Mikrobiom, czyli ogół bakterii zasiedlających nasz organizm, od lat fascynuje naukowców i wcale mnie to nie dziwi, ponieważ można by śmiało powiedzieć, że każdy z nas jest małą planetą na której żyją setki tysięcy mikroorganizmów. Wśród mieszkańców planety człowiek znajdziemy osobniki, które korzystnie wpływają na klimat, atmosferę i środowisko 😉 oraz i takie, których obecność w nadmiarze będzie powodować zaburzenia prawidłowego funkcjonowania całego człowieczego ekosystemu.

Z całą pewnością można powiedzieć, że nasz organizm zasiedla co najmniej 1500 gatunków mikroorganizmów (a jestem pewna, że już niedługo dowiemy się, że jest ich jeszcze więcej!) z czego około 30-40 gatunków to prawie 99% populacji planety człowiek.

Gdy wszystko działa jak należy, równowaga między „dobrymi” a „złymi” mikroorganizmami jest zachowana, to nasze funkcjonowanie jest prawidłowe. W momencie, gdy zaczynają się zaburzenia w przewadze sił zaczynają się problemy zdrowotne, które finalnie mogą prowadzić do stanów chorobowych.

O mikrobiomie można by pisać naprawdę długo – zresztą jest nawet fantastyczna książka na jego temat – „Mikrobiom. Najmniejsze organizmy, które rządzą światem” autorstwa Yong Ed (kompletnie nie mam pojęcia jak to odmienić…). Ja dzisiaj skupię się na kilku podstawach wprowadzenia i przejdę do meritum, czyli tego, co mówią badania o wpływie słodzików na florę bakteryjną jelita.

Interesującym jest fakt, iż mimo wielu podobieństw, to mikrobiom każdego z nas może się różnić. W zależności od genomu, wieku, trybu życia, antybiotykoterapii w ciągu życia, leków i stosowanej diety, aktywności, a nawet tego w jaki sposób przyszliśmy na świat i czy karmieni byliśmy mlekiem matki czy modyfikowanym. Ba, na zmiany w mikrobiomie ma wpływ każdy posiłek, który jemy. Sama w sobie ma wpływ na trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, metabolizm, działanie układu odpornościowego, wydzielanie insuliny, zdrowie psychiczne czy prawidłową prace układu neurologicznego. Uf! To na szybko tyle chyba, lecimy dalej.

Drogie bakterie, podano do stołu!

Jak wspomniałam, na to jak wygląda populacja zasiedlająca nasze jelito wpływ ma to co jemy. Błonnik, kluczowy dla naszego zdrowia, jest zarówno miejscem na którym bakterie mogą sobie bytować – takie bloki, osiedla, dzielnice czy miasteczka, ale jest także restauracją, bo to przy jego pomocy bakterie przygotowują swoje posiłki. W badaniach wykazano, że dieta wysokobiałkowa i wysokotłuszczowa (a z tym wiąże się zmniejszona ilość błonnika) ma wpływ na obniżenie odporności, zwiększenie podatności na niekorzystne patogeny oraz zwiększa ryzyko chorób metabolicznych.

Z kolei diety, które bogate są w węglowodany proste (błonnik należy do grupy złożonych) są dla mieszkańców jak karnawał. Spożywanie większej, niż zdolności wchłaniania jelita, ilości cukrów (tak powyżej 60 g na porcję) jest świetną pożywką dla przerostu bakteryjnego – jest jednym z czynników składających się na wystąpienie SIBO. I co ciekawe, nie jest to przerost tej niekorzystnej populacji, bo i Ci wartościowi dla społeczności mieszkańcy mnożą się wtedy na potęgę. Takie trochę 800+ dla bakterii.

Dobre? Złe?

Substancje mające dawać pożywieniu słodki smak (są nierzadko setki razy słodsze od cukru), a jednocześnie nie dostarczać „pustych” kalorii, stosowane są już od dawna i od dawna także budzą kontrowersje. Uznawane są za wartościowe ze względu na zmniejszenie spożycia energii oraz odpowiedzi glikemicznej po posiłku. W badaniach wykazano także, że stosowanie słodzików nie zwiększa apetytu między posiłkami, więc zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami. Jakiś czas temu głośno było też o badaniach, których wyniki wskazywały na zmniejszenie spożycia energii z posiłku, po wypiciu napoju dietetycznego.

Kilka tygodni (a pewnie miesięcy, przy moim tempie robienia rzeczy xD) temu brałam udział w szkoleniu, w którym prowadząca zasugerowała, że słodziki powodują jesień średniowiecza w jelitach i pokazała, z którego badania wzięła te informacje. I gdy tak słuchałam i przyglądałam się wynikom i prezentacji to coś wybitnie mi nie pasowało w tezie prowadzącej. Toteż ściągnęłam badanie, zakasałam rękawy i przebrnęłam przez 29 stron przeglądu badań.

To co podkreślają badacze i ja także uważam, że warto mieć na względzie analizując badania dotyczące mikrobioty, to wspominana już wcześniej zmienność flory bakteryjnej, na którą wpływ ma ogrom czynników oddziałujących jednocześnie. I nie zawsze zmiany są zmianami niekorzystnymi.

Pod lupę wzięto 4 popularne słodziki – aspartam (ten to ma totalnie złą sławę, nie? Co chwila awantura, że rakotwórczy, że morderca niewinnych), acesulfam-k (często występujący w parze z tym pierwszym), sukralozę oraz sacharynę.

Aspartam

Po krótce, jest to substancja o prostej strukturze, zbudowanej z dwóch powszechnie występujących w pożywieniu aminokwasów (cegiełek z których zbudowane są białka) kwasu L-asparaginowego oraz L-fenyloalaniny.

Jest rozkładany w praktycznie w całości w przewodzie pokarmowym, jedynie niewielkie ilości przedostają się do krwioobiegu. Sam w sobie na mikrobiotę nie wpływa, a nadmiar fenyloalaniny usuwany jest z moczem, a tyrozyna (do syntezy której fenyloalanina jest wykorzystywana) może zostać przekształcona w neuroprzekaźniki.

U zwierząt, którym podawano aspartam zauważono zmniejszenie masy ciała związane ze zmniejszonym spożyciem kcal, przy jednoczesnym wzroście glikemii na czczo. Odnotowano także zmiany w proporcjach głównych szczepów bakteryjnych przewodu pokarmowego oraz mniej korzystny mikrobiom u potomstwa.

U potomstwa szczurzych matek karmionych dietą wysokotłuszczowo-sacharozową (sacharoza  – cukier prosty) z dużą dawką aspartamu zauważono większą masę tkanki tłuszczowej niż u potomstwa matek karmionych tą samą dietą, bez aspartamu. Zaobserwowano także zmniejszoną tolerancję glukozy.

Acesulfam-K

Wchłaniany jest w jelicie cienkim praktycznie w całości przyjętej dawki, a w przeciągu 24 godziny w 99% wydalany z organizmu wraz z moczem w niezmienionej formie, reszta usuwa na jest wraz z kałem. Ze względu na szybkie jego wchłanianie, skrajnie niska ilość docierająca do okrężnicy nie może bezpośrednio wpływać na mikrobiom.

Mimo tych właściwości, badacze obserwujący organizmy zwierzęce sugerują, że w zależności od dawki może mieć wpływ na mikrobiotę, szczególnie liczebność jednej z korzystnych bakterii. Co ciekawe, zaobserwowano wzrost różnorodności mikrobiomu.

U ludzi nie zaobserwowano tego wpływu, jednak było to badanie krótkie – 4ro dniowe oraz obejmowało ono małą grupę złożoną z 7miu osób.

Sukraloza

Wchłaniana w przewodzie pokarmowym w mniej niż 15%, ponadto praktycznie nie jest metabolizowana, co znaczy, ze usuwana jest wraz z moczem praktycznie w niezmienionej formie. Mimo iż 85% spożytej sukralozy trafia do jelita grubego to i tam nie ulega ona metabolizowaniu i usuwana jest wraz z kałem.

U myszy, którym podawano maksymalną dzienną dawkę dopuszczalną do spożycia zaobserwowano nasilenie ryzyka wystąpienia stanów zapalnych jelit i zaburzenia mikrobioty, szczególnie w przypadku stosowania diety wysokotłuszczowej.

Badania na ludziach, którzy przez 7 dni spożywali 75% dziennej akceptowalnej dawki sukralozy nie zauważono wpływu na glikemię, wrażliwość insulinową ani na skład mikrobiomu jelitowego. Zostało to także potwierdzone przez szersze badanie kliniczne. Jedynie badanie posiewu kału wykazało, że mogą wystąpić różnice wzrostu i proporcji posianych bakterii.

Interesujące, mocno kontrolowane pod kątem spożycia środków słodzących oraz diety i aktywności badanie trwające 10 tygodni i obejmujące spożycie 5% (FDA) oraz 15% (WHO) dziennego dopuszczalnego spożycia sukralozy wykazało u grupy badanej obniżenie stężenia Lacidobacillus Acidophilus, oraz niewielki wzrost Blautia coccoides. Pierwsza z bakterii to szczep bakterii kwasu mlekowego, wspierającego układ pokarmowy oraz immunologiczny. Druga z kolei ma wpływ na łagodzenie chorób zapalnych i metabolicznych oraz ochronną przeciw niekorzystnym patogenom.

Sacharyna

Jest kwasem łatwo rozpuszczalnym w wodzie, łatwo wchłanianym, nie ulegającym metabolizowaniu, Usuwana wraz z moczem, jednak warto pamiętać, że wysokie stężenie sacharyny ma wpływ na skłąd moczu oraz wykazano wpływ wysokich stężeń na skład mikrobioty.

Badania na zwierzętach wykazały znaczną dysbiozę w florze jelitowej, u ludzi dodatkowo zaobserwowano wykształcenie zaburzenia tolerancji glukozy – choć te uznano na indywidualną odpowiedź danego organizmu, ponieważ u osób, u których mikrobiom nie zmienił się nie odnotowano zmian glukozowych. Postawiono zatem tezę, iż sacharyna ma wpływ na powstawanie zaburzeń glukozowych, należy jednak pamiętać, że badania są niejednoznaczne.

To robią kipisz, czy nie?

Badanie na ludziach porównujące aspartam, acesulfam-k oraz ich połączenie oraz brak jakiegokolwiek słodzika nie wykazało żadnych znaczących zmian w mikrobiomie w żadnej z grup, jednak flora bakteryjna osób stosujących słodziki była mniej różnorodna.

Przeprowadzono także kontrolowane badanie, w którym zastosowano fazę przygotowania oraz fazę „wymycia”. Dodatkowo wyedukowano biorących udział na temat ukrytych źródeł słodzików oraz probiotyków w pożywieniu. Wyniki wskazywały na brak wpływu aspartamu na mikrobiotę przy realistycznym spożyciu dziennym słodzika przez okres dwóch tygodni. Z kolei inne badanie, z 2022 roku, wykazało znaczny wpływ na mikrobiotę jamy ustnej oraz jelitowej, ale nie pokuszono się o określenie czy zmiany te dotyczyły korzystnej czy niekorzystnej flory oraz czy był to wzrost lub spadek liczebności.

Zbierając do kupy (hehe) wszystkie te dane, analizy, przemyślenia i dywagacje autorów przeglądu badań można śmiało postawić kilka wniosków:

1. Badania często są niejednoznaczne
2. Badania zwierzęcej mikroflory to nie to samo co badania ludzkiej mikroflory, chociażby ze względu na różnice gatunkowe oraz dawki słodzików dopuszczalne do spożycia
3. Mikrobom jest niezwykle zmienny i zależny od wielu czynników, nie tylko żywieniowych
4. Jest także zmienny w ciąg dnia, po każdej przyjętej substancji
5. Dysbiozę najczęściej obserwowano w badaniach krótkoterminowych
6. Randomizowane, kontrolowane badania najczęściej wykazywały brak wpływu na mikrobiom
7. Wartość stosowanych słodzików należy oceniać pod kątem ograniczenia spożycia kalorii, wspierania higieny jamy ustnej i idącym za tym zmniejszeniem ryzyka próchnicy.
8. Są i wciąż mogą być sprzymierzeńcem w prewencji i leczeniu otyłości.

To, czy po przeczytaniu przytoczonych faktów w Twoim żywieniu pojawią się słodziki to już pozostawiam Twojej ocenie. Ja ze swojej strony mogę powiedzieć, że zdecydowanie odradzam sacharynę, a w stosowaniu innych po prostu zalecam umiar i nie opieranie diety o produkty z zamiennikami cukru. Nawet jeśli pojawią się codziennie jako słodziło, składnik deserków, zdrowszych wersji słodkości, guma do żucia, to ważne by poza nimi w diecie była odpowiednia ilość białka, wartościowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych bogatych w błonnik, a także różnokolorowe warzywa i owoce.