Każdy z nas kiedyś zaczynał w swoim życiu coś nowego i każdy (a przynajmniej większość z nas) zaczynając ma obawy, bo przecież „ja nie wiem, ja nie umiem, ja nigdy tego nie robiłem, ja nie jestem do tego stworzony”. Mnie też dokładnie takie myśli dopadły cztery, a w zasadzie już pięć lat temu, gdy postanowiłam podjąć się ćwiczeń w domu. Tylko skąd wziąć zestaw ćwiczeń na start?

Z sportem miałam w życiu do czynienia, o czym wspominałam chyba na stronie o mnie, bądź w artykule tam podlinkowanym. Jednak ćwiczenia w domu to była dla mnie czarna magia. Owszem znałam już wtedy programy takie jak T25 Shauna T, czy P90x Tony’ego Horton’a. Jednak nie dla mnie są skoki, sapanie, wytężanie się ponad stan. Nie wiedziałam wtedy jeszcze, dlaczego mój organizm na każdy taki trening reaguje bólem, dusznościami i zawrotami głowy. Teraz już wiem, że nie dość, że za szybko wystartowałam to do tego okazałam się astmatykiem z dodatkowym problemem astmy wysiłkowej.

Na szczęście obaj Panowie (których uwielbiam z całego serca), mimo bardzo intensywnych treningów nie zniechęcili mnie do domowej aktywności. Postanowiłam poszperać w necie i znaleźć kilka krótkich filmików, które będę mogła wykonywać jedno po drugim, by powoli móc zwiększać ilość czasu spędzonego na ćwiczeniach. I tak trafiłam, na bezimiennego dla mnie wtedy jeszcze, Jaime’go Brenkus’a i jego 8mio minutowe filmiki treningowe rodem z lat 80/90.

Tu tu rutu tuu tuu tu – jak tylko słyszę te kilka dźwięków od razu mam ochotę na kilka ćwiczeń!

Nie wiem czy to to otoczenie jeziorka i zielonej trawki, czy gustowne leginsy, a może miły głos Jaime’go sprawiły, że zainteresowałam się jego ćwiczeniami, ale wiem, że to było bardzo dobre wyjście. Szczególnie, że dzięki podzieleniu na 8mki można ułożyć z tego całkiem fajny program treningowy dla początkujących.

Nie raz, nie dwa, a pewnie już w okolicy miliona razy słyszałam pytanie – Julka, jak ja mam zacząć jak ja nie wiem jak zacząć? Moja odpowiedź prawie zawsze opierała się o zestaw, który wam chcę zaprezentować. Właśnie dlatego, że sama z nim zaczęłam i okazał się bardzo efektywny i przyjemny. To lecimy z tym koksem!

Work it out babe!

Zanim zaczniesz ćwiczenia najważniejsze jest to, by dobrze się do nich przygotować. Pomijam odpowiedni strój, miejsce do ćwiczeń i butelkę wody do popijania w trakcie. Mam na myśli przygotowanie naszego organizmu do wysiłku, nawet tak krótkiego jak kilka minut. Mianowicie chodzi o ROZGRZEWKĘ, której nie można, a nawet NIE WOLNO nam pomijać, niezależnie od długości treningu jaki mamy do wykonania. Rozgrzewka przygotowuje nasz organizm (mięśnie, stawy, płuca, etc.) do wysiłku, co pomaga uniknąć kontuzji, czy problemów zdrowotnych. Nie zaczynaj także ćwiczeń bezpośrednio po jedzeniu. Z zależności od tego jak ciężki w trawieniu był Twój posiłek tak długa powinna być przerwa między nim a treningiem. Po co dodatkowo nabawić się niestrawności? 🙂

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Porządna rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut, jednak mając na względzie czas i ideę 8 minutowych bloków to zdecydowanie do tego zestawu polecam 5-8 z naciskiem na 8 minut ćwiczeń typu trucht w miejscu, wymachy ramionami, skrętoskłony, pajacyki… ćwiczenia, które zaangażują całe Twoje ciało i pozwolą rozgrzać mięśnie i stawy.
Przykładowo:
– 1 minuta spokojnego marszu w miejscu
– 2 minuta biegu w miejscu naprzemiennie SKIP A, SKIP B (wysoko kolana, jeśli nie sprawia to problemu to z wyprostem, jeśli tak, wysokie kolana wystarczą) i SKIP C, zmiana co 10 lub 20 sekund.
– 1 minuta naprzemiennie pajacyków i przysiadów
– 3 minuty skrętoskłonów, wymachów ramionami, rozgrzewania kostek, kolan, nadgarstków, karku, bioder i wszystkich elementów ciała, które są ruchome 😛 (mhm, dłonie i palce także!)

O czym należy pamiętać?

Na pewno o tym, że trening to nie zawody i każdy z nas jest inny. Każdy z nas jest na innym poziomie zaawansowania i istotne jest by dopasować intensywność ćwiczeń do swoich możliwości, a nie swoje możliwości do intensywności ćwiczeń. Jeśli po rozgrzewce nie masz już na nic siły i ledwo łapiesz oddech to znaczy, że „robisz to źle„, a mianowicie w samo rozgrzanie ciała wkładasz za dużo energii. Druga opcja to bardzo słaba kondycja. Jeśli już rozgrzewka jest dla Ciebie wyzwaniem, zostań tylko przy niej przez tydzień/dwa aż poczujesz, że możesz pozwolić sobie na więcej.
Wykonując ćwiczenia wsłuchaj się w swoje ciało. Jeśli czegoś jest za dużo lub za szybko dopasuj do siebie tempo. Lepiej zrobić minutę ćwiczenia w interwałach, np: 10 sekund ćwiczeń 5-10 przerwy, gdzie nawet jedno dobre powtórzenie się liczy, niż zrobić 20 sekund na maksa i paść na matę. Nie chodzi o to by zrobić najwięcej, najszybciej, najbardziej, a o to by zrobić najdokładniej i najlepiej jak się umie w miarę swoich możliwości. W amatorskim uprawianiu sportu nie chodzi o to by być lepszym od innych, a o to, by być po prostu lepszym i sprawniejszym od samego siebie. Takie jest moje zdanie na ten temat. Zdrowie to taki fajny efekt uboczny 😀
Jeszcze jedna, jakże istotna kwestia to dokładność wykonywania ćwiczeń, czyli ich technika. Staraj się zwracać uwagę jak pracuje Twoje ciało, staraj się przyglądać Jaime’mu (niekoniecznie osobom z nim ćwiczącym xD) jak ćwiczy, a także w wolnym czasie poszperaj szukając informacji jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenia. Jest to o tyle ważne, że niepoprawne wykonywanie ćwiczeń prowadzi tylko do kontuzji i problemów zdrowotnych. A nie o to nam chodzi. Oczywistym jest to, że na początku ćwiczenia i poprawna technika nie będą łatwe. Po pierwsze dlatego, że po prostu tego możesz nie umieć, a po drugie Twoje ciało potrzebuje czasu by stawać się sprawniejszym. Zauważysz to właśnie w tych momentach, gdy cholernie trudne ćwiczenie czy pozycja nagle okażą się nie tak trudne jak były.

Co Cię czeka?

Mój (o ile można nazwać tak wykorzystanie czyjejś pracy) program treningowy z zastosowaniem filmików, które zajdziecie poniżej jest dość prosty, ważne jest by trzymać się kilku zasad i będzie git. Po każdym filmiku należy zrobić 30-60 sekund przerwy, tak by dać organizmowi chwilę wytchnienia. W sam raz na zmianę filmiku i wyłączenie irytującej reklamy na youtube 😉

Najlepsza opcja to ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, maksymalnie 2 dni pod rząd robiąc jeden lub dwa dni przerwy w zależności od zmęczenia i bolesności mięśni. Bardzo bagatelizowana regeneracja to podstawa dobrego treningu – to właśnie wtedy dzieje się magia, której potrzebujemy – w ogromnym uproszczeniu mięśnie odbudowując się tworzą nowe komórki, w których znajdują się mitochondria, a właśnie one są naszymi elektrowniami, które „spalają” kalorie. Im więcej mitochondriów, tym lepsze spalanie. Oczywiście nie znaczy to, że Twój mięsień będzie jak Pudziana, co to to nie. Małe mięśnie mogą być znacznie lepiej rozwinięte niż duże, jest to jednak temat na innego posta.

Układając nasz trening powinniśmy pamiętać o tym, by w danym dniu treningowym nie wybierać dwóch tych samych filmików. Dobrze byłoby także nie wybierać ich dzień do dniu, jednak nie jest to już aż takim reżimem. Pamiętajmy także, że osoby które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem powinny uważać na przeciążenia. W mojej opinii, jeśli chcemy powtarzać dzień po dniu jakiś filmik to najlepszym jednak będzie 8 min ABS, bądź Legs.

Na początku Twojej przygody z trenowaniem wystarczy jedna 8mka. Jeśli w ćwiczeniach poczujesz się lepiej to kolejna i kolejna. Myślę, że gdy będziesz w stanie wykonać rozgrzewkę, 3 dowolne 8mki i ćwiczenia uspokajające to spokojnie możesz startować w aktywność fizyczną dalej. Oczywiście nikt nie broni Ci zrobić tego wcześniej lub później wracać do Jaime’go! Ja to robię regularnie. Jako dodatek do treningu lub sam trening w sobie.

Po zrobieniu głównej części treningu przychodzi czas na Cool Down, czyli wyciszenie i rozciąganie. Trenując często zapominamy także o tej części, której ważność jest na tym samym poziomie co rozgrzewki i głównej części treningu. Cool Down pozwala naszemu organizmowi spokojnie się wyciszyć, co pozwoli nam uniknąć chociażby szoku, jakim jest nagła zmiana tempa. Organizm zaadaptował się do zapierniczania jak motorek, a tu nagle ściana. Rozpędzona krew nie zatrzyma się tak szybko, rozpędzone serce i płuca przygotowane przez rozgrzewkę na intensywniejszy wysiłek potrzebują chwili, by się uspokoić. W tym momencie najlepszym wyjściem jest wykonany także w rozgrzewce bieg w miejscu, który stopniowo zwolni do truchtu. 2-3 minuty takiego zwalniania będą w sam raz. Oczywiście jest to kwestia indywidualna i chodzi w tym ćwiczeniu w skrócie o to, by nasz oddech i puls się uspokoiły. Następna rzecz do zrobienia to rozciąganie, o którym już wspominałam. Tutaj także czeka na nas filmik 8 min STRETCH, czyli kolejna 8mka Jaime’go. I już! Cały trening!

Do wyboru mamy:

8 min legs: czyli NOGI

8 min buns: czyli POŚLADKI

8 min abs: czyli BRZUCH

8 min arms:

I rozciąganie na sam koniec:
8 min stretch:

Zestaw ćwiczeń na start

Podsumowując i zbierając trening do kupy:

ZASADY:

– 3-4 razy w tygodniu, maksymalnie 2 dni pod rząd.
– 1-2 dni przerwy pomiędzy dniami treningowymi. Jeśli bolesność mięśni, lub nie-daj-boże stawów (tu już bym myślała o fizjoterapeucie lub ortopedzie) występuje trzeciego dnia to lepiej jeszcze ten jeden dzień poczekać. Dobrze jednak nie przeciągać przerwy w treningach do 4 dni.

TRENING:

Przykładowa rozgrzewka: 5-8 min
– 1 minuta spokojnego marszu w miejscu
– 2 minuta biegu w miejscu naprzemiennie SKIP A, SKIP B (wysoko kolana, jeśli nie sprawia to problemu to z wyprostem, jeśli tak, wysokie kolana wystarczą) i SKIP C, zmiana co 10 lub 20 sekund.
– 1 minuta naprzemiennie pajacyków i przysiadów
– 3 minuty skrętoskłonów, wymachów ramionami, rozgrzewania kostek, kolan, nadgarstków, karku, bioder i wszystkich elementów ciała, które są ruchome 😛

Część główna treningu: 8-24 min
– jeden, dwa lub trzy filmiki, np:
1 dzień: 8 min Arms; 2 dzień: 8 min Legs
1 dzień: 8 Min Legs, 8 Min Buns; 2 dzień: 8 Min Arms, 8 min ABS
1 dzień: 8 Min Arms. 8 Min ABS; 2 dzień: 8 Min Legs; 8 min ABS
1 dzień: 8 Min Arms, 8 Min Legs, 8 Min ABS; 2 dzień: 8 Min Buns, 8 Min Legs, 8 Min ABS (mamy 2 dni zaangażowane nogi, ale kolejne dwa dni to rest

COOL DOWN i Stretching: 10-11 min
2-3 minuty biegu zwalniającego do truchtu i spokojnego chodu
8 min Stretch: KLIK

I wsio! Trening zrobiony, high five! 😀

Co miało być powiedziane, powiedziane zostało. Mam nadzieję, że komuś przyda się mój sposób na początki z treningami i zestaw ćwiczeń na start sprawdzony i skuteczny u mnie sprawdzi się u kogoś innego. Jeśli spróbowałaś/eś mojej propozycji, daj mi koniecznie znać, czy Tobie także przypadła do gustu. 

Ze swojej strony życzę Ci powodzenia w stawianiu pierwszych kroków! Pamiętaj, by się nie poddawać, bo żaden sukces nie przychodzi łatwo (się robi patetycznie). I jeśli nie masz motywacji… pamiętaj, to działanie napędza motywację, nie motywacja działanie! Pjona!