O dietach postnych piszę i mówię już od dłuższego czasu, dlatego myślę, że to już czas najwyższy, by przedstawić Wam mojego faworyta (o którym już pisałam w poście o przekroju rodzajowym diet postnych), jakim jest okno żywieniowe, czyli Time Restricted Feeding – żywienie ograniczone czasowo.

Dla osób, które dopiero zapoznają się z IFem i to jest pierwsza informacja, na jaką trafiają przypomnę pokrótce, że Intermittent Fasting to wiele sposobów odżywiania ukryte pod jednym hasłem – dieta postna i najprościej można to określić jako okres ograniczania spożycia pokarmów, który (istnieje tkie prawdopodobieństwo) jest dla nas najnaturalniejszym sposobem odżywiania.

Korzyści, jakie ze sobą niesie to między innymi poprawa glikemii i insuliny na czczo, co wiąże się z poprawą wrażliwości insulinowej i redukcją stanu przedcukrzycowego. Diety postne mają także udowodnione działanie na obniżanie stanu zapalnego, czy poprawę tolerancji stresu. U wielu osób stosujących ten model odżywiania poprawia się także ciśnienie krwi oraz znacząco poprawia się apetyt – zmniejsza się poczucie ciągłego głodu, szczególnie u osób z otyłością czy nadwagą.

Okno żywieniowe, czyli TRF jest najczęściej stosowaną formą postów okresowych, oparta na fazie poszczenia, w której czasie spożycie pokarmów i napojów ograniczone jest do wody, kawy, czy czarnej herbaty (niektórzy dopuszczają ok. 20 g węglowodanów na fazę postną), oraz na fazie jedzenia, czyli oknie, które zwykle trwa od 6 do 12 godzin. Najpopularniejszą opcją jest dieta 16/8, gdzie 8 oznacza ośmiogodzinne okno, w którego czasie należy spożyć całkowitą lub zredukowaną w czasie diety odchudzającej ilość energii.

Okno żywieniowe tak naprawdę posiada tylko jedną zasadę – spożywanie pokarmów w określonym czasie, jednakże warto pamiętać, że jakość i ilość spożywanego przez nas jedzenia ma ogromne znacznie dla naszego zdrowia. Dlatego warto w czasie TRF wybierać produkty jak najmniej przetworzone oraz nie przekraczać swojego zapotrzebowania energetycznego. TRF, mimo udowodnionego wpływu na poprawę masy ciała bez deficytu kcal, wciąż nie jest dietą cud, która pozwoli nam opychać się wszystkim bez konsekwencji. W przypadku redukcji masy ciała TRF łączy się najczęściej ze spożywaniem około 400-600 kcal dziennie mniej, niż zakłada to nasze całkowite zapotrzebowanie na energię.

Okna żywieniowe można podzielić na 3 kategorie:

• eTRF, czyli early Time Restricted Feeding – okno żywieniowe rozpoczynane rano, kończące się przed godziną 15tą
• mTRF, czyli middle day TRF – okno żywieniowe w połowie dnia
• lTRF. czyli late TRF, okno żywieniowe otwierane/rozpoczynające się po godzinie 16tej.

eTRF zdaje się być najkorzystniejszą opcją, ponieważ łączy się naturalnie z rytmem dobowym człowieka, które zakłada wykorzystanie energii w czasie fazy jasnej dnia, a oszczędzanie w godzinach popołudniowo-wieczornych.

Dla kogo okno żywieniowe?

Okno żywieniowe może być stosowane przez większość zdrowych osób, oraz przy niektórych zaburzeniach. Na pewno będzie to dobry pomysł w przypadku hiperinsulinemii, u osób, które są mocno zabiegane i chciałyby ograniczyć ilość czasu spędzonego w kuchni i myślenia o jedzeniu. Może być także pomocny w walce z kompulsywnym obżeraniem. Korzyści ze stosowania TRF wyniosą także osoby zagrożone cukrzycą, nadciśnieniem czy udarem. Może to być także remedium na opanowanie żywienia u osób, które mają za sobą bardzo dużo różnych „nieskutecznych” diet.

Dlaczego to działa?

Post okresowy „działa” na redukcję masy ciała poprzez wykorzystanie zgromadzonych w organizmie zapasów tłuszczu, które po ok 13-14 godzinach poszczenia zostają wykorzystane jako źródło energii dla organizmu. Poza tym niezależnie od chęci redukcji kilogramów post aktywuje w organizmie neuroprzekaźniki, które informują organizm o potrzebie adaptacji do okresu 'głodu”, w którego czasie organizm zajmuje się regulacją układów hormonalnych czy zmianą sposobu dostarczania i odzyskiwania energii w organizmie. Dlatego także bardzo ważne jest, by post trwał nie dłużej niż ok 20 godzin. Po 24 godzinach w organizmie zaczynają zachodzić procesy mające oszczędzać zużycie energii – organizm zaczyna się uzbrajać i bronić przed wygłodzeniem, co powoduje nagły wzrost Insulinooporności i spadek tempa metabolizmu.

Na co zwrócić uwagę poszcząc?

Bardzo ważne jest, by post nie stał się pretekstem do unikania jedzenia. Ma on zmniejszyć poczucie stresu spowodowane jedzeniem, ale nie sprawić, że będzie wymówką do unikania jedzenia, gdyż bardzo łatwo w ten sposób doprowadzić do zaburzeń odżywiania typu bulimia czy anoreksja.

W czasie okna żywieniowego w teorii możemy spożywać nieograniczoną ilość posiłków, ale by zdrowo podejść do tego tematu warto warto rozłożyć całodzienne zapotrzebowanie na 3-4 posiłki tak, by dać organizmowi czas na strawienie i przyswojenie jedzenia, ale też nie doprowadzać do zaburzeń trawienia poprzez spożywanie za dużej objętościowo i energetycznie ilości jedzenia na raz. Dwa posiłki, w których musimy zmieścić po 1000 kcal jest znacznie trudniej zjeść niż 3 posiłki po 600-700. Mniejsze posiłki także nie będą rozpychać żołądka, który także ma ograniczone możliwości trawienia na raz, a nadmierne rozpychanie go może z czasem spowodować nadkwasotę (zgagę), zaburzenia odczuwania głodu i sytości oraz jego powiększenie na stałe, co łatwo prowadzi do przejadania.

Jednocześnie trenując i stosując diety postne wart zwrócić uwagę na to, by trening kończył się tuż przed rozpoczęciem okna żywieniowego lub był zaplanowany w jego trakcie. Pozwoli to na uniknięcie spadków energii w ciągu dnia i zapewni mięśniom prawidłowe dostarczenie budulca w formie białka jak i energii w formie węglowodanów. Uwaga, tylko by nie trenować z pełnym brzuchem, to także może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych niezależnie od stosowania okna żywieniowego.

Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu w czasie trwania fazy postej – bardzo łatwo doprowadzić do odwodnienia, gdy spożywamy pokarmy tylko w czasie 6 czy 8miu godzin w ciągu dnia. Dlatego najoptymalniej jest pić ok pół szklanki na 30-45 minut – więcej o nawodnieniu w czasie treningów czy zawodów w live na grupie na ten temat.

Okno żywieniowe a inne diety

Okno zywieniowe można w powodzeniem łączyć z innymi rodzajami zdrowych diet – np. z dietą odpowiednia dla osób z insulinoopornością o niskim i średnim ładunku glikemicznym. Ważne jest by spozyć zapotrzebowanie w oknie i tak naprawdę tylko tyle. Często spotyka się łączenie TRF z dietą 5:2 polegającą na stosowaniu deficytu energetycznego tylko w tygodniu, a w weekend jedzenia zgodnie ze swoimi potrzebami. Zarówno dieta DASH, czy dieta śródziemnomorska także będą idealnie współgrać z dietą postną. Nie polecam jednak łączenia IF z wątpliwymi zdrowotnie dietami ketogennymi, paleo, czy postami typu dieta Dąbrowskiej, Dukana czy inne kapuściane wymysły.

Nie polecam także ignorowania sygnałów wysyłanych przez organizm tylko po to by być na dieecie postnej – jeśli adaptacja do postów nie chce przyjsc (a trwa to czasem nawet 6 tygodni) a organizm wybitnie domaga sie posiłów przez cały dzień – nie ma co na siłę, nie ma co kopać się z koniem. Wtedy warto przemyśleć albo wydłużenie okna zywieniowego albo całkowitą rezygnację z okna. Nie zalecam także skracania okna żywieniowego na mniej niż 6 godzimn u mężczyzn i 8 godzin u kobiet.

Dajcie koniecznie znać, czy TRF to model żywienia dla Was i z jakim skutkiem stosujecie okno. A może dopiero je rozważacie i macie dodatkowe pytania, w których mogłabym pomóc Wam się odnaleźć? W razie czego, jak zwykle już, zapraszam na miniporadę z cyklu #darmowewtorki, z pewnością dobierzemy wspólnie najlepsze dla Ciebie okno, a ja chętnie odpowiem na wszystkie nurtujące w tym temacie pytania.