Świat suplementów ma się i będzie miał się bardzo dobrze jeszcze przez wiele, wiele, wiele, wiele, wiele…. wiele lat ponieważ ludzie lubią sobie życie ułatwiać, lubią wspomagacze, lubią placebo, lubią czuć i myśleć, że robią coś więcej, że coś więcej z tego będą mieć. Dlatego warto chociaż mieć rozeznanie w tym co możemy, a czego nie możemy osiągnąć za pomocą proszków, płynów, tabletek i kapsułek od pana z bicepsem szerokości naszej głowy, który prezentuje nam swoje towary na środku wyspy w centrum handlowym. No dobra, przesadziłam, tylko część sklepów z odżywkami tak wygląda 😉
Kto nie pomyślał kiedykolwiek o suplach bawiąc się w sporty niech pierwszy rzuci kamieniem. A potem łyknie kreatynę przez kilka tygodni i rzuci dalej, a co, bo może!
Jak wiecie nie stronię od suplementacji jeśli robi się to z głową, szczególnie gdy jest nam ona niezbędna – jak w moim przypadku kilku denerwujących schorzeń, które sprawiają, że muszę przyjmować „garść tabletek”. A żeby tego nie robić przetestowałam sobie szyty na miarę suplement Sundose, ale o tym możecie przeczytać w innym wpisie. Dzisiaj skupię się na zupełnie innym proszku, który także przyjmuję (z różną regularnością) już od kilku dobrych lat.
Na kreatynę wpadłam bodajże wtedy, gdy kolejny raz uszkodziłam kolano i kolejny raz (sic!) musiałam odbudowywać mięśnie uda oraz łydki, co kontuzjowani doskonale wiedzą, wraz z kolejną kontuzją jest coraz trudniejsze. Nie pamiętam kto mi podsunął ten biały proszek, jednakże wsiąkłam na długo 😉 A czemu? Z pewnością zrozumiecie po lekturze tego (jak zwykle) przydługiego wpisu.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest to odzwierzęcy związek chemiczny posiadający właściwosći osmotyczne (przenikanie do roztworu o mniejszym stężeniu). Kreatyna jest całkowicie naturalna i znajdziemy ją w mięsie, rybach oraz w pewnym stopniu w nabiale. Niemowlęta przyjmują kreatynę wraz z mlekiem matki, nie ma jej niestety w mieszankach mleka modyfikowanego wege.
Synteza kreatyny
Kreatyna syntetyzowana jest z trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. U osób zdrowych synteza w wątrobie i nerkach jest wystarczająca dla utrzymania prawidłowego stężenia (przy oczywiście dosarczaniu jej z także z diety). Niestety w przypadku osób z wrodzoną wadą syntezy kreatyny niezbędna jest suplementacja przez całe życie. Wrodzone upośledzenie syntezy kreatyny prowadzi między innymi do opóźnienia umysłowego, opóźnienia mowy, niedoboru kreatyny w mięśniach i mózgu. Mózg jest znacznie bardziej narażony na niedobory wynikające z upośledzenia syntezy niż dla mięśnie, ponieważ kreatyna dostarczana z pożywieniem ma do nich swobodniejszy dostęp ze względu na mniejszą ilość transporterów keratyny w mózgu. Jednakże dobrze dobrana suplementacja zwiększa zasoby kreatyny w mózgu i zmniejsza objawy chorobowe.
Po co nam kreatyna?
Kreatyna bierze udział w reakcji kinazy kreatynowej, która przekształca kreatynę i fosfokreatynę z wykorzystaniem ATP (energii). Syntetyzowana jest w procesie przekształcenia glicyny i argininy przez amidynotransferazy glicynowej (AGAT – obecnej w nerkach, trzustce czy mózgu) do kwasu guanidynooctowego (GAA). Drugim enzymem biorącym udział w syntezie kreatyny jest metylotransferaza kwasu guadyninooctowego (GAMT – obecna w wątrobie i trzustce). Jej rolą jest przeniesienie grupy metylowej s-adenozylometioniny (SAM) do GAA, by stworzyć kreatynę. Synteza zachodzi głównie w wątrobie, jednakże kreatyna niezbędna do pracy mózgu zdaje się być tam syntetyzowana. Kreatyna z wątroby transportowana jest do mięśni transporterem kreatyny zależnym od stężeń Na+ Cl-. Wydalana jest z moczem. Fosfokreatyna może być wykorzystywana jako źródło energii przez komórki o bardzo wysokim na nią zapotrzebowaniu, zapasy fosfokreatyny wykorzystują między innymi komórki serca w przypadku choroby niedokrwiennej.
Kreatyna a wegetarianizm
U wegetarian zawartość kreatyny mięśniowej jest zwykle na niższym poziomie (90-110 mmol/kg) niż u osób spożywających mięso, jednakże nie zauważono mniejszego jej stężenia w mózgu osób na diecie roślinnej. Sugeruje to, że kreatyna w mózgu pochodzi z syntezy w organizmie. Wegetarianie lepiej także reagują na suplementację kreatyną (prawdopodobnie przez jej mniejsze zapasy w organizmie).
Dzieci karmione sojową mieszanką mleka modyfikowanego nie dostarczają kreatyny w diecie.
Kreatyna w organizmie człowieka
Typowe całodzienne zapotrzebowanie na kreatynę dorosłego mężczyzny o wadze 70 kg to ok. 2 gram dziennie, z czego połowę zapotrzebowania organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Resztę należy dostarczyć z pożywieniem. Organizm magazynuje ok 90% kreatyny w mięśniach, reszta magazynowana jest w mózgu i jądrach. Ok 2/3 kreatyny magazynowanej w mięśniach to fosfokreatyna, reszta przechowywana jest w formie wolnej kreatyny. Dzienne straty kreatyny z mięśni w przypadku codziennych aktywności wynoszą ok 1-2% jej zapasów (degradacja do kreatyniny), dlatego niezbędne jest uzupełnianie jej z dietą. Zapasy kreatyny w mięśniach dorosłego mężczyzny ważącego 70 kg to ok 120-160 mmol/kg w zależności od zawartości w organizmie beztłuszczowej masy ciała oraz rodzaju włókna mięśniowego.
Kreatyna z pożywienia ma bardzo wysoką biodostępność, jest dobrze przyswajalna, prawie w 100%. Ok 450 gram surowego mięsa wołowego lub łososia dostarcza ok 1-2 g kreatyny, lecz gotowanie mięsa przez krótki czas prowadzi do niewielkich strat w ilości kreatyny (ok 20 minut – utrata ok 10% kreatyny), w dłuższym okresie (60 minut) straty dochodzą do 1/3. Warto wiedzieć, że część kreatyny pozostaje w gotowanym wywarze. (także bulionik warto wykorzystać i dlatego warto chorym podawać dobrze wygotowany rosół). Suszenie mięs powietrzem pozwala na zachowanie jej dużych ilości w pożywieniu, dotyczy to także solenia i wielomiesięcznego suszenia.
Suplementacja kreatyną
Badania jednoznacznie wskazują na poprawę syntezy beztłuszczowej masy ciała oraz poprawę możliwości treningowych, szczególnie w przypadku krótkich intensywnych zrywów w czasie suplementacji kreatyną. Zaobserwowano poprawę w sprintach, wzrost możliwości treningowych podczas maksymalnych serii, wzrost masy mięśniowej i adaptacji treningowej, zwiększoną syntezę glikogenu, podwyższenie progu beztlenowego, ewentualną poprawę wydajności aerobowej, zwiększoną wydajność pracy, poprawę regeneracji i zwiększenie tolerancji treningowej. Wszystko to sprawia, że kreatyna jest aktualnie najlepszym i najbezpieczniejszym ergogenicznym suplementem zwiększającym zdolności fizyczne i masę mięśniową.
Wykorzystywana jest w wielu dyscyplinach sportowych, zarówno indywidualnych jak i drużynowych takich jak sprinty, koszykówka, siatkówka, pływactwo, piłka nożna, tenis, rugby, powerlifting, kulturystyka etc.
To jaką kreatynkę kupić?
Najczęściej badanym suplementem kreatyny jest monohydrat kreatyny, który w obiegowej opinii ma najgorszą przyswajalność, jednakże badania obalają tą teorię. Przyswajalność monohydratu kreatyny z układu pokarmowego sięga 100%, a maksymalne jej stężenie we krwi osiągnięto po około 60 minutach. Także nie ma co przepłacać na inne jej formy i warto jednak wybrać klasyczny „hydrant” 🙂 A nadmiar hajsu wpłacić np. dla lekarzy w akcji #hot16challenge2.
Na rynku kreatynę najczęściej można kupić w postaci stałej – proszku, ponieważ wykazuje największą stabilność w tej formie. W roztworze wodnym bardzo szybko ulega rozpadowi do kreatyniny, jednakże w przewodzie pokarmowym zjawisko to nie zachodzi w dużym stopniu. Dlatego nie warto też np przygotowywac wcześniej szejków z kreatyną, lepiej zabrać porcję na siłownię i jeśli przyjmujemy ją potreningowo przygotować roztwór dopiero przed samym jego spożyciem. Ja swoją kreatynę mieszam z Sundose, co zdecydowanie poprawia smak produktu, i łykam wraz z całą porcją witaminek i składników mineralnych.
Suplementacja kreatyną jest znacznie popularniejsza wśród mężczyzn, niż wśród kobiet – prawdopodobnie panie obawiają się, ze wyrosną im muskły Pudziana. No nic takiego się nie stanie, zapewniam. Co ciekawe suplementację wśród dzieci i młodzieży deklarowało ponad 34% użytkowników (w celu poprawy wyników sportowych). Popularna jest także wśród żołnierzy, co ze względu na ich wymagający tryb życia w jednostce (deprywacja snu, przemęczenie, stres) może miec ogromne znaczenie dla ich wydolności i możliwości zarówno umysłowych jak i fizycznych.
Krótkotrwała suplementacja kreatyną zwiększyła jej rezerwy mięśniowe o 10-30% kreatyny i o 10-40% fosfokreatyny. Lepsze efekty suplementacji uzyskują osoby o początkowo niższej jej zawartości w mięśniach. Korzyści z suplementacji odnoszone są niezależnie od wieku, płci czy masy ciała, ale w przypadku wzrostu beztłuszczowej masy ciała mogą być większe u mężczyzn. Aby zwiększyć zapasy kreatyny mózgowej należy przyjmowac znacznie większe dawki suplementacyjne niż w przypdku zwiększania rezerw mięsniowych.
Dawkowanie kreatyny
Nie ma jednych, określonych zaleceń dotyczących suplementacji w sporcie, czy w przypadku chęci odniesienia innych korzyści zdrowotnych (poza inforamcją, którą podałam przed chwilą, o tym, ze w przypadku suplementacji dla mózgu trzeba tej kreatyny wpierdzielać znacznie więcej). Wykazano, że dawki od 0,07g/kg mc dziennie lub 5g/dziennie mają pozytywny wpływ na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała jednak nie ustalono by miało to związek z konkretnymi dawkami. Najlepsze przyswajanie uzyskano w połączeniu z węglowodanami lub węglowodanami i białkami. Wysokie efekty uzyskiwano już przy 50 g węglowodanów, jednakże połączenie 95 węglowodanów i 5 g kreatyny okazało się najskuteczniejsze w przypadku zwiększania zapasu glikogenu w mięśniach, natomiast spożycie 47-97 g węglowodanów i 50 g białka w obecności 5 g kreatyny zwiększało jej wchłanianie. Czyli warto zaplanować suplementację z solidnym posiłkiem (np. potreningowym).
Długotrwała i krótkotrwała suplementacja (do 30g dziennie przez 5 lat) jest dobrze tolerowana przez organizm, nie ma przeciwskazań do ciągłej suplementacji. Korzyści zdrowotne można odnieść już przy niskiej suplementacji – 3g/d przez całe życie.
Badacze często zalecają dzielenie suplementacji kreatyną na dwie fazy: fazę ładowania oraz fazę podtrzymania, jednak nie jest to niezbędne do osiągnięcia korzyści z suplementacji. Pominięcie fazy ładowania jedynie rozsunie w czasie efekty.
Najpopularniejszy protokół ładowania kreatyny zakłąda przyjmowanie 20-25g dziennie w 4 porcjach przez 5-7 dni LUB 0,3g/kg dziennie przez minimum 3 dni. Wyższe dawki stosowane przez dłuższy okres czasu mogą być niezbędne w przypadku wyrównywania poziomu kreatyny w przypadku niedoboru spowodowanego upośledzeniem jej syntezy, bądź w przypadku suplementacji w chorobach neurodegeneracyjnych (nawet 70g dziennie).
Drugim modelem ładowania kreatyną jest suplementacja 3g dziennie przez 28 dni, jednakże jest to metoda, w której maksymalne stężenie kreatyny we krwi osiąga się dłużej.
Takie nasycenie kreatyną wystarcza na około 4-6 tygodni, a potem wraca do wyjściowego poziomu. Jako dawki na utrzymanie efektów suplementacji zaleca się dawkowanie od 0,03g/kg mc dziennie przez średnio 4-6 tygodni. Dostępne na rynku suplementy zwykle zawierają ok 4-5 g kreatyny w porcji produktu.
Wpływ kreatyny na zdrowie
Kreatyna wykazuje bardzo szerokie działanie na zdrowie człowieka. Udowodniono szereg korzyści, które można odnieść z suplementacji, nawet bez aktywności fizycznej. Przyjmowanie kreatyny zwiększyło jej zawartość w mózgu o 5-15% i obniżyło zmęczenie psychiczne odczuwalne przez uczestników badania.
Kreatyna okazała się także pomocna w przypadku wspierania leczenia chorób neurodegeneracyjnych, dystrofiach, chorobie Parkinsona, cukrzycy, chorobie niedokrwiennej mózgu i innych zaburzeniach. Może wpłynąć na regenerację uszkodzeń mózgu w przypadku urazów niedokrwiennych czy uszkodzeniu rdzenia kręgowego. Może mieć także wspomagające działanie w przypadku chorób serca takich jak arytmia. Fosfokreatyna i kreatyna odgrywają ważną rolę w utrzymaniu bioenergetyki w niedokrwiennej chorobie serca, mogą być przez nie wykorzystywane jako źródło energii.
Zauważono, że u aktywnych fizycznie osób, chorych na cukrzycę suplementacja kreatyną znacząco obniżyła poziom HbA1c oraz odpowiedź glikemiczną na klasyczny posiłek. Zaobserwowano także wzrost mineralizacji kości, co może być przydatne w prewencji osteoporozy u osób starszych. Suplementacja kreatyną okazała się korzystna dla poprawy odpowiedzi stanu zapalnego w okrężnicy, co ma ogromne znaczenie w prewencji raka jelita grubego. Udowodniono także wsparcie zdrowia matki w trakcie ciąży oraz rozwój i wzrostu płodu.
U myszy karmionych wysokotłuszczową dietą (35% zawartości w diecie) suplementowanych kreatyną nie rozwinęło się stłuszczenie wątroby, które zwykle wykazywała populacja tej rasy w przypadku odżywiania w ten sposób. Badacze sugerują, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ na prewencję niealkoholowego stłuszczenia wątroby, gdyż badania wykazują pozytywny suplementacji na profil lipidowy u ludzi. Ma to znaczenie w obniżaniu wieku metabolicznego i ryzyku wystąpienia zespołu metabolicznego, przekłada się także na zmniejszenie odkładania się tkanki tłuszczowej. Kreatyna ma także wpływ na obniżenie poziomu homocysteiny, spowolnienie wzrostu komórek nowotworowych, a także może działać w niektórych przypadkach jako antydepresant – choć tutaj wymaga to dalszych badań.
Efekty uboczne stosowania kreatyny
Kreatyna, nawet przy długotrwałym stosowaniu, nie wykazała występowania skutków ubocznych – bezpieczna jest do stosowania przez całe życie zarówno u niemowląt poniżej 1 roku życia oraz u osób starszych. Potwierdzono także bezpieczeństwo kreatyny w przypadku suplementacji w ciąży. Obalono teorie dotyczące możliwości trwałego uszkodzenia nerek, wątroby czy wystąpienia zaburzenia nawodnienia. Nie powoduje ona także także zmęczenia, zwiększenia występowania urazów, odwodnienia, skurczy mięśniowych, zaburzeń żołądkowo-jelitowych czy dysfunkcji nerek.
Kreatyna jest dobrą alternatywą dla środków dopingujących w przypadku młodych sportowców, którzy chcieli by poprawić swoją siłę i możliwości treningowe, bądź wspomóc regenerację potreningową lub rehabilitacyjną.
Wpływ kreatyny na trening i wydajność
Suplementacja kreatyną zwiększa beztłuszczową masę ciała oraz siłę, moc i efektywność krótkotrwałych intensywnych sesji treningowych. Wzrost siły, masy i możliwości treningowych jest niezależny od wieku oraz płci, dawki ani czasu trwania suplementacji – jest to bardzo indywidualna kwestia (choć jak już pisałam, wegetarianie reagują lepiej na suplementację).
Suplementacja kreatyną prowadzi do zwiększenia retencji (zatrzymania) wody wewnątrzkomórkowej oraz zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach, co ma wpływ na wzrost masy ciała w przypadku suplementacji, jednakże nie ma to związku ze zwiększeniem objętości tkanki tłuszczowej. Wzrost masy ciała jest większy u osób aktywnych fizycznie. Kreatyna może także wspomóc utrzymanie nawodnienia podczas ćwiczeń w czasie upałów oraz wspomagać termoregulację organizmu.
Jednakże, co istotne zanim zaczniecie pożerać kreatynę łyżkami zapijając Nałęczowianą – suplementacja przed samymi zawodami nie ma wpływu na zmniejszenie występowania urazów, odwodnienia czy skurczy mięśni. Nie poprawi także waszej siły i możliwości instant, jednakże suplementacja wprowadzona odpowiednio wcześniej będzie działała prewencyjnie. Ile wcześniej? Myślę, że conajmniej „protokół ładowania” wcześniej, czyli w przypadku szybkiego ładowanka chociaż 7 dni.
Kreatyna w rehabilitacji i regeneracji potreningowej i pourazowej
Kreatyna ma udowodnione działanie w poprawianiu regeneracji potreningowej, zapobieganiu urazom, wspomaganiu termoregulacji, rehabilitacji czy działanie neuroprotekcyjne na rdzeń kręgowy oraz skutki udaru i wstrząśnienia mózgu. W badaniach kreatyna zmniejszała uszkodzenia mięśni oraz skracała czas rehabilitacji jednocześnie wspomagając sesje treningów rehabilitacyjnych zwiększając ilość glikogenu w mięśniach.
Udowodniono protekcyjne działanie na tkanki mięśniowe w przypadku unieruchomienia kończyny po urazie oraz w trakcie rehabilitacji w przypadku suplementacji zmniejszającej się z czasem od 20 do 5 g dziennie. Zauważono 10cio procentowy wzrost włókien w przekroju poprzecznym włókien oraz poprawę wytrzymałości treningowej w czasie rehabilitacji o 25%. I to zauważyłam u siebie, porównujać regenerację pooperacyjną bez kreatyny z regeneracją wraz z kreatyną. Znacznie szybciej wróciłam do sprawności wspierając mięśnie tym białym proszkiem.
Kreatyna a sprawność umysłowa
Udowodniono, że suplementacja kreatyną ma wpływ na jej poziom w mózgu. Z kolei udowodniono także, że zwiększony poziom kreatyny mózgowej ma pozytywny wpływ na powrót do zdrowia oraz zmniejszanie rozległości i zakresu uszkodzeń w przypadku urazów mózgu, dlatego może warto rozwazyć większą dawkę – jak już ją suplementujemy?
Suplementacja kreatyną wpływa także na nasze zdolności umysłowe i procesy poznawcze, szczególnie w przypadkach deprywacji snu, przelwekłego zmęczenia, czy stresu, co może być przydatne z intensywnych okresach życia, takich jak np. sesja, stres związany ze zmianą pracy, intensywna i wyczerpująca praca (np. lekarze, strażacy, żołnierze).
Wysokie dawki mogą także chronić mózg przed uszkodzeniami wynikającymi z niedotlenienia czy nadmiernej aktywności fizycznej.
Czy warto zatem suplementować kreatynę?
Moim zdaniem TAK, zdecydowanie warto. Niezależnie czy naszym celem jest szybciej dobiec do mety, podniesć więcej na siłce czy sprawniej liczyć przy 16tej godzinie pracy – suplemetnację kreatyną jestem w stanie polecić każdemu – niezależnie od wieku, płci i sposobu odżywiania, choć w przypadku chęci ograniczania produktów odzwierzęcych wręcz bym do tego zachęciała.
Oczywiście nie jest tak, że każdy teraz bezwzględnie powinien zacząć ją przyjmować – jest to kwestia indywudalna i nie powinno się (no może poza osobami, które mają upośledzoną jej syntezę) narzucać nikomu jej przyjmowania. Jednak jest to suplement zdrowy, bezpieczny i z pewnością może przyniesc wiele korzyści zdrowotnych.
Ja z suplementacji kreatyną zrezygnować nie zamierzam, a teraz po usystematyzowaniu sobie wiedzy (i odświeżeniu najnowszych doniesień) zrezygnuję także z okresowych przerw w jej dostarczaniu, bo widzę, że nie ma ku temu żadnych przesłanek. Będę także namawiała męża do suplementacji, ponieważ jego arytmiczne serducho zdecydowanie zasługuje na dodatkowe porcje ATP w zapasie, a bardzo intensywnie pracujący umysł z pewnością odwdzięczy mu się za wspieranie jasności myślenia.
Dajcie znać, czy wy także suplementujecie kreatynę. A może mój wpis Was do tego przekonał? Koniecznie napiszcie w komentarzach, jakie jest Wasze zdanie na jej temat!
BIBLIOGRAFIA:
– Kreider et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18,
Dodaj komentarz