Na prowadzonej przeze mnie grupie dotyczącej, między innymi insulinooporności, odpowiadam dość często na pytania dotyczące interpretacji wyników badań (szczególnie krzywej glukozowo-insulinowej). Najczęstsze pytanie jakie pada to to „czy to insulinooporność?”. Gdy wyniki na czczo na nią nie wskazują, ale w obciążeniu jasno wychodzi hiperinsulinemia to oczywiście informuję o tym, ale mam dziwne wrażenie, czytając niektóre odpowiedzi, że hiperinsulinemia czy hipoglikemia reaktywna są bagatelizowane, gdy nie pojawi się „tak, to IO na czczo”. A przecież każdy  tych stanów wiąże się z tym samym elementem funkcjonowania organizmu, gospodarką glukozowo-insulinową. I każdy z tych stanów ma ze sobą poniekąd powiązanie.

Dlatego pomyślałam, że warto te kwestie uporządkować.

Najpopularniejszą, w kontekście występowania, konsekwencją zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej jest rozwój cukrzycy, co jest dość powszechnie wiadome. Poza tym rozwinąć może się także zespół metaboliczny czy choroby układu krążenia. Oszacowano, że insulinooporność poprzedza cukrzycę o nawet 10-15 lat, co w zasadzie daje duże pole do popisu w kwestii uniknięcia zachorowania. Bo 10-15 lat to sporo, żeby zmienić nawyki, tryb życia i zadbać o organizm. Warto wiedzieć także, że zaburzenia w obrębie mechanizmów glukoza-insulina wiążą się także z podwyższonymi trójglicerydami, niskim HDL, wzrostem stanów zapalnych czy większą szansą na zakrzepy.

Co jest co?

Zacznijmy od podstaw. O Insulinooporności już pisałam oraz nagrałam podcast, ale dla przypomnienia: insulinooporność to stan, w którym komórka nie reaguje prawidłowo na obecność insuliny i nie przyjmuje glukozy. Może to wynikać z niedoboru receptorów na komórce, nieprawidłowo zbudowanej insuliny albo braku reakcji komórki na przyłączenie się insuliny do komórki. Stąd nazwa – oporność. Nieprawidłowa reakcja powoduje stan, w którym gukoza krąży w krwioobiegu, a komórki „głodują”.

No ale komórka musi jeść, a organizm dostaje sygnał, że nie jadły, więc sądzi, że tej insuliny, która obiad dowozi, jest za mało, więc zaczyna produkować jej więcej. I tak dochodzi do hiperinsulinemii.

Hiperinsulinemia to stan zwiększonego stężenia insuliny w krwioobiegu. W literaturze naukowej określa się tym terminem wartości powyżej 80-100 µU/mL, jednak w przypadku analizy krzywej glukozowo-insulinowej, mimo braku standardów stosuje się podział – na czczo powyżej 10, w 1 godzinie powyżej 50, w drugiej godzinie powyżej 30.

Hiperinsulinemia, poza wyżej wymienionym przykładem, gdzie trzustka w odpowiedzi na nieobniżający się poziom glukozy, zwiększa wydzielanie insuliny, istnieje także hiperinsulinemia wynikająca z nieprawidłowego usuwania insuliny z krwioobiegu. Najczęściej jednak występuje pierwsza z opcji. Irytującym faktem jest samonapędzanie się hiperinsulinemii. Więcej insuliny, mniej receptorów, więcej insuliny, mniej receptorów, więc jeszcze więcej insuliny… i tak aż do cukrzycy.

Co ciekawe aktualnie obecne w nauce są dwie hipotezy dotyczące związku insulinooporności z hiperinsulinemią. Początkowo zakładano, że hiperinsulinemia powstaje w odpowiedzi na oporność komórek na działanie insuliny, jako mechanizm mający utrzymać prawidłowe dostarczanie energii do komórek. Jednak powstała także teoria sugerująca, że oporność komórek może być mechanizmem obronnym komórek przed przekarmianiem ich glukozą, której podwyższone stężenie we krwi wynika z nieprawidłowej diety (zbyt dużo kalorii spożywanych, dużo węglowodanów prostych w posiłkach), która wymaga na trzustce zwiększonej produkcji insuliny, aby rozprwadzić nadmiar energii.

Moim zdaniem obie teorie mogą być poprawne i u dwóch różnych osób powstanie oporności na insulinę i hiperinsulinemii mogą mieć inne podłoże, np. stres vs niezbilnansowana dieta i szkodliwe nawyki, np. palenie papierosów.

A jak to się ma do hipoglikemii reaktywnej?

O tej też już pisałam, dlatego znów dość krótkie wprowadzenie. Hipoglikemia reaktywna to stan, który cechuje się nagłym i istotnym obniżeniem poziomu glukozy we krwi w czasie 1-5 godzin po jedzeniu i ze względu na czas, w którym występuje możemy podzielić ją na przykład na wczesną i późną. Diagnostycznie hipoglikemię określa się przy poziomie glukozy poniżej 60 mg/dL, jednak na co dzień spadek poniżej 70 wskazuje na jej obecność. Pełną diagnozę potwierdza występowanie tzw. triady Whipple’a – objawów, niskiej glukozy i wzrostu glukozy po spożyciu węglowodanów.

Przyczyny hipoglikemii reaktywnej mogą być różne, najczęściej jest to wynik hiperinsulinemii, która „upycha” glukozę do komórek powodując nagłe obniżenie się jej poziomu we krwi. Co ciekawe, tendencję do hipoglikemii reaktywnej można zdiagnozować nawet wtedy, gdy glikemia nie spada poniżej 70, jednak następuje gwałtowny spadek glikemii o kilkadziesiąt jednostek w krótkim czasie, np. ze 150 na 90.

Pojawienie się hipoglikemii związanej z hiperinsulinemią można zaobserwować na przykład u osób, które szybko lub/i dużo zredukowały, albo zaczynały redukcję masy ciała z wysokim poziomem insuliny. Warto też pamiętać, że mimo iż hipoglikemia = za mało glukozy w krwioobiegu to jest ona jednym  czynników, który może finalnie prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 ze względu na mechanizmy obronne organizmu.

Hipoglikemia reaktywna może wynikać także z nadwrażliwości komórkowej na insulinę. W tym przypadku nie występuje zjawisko hiperinsulinemii (lub insulina jest nieznacznue podwyższona), a znacznie szybszego wchłaniania glukozy do komórek co powoduje jej nagłe obniżenie. Dwa różne mechanizmy, efekt ten sam. We krwi za mało paliwa, organizm panikuje.

W jakich konfiguracjach występują?

Można mieć:

– IO
– IO i hiperinsulinemię
– IO I hipoglikemię
– wszystkie trzy
– brak insulinooporności na czczo i hipernsulinemię
– brak IO na czczo i hipoglikemię
– brak hiperinsulinemii i hipoglikemię
– brak insulinooporności na czczo, hiperinsulinemię i hipoglikemię

Jak się objawiają?

Prawie tak samo. Zmęczenie, apetyt na słodkie, stany podobne do napadów lęku czy paniki, nagła i trudna do opanowania senność. W hipoglikemii częściej doświadcza się jeszcze zawrotów głowy, bólu głowy, osłabienia, omdleń. Z kolei typowe dla hiperinsulinemii i insulinooporności jest tak zwane rogowacenie ciemne, ciemnie plamy na szyi, łokciach, w zgięciach.

Chciałabym tutaj jeszcze podkreślić i rozwiać pewien szkodliwy mit. To nie insulinooporność powoduje nadmiar tkanki tłuszczowej, nadwagę i otyłość. Nie każdy z IO ma nadmierną masę ciała. Ale z całą pewnością możemy stwierdzić, że nadmierna ilość tkanki tłuszczowej ma wpływ na rozwój i postępowanie insulinooporności i hiperinsulinizmu.

Istotne są także czynniki ryzyka rozwoju zaburzeń glukozowo-insulinowych, do których zaliczymy palenie tytoniu ze względu na zwiększenie stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego w organizmie, przewlekły stres i zaburzenia hormonalne ze względu na rozregulowanie misternego mechanizmu energetycznego organizmu opartego na kortyzolu, adrenalinie, noradrenalinie, insulinie i innych kolegach z tej paczki. I oczywiście tryb życia, styl życia, niektóre leki czy zaniedbania związane ze zdrowiem.

Jak badać?

W zasadzie to tak samo. Insulinooporność stwierdza się na podstawie wyników na czczo – pomiarów glukozy i insuliny, oraz wyliczenia z nich wskaźnika HOMA-iR. Jednak moim zdaniem samo badanie na czczo o niczym nam nie powie, poza tym czy ta IO jest czy nie. Bo jeśli jej nie ma na czczo (podkreślam, na czczo) nie znaczy, że oporność hiperinsulinemią nie występuje w 1 czy 2 godzinie badania krzywej glukozowo-insulinowej (dla formalności dodam, że chodzi o ten test, gdzie pije się glukozę w ciągu 5 minut i po godzinie i po dwóch, a czasem i po trzech czy czterech, pobierana jest krew do badań). W obciążeniu może także wyjść hipoglikemia, której na czczo nie stwierdzimy. Warto też wiedzieć, że wyniki na czczo są bardzo zmienne, bo zanim dotrze się do punktu pobrań to glukozę i insulinę się zużywa i wyniki mogą wyjść zaniżone. Mogą także wyjść zawyżone, gdy nastąpi uwolnienie glukozy z glikogenu wątrobowego, gdy jej poziom znacznie się obniży. A wtedy wzrośnie też insulina, która tą glukozę ma rozprowadzać.

Jak działać?

Przede wszystkim dietą. Wszystkie trzy zaburzenia wymagają bardzo zbliżonej diety. Podstawą jest nie unikanie węglowodanów, ale wybieranie węglowodanów złożonych (produkty pełnoziarniste, strączki), które ze względu na obecność błonnika uwalniają się wolniej do krwioobiegu wspomagając regulację wydzielania insuliny i tempo dostarczania glukozy do komórek. Dobrze zbilansowana dieta to najskuteczniejsze lekarstwo na omawiane zaburzenia, ponieważ działa u podstaw problemu, na poziomie komórkowej wrażliwości na insulinę.

Poza węglowodanami złożonymi bogatymi w błonnik ogromne znaczenie ma dostarczanie chudego białka, które poza byciem budulcem organizmu, ma wpływu na utrzymanie sytości oraz spowolnienie tempa wchłaniania węglowodanów. Niezbędne są także tłuszcze, szczególnie te, które określane są jako, hehe, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w olejach roślinnych, przede wszystkim orzechach, oliwie, oleju rzepakowym czy lnianym. No i na koniec, ale nie znaczy to, że są najmniej ważne, warzywa i owoce, bogate w witaminy i sole mineralne mające wpływ na procesy regulacyjne, wydzielnicze i powiedzmy, koordynacyjne, m.in. w gospodarce glukozowo-insulinowej.

Procentowy rozkład makroskładników w posiłku, czyli to ile jemy białka, tłuszczów i węglowodanów w danym talerzu jest zależne dziennego zapotrzebowania oraz indywidualnej tolerancji glukozy, ale zwykle podział z kalorii jest bardzo zbliżony: 20-30% białka, 25-35% tłuszczów i reszta węglowodanów.

Największą różnicę w podejściu żywieniowym d wymienionych w tym wpisie zaburzeń mamy w ilości posiłków. Im wyższa hiperinsulinemia (bez hipoglikemii) tym mniej połków może być dziennie. Byle nie za mało. Przy wysokim poziomie insuliny, bez spadków glukozy stosowanie 3 posiłków w oknie żywieniowym 8-12 godzin może być odpowiednim sposobem żywienia. O ile tryb życia nie wymaga innego rozkładu. W przypadku. W przypadku hipoglikemii, w zależności od tego kiedy i jak intensywnie występują spadki cukru, warto zacząć zmiany żywieniowe od 5 a czasem 6tciu posiłków dziennie i wraz z poprawą wrażliwości insulinowej spokojnie można schodzić do 3-4 posiłków dziennie. Ale uczulam, dopiero wtedy, gdy wyniki się poprawią, a zmniejszanie ilości posiłków i zwiększanie ich objętości nie będzie powodowało nawrotów. Jeśli hipoglikemia odbije i znów się pojawi – znów więcej posiłków.

Taka ciekawostka i ostrzeżenie, spożywanie alkoholu wiąże się z okresowym upośledzeniem wydzielania glukozy przez wątrobę, co w przypadku osób z hipoglikemią zwiększa ryzyko wystąpienia epizodów i ich nasilenia, ponieważ wątroba nie będzie miała jak ratować sytuacji. A w przypadku osób nie cierpiących na hipoglikemię może spowodować przygodne hipoglikemie.

Dobrze mieć też na względzie działanie kofeiny zawartej w kawie, herbacie czy napojach energetycznych. U wrażliwych osób może nasilać objawy hipoglikemiczne takie jak drżenia czy kołatania serca.

A jak to się ma do aktywności?

Bardzo się ma, ponieważ aktywność fizyczna świetnie wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej komórek mięśni szkieletowych oraz zwiększa zużycie energii. Ćwiczenia powodują, że mięśnie zużywają więcej glukozy, zarówno w trakcie wysiłku, jak i przez pewien czas po nim. Co więcej, aktywność poprawia działanie transporterów glukozy (GLUT4) niezależnie od insuliny, a długofalowo zwiększa wrażliwość mięśni na insulinę. Już pojedyncza sesja ćwiczeń obniża glikemię i insulinemię.

Tak zwane aeroby, czyli trening typu bieganie, rowerek, szybki marsz czy pływanie, są świetnie w redukcji tkanki tłuszczowej wisceralnej (czyli trzewnej, tej która siedzi na narządach wewnętrznych i prowadzi do upośledzenia ich działania). A tkanka ta jest silnie powiązana z insulinoopornością, więc redukowanie jej to same korzyści dla gospodarki glukozowo-insulinowej.

Tak zwany trening oporowy (czy tam siłowy), czyli podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z taśmami oporowymi, ćwiczenia siłowe, prowadzą do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni. A więcej mięśni to więcej mitochondriów, które mogą zużywać energię.

Świetnym pomysłem jest łączenie (niekoniecznie codziennie, ale np. naprzemiennie treningowo) obu form wysiłku. Badania sugerują, że połączenie aerobów z treningiem oporowym prowadzi do największej poprawy wrażliwości na insulinę, redukcji obwodu pasa i wzrostu masy mięśniowej. Ale najważniejsze to wybrać taką aktywnośc, jaka będzie nas sprawiać przyjemność i nie zajeżdżać się w czasie treningu. Bo paradoksalnie, zbyt intensywna aktywność fizyczna prowadzi do wzrostu oporności na insulinę.

Dla osób początkujących najlepszy jest szybki marsz – dostępny i bezpieczny. Zaleca się np. 30–40 minut marszu dziennie, co znacząco poprawia insulinowrażliwość komórek. Ważna jest regularność – codzienna dawka ruchu daje lepsze efekty niż intensywny trening raz w tygodniu.

W kontekście naszych trzech bohaterów istotne jest, by odpowiednio dobrać godziny posiłków i treningów. W żadnym wypadku nie należy ćwiczyć na czczo mając tendencję do występowania hipoglikemii reaktywnej. Nawet jeśli glukoza nie spadnie w czasie ćwiczeń (u niektórych nawet wzrasta), to reakcja organizmu na posiłek po treningowy może być nieadekwatnie silna (w kontekście wydzielania insuliny) w stosunku do spożytej energii. W przypadku hipoglikemii posiłek powinien pojawić się na 1-2 h przed ćwiczeniami, co oczywiście też jest uwarunkowane tym, kiedy hipoglikemia zwykle występuje oraz składem posiłku. Ten powinien składać się z węglowodanów złożonych i białka.

W przypadku IO i/oraz hiperinsulinemii istotne jest by posiłek pojawił się na 2-3 godziny przed ćwiczeniami, by dać organizmowi czas na dostarczenie glukozy do mięśni oraz na wyrównanie poziomu insuliny w krwioobiegu.

Aktywność fizyczna to najskuteczniejszy sposób na natychmiastowe zwiększenie insulinowrażliwości.

To czym się różnią?

Raz jeszcze dla zebrania informacji:

INSULINOOPORNOŚĆ i HIPERINSULINEMIA to przewlekłe zaburzenia metaboliczne, które rozwijają sę latami, często nie dając specyficznych objawów. HIPOGLIKEMIA REAKTYWNA manifestuje się intensywnie po posiłku, tak zwanym zjazdem. Istnieje także coś takiego jak nieświadomość hipoglikemii, ale to temat na kiedy indziej. HIPOGLIKEMIA jasno zaznacza swoją obecność i ustępuje po spożyciu węglowodanów (co nie znaczy, że nie będzie kolejnego zjazdu po nich, postępowanie w hipoglikemii to też temat na inna pogadankę). INSULINOOPORNOSĆ i HIPERINSULINEMIA w mniejszym stopniu, czasem wcale, utrudniają codzienne funkcjonowanie, często pacjent zaczyna odczuwać skutki dopiero w zaawansowanym stanie lub ze względu na współistniejące zaburzenia, np. pracy tarczycy. Nadmierny apetyt na słodkie, czy zmęczenie łatwo przypisać innym problemom, np. niewyspaniu czy rozdrażnieniu. W HIPOGLIKEMII REAKTYWNEJ poziom glukozy spada poniżej 70 (i może się utrzymywać nisko, ale nie musi, jeśli mechanizmy kompensacyjna organizmu działają i wątroba podniesie poziom glukozy we krwi). W INSULINOOPORNOŚCI i HIPERINSULINEMII poziom glukozy może być prawidłowy lub lekko podniesiony (tzw. stan przedcukrzycowy).

Co poza dietą i trybem życia? Leki? Suplementy?

Poza dietą i poprawą codziennego funkcjonowania w insulinooporności i hiperinsuliniemii czasem stosuje się leczenie metforminą, o której także już pisałam. Ostatnio coraz częściej strosuje się metforminę także w hipoglikemii reaktywnej, o czym też już Was informowałam, zatem zapraszam, aby rozwiać trochę wątpliwości. Metformina to lek przede wszystkim cukrzycowy, który zwiększa wrażliwość komórkową na insulinę, ale także reguluje jej wydzielanie. Stąd też jej wykorzystanie w przypadku problemów z insuliną.

Z podobnych powodów stosuje się także analogi GLP-1 (tak, też o nich pisałam), które są lekami stosowanymi w otyłości oraz cukrzycy i ich działanie opiera się o przedłużenie czasu przebywania pokarmu w żołądku, zwiększenie wydzielania insuliny przy jednoczesnym zwiększeniu wrażliwości komórek na insulinę. To może wydawać się nielogiczne w hiperinsulinemii, lek zwiększający poziom insuliny, jednak w tym wypadku działanie leku jest wyrównywane przez stymulowanie trzustki do „uczenia się” prawidłowego obliczania ilości potrzebnej insuliny. Nie spotkałam się ze stosowaniem ego leku w hipoglikemii, jednak w insulinooporności i hiperinsulinemii jest to coraz częstszy wybór.

Hipoglikemię zwykle leczy się dietą i trybem życia, ale dostarłam do informacji, że czasem, choć bardzo rzadko, zaleca się leki opóźniające wchłanianie węglowodanów, np. akarbozę.

Poza lekami dostępnych mamy kilka suplementów.

Najpopularniejszym jest, opisany już przeze mnie, dobry ziomek inozytol. A dokładnie mio-inozytol i d-chiro-inozytol, czyli związki wtaminopodobne biorące udział w sygnalizacji insulinowej. Suplementacja mieszaniną mio- i d-chiro-inozytolu (w proporcji 40:1) poprawia wrażliwość na insulinę, szczególnie u kobiet z PCOS. Wykazano, że może regulować owulację i zmniejszać hiperinsulinemię. Zwykle dawka to 2–4 g dziennie.

Kolejnym wartym uwagi jest chrom, zwłaszcza w postaci pikolinianu chromu, od lat badany jest pod kątem metabolizmu glukozy. Jest składnikiem czynnika tolerancji glukozy w organizmie. Metaanalizy pokazują, że w pewnych populacjach suplementacja chromem może obniżyć poziom insuliny na czczo i poprawić HOMA-IR, choć wyniki bywają niespójne. Dawki stosowane to zwykle 200–1000 μg dziennie. Największą korzyść obserwowano u osób z niedoborem chromu w diecie.

Mamy także berberynę, taką siostrę metforminę, która ma bardzo zbliżone do niej właściwości mające wpływ na wyregulowanie poziomu insuliny i glukozy.  W badaniach na kobietach z PCOS 3 × 500 mg berberyny dziennie poprawiło wskaźnik HOMA-IR i profile metaboliczne. Berberyna może też sprzyjać drobnej redukcji masy ciała. Trzeba pamiętać, że może powodować zaburzenia żołądkowe u niektórych osób i wchodzić w interakcje z lekami, dlatego suplementację warto omówić z lekarzem.

Nasza swojska witamina D też będzie bardzo pomocna! Utrzymanie optymalnego poziomu może poprawiać metabolizm glukozy, bo jej obniżony poziom koreluje z insulinoopornością.

Ważnym jest także magnez i zauważam, że coraz więcej osób go stosuje. I dobrze, bo magnez jest kofaktorem na wielu etapach metabolizmu glukozy. Wykazano, że uzupełnienie magnezu, np. 300-600 mg dziennie, poprawia profil glikemii na czczo i insulinowrażliwość w niektórych badaniach. Szczególnie jeśli występują skurcze mięśni, drgania powiek czy inne objawy niedoboru magnezu, warto suplementować. Tak tylko na marginesie, bo warto wiedzieć, że drżenia powiek mogą wynikać także z niedoboru wapnia.

Kwasy tłuszczowe też będą dobrym wsparciem. Kwas ALA, czyli alfa-liponowy to silny antyoksydant, który może zwiększać wychwyt glukozy przez mięśnie. W PCOS wykazano, że poprawiał insulinowrażliwość i profil lipidowy w dawkach 300-600 mg/d. Dodatkową korzyścią jest wsparcie układu nerwowego wspierając regenerację nerwów.

Do grupy wartych uwagi suplementów zaliczymy też kwasy tłuszczowe omega, które mam nadzieje suplementuje każdy 😀 Może nie wpływają bezpośrednio na insulinę, ale zmniejszają stan zapalny towarzyszący otyłości i insulinooporności, a także mają wpływ na poziom trójglicerydów. Włączenie 1–2 g omega-3 dziennie (lub częste spożywanie tłustych ryb morskich) jest korzystne ogólnometabolicznie.

O resweratorolu słyszy się często w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, ale okazuje się, że w niektórych badaniach poprawiał wrażliwość na insulinę i obniżał glukozę u chorych na cukrzycę. Resweratrol to antyoksydant pochodzący z czerwonych winogron i dawki, które stosowano to 100-200 mg dziennie. I warto pamiętać, że mimo iż jest składnikiem np. czerwonego wina to picie alkoholu w ramach suplementacji kompletnie mija się z celem. Jak wyżej pisałam, alkohol blokuje wytwarzanie glukoz w wątrobie i może spowodować hipoglikemię.

Ostatnim na dziś, bo czas kończyć ten wpis, jest suplement w postaci probiotyków. Coraz więcej mówi się o wpływie mikrobioty jelitowej na metabolizm. Niektóre badania sugerują, że probiotyki mogą nieznacznie poprawiać wskaźniki insulinooporności, zwłaszcza u osób z zespołem metabolicznym (poprzez redukcję stanu zapalnego). Zaleca się jednak przede wszystkim spożywanie naturalnej żywności probiotycznej (kefir, kiszonki) i prebiotycznej (błonnik).

Mam nadzieję, że zebrane przeze mnie informacje trochę rozjaśniają temat i pokazują, że „brak IO” nie zawsze oznacza, że wszystko jest ok i warto jednak pogłębić diagnostykę, szczególnie gdy codziennemu funkcjonowaniu towarzyszą objawy mogące wskazywać na problemy glukozowo-insulinowe. Chętnie dowiem się, czy uważasz wpis za przydatny i czy coś nowego wniósł o Twojej wiedzy, koniecznie daj znać w komentarzu.