„Bycie na diecie” to nie tylko oczekiwania względem sylwetki, to także praca nad nawykami związanymi z żywieniem i spędzaniem czasu, rutyną codzienną, poprawą parametrów zdrowia i jakości życia. Ale nie czarujmy się. Stosując dietę redukcyjną, najczęściej oczekujemy efektów w formie ubytku kilogramów oraz (choć o tym zapomina sporo osób) zmiany obwodów ciała.

Jak często się ważyć?

Nie za często. Świetna odpowiedź, nie? Taka konkretna 😉 Ale serio, ważyć nie powinniśmy się zbyt często. Warto robić to regularnie, ale nie nalezy przesadzać. Najlepiej wchodzić na wagę raz w miesiącu (w przypadku kobiet najlepiej tego samego dnia cyklu, najbezpieczniej dla psychiki 😉 po okresie). We współpracy z pacjentami stosuję pomiary co dwa tygodnie, by mieć pod kontrolą to, jak rozpisany plan lub ustalone zalecenia wpływają na jego organizm, jednakże zwykle odradzam ważenie się częściej, by nie wykształcić zupełnie niepotrzebnego nawyku uzależniania swojego samopoczucia i bieżącej samooceny od tego, co pokazuje wyświetlacz wagi. Nie zmieniamy nawyków na zdrowsze po to, by wykształcać przy okazji niekorzystne.

Oczywiście, są osoby, które mogą ważyć się nawet codziennie, po to, by mieć pojęcie jak ich masa ciała zmienia się w ciągu miesiąca, i nie wpłynie to na ich samoocenę albo codzienny nastrój, ale nie czarujmy się – takich osób jest niewiele, a nie ma sensu do stresów dnia codziennego dokładać zaprzątania sobie myśli tym, czy ważymy „tyle ile trzeba”. Masa ciała nie określa nikogo z nas w żaden inny sposób, niż TYLKO TO ile ważymy. Dla naszej wartości jako człowieka nie ma to żadnego znaczenia.

Jeśli jednak czujesz potrzebę częstego ważenia się w miesiącu, to pamiętaj, by WYCIĄGNĄĆ ŚREDNIĄ ze swoich pomiarów i nigdy, ale to nigdy nie opierać swojego poczucia wartości na tym, czy udało Ci się utrzymać/zredukować/nabrać kilogramów. To praca nad zdrowiem, nie nad szalą „dobry/zły człowiek”.

Zainwestuj w centymetr

Poza masą w czasie redukcji kilogramów zmieniają się także obwody naszego ciała, bo jakże inaczej mogłoby to wyglądać? 😉 W czasie odchudzania „spalamy” tłuszcz z komórek, a także (niestety) inne tkanki. By zminimalizować ubytek mięśni ważne jest, by dieta była odpowiednio zbilansowana. Poza tłuszczem z naszych komórek uwalniany jest także zapas wody, który (szczególnie na początku przygody z redukcją) znacząco wpływa na kształt naszego ciała. A skoro „jest nas coraz mniej”, to komórki nie potrzebują być tak duże i mogą się skurczyć. Masa ciała nigdy nie zmienia się liniowo, dlatego w jednym tygodniu możemy zaobserwować różnicę na wadze, w kolejnym na centymetrze, a jeszcze w następnym zmieniają się oba te pomiary. Oczywiście kolejność tego może być „przypadkowa” także, by mieć pełny obraz tego, co dzieje się z organizmem w czasie gdy pracujemy nad sylwetką warto zarówno ważyć się jak i mierzyć, najlepiej tego samego dnia tygodnia i o tej samej godzinie – rano, na czczo, po porannej toalecie. Szczególnie kobietom polecam wybranie tego samego dnia w cyklu, najlepiej po miesiączce. Może też zdarzyć się, że nasze kilogramy czy obwody pójdą na jakiś czas nie w tę stronę, której oczekujemy i jest to zupełnie normalne. Organizm żyje i poza zmianą masy ciała i jego wymiarów zachodzi w nim setki innych procesów.

Które pomiary śledzić?

Pamiętaj o prawidłowej postawie, stań prosto, ze ściągniętymi łopatkami i lekko podwiniętą miednicą. Zwróć uwagę na to, że prawidłowa postawa nierzadko sprawi, że wizualnie problematyczne rejony (np. brzuch) wyglądają znacznie lepiej. 🙂

Jeśli masz kogoś do pomocy w pomiarach to świetnie, jeśli nie – na pewno poradzisz sobie samodzielnie! Najlepszym do pomiarów będzie centymetr krawiecki, ale jeśli masz, np. miarkę budowlaną to wystarczy, że zmierzysz obwody sznurkiem, nitką, linką czy sznurówką i później zmierzysz zaznaczoną na niej długość.

Notuj:
– masę ciała mierzoną na tym samym urządzeniu w tym samym miejscu (zmiana podłoża może wpłynąć na pomiar ze względu na niedoskonałość domowych wag)
– obwód ramienia w najszerszym miejscu. Ramię powinno być spuszczone luźno, mierzone na bicepsie, w najszerszym miejscu
– obwód klatki piersiowej na linii sutków bez napinania mięśni
– obwód talii w najwęższym miejscu
– obwód brzucha w najszerszym miejscu
– obwód bioder na wysokości kości biodrowej
– obwód uda w najszerszym miejscu
– obwód łydki w najszerszym miejscu

Zostań swoim paparazzi

Zdjęcia warto robić z co najmniej dwóch powodów. Pierwszy to zaznaczenie sobie na zdjęciu sylwetki miejsca, w których dokonujesz pomiarów, by mieć pewność, że robisz je w tym samym miejscu, co może być bardzo pomocne na początku przygody z pomiarami.

Drugim powodem, dla którego warto robić sobie zdjęcia, jest możliwość porównania zmian w wyglądzie ciała, w tym jak układają się na nim ubrania (warto zdjęcia robić w tym samym stroju, np. dopasowanej koszulce i krótkich spodenkach, czy w bieliźnie). Czasem same suche liczby na kartce pomiarów mówią znacznie mniej, niż możliwość spojrzenia na siebie przed i po. Samo spoglądanie w lustro nie wystarczy, bo codziennie obserwując swoje ciało w lustrze, możemy nie dostrzec istotnych zmian w jego wyglądzie.

Zdjęcia pozwolą Ci także ustalić, czy Twoja postawa jest odpowiednia i czy wymaga poprawy.

Co wpływa na masę ciała i na obwody?

Gdyby naszymi organizmami rządziła tylko matematyka, a nie biologia, to redukcja tkanki tłuszczowej lub nabieranie masy mięśniowej byłaby najprostszą rzeczą na świecie – mniej jesz – chudniesz, więcej jesz – rośniesz i tyle. Ale to nie takie proste i nie takie oczywiste.

Poza wyliczeniem zapotrzebowania i odpowiedniej jego modyfikacją trzeba wziąć pod uwagę kilka innych czynników:

• stan zdrowia – zaburzenia pracy tarczycy, zaburzenia hormonalne, choroby metaboliczne, przyjmowanie leków, przeziębienia, ukryte stany zapalne, niezdiagnozowane choroby i inne stany wpływające na działanie organizmu – oczywiście to wszystko, o czym wiemy powinno zostać uwzględnione wyliczeniach dotyczących energetyczności oraz makro stosowanego sposobu odżywiania, jednakże nierzadko bywa tak, że samo chorowanie lub przyjmowanie jakichś dodatkowych doraźnych leków ma wpływ na to jak organizm będzie radził sobie z metabolizowaniem i przetwarzaniem substancji odżywczych.
• miesięczny cykl hormonalny – szczegolnie duże znaczenie ma to dla kobiet, u których zmiany nawet z dnia na dzień w ilości hormonów wpływają na zatrzymywanie wody w organizmie, a to wpływa na czasowe powstawanie obrzęków i wzrost masy ciała. Zatrzymanie wody w organizmie może zacząć się już w czasie PMS, czyli nawet w połowie cyklu i trwać do połowy menstruacji. Problem hormonalnego zatrzymania wody może dotyczyć także mężczyzn, którzy mają zaburzenia dotyczące wydzielania czy ilości hormonów.
• obieg wody w organizmie – poza wymienionym wyżej cyklem hormonalnym na jej zatrzymywanie ma wpływ wiele czynników, m.in. to, co jemy i pijemy dzień wcześniej (więcej soli niż zwykle, słodzone napoje), czy trenowaliśmy w dniu poprzedzającym pomiary, czy się przetrenowaliśmy, czy się wyspaliśmy oraz, czy pijemy odpowiednio dużo wody w optymalny dla jej przyswajania przez organizm sposób
• zmiany tempa pracy układu pokarmowego – niedokładne lub nadmierne wypróżnienie, zjedzenie więcej lub mniej błonnika, produkty zmieniające tempo pracy jelit, inne niż zwykle wybory żywieniowe, wpływ dodatkowych substancji takich jak alkohol, nikotyna czy substancje psychoaktywne.
• tryb życia – nieregularna praca, praca w nocy niezgodna z rytmem dobowym człowieka, niedostateczna ilość odpoczynku i regeneracji, przepracowywanie i odreagowywanie jej okresami bezczynności
• natężenia stresu – znów wchodzi tutaj reakcja hormonalna i zatrzymanie wody, jednakże warto uznać to za osobny czynnik. Hormon stresu – wydzielany w nadmiarze kortyzol – będzie powodował zatrzymanie wody niezależnie od nawodnienia.

Jestem na diecie jakiś czas i NIC!

Czy na pewno nic? Czy na przykład to nic to brak zmiany w masie ciała lub pomiarach od tygodnia, dwóch czy miesiąca? W trakcie redukcji masy ciała wynik na wadze nie zmienia się liniowo. Z początku masa ciała i obwody mogą spadać znacznie szybciej niż w późniejszym okresie redukcji, dlatego nie porównuj swoich efektów tylko na podstawie obecnych i ostatnich pomiarów, patrz na nie całościowo. Poza pomiarami i masą ciała zwracaj także uwagę na to jak zmienia się Twój poziom energii w ciągu dnia, stan skóry, włosów, wyniki badań (wykonuj je regularnie!). Jak dieta wpływa na Twoje zdolności intelektualne, występowanie objawów towarzyszących Ci schorzeń (np. migren, czy nasilenia PMS), na sprawność fizyczną czy tolerancję stresu. Zmniejszenie częstotliwości występowania biegunek czy zaparć, wyregulowanie menstruacji, poprawa jakości snu to także plusy, które warto zauważać. Pamiętaj, że zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze działają na cały organizm i jego funkcjonowanie, nie tylko na Twój rozmiar. Zrozumiałe jest, że oczekujesz zmian w tej kategorii, jednakże priorytetem Twojego ciała nie jest jego wygląd, a zdrowie i sprawność wszystkich procesów w nim zachodzących.

Jeśli jednak Twoja masa ciała i pomiary nie zmieniają się już od kilku (2-3) miesięcy zerknij do wpisu „dlaczego nie chudnę” – może znajdziesz tam przyczynę zastoju w redukcji.

To jak szybko schudniesz?

Chciałoby się jak najwięcej, jak najszybciej, prawda? Najlepiej kilka kilogramów na tydzień, no dobra niech będzie – na miesiąc. I co ja będę czarowała. To jest jak najbardziej możliwe! Zrzucić 10 kilogramów w miesiąc można, na diecie bardzo niskokalorycznej, ubogiej w wartości odżywcze. Tylko czy aby na pewno będzie to takie chudnięcie, o jakie nam chodzi? No już niekoniecznie. Zbyt szybka redukcja masy ciała spowoduje, że poza tkanką tłuszczową pozbędziemy się z organizmu tkanki mięśniowej, spowolnimy metabolizm, uszkodzimy kilka narządów wewnętrznych i przy okazji zapewnimy sobie wspaniały efekt jojo. A zapewniam, że w czasie tego jojo nie odzyskasz ani zdrowia, ani mięśni, za to nadbudujesz dodatkowo trochę więcej tkanki tłuszczowej, niż przed przystąpieniem do spektakularnej redukcji. W tydzień czy w miesiąc nie nabraliśmy nadprogramowych kilogramów, dlatego warto uświadomić sobie, że redukcja ich także zajmie co najmniej tyle samo czasu (jeśli nie dłużej – organizm ewolucyjnie nie jest nastawiony na oddawanie zapasów, raczej na ich gromadzenie) ile nabieranie dodatkowej masy ciała. Jednak warto przejść przez ten proces spokojnie, by poza zdrowiem, dać organizmowi czas na wchłonięcie nadmiaru skóry, a w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną – ujędrnienie i wysmuklenie sylwetki.

Pamiętaj też, że każdy z nas ma inny organizm, inny wzrost, ilość snu w ciągu dnia, inne choroby, inny tryb życia, inną aktywność, inne natężenie stresu. Nasze życia są zupełne inne, nasze reakcje są inne, nasze psychiki są inne – toteż nasze efekty redukcji masy ciała także będą inne, niezależnie od tego czy ważymy tyle samo. Nie porównuj się do innych, bo to zupełnie nie ma sensu.

No dobrze, to zatem jakie tempo redukcji masy ciała będzie najodpowiedniejsze?

Nie ma sztywnych zaleceń dotyczących redukcji, jednakże za najzdrowsze, najmniej obciążające dla organizmu uznaje się redukowanie 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Średnio, nie liniowo. Dlatego też pamiętaj, by dzielić swoje wyniki przez tygodnie terapii od początku trwania zmiany nawyków. Aby łatwiej było Ci wizualizować sobie potencjalne zmiany w Twojej masie ciała.

Jak widzisz, im mniejsza nadwaga, tym mniej „spektakularna” jest redukcja kilogramów, co w przypadku braku świadomości tej zależności, może być frustrujące. Ale teraz, uzbrojeni w wiedzę, możemy uzbroić się w cierpliwość.

Efekt WHOOSH?

Szukając w internecie odpowiedzi na pytanie „czemu przestałam/em chudnąć” często można trafić na niepotwierdzoną naukowo, ale popularną hipotezę „efektu Whoosh” lub „efektu Whooshe”, który miałby odpowiadać za skokową, czy nieliniową redukcję masy ciała i obwodów. Próbę szerszego przeanalizowania pod kątem naukowym tej hipotezy podjął się dr Damian Parol w swoim artykule „Czy efekt Whoosh istnieje? do którego odsyłam.

Tutaj w skrócie przybliżę Ci, jakby miało to działać. Teoria zakłada, że w trakcie redukcji masy ciała komórki tłuszczowe, z których odprowadzany jest zapas energetyczny, wypełniają się wodą – stąd zastój w ubytku masy ciała i obwodów. W pewnym momencie organizm „spuszcza” całą tę wodę, co skutkuje gwałtownym spadkiem pomiarów.

Czy uważam, że ten efekt istnieje? Myślę, że w pewnym sensie jest on prawdziwy. Nie mogę oczywiście powiedzieć tego w 100%, czekam na szersze badania w tym zakresie, ale dla mnie ma to sens, wracając do tego, o czym wspomniałam już wcześniej. Może nie jest to kwestią wypełniania komórek wodą i jej wypompowywania po jakimś czasie, ale może mieć związek z tym, że nasz organizm, po zredukowaniu kilku kilogramów, nie potrzebuje już „tak dużo” skóry i miejsca na zapasy energii jak przed redukcją i regenerując tkanki (bo pamiętajmy, że żywy organizm cały czas je wymienia) po prostu tworzy je mniejsze. Tak jak w czasie nabierania kilogramów powstają rozstępy (bo organizm „na szybko” dosztukowuje skórę, by zrobić miejsce dla zapasów energii), tak samo w czasie redukowania nadwagi następuje proces odwrotny – tylko niestety już nie tak szybki i efektywny, bo (raz jeszcze przypominam) ewolucja nastawiła nas na gromadzenie zapasów, nie na ich regularne uszczuplanie.

Mam nadzieję, że teraz, mając w zanadrzu trochę więcej wiedzy o pomiarach, tempie redukcji i powodach dla których nie zachodzi ona cały czas tak samo, będziesz podchodzić do swoich efektów i działań z większą wyrozumiałością, zrozumieniem i cierpliwością.

A jeśli masz jakieś wątpliwości dotyczące tego tematu, to koniecznie pisz w komentarzu, na Facebooku, Instagramie czy umów się ze mną na darmową konsultację w ramach #darmowewtorki, podczas której chętnie odpowiem na wszystkie Twoje pytania i wątpliwości.

Powodzenia!