To, że wodę trzeba pić, wie prawie każdy. Ale nie każdy wie, dlaczego jest to takie ważne i nie należy tego ignorować.

Po co nam woda?

Do picia, do życia, hehehe, taki ze mnie śmieszek. Ale tak poważnie, to woda jest głównym składnikiem naszego organizmu i w zależności od jego składu (zwartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej) jej zawartość w organizmie może wahać się od 45 do 75%. Jej podstawowe funkcje to między innymi tworzenie komórek i tkanek, jest środowiskiem procesów życiowych i metabolicznych, np. jest niezbędna do tego by enzymy trawienne w ogóle mogły zadziałać. Jak już jesteśmy przy trawieniu to warto wspomnieć, że woda (zawarta w ślinie) bierze udział w formowaniu kęsa (dlatego tak ważne jest dokładne gryzienie i przeżuwanie!), który to dobrze nawilżony bez problemu będzie mógł być transportowany przełykiem do żołądka. W dalszych odcinkach przewodu pokarmowego woda ma ogromne znaczenie dla prawidłowego przemieszczania treści pokarmowej, wchłaniania oraz usuwania resztek pokarmowych.

Woda niezbędna jest także dla transportu składników odżywczych i metabolitów wewnątrz komórek oraz ich środowisku, jest składnikiem krwi wpływającym między innymi na jej gęstość, co ma znaczenie dla optymalnej pracy serca.

No i, co jest niezwykle ważne, woda bierze udział w utrzymaniu odpowiedniej temperatury organizmu, nawilża stawy jako element mazi stawowej, tworzy śluz wokół narządów oraz zabezpiecza gałkę oczną, mózg i rdzeń kręgowy oraz płód.

Woda w organizmie

Najwięcej wody naszym ciele znajduje się oczywiście we krwi, bo stanowi aż 98% jej objętości. Następnie zarówno mózg, płuca, wątroba i mięśnie zawierają jej stosunkowo dużo, bo nawet do 80%. Najmniej wody zawierają kości, ale może ona stanowić nawet 1/4 ich objętości. Warto też wiedzieć, że tkanka tłuszczowa, w porównaniu z innymi tkankami miękkimi zawiera jej stosunkowo mało, bo jedynie około 30%.

Przeliczając wodę na kilogramy, na takiego statystycznego Kowalskiego, to w jego organizmie będzie stanowiła ona od 40 do 60 kg, w zależności od stosunku tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Niektóre sieciówki dietetyczne rzucają szumnie hasłami o nadmiernej wodzie w organizmie, której wyliczają nawet 30 kilogramów. Proszę, nie wierzcie w takie banialuki. Owszem, organizm może być przewodniony, do czego dojdziemy, ale nie ma on możliwości magazynowania wody, a nadmiar, którego nie mógłby odprowadzić może prowadzić nawet do śmierci, ale nie uprzedzajmy faktów. Po prostu umówmy się, że mi tu zaufacie i nie uwierzycie w ten bullshit.

Wodna matematyka

Nasze ciała codziennie zużywają podobną pulę wody, którą należy regularnie w ciągu dnia uzupełniać, a bilans strat i wpływów 😉 powinien wynosić zero.

Dzienne dostarczanie wody z płynami powinno wynosić około 1,5 litra, kolejny litr powinien być dostarczony z pożywieniem. Organizm w ciągu dnia syntetyzuje także ok 300-400 ml wody w trakcie wytwarzania energii w elektrowniach komórkowych – mitochondriach. Jednak ta ilość w żadnym wypadku nie wystarczy do pokrycia nawet minimum dziennego zapotrzebowania.

W drugą stronę, czyli wydalanie wody zachodzi poprzez wydalanie moczu (ok. 1,5 litra), pocenie, odparowywanie przez skórę (ok. 550 ml), wydychanie z parą wodą (ok. 600 ml) oraz wraz z kałem (ok. 150 ml).

Woda w diecie

Najważniejszym źródłem dostarczania wody są napoje i tak naprawdę jedynym potrzebnym nam napojem jest po prostu woda. Wszystkie inne nie są niezbędne, ale na przykład dobre jakościowo zioła, herbaty i kawy mogą dostarczyć do organizmu dużo korzystnych dla zdrowia związków takich jak antyoksydanty, składniki mineralne, związki aromatyczne i inne substancje poprawiające funkcjonowanie i zdrowie. Warto jednak pamiętać, że niektóre napoje mogą mieć działanie moczopędne. Nie odwadniają, nie wypłukują składników mineralnych, jak to się zwykło mawiać, ale swoim działaniem nasilającym wydzielanie moczu mogą utrudniać utrzymanie odpowiedniego nawodnienia oraz prawidłowego stężenia elektrolitów. Jeśli chodzi o inne napoje, takie jak naturalne soki – nie są one nam niezbędne, lepiej zjeść cały owoc, który zawiera także błonnik. Ale raz na jakiś czas szklanka soku do posiłku nie jest zła. Płyny, które warto ograniczać lub wyeliminować to zdecydowanie słodzone napoje gazowane, nektary, zagęszczone soki. Uwaga też na wody smakowe dopakowane cukrem i słodzikami.

Poza płynami, wodę do organizmu dostarczają także pokarmy, przede wszystkim owoce i warzywa, w których zawartość wody wynosi od 85 do 95%. Dobrym jej źródłem są także mięsa i nabiał. Z kolei produkty mocno przetworzone, tłuszcze oraz cukry nie będą dobrym wyborem, te dwa ostatnie nie zawierają jej praktycznie wcale.

To ile tej wody pić?

To zależy od kilku czynników – od płci, od wieku, od poziomu aktywności fizycznej i wytrenowania. Na zapotrzebowanie na wodę wpływa także temperatura otoczenia, stan zdrowia czy stosowane leki.

Standardowo dzienne zapotrzebowanie można określić jako ok. 2,5 litra i jak wspomniałam wyżej – 1,5 litra powinno pochodzić z płynów (no najlepiej wody), a litr z pożywienia (zupy, koktajle, owoce, warzywa, sosy, etc.).

Można także zapotrzebowanie na wodę przeliczyć na podstawie masy ciała, przyjmując 30 ml na każdy kilogram lub przeliczyć 1 ml wody na 1 kcal diety. Z tym że warto pamiętać, że będąc w deficycie stosujemy diety z obniżoną energetycznością toteż do przeliczania wody na kcal warto wziąć pod uwagę całkowite zapotrzebowanie organizmu, a nie deficyt.

Oczywiście istnieją także sytuacje, w których organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na wodę. Są to stany chorobowe takie jak gorączka, biegunka, wymioty, cukrzyca czy zaburzenia pracy nerek. Poza nimi więcej wody należy spożywać stosując diety o zwiększonej energetyczności, wysokobiałkowe, wysokobłonnikowe oraz wysokosodowe. Czynnikiem, który także ma znaczenie jest oczywiście wzrost temperatury otoczenia, obniżona wilgotność powietrza oraz regularna aktywność fizyczna, oraz okresowe jej zwiększenie.

Aby prawidłowo nawodnić organizm, należy pić często, a mało na raz. Zwykle zalecam picie 1/2-3/4 szklanki wody na 45-60 minut, aby woda przyswoiła się w organizmie, a nie tylko przez niego „przeleciała”. Warto też wyrobić sobie nawyk picia wody po pobudce oraz przed snem. Można też wypić wodę przed wyjściem z domu do pracy, przed jej rozpoczęciem, w czasie przerwy oraz po zakończeniu pracy. Te drobne nawyki zdecydowanie pomogą w przyjmowaniu dziennej ilości płynów. No i picie mało a często pomoże uniknąć nam biegania co chwila do łazienki.

Skąd mam wiedzieć, że chce mi się pić?

To, wbrew pozorom, wcale nie takie proste pytanie. Nierzadko trafiają do mnie osoby, które pragnienia po prostu nie odczuwają i bardzo często wynika to z faktu, że ich organizm „nie umie” informować, że czas na trochę płynów. W swojej praktyce spotykam się z tym, że bardzo często osoby podjadające w ciągu dnia mają problem nawodnieniem się. Nie chce im się pić, za to ciągle mają ochotę coś podjeść. Sama też łapię się czasem na „zwiększonym apetycie” gdy zapomnę o regularnym sięganiu po butelkę. Jeśli poczucie, że coś by się zjadło, męczy Was zdecydowanie za często, to sięgnijcie najpierw po pół szklanki wody. Może okazać się, że to właśnie tego Wam trzeba.

Gdy organizm załapie, że to woda jest mu potrzebna, to łatwiej będzie mu informować o jej deficycie. Zrobi to za pomocą wewnętrznego poczucia, że chce nam się pić. Pragnienie będzie objawiać się także suchością błon śluzowych, jamy ustnej, gardła.

Nasze ciało zaczyna wysyłać sygnały o niedoborze wody, gdy do ośrodka pragnienia w podwzgórzu znajdującego się w mózgu dotrą sygnały o zmniejszeniu objętości osocza i krwi.

Trochę fizjologii

Warto wiedzieć także kilka rzeczy związanych z obiegiem wody w organizmie, nie tylko dlatego, by uświadomić sobie, jak jest ważna, ale też dlatego, że to cholernie ciekawa sprawa!

Woda, którą przyjmujemy z pożywieniem i płynami jest przyswajana prawie w 100% w układzie pokarmowym, a dzienna jej rotacja, czyli wydzielanie i absorpcja w jelitach to około 8 do 10 litrów! A przecież dostarczyć musimy „tylko” 1/4 tej ilości, by organizm sprawnie funkcjonował.

W obiegu wody w organizmie ogromne znaczenie mają nerki, które pełnią funkcję regulacyjną wydzielania wody – w razie potrzeby zwiększają lub zmniejszają objętość wydzielanego moczu. Mogą one wydzielać od 10 ml do litra moczu na godzinę. Nerki to bardzo zapracowane przepompownie, bo dziennie wytwarzają aż do 140 litrów moczu pierwotnego, z czego 99% ulega reabsorpcji do obiegu, resztę spuszczamy w toalecie.

Płuca są kolejnym elementem układanki obiegu wody w organizmie, bo wydychane powietrze zawiera jej bardzo dużą ilość. Zwiększenie wydzielania wody z oddechem następuje w przypadku aktywności fizycznej, podwyższonej temperatury ciała oraz zmniejszonego stężenia tlenu w powietrzu, np. w czasie wycieczek wysokogórskich.

Największy organ naszego ciała, czyli skóra, także ma ogromny udział w gospodarce wodnej. W normalnych warunkach dzienna utrata wody przez skórę to ok. 25-30 ml na godzinę, Wraz ze zwiększeniem temperatury otoczenia, ciała oraz w trakcie wysiłku fizycznego zwiększa się wydzielanie potu. W czasie ćwiczeń organizm może wytworzyć około litra potu, jednak osoby intensywnie pocące się mogą dobić do nawet dwóch litrów.

Czym grozi odwodnienie?

Niedobór wody w organizmie ma bardzo nieprzyjemne, a w skrajnych wypadkach groźne dla zdrowia i życia konsekwencje. Stopień odwodnienia można określić na podstawie procentowego spadku masy ciała, np. w trakcie aktywności fizycznej. Spadek masy ciała spowodowany odwodnieniem na poziomie 2% będzie powodować zmęczenie, spowolnienie metabolizmu, ból głowy i zaburzać trawienie. Wraz z postępującym odwodnieniem problemy fizyczne i psychiczne będą się pogłębiać, aż do momentu, gdy osiągnie ono 15-20%, którego następstwem będzie zgon, najczęściej z przegrzania organizmu.

Odwodnienie organizmu objawia się bardzo szeroko, poza wyżej wymienionymi problemami metabolicznymi i bólem głowy charakteryzuje się tatakżekze:

  • wzmożonym pragnieniem
  • rozdrażnieniem
  • wzdęciami (wynikającymi ze spowolnienia pracy układu pokarmowego, co daje bateriom więcej czasu na fermentowanie treści pokarmowej, zamiast jej usuwanie)
  • zaparciami (ze względu na zbyt małe nawodnienie kału)
  • suchością jamy ustnej i zmniejszonym wydzielaniem śliny
  • białym nalotem na języku
  • bladością dziąseł
  • zaczerwienieniem skóry
  • szarością i utratą elastyczności skóry (można to sprawdzić odciągając skórę na przykład na dłoni i obserwując jej reakcję)
  • obrzękami wynikającymi z zatrzymaniem wody w tkankach i przestrzeniach między nimi
  • zaburzeniami snu i bezsennością
  • zmniejszeniem apetytu
  • zestresowaniem organizmu
  • osłabieniem mięśniowym
  • zaburzeniami koordynacji ruchowej
  • mdłościami
  • zawrotami głowy
  • dezorientacją
  • zmniejszoną produkcją moczu
  • przegrzaniem organizmu i udarem cieplnym
  • zmniejszeniem lub zatrzymaniem wydzielania potu

Przedłużające, chroniczne odwodnienie może skutkować kamicą nerkową.

Także jeśli redukujesz masę ciała, a ona stoi w miejscu, „tyjesz z powietrza”, jesteś ciągle zmęczona/y to poza wykonaniem badań oraz zerknięciem we wpis o najczęstszych powodach braku redukcji – upewnij się, że nie jesteś w stanie odwodnienia.

A czy można mieć w organizmie za dużo wody?

No można. Wspomniałam wyżej, że niektóre sieciówki dramatyzują o zatrzymaniu w organizmie ogromnej ilości zbędnej wody, ale warto pamiętać o tym, że częściej dotyczy nas odwodnienie niż przewodnienie.

Zaburzenia wydzielania wody, poza obrzękami, które mogą być zarówno sygnałem o odwodnieniu, cechują się specyficznymi objawami takimi jak uszkodzenia komórek, zmniejszenie ciśnienia krwi, obniżenie hematokrytu krwi, osłabieniem z występującymi nudnościami, wodnymi wymiotami i drgawkami. Zatrzymanie wody może wynikać z zaburzeń elektrolitowych, niektórych chorób nerek oraz układu krążenia.

Wodę, jak wszystko, można przedawkować. Jak wspomniałam wyżej, nerki wydzielają do litra moczu na godzinę i nie przeskoczymy tej funkcji w żaden sposób, dlatego wypicie w tak krótkim czasie dwóch, trzech i więcej litrów wody może skończyć się powyższymi objawami, a w skrajnych wypadkach nawet śmiercią – przypadki takie zdarzają się na przykład po maratonach, gdy odwodniony sportowiec próbuje szybko ugasić swoje pragnienie i nawodnić się.

Jak ocenić, czy organizm jest dobrze nawodniony?

Najprostszym domowym sposobem jest obserwacja własnego moczu. Ciemny i skąpy mocz o intensywnym zapachu będzie informował o odwodnieniu, bladosłomkowy lub oznacza, że nawodnienie organizmu jest optymalne, a przeźroczysty, obfity lub często oddawany mocz sugeruje, że pijemy za dużo na raz, lub za dużo całościowo.

Warto pamiętać także, że na kolor moczu mają wpływ na przykład niektóre pokarmy (burak powoduje różowe lub czerwone zabarwienie, szparagi zielone), suplementacje (np. witamina B kompleks może dawać neonowy kolor moczu). Kolor moczu może zmieniać się także pod wpływem przyjmowania leków.

Zdrowa ilość dziennie oddawanego moczu to, jak wspomniałam, 1,5 litra, ale niektórzy z natury sikają więcej, nawet do 3 litrów dziennie. Jeśli jednak moczu jest więcej, warto skonsultować się z lekarzem i ustalić, czy nie jest to problem hormonalny lub związany z pracą nerek. Trzeba też pamiętać o tym, że oddając naturalnie więcej moczu, musimy pamiętać o zwiększeniu dostarczanej ilości płynów do organizmu.

Jak pić, gdy nie lubi się wody?

Nie raz, nie dwa spotkałam się z tym, że ktoś nie pije wody, bo jej nie lubi. Na szczęście da się temu zaradzić 😉 Jak już wiecie, poza wodą można spokojnie pić kawę czy herbatę, ale nie należy przeginać z ich ilością i zdecydowanie zalecam, by nie było to jedyne źródło płynów w diecie.

Picie wody można ułatwić sobie „dosmaczając” ją np. wkrawając owoce, zioła, dodając sok z cytryny. Można pić wodę gazowaną, można pić wodę ze smakiem – ale uwaga na wody smakowe z dodatkiem cukry lub słodzików. Te omijamy. Na szczęście na rynku pojawiły się fajne wody z aromatami owocowymi, które nie są dosładzane i spokojnie mogą zastąpić lub uzupełnić dzienną wodę. Wiem, że kilka marek wprowadziło takie na rynek, ale moje ulubione to Żywiec Zdrój, szczególnie mandarynkowa niegazowana i pomarańczowo-grejfrutowa gazowana. Koniecznie zwróćcie uwagę na skład kupując takie wody, by nie dać się złapać na marketing.

zdjęcia podkradzione z gÓgla

Polecam też wybieranie raczej wody mineralnej lub wysokozmineralizowanej niż źródlanej, ze względu na zawartość soli mineralnych wpływających pozytywnie na przyswajanie wody i nawodnienie. Żywiec niestety to woda źródlana, ale hej – taka lepsza niż żadna 🙂

Aby ułatwić sobie picie wody warto zastosować także kilka trików;

  • rozstawanie butelek czy szklanek z wodą po domu
  • stosowanie fajnej, kolorowej butelki, z której wygodnie i chętnie będziecie pić
  • stosowanie aplikacji przypominających o piciu – moją ulubioną znajdziecie w tym wpisie o apkach
  • wspomniane wcześniej picie po przebudzeniu, przed snem, przed wyjściem z domu
  • wypicie pół szklanki wody po wizycie w toalecie

Podsumowując…

pijta wodę, woda jest zdrowa i woda jest potrzebna. I jestem pewna, że teraz już nie tylko o tym wiecie, ale i jesteście o tym przekonani. No to siup!