To, że przed okresem mamy zachcianki na słodkie i tłuste to wszystkie doskonale wiemy z autopsji. Czy to słodycze, czy przekąski typu chipsy, czy nawet jedzenie określane jako zdrowe, każda z nas choć raz w życiu (a dam sobie paznokcie obciąć 😛 że więcej) odczuła wpływ hormonów na wybory żywieniowe. I nie jedna z nas miała do siebie pretensje, że „zawala” dietę, bo ten pączek tak pięknie pachnie, a pralinki czule szepczą z pudełka. Luzik, odpowiedzialne są za to hormony zmieniające się w fazie lutealnej i folikularnej cyklu.

Co nas „sabotuje”?

„Na szczęście” to nie tak, że po prostu mamy słabą silną wolę, czy nasza motywacja jest za mała, by osiągnąć zamierzone cele. Magiczna siła, która „zmusza” nas do sięgania po czekoladę i zagryzanie jej czipsami to PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego występujący w fazie lutealnej cyklu.

Czym jest PMS?

PMS to zespół objawów występujących tuż przed pojawieniem się miesiączki i są to objawy zarówno emocjonalne, fizyczne, behawioralne jak i poznawcze. To znaczy, że PMS sprawia, że jesteśmy poirytowane, wpadamy w stany depresyjne i lękowe, nasz apetyt ulega ciągłym wahaniom, możemy odczuwać ból całego ciała, szczególnie piersi. Zespół napięcia przedmiesiączkowego wpływa także na samoocenę, uleganie emocjom, impulsywność zachowań (kto nie kupił czegoś pod wpływem PMS niech pierwszy rzuci czekoladą). W dodatku sprawia, że jesteśmy zmęczone i podatne na kompulsywne objadanie się. Niektóre z nas męczą wzdęcia i zaparcia, inne dodatkowo walczą z trądzikiem. A najbardziej pechowe doświadczają wszystkich tych objawów jednocześnie. PMS zwykle mija na początku krwawienia, albo kilka dni po jego rozpoczęciu.

Tylko niewiele z nas ma spokój od tego potwora, bo na PMS cierpi 75-80% osób menstruujących. Czynnikami, które 2-3krotnie zwiększają szansę wystąpienia zespołu napięcia przedmiesiączkowego i sprawiają, że jest odczuwalnie silniejszy, są nadwaga i otyłość. Te dwa czynniki wpływają także na podwyższoną skłonność do przejadania się, im silniejszy PMS, tym więcej dodatkowych kalorii spożywamy.

No ale co to są fazy lutealne i folikularne?

Wspomniałam wyżej o fazach cyklu, dlatego pokrótce przedstawię Wam krótką klasyfikację. Bardzo krótką, także jeśli interesuje Was, jak dokładnie wygląda cykl miesiączkowy i co się dzieje w jego czasie, to myślę, że warto zajrzeć na stronę czy blog jakiegoś ginekologa.

Prawidłowy cykl miesiączkowy trwa 28 dni i można go podzielić na dwie fazy. Fazę folikularną i fazę lutealną.

Faza folikularną także można podzielić na dwie; wczesną fazę folikularną, czyli menstruację (1-4 dzień), oraz późną fazę folikularną, która trwa do owulacji (5-15 dzień). Faza folikularna i owulacja charakteryzują się wyższym poziomem estradiolu, który ma bezpośredni wpływ na zmniejszanie spożycia pokarmów. (Zaraz po okresie jakoś łatwiej zacząć dietę, nie?) W tym czasie zwiększa się także wydzielanie estrogenu (który nota bene w czasie terapii hormonalnej po menopauzie wspomaga zahamowanie wzrostu masy ciała) oraz hormonów odpowiedzialnych za dojrzewanie komórki jajowej.

Faza lutealna trwa do kolejnego krwawienia (16-28 dzień) i mniej więcej w połowie jej trwania zaczyna się PMS. Ta faza cechuje się głównie wzrostem ilości progesteronu. No i niestety w tej fazie występuje także tak zwane obniżenie stężenia mediatorów serotoniny, co z polskiego na nasze znaczy tyle, że trudniej nam się radować, bo to, co nas cieszy – cieszy nas mniej. No tak po chłopskiemu 😉 Zarówno wzrost progesteronu jak i obniżenie syntezy serotoniny mogą powodować wybieranie większych posiłków. Do tego dochodzi zmniejszenie wydzielania estrogenu… no nie jest łatwo 😉

Naukowe podejście do tematu

Na podstawie zmian hormonalnych badacze wysunęli dwie hipotezy, które już częściowo przedstawiłam, ale warto je raz jeszcze przytoczyć, mimo iż są po prostu podzielonym powtórzeniem ostatniego zdania z poprzedniego akapitu. Ale hej, kto mi zabroni nabijać słowa?

Hipoteza pierwsza zakłada, że produkty z wysokim IG zwiększają wydzielanie serotoniny.

Druga z kolei opiera się o zmniejszenie wydzielania estrogenu hamującego apetyt.

Dlaczego sięgamy po jedzenie? I co wybieramy?

Naukowcy, jak to naukowcy, lubią badać różne rzeczy, dlatego postanowili sprawdzić, co jemy, gdy jemy więcej. I wyszło im, że najczęściej sięgamy po słodkie i tłuste, ponieważ składniki te sprawiają, że zmniejsza się odczuwanie depresji, złości, zmęczenia, napięcia i smutku, a także zwiększa się nasza czujność i spokój przed okresem. Sprawdzili nawet, że dzieje się to na 90-180 minut po spożyciu pyszności. Co ciekawe nie zaobserwowano takiego wpływu jedzenia na nasze samopoczucie w innych fazach cyklu.

Ustalili, że bardzo prawdopodobnym (znaczy, że myślą, że potwierdzili hipotezę :P), iż sięganie po przekąski i słodycze w tym czasie związane jest z produkcją serotoniny poprawiającej nastrój oraz dopaminy, która czule pieści nasz ośrodek nagrody w mózgu. A jak już wspomniałam wcześniej tą pierwszą trudniej nam zsyntetyzować w czasie PMS. Niestety takie zachowania „nagradzające” regularnie powtarzane mogą prowadzić do wytworzenia się niezdrowych nawyków żywieniowych, które będą już niezależne od fazy cyklu. Oczywiście jest to kwestia indywidualna i nie dotyczy każdego, ale warto mieć to na względzie i mieć w zanadrzu także inne sposoby na odreagowanie stresu i napięcia – czy to aktywność fizyczna, książki, DIY, kolorowanki, czy cokolwiek co sprawia przyjemność i daje odprężenie.

Dodając jeszcze kilka słów „od naukowców” – zauważyli oni, że zmiany w ilości zjadanych kcal oraz rodzaju przekąsek korelują z masą ciała. W przypadku nadwagi w czasie PMS zwiększamy spożycie zarówno białek, tłuszczy jak i węglowodanów, w przypadku otyłości są to głównie tłuszcze, a w przypadku prawidłowego BMI nie zaobserwowali znaczących różnic (co znaczy, że w tym przypadku dodatkowych kcal także nie było zbyt dużo).

A może to wina zwiększonego zapotrzebowania energetycznego?

Wiemy już, że cykl menstruacyjny związany jest ze zmianami hormonalnymi. Ustalono, że różnice w spożyciu w fazie folikularnej i lutealnej mogą wahać się między 90 a 500 kcal, lecz nie wykazano by miały wpływ na masę ciała (w przypadku pomiarów tego samego dnia cyklu w kolejnych miesiącach). Zwykle pokrywane są z węglowodanów i tłuszczów. Wspomniałam też, że różnice w zmianach energetycznych w poszczególnych fazach cyklu mogą być różne w przypadku prawidłowej masy ciała, nadwagi lub otyłości.

Wiemy także, że zmiany hormonalne w czasie cyklu miesiączkowego wpływają na ilość spożytej energii, preferencje i zachowania żywieniowe. Dodatkowo masa ciała uzależniona jest od etapu cyklu miesiączkowego, chociażby przez zatrzymanie wody w organizmie, co może być dodatkowo związane ze zwiększonym spożyciem węglowodanów.

Co ciekawe udowodniono także, że w czasie wczesnej fazy folikularnej PPM (podstawowa przemiana materii) obniża się, a przed nowym cyklem wzrasta (w czasie regularnego cyklu średnio na 5 dni przed miesiączką). Gdyby zaznaczyć ten spadek i wzrost na wykresie to przypominałby on falę. Jest to całkiem normalne zachowanie organizmu, którego podstawowym celem cyklu miesiączkowego jest przygotowanie się do możliwości zajścia w ciążę, więc musi być gotowy na zwiększone wydatki energetyczne. W czasie okresu może sobie „odpuścić” i w okolicy owulacji lub chwilę po niej znów gromadzi sobie trochę więcej.

Naukowcy nie są zgodni co do tego, czy ma to znaczący wpływ na zachcianki żywieniowe, ja jednak skłaniałabym się ku hipotezom o serotoninie oraz estrogenie, ponieważ wahania w PPM w przypadku wzrostu i spadku kcal w zapotrzebowaniu nie przekraczają kilkunastu-kilkudziesięciu kcal dziennie. W badania określono to jako +/-5%, średnio 2-4% w obie strony. Wyrównuje się to w skali całego cyklu.

To czy w ogóle możemy jakoś wykorzystać te informacje, czy ten post nie wnosi nic nowego?

No wiem, wiem. Z mojego wpisu na razie wynika to co wiemy obserwując swoje cykle bez naukowców – jemy słodkie, słone, tłuste, jest nam źle, a po okresie mamy powera i jakoś więcej chęci do zmieniania życia. No przybliżyłam też skąd i dlaczego biorą się te zmiany. Ale czy możemy to jakoś wykorzystać w życiu? Szczególnie w przypadku najczęściej wyszukiwanych tematów w kontekście dietetyki? Czy te informacje przydadzą się nam w redukcji masy ciała? No okazuje się, że (spoiler alert) nawet tak!

Dopasowanie redukowania do cyklu

Dociekliwi naukowcy postanowili sprawdzić, czy dopasowanie strategii żywieniowej oraz aktywności fizycznej (boru, jakie mądre stwierdzenia) do cyklu menstruacyjnego (niezależnie od jego długości) zaowocuje innymi efektami w redukcji masy ciała i obwodu talii niż „zwykłe” ograniczenie kalorii i aktywność fizyczna.

Taka mała ciekawostka, zauważono, że w fazie lutealnej poza wzrostem spożycia tłuszczów i węglowodanów wzrasta także wytrzymałość treningowa. Także uwzględnienie zmiany hormonalnych i dopasowanie aktywności oraz żywienia do potrzeb organizmu z uwzględnieniem zachcianek może być istotne w planowaniu strategii redukcyjnej. Ale znów gdybam, czas na konkrety.

Wśród zgłaszających się do badania wybrano 60 zdrowych kobiet z nadwagą, podzielono je losowo na dwie grupy po 30 osób i ustalono strategię trwającą pół roku. Pierwszej grupie dopasowano żywienie oraz aktywność fizyczną do faz cyklu, a druga grupa, będąc grupą kontrolną, korzystała z klasycznej strategii, którą zaraz opiszę. Wspomnę najpierw tylko, że niestety nie wszystkie uczestniczki dotrwały do końca badania, z grupy pierwszej ostało się ich więcej niż z grupy kontrolnej. Naukowcy spekulują, że mogły na to mieć wpływ oczekiwane przez uczestniczki efekty i to co rzeczywiście osiągnęły w czasie trwania interwencji. Ale do tego zaraz dojdziemy.

Badane strategie – dieta

Kobiety z obu grup spożywały 1600 kcal dziennie, z grupy pierwszej, diety i ćwiczeń dopasowanych do cyklu jadły:

• Wczesna faza folikularna: 20% B, 20% T, 60% W
• Późna faza folikularna: 30 % B, 20% T, 50% T
• Faza lutealna: 30% B, 30% T, 40% W oraz opcjonalne 200 kcal dziennie z gorzkiej czekolady

Grupa kontrolna spożywała przez cały cykl takie samo makro: 15-20% B, 30% T, 45-50% W

Badanie strategie – trening

Grupa kontrolna miała zaleconą aktywność 30 minut codziennie (np. spacery) i dwa intensywniejsze treningi trwające minimum 20 minut dwa razy w tygodniu. Grupa pierwsza, z dopasowaną dietą i ćwiczeniami miała zalecone:

• Wczesna faza folikularna: lekki trening codziennie (stretching, joga, spacerowanie)
• Późna faza folikularna: trening obwodowy 2x w tygodniu naprzemiennie z treningami cardio 2x w tygodniu
• Faza lutealna: trening siłowy 2x w tygodniu naprzemiennie z treningami cardio 2-3 x w tygodniu

Porównanie efektów

Werble werble, nie będę trzymać Was dłużej w niepewności. Strategia grupy kontrolnej okazała się mniej skuteczna (ale nie nieskuteczna) niż strategia grupy z dopasowanym planem do cyklu. Mimo iż kobiety z grupy pierwszej mogły zjeść przez pół cyklu 200 kcal dziennie więcej (w dodatku z czekolady!) to udało im się zredukować średnio 5 kilogramów więcej niż w grupie kontrolnej (średnio 11 do 6 kg) oraz udało im się zredukować więcej centymetrów w pasie (10 do 7).

No więc czy warto się w to bawić?

Z pewnością jest to bardzo obiecująca informacja i jak najbardziej planując swoją aktywność i dietę warto byłoby uwzględnić wpływ hormonów w poszczególnych fazach cyklu. Szczególnie skupiłabym się na dopasowaniu aktywności fizycznej, ponieważ zmiany w makro diety nie są aż tak duże, by trzeba było je przeliczać co do grama. Ot warto pamiętać, że w 3 fazie cyklu można pozwolić sobie na ciut więcej żywieniowo i zdecydowane stosować zasadę 80/20, o której pisałam we wcześniejszym wpisie. 200 kcal z czekolady to 1/3 tabliczki Milki (choć warto wybrać lepszą gatunkowo czekoladę) czy baton, także myślę, że fajnie mieć świadomość, że nie jest to ani grzech, ani coś stojącego okoniem do naszych celów treningowych i żywieniowych. Oczywiście nie daję przyzwolenia do codziennego zajadania się Snickersem czy Lionem, ale rozsądne podejście do tematu może okazać się zbawienne dla naszych motywacji, założeń i celów. A już na pewno dla naszej psychiki.

Pamiętajcie też, by dobrać zapotrzebowanie energetyczne diety do swojej masy ciała, zdrowia, aktywności oraz trybu życia i zdrowia. Nie dla każdego 1600 kcal będzie odpowiednie!

No to tyle, póki co, w temacie zachcianek, PMSa, zapotrzebowania i redukcji związanych z cyklem miesiączkowym. Jak wpadnę jeszcze na coś ciekawego to na pewno dam znać! A jeśli Ty masz jakieś ciekawe informacje na ten temat, to KONIECZNIE daj mi znać, chętnie rozwinę temat!

BIBLIOGRAFIA:

Wiem, że nie zawsze ją wrzucam do wpisów, ale postaram się to zmienić, toteż lecimy totalnie niealfabetycznie i niechronologicznie:

• McNeil J, Doucet É. Possible factors for altered energy balance across the menstrual cycle: a closer look at the severity of PMS, reward driven behaviors and leptin variations. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2012 Jul;163(1):5-10. doi: 10.1016/j.ejogrb.2012.03.008. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22464206.
• Souza LB, Martins KA, Cordeiro MM, Rodrigues YS, Rafacho BPM, Bomfim RA. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Rev Bras Ginecol Obstet. 2018 Nov;40(11):686-692. English. doi: 10.1055/s-0038-1675831. Epub 2018 Nov 28. PMID: 30485899.
• Geiker NR, Ritz C, Pedersen SD, Larsen TM, Hill JO, Astrup A. A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):15-20. doi: 10.3945/ajcn.115.126565. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27281304.
• Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6. doi: 10.1093/ajcn/36.4.611. PMID: 7124662.
• Johnson WG, Corrigan SA, Lemmon CR, Bergeron KB, Crusco AH. Energy regulation over the menstrual cycle. Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):523-7. doi: 10.1016/0031-9384(94)90296-8. PMID: 7972403.
• Curtis V, Henry CJK, Birch E, Ghusain-Choueiri A. Intraindividual variation in the basal metabolic rate of women: Effect of the menstrual cycle. Am J Hum Biol. 1996;8(5):631-639. doi: 10.1002/(SICI)1520-6300(1996)8:5<631::AID-AJHB8>3.0.CO;2-Y. PMID: 28561339.