Jemy bo lubimy, jemy bo wymuszają na nas to sytuacje społeczne, jemy bo najprościej w świecie – musimy, inaczej umrzemy z niedożywienia i braku energii. Ale czy od zawsze jedliśmy w ten sam sposób?

Człowiek współczesny różni się od swoich prehistorycznych przodków między innymi tym, że wykorzystał swój intelekt nie do efektywnego zdobywania pożywiania, lecz do zapewnienia bezproblemowego do niego dostępu większości społeczeństwa, niezależnie od pogody czy pory roku. Przez 12 miesięcy w roku mamy dostęp do pomarańczy, awokado, świezych pomidorów czy ryb lub mięsa.

Czy jemy jak trzeba?

Ewolucyjny mechanizm zadowolenia po posiłku (mający nagrodzić nas za wysiłek włożony w jego zdobycie) został więc niejako wykorzystany przeciwko nam i przeciwko naszemu zdrowiu. W przypadku, gdy mamy jedzenia pod dostatkiem, tym samym pod ręką mamy zapewnione szybki dostęp do wyrzutu serotoniny i dopaminy, bardzo łatwo o wpadamy w błędne koło ciągłego jedzenia i wynagradzania sobie stresu szybkim dostarczeniem przyjemności (np. batonik znacznie szybciej dostarczy „radości” niż trening), co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia.

Analizując podejście człowieka do odżywiania na podstawie całej jego obecności na ziemi, nie tylko w okresie dobrobytu i rozwoju przemysłowego możemy dojść do „chłopskiego” wniosku, że najnaturalniejszym dla nas jest nie jedzenie często i mało, a „raz, a porządnie”. Kiedyś człowiek, by wykarmić siebie i rodzinę musiał polować i zbierać pożywienie w swojej okolicy, a później gdy zajął się uprawą i hodowlą doglądać swojego dobytku, nie mógł sobie pozwolić na 3 posiłki dziennie i kilka przekąsek – jedzenia nie dało się długo przechowywać, nie było go pod dostatkiem, a także nie miało ono tak szerokiej roli społecznej jak teraz (podjadanie w czasie spotkania towarzyskiego, podjadanie w czasie oglądania filmu, ciasto do kawy, etc.) – mimo, iż większe wydarzenia społeczne od zawsze cechuje biesiadowanie. Kiedyś przed pójściem na rolę chłop wcinał ziemniaka z serem, zabierał kawał chleba czy znów sera do pracy (albo i nawet nie) i na wieczór wcinał dokładnie ten sam zestaw. Czyli jadł 2-3 razy dziennie, a w gorszych okresach nawet raz na dzień.

Poszczenie przyjacielem człowieka od wieków

Poza ewolucyjnym mechanizmem poszczenia-jedzenia, który pozwolił nam przetrwać w środowisku nie zapewniającym stałego dostępu do pożywienia, ludzie od ponad 2000 lat na własną rękę podejmują się różnych okresów postnych, ograniczeń dotyczących godzin, określonych grup pokarmów, ilości i rodzaju posiłków. Decyzje te zwykle opierane są o terapeutyczne, duchowe lub religijne pobudki. Pisałam o tym we wpisie dotyczącym rodzajów postów okresowych.

Zdaje się także, że istnieje grupa osób, która kontynuuje ewolucyjne okresowe poszczenie świadomie lub nieświadomie pomijając śniadanie lub kolację i bez wykształcenia niezdrowych nawyków żywieniowych jada dwa, trzy razy dziennie. Można by powiedzieć także, że ten sposób odżywiania stosowany jest także w polskich szpitalach, ponieważ pacjenci zwykle otrzymują późne śniadanie (8-9), obiad oraz wczesną (16-17) kolację, co w przypadku chorej osoby, której nie dożywia rodzina wymusza 15-16 godzin przerwy między ostatnim, a pierwszym posiłkiem – pomijam tutaj oczywiście wartościowość diet szpitalnych, skupiam się jedynie na godzinach spożycia i długości okna żywieniowego.

Mimo tego „naturalnego sposobu odżywiania” jakim zdaje się być Intermittent Fasting, jednym z najczęstszych nawyków żywieniowych wśród ludzi jest tzw. „snacking” (ang. snack – przekąska), czyli jedzenie 2-3 przekąsek w ciągu dnia między głównymi posiłkami. Oczywiście, znaczącą rolę w kwestii wpływu ilości posiłków na stan zdrowia ma jakość wybieranego pożywienia, być może gdyby nie nieodpowiednie produkty nie mielibyśmy tak dużego problemu z nadwagą i otyłością na świecie – organizm ma ogromne zdolności adaptacji do środowiska, jednak nie do bezwartościowego jedzenia czy nadwyżki energetycznej.

Sposób odżywiania oparty na założeniu wielu małych posiłków w ciągu dnia, mających utrzymać apetyt i głód w ryzach, miał być lepszym sposobem na uzyskanie prawidłowej masy ciała w porównaniu do 2-3 dużych posiłków dziennie. Teoria ta jednak nie znajduje odzwierciedlenia w badaniach. Nie zaobserwowano także by większa ilość posiłków miała zmniejszyć ilość spożywanych kcal w ciągu dnia, raczej tendencje są w stronę, na którą zwróciłam uwagę – przyjmowania nadwyżki energetycznej. Jeśli chodzi o posty okresowe – tutaj także nie ma jednoznacznie okreslonej przewagi IFa w tym temacie, można znaleźć sprzeczne badania sugerujące zmniejszający i zwiększający spożycie kcal wpływ diet postnych.

Do ciekawych wniosków doszli badacze analizujący powstawanie oraz genezę nawyków żywieniowych różnych grup pacjentów. Zauważyli, że między grupą osób z otyłością i nadwagą (n=123) a osób o normalnej masie ciała (n=123) nie było znaczących różnic w zachowaniach żywieniowych (obejmujących między innymi częstotliwość podjadania), jednakże grupa osób z nadmierną masą ciała rzadziej (20 do 59) wybierała słodycze jako przekąski. Być może wynikało to z rosnącej świadomości na temat wartości żywienia i chęci poprawy swojego zdrowia u grupy z nadwagą i otyłością. W tym samym badaniu zauważono także, że niezależnie od masy ciała, BMI czy obwodu talii ludzie nie są zadowoleni ze swojego wyglądu i dążą do redukcji masy ciała ze względu na socjokulturowy model zachowań dążących do wyidealizowanego wyglądu. To z kolei może powodować patologiczne modele odżywiania, sięganie po szkodliwe sposoby redukcji tkanki tłuszczowej (takie jak diety białkowe, keto czy „posty” typu Dąbrowskiej) i masy ciała oraz pogłębia zaburzenia odżywiania prowadząc do schorzeń metabolicznych.

Jakie korzyści może nieść ze sobą zmiana żywienia Intermittent Fasting?

Zdecydowanie mnoga ilość badań naukowych wykonanych na zwierzętach sugeruje istotną rolę postów okresowych w leczeniu chorób przewlekłych (w tym chorób cywilizacyjnych), takich jak cukrzyca, miażdżyca czy otyłość. Odnotowywano także korzystny wpływ na choroby układu krążenia, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne mózgu, toteż nie dziwne, że ludzie z chęcią rezygnują ze śniadania lub kolacji po to by poprawić swój stan zdrowia bez większego „wysiłku”. Ważnym jednak jest, by poza samą „rezygnacją ze śniadania” wprowadzić w życie także zdrowe wybory i nawyki żywieniowe i mieć świadomość zagrożeń, które płyną z ograniczonego czy to czasowo, czy czasowo i ilościowo odżywiania, ponieważ nie ma idealnej „diety”, która sprawdzi się u każdego i jest 100% bezpieczna.

Choroby cywilizacyjne, do których zalicza się cukrzyca, mają ogromne znaczenie w obniżeniu jakości życia oraz długości tegoż, dlatego warto przyjrzeć się udowodnionemu wpływowi postów okresowych na zdolności regeneracyjnie komórek beta trzustki, zarówno w cukrzycy typu 1, jak i 2 u myszy – liczę, że niedługo zostaną przeprowadzone badania w tym kierunku na ludziach. Być może post okresowe mogłyby znacząco zmniejszyć ilość przyjmowanych przez pacjentów leków, co ma ogromne znaczenie dla pracy między innymi wątroby czy nerek albo w przypadku podawania insuliny, gdzie istnieje ryzyko występowania stanów zpaalnych miejsc wkłucia.

Co już udowodniono w przypadku Intermittent Fasting

Niestety wciąż dużym problemem w analizie badań naukowych na ludziach dotyczących postów okresowych jest szeroki zakres tychże, jaki obejmuje hasło „Intermittent Fasting” oraz niewielkie grupy badawcze czy niedokładna kontrola jakości i ilości spożywanego przez badanych jedzenia. Jednakże coraz częściej powtarzające się wyniki na małych grupach oraz obszerne ich metaanalizy zwiększają wiarygodność wysnuwanych przez badaczy wniosków. A ci w pracach przeglądowych wymieniają szereg korzyści dla zdrowia, które niesie za sobą stosowanie diet postnych.

Są to między innymi:

• zmniejszenie stresu oksydacyjnego poprzez znaczne obniżenie markerów takich jak 8-izoprostan
• zmniejszenie stanu zapalnego poprzez zintensyfikowanie procesów regeneracyjnych tkanek
• obniżenie ciśnienia tętniczego poprzez zwiększenie syntezy regulacyjnego białka: neutroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF)
• poprawa panelu lipidowego poprzez obniżenie poziomu LDL, poprawę syntezy wątrobowej
• poprawa wrażliwości insulinowej poprzez obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej, szczególnie wisceralnej, redukcję obwodu talii czy zwiększenie produkcji adipocytów
• redukcja tkanki tłuszczowej poprzez nasilenie wykorzystania zapasów energetycznych do produkcji glukozy w procesie glukonegogenezy
• zmniejszenie objawów chorobowych w cukrzycy, reumatoidalnym zapaleniu stawów, astmie, przewlekłym bólu, zespole metabolicznym,
  a co za tym idzie poprawy jakości życia. Badacze bardzo optymistycznie patrzą w kierunku wsparcia terapii leczniczych dietą postną w przypadku schorzeń takich jak: nadciśnienie, reumatoidalne zapalenie stawów, chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego, zapalenia kości i stawów, fibromialgię czy leczeniu przewlekłego bólu, jednakże wymagają one dalszych, kontrolowanych badań

Jak widać powyżej post okresowy niesie ze sobą niewątpliwie dużo korzyści dla zdrowia, dlatego jeśli nasze tryb życia i zdrowie pozwala nam skorzystać z dobrodziejstwa ograniczania czasowego spożycia pokarmów warto rozważyć ten model żywienia. Jeśli nie jesteś pewna/y czy jest to model żywienia dla Ciebie to zapraszam serdecznie na darmową minikonsultację w ramach #darmowewtorki w czasie której podpowiem, czy jest to dla Ciebie bezpieczna opcja i który z modeli IF jest dla Ciebie najodpowiedniejszy.

Należy jednak pamiętać, że w przypadku diet mających zmniejszyć masę ciała, Intermittent Fasting nie ma znaczącej przewagi w porównaniu do innych diet redukcyjnych, jego zaletą jest psychiczna korzyść (mniejsze natężenie myślenia o jedzeniu i ograniczenie tego „pilnowania” diety do okna żywieniowego w ciągu dnia) – jednak ten temat także poruszać będę w kolejnym wpisie z serii o IF.

BIBLIOGRAFIA:

• Finnell J.S., Saul B.C., Goldhamer A.C., Myers T.R., Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting, BMC Complement Altern Med. 2018; 18: 67.
• Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Olejniczak D., Food-related behaviours among individuals with overweight/obesity and normal body weight, Nutrition Journal (2018) 17:93
• Schwingshackl L., Nitschke K., Zähringer J., Bischoff K., Lohner Sz., Torbahn G., Schlesinger S., Schmucker Ch., Meerpohl J., Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and NetworkMeta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Adv Nutr 2020;00:1–15;
• Pellegrini M., Cioffi I., Evangelista A., Ponzo V., Goitre I., Ciccone G., Ghigo E., Bo S., Effects of Time-Restricted Feeding on Body Weight and Metabolism. A Systematic Review and Meta-Analysis, Rev Endocr Metab Disord. 2020 Mar;21(1):17-33.
• Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Olejniczak D., Food-related behaviours among individuals with overweight/obesity and normal body weight, Nutrition Journal (2018) 17:93
• Ganesan K, Habboush Y, Sultan S, Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018 Jul 9;10(7):e2947.
• Cabo R., Mattson M., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, N Engl J Med 2019;381:2541-51.
• Bradley C.A., Diabetes: Fasting and β cell regeneration, Nat Rev Endocrinol. 2017 May;13(5):252