robię.

Od razu zaznaczam, że warto (zanim weźmiecie się za jakiś trening) przejrzeć go tak pobieżnie, zobaczyć jakie ćwiczenia będą wykonywane i upewnić się, że znana jest nam technika wykonywania danego ćwiczenia. Warto poświęcić kilka minut na obejrzenie kilku filmików, przeczytanie artykułu czy zapytanie znajomego trenera – jak zrobić dane ćwiczenie dobrze, by nie zrobić sobie krzywdy – nie po to trenujemy, by za chwilę cierpieć na kontuzje. Zdrowie i bezpieczeństwo przede wszytskim. Pamiętajcie, że osoby na filmach, na które trafiacie w internecie nie zawsze wykonują ćwiczenia poprawnie, także w WASZYM interesie jest upewnienie się, że umiecie poprawnie wykonać dany ruch.

Na początek:

Pamiętajcie, by przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę! Ma to ogromne znaczenie dla Waszych stawów, mięśni, zapobiegania kontuzjom, atakom astmy wysiłkowej, kontuzji, a także uzyskania zdrowego progresu treningowego. Warto dopasować rozgrzewkę do swojego planu treningowego, tak by rozgrzać całe ciało ze szczególnym uwzględnieniem partii, które zamierzamy trenować. Jeśli jednak nie chce Wam się planować, możecie skorzystać z mojego ulubionego gotowca, z którego sama korzystam przy każdym treningu.

Jak już się rozgrzaliśmy to myślę, że czas na zużycie trochę zapasu energii z mięśni, nie? Mam dla Was kilka krótszych i dłuższych propozycji, do wyboru do koloru!

Trochę zużywania energii:

10cio minutowe kettelki, które dają mocno w kość, jeśli przysiady nie są Twoją mocną stroną. Jednakże nie goniąc za prowadzącą, dopasowując tempo do swoich możliwości jestem w stanie zrobić cały trening bez dłuższych niż przewidziane przez nią przerw, a moje nie do końca sprawne kolano nie woła o pomstę do nieba, także dość czesto dodaję tą dyszkę do swojego licznika treningowego.

Dla osób, które mają ochotkę na coś jednak w tempo mam propozycję 25cio minutowego cardio. Jak widzicie obie są nie dla zaawansowanych i oraz low impact (jak Boga kocham wypadło mi z głowy jak to przetłumaczyć z barbarzyńskiego na nasze, edytuję, jak sobie przypomnę), także są odpowiednie dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem, albo tak samo jak ja mają problem z niską wydolnością i przeciążeniem stawów.

Na koniec części treningowej mam dla Was jeszcze małe wyzwanie, które lubię czasem zrobić, żeby sprawdzić na jakim etapie nieogarniania w planku jeszcze jestem i ile pracy musze jeszcze włóżyć w silny gorset mięśniowy dookoła brzucha i kręgosłupa. Ale ostrzegam TO JEST WYZWANIE, uh. Kolejny raz – upewnijcie się, że Wasza technika jest poprawna, bo bolące plecy nie dadzą Wam żyć, a nie o to chodzi 😀

Potrenowane, mięśnie wyczerpane z energii, także czas na chwilę relaksu, uspokojenia, rozciągania i przygotowania do regeneracji potreningowej. O rozciąganiu pisałam już kilka słów, dlatego tylko przypomnę, że cool down, czyli wyciszenie organizmu i rozciąganie są niezbędne. No to oddychamy… (kto umi oddychać jak każą oddychać na filmikach ten kozak. Ja się chyba nigdy nie doczekam od moich płuc tak głębokich wdechów i wydechów).

Listę zaczyna 15to minutowa joga, którą robię każdego dnia (po rozgrzewce!), którego jestem w stanie się poruszać, a nie mam w planach treningu, bo to dzień regeneracji. Robię ją także jako koniec większości treningów (chyba, że już nie mam siły, wtedy sięgam po 8mio minutowe rozciąganie Jamiego z wymienioego wcześniej wpisu), ponieważ jest przyjemna, fajnie wycisza i mimo bycia wyzwaniem nie sprawia, że czuję się pospinana po wykonaniu zestawu. Ćwiczenia też są tak dobrane, że czas w czasie ich wykonywania bardzo przyjemnie płynie, więc nawet się nie zorientujecie, że to już po 😉

Regeneracja i wyzwanie

Kolejną propozycją niech będzie 30 minut rozciągania, relaksu i odpoczynku – naprawdę fajne zakończenie treningu, jeśli nigdzie Wam się nie spieszy i macie jeszcze chwilę, by zająć się sobą.

Jeśli jednak zostało w Was trochę chęci w machaniu i wyginaniu nóg, w tej propozycji znajdziecie trochę pogłębiania zakresu ruchomości w biodrach i nogach.

Mam dla Was także propozycję nastawioną na core, którą lubię robić czasem rano zamiast piętnastki w dni nietreningowe, ot gdy czuję, że mam ochotę na trochę więcej, ale wciąż nie mam chęci na zmęczenie treningowe.

A jeśli mam ochotę na coś co jest dla mnie solidnym wyzwaniem w drodze do szpagatu to biorę się za intermidiate rozciąganie, do którego wciąż w wielu pozycjach mi bardzo daleko. Co się napsioczę w czasie ćwiczeń to moje, ale raz na jakiś czas, tak samo jak Plankatron, robię by sprawdzić czy pójdzie mi lepiej.

Przedstawiłam wam treningi, które znajdują się na mojej liście treningowej z ostatnich kilku miesięcy. Oczywiście poza ośmiominutówkami, które już trzeci raz wspominam w tym wpisie 😉 Przyznaję bez bicia, że cardio robię niezwykle rzadko, nie lubię tego rodzaju treningu i nie lubi go moja astma, ale jak to mówią – czasem trzeba. Ale są na liście, także i z wami się dzielę.

Koniecznie dajcie znać, czy któreś z propozycji przypadły Wam do gustu i koniecznie dajcie znać jakie są Wasze aktualne treningowe propozycje – chętnie sprawdzę coś nowego!

ps. mam nadzieję, że zachęcająca do aktywności pozycja Pan Kracego na zdjęciu zmobilizowała Was do ćwiczeń 😉 Nie mogłam na szybko znaleźć dobrego zdjęcia do wpisu, a Facebook akurat przypomiał mi, że Gruby już od 2014 stosuje gimnastyke dywanową, także ku uciesze tłumu!